Les aliments riches en fibres combattent le diabète et l'hypercholestérolémie

Apprenez à augmenter votre apport quotidien en fibres et profitez des avantages des aliments riches en fibres comme les haricots et l'avoine

Daiga Ellaby, est disponible sur Unsplash

Les aliments riches en fibres sont essentiellement d'origine végétale, comme les fruits, les céréales, les légumes, les légumineuses et les fruits secs. Presque tout le monde connaît les avantages des aliments riches en fibres pour la fonction intestinale, mais les bonnes choses vont bien au-delà.

Les fibres qui composent les aliments facilitent le transit intestinal, combattent la constipation, préviennent le cancer du côlon et aident à prévenir les hémorroïdes et autres blessures. Ils réduisent également l'absorption des sucres et des graisses, améliorant ainsi la glycémie et le profil lipidique dans le sang. Ainsi, une alimentation avec des aliments riches en fibres, à long terme, aide à lutter contre le diabète et à contrôler un taux de cholestérol élevé. Les fibres aident également à la prévention et au traitement des maladies cardiovasculaires et de l'obésité.

L'un des avantages d'une alimentation riche en fibres est l'effet de satiété. Les fibres augmentent le volume de l'alimentation, sans ajouter de calories, contribuant ainsi à réduire la faim et contribuant ainsi au contrôle du poids.

La recommandation est que les fibres soient insérées progressivement dans l'alimentation, et un excès est également déconseillé car cela peut provoquer une sensation de ballonnements, de crampes et de gaz.

Peu de gens consomment suffisamment de fibres; l'apport moyen est de 15 grammes (g) par jour. Cependant, les femmes devraient en consommer environ 25 g par jour et les hommes, de 35 g à 40 g au moins. Pour atteindre cette quantité, il faudrait consommer, quotidiennement: une tranche de pain de grains entiers (de préférence sans gluten), une banane, une pomme, deux portions de haricots, une portion de riz, une orange et une carotte crue.

Afin de profiter pleinement des effets positifs, il est important de varier votre alimentation, en garantissant une diversité des sources d'origine des fibres. En mangeant des aliments qui fournissent des fibres alimentaires, vous consommez des nutriments et d'autres composants essentiels à votre santé. Consultez une liste d'aliments riches en fibres pour compléter votre alimentation:

Nourriture intégrale

Un bon moyen d'augmenter la quantité de fibres que vous consommez est d'opter pour des aliments entiers, comme le remplacement du riz blanc par du riz brun. Cinq cuillères à soupe de riz brun contiennent 1,6 g de fibres, tandis que le blanc n'en contient que 0,5 g.

Blé

Un épi de maïs contient environ 2,3 g de fibres. Le maïs soufflé est également une excellente source de fibres avec trois grammes pour trois tasses de thé. Mais attention, préférez le maïs biologique. Comprenez pourquoi dans l'article: "Le maïs GM: qu'est-ce que c'est et quels sont ses risques".

Haricot

Haricots blancs, noirs, rouges, carioca, fradinho ... N'importe lequel des 14 types de haricots que vous choisissez de manger aura beaucoup de fibres, de protéines et de fer. Les haricots blancs sont l'une des meilleures sources nutritionnelles de potassium et les haricots noirs, en raison de leur couleur sombre, ont une teneur élevée en flavonoïdes, qui sont de puissants antioxydants, en plus de contenir 15 grammes de protéines par tasse.

Autres céréales avec fibres: lentilles, pois, orge et pois chiches

Pour diversifier l'alimentation, il est intéressant d'inclure la consommation de céréales auxquelles nous ne sommes pas si habitués.

Les lentilles sont super riches en fibres; une tasse de thé représente environ 7,9 g. Le grain est cultivé depuis l'époque néolithique et est également une source de protéines, de vitamines B, de fer et d'autres minéraux.

Le pois est également une autre source riche en fibres, qu'il soit en conserve, congelé, en cosse ou séché. Une demi-tasse de thé aux pois en conserve contient 3,5 g de fibres.

La consommation de grains d'orge n'est pas si populaire, nous avons l'habitude de penser à l'orge comme matière première pour la bière, mais le grain est également une excellente source de fibres.

Les pois chiches sont riches en fibres et très polyvalents. Il peut être consommé dans des salades ou des plats arabes, comme le houmous .

Fruit

La plupart des fruits à peau comestible sont beaucoup plus nutritifs et riches en fibres lorsqu'ils sont consommés avec la peau. Une poire contient en moyenne quatre grammes de fibres. Une pomme en contient déjà environ trois grammes. L'avocat est une excellente source de bonnes graisses et chaque unité contient en moyenne six grammes de fibres. D'autres fruits très riches en fibres sont le kiwi et les figues séchées.

Artichaut

Les artichauts sont riches en silymarine, un antioxydant qui contribue à la santé du foie, et de plus, un seul artichaut cuit contient en moyenne 10,3 g de fibres.

L'avoine

L'avoine contient du bêta-glucane, un type de fibre qui agit de manière puissante pour réduire le cholestérol et aide le système immunitaire. Trois cuillères à soupe contiennent environ 2,1 g de fibres.

brocoli

En mangeant une tasse de brocoli cuit, vous consommerez environ 5,4 g de fibres.

Amandes et arachides

Presque tous les types de graines comestibles sont de bonnes sources de fibres et de protéines. Cependant, ils sont très caloriques. Une demi-tasse de thé aux amandes contient 5,3 g de fibres, tandis que la même portion d'arachides contient environ 4,1 g de fibres.