Les olives sont riches en vitamine E et en autres antioxydants, sont bonnes pour le cœur et peuvent protéger contre l'ostéoporose et le cancer
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L'olive est un petit fruit qui pousse sur les oliviers ( Olea europaea ). Il appartient à un groupe de fruits appelés drupes, ou fruits à noyau, comme les mangues, les cerises et les pêches.
Les olives sont riches en vitamine E et en autres antioxydants. Des études montrent qu'ils sont bons pour le cœur et peuvent protéger contre l'ostéoporose et le cancer. Les graisses saines des olives sont extraites pour produire de l'huile d'olive, l'un des principaux composants du régime méditerranéen très apprécié.
Souvent consommée dans les salades, les pâtes et les délices comme les galettes, une olive pèse en moyenne entre 3 et 5 grammes (1). Il existe plusieurs types d'olives, certaines sont vertes et deviennent noires à maturité. D'autres restent verts, même à pleine maturité. Dans la région méditerranéenne, 90% des olives sont utilisées pour fabriquer de l'huile d'olive (2).
Information nutritionnelle
Les olives contiennent 115 à 145 calories pour 100 grammes, soit environ 59 calories pour 10 olives. Vérifiez la composition nutritionnelle de 100 grammes d'olives mûres en conserve (3):
- Calories: 115 kcal
- Eau: 80%
- Protéine: 0,8 g
- Glucides: 6,3 g
- Sucre: zéro
- Fibres: 3,2 g
- Lipides: 10,7 g
- Saturés: 1,42 g
- Monoinsaturés: 7,89 g
- Polyinsaturés: 0,91 g
Bonne graisse
Les olives sont constituées de 11 à 15% de matières grasses, avec de l'acide oléique, type d'acide gras mono-insaturé, représentant 74% de ces matières grasses. C'est le composant principal de l'huile d'olive.
L'acide oléique est lié à plusieurs avantages pour la santé, notamment une réduction de l'inflammation et un risque moindre de maladie cardiaque, en plus d'aider à combattre le cancer (voir les études sur: 4, 5, 6 et 7). Par conséquent, on peut dire que les olives sont une source de bonnes graisses, qui sont celles nécessaires au bon fonctionnement de notre corps.
Glucides et fibres
Les glucides représentent 4 à 6% des olives, ce qui en fait un fruit pauvre en glucides, d'autant plus que la plupart sont des fibres. Ils représentent 52 à 86% de la teneur totale en glucides d'une olive.
La teneur nette en glucides digestibles est donc très faible. Cependant, les olives sont encore une source de fibres relativement pauvre, car 10 olives n'en fournissent qu'environ 1,5 gramme.
Vitamines et mineraux
Les olives sont une bonne source de diverses vitamines et minéraux, dont certains sont ajoutés pendant le traitement. Les composés bénéfiques de ce fruit comprennent:
- Vitamine E - Les aliments végétaux riches en bons gras contiennent généralement de grandes quantités de ce puissant antioxydant;
- Fer - Les olives noires sont une bonne source de fer, ce qui est important pour que vos globules rouges transportent l'oxygène (8);
- Cuivre - Ce minéral essentiel fait souvent défaut dans le régime alimentaire occidental typique. Une carence en cuivre peut augmenter le risque de maladie cardiaque (9 et 10);
- Calcium - Le minéral le plus abondant dans notre corps, le calcium est essentiel pour la fonction osseuse, musculaire et nerveuse (11);
- Sodium - La plupart des olives contiennent de grandes quantités de sodium car elles sont emballées dans de la saumure ou de l'eau salée. Cela en fait une option saine pour les personnes souffrant d'hypotension, mais elles nécessitent l'attention des personnes souffrant d'hypertension.
Autres composés végétaux
Les olives sont riches en de nombreux composés végétaux, en particulier en antioxydants, dont (12):
- Oleuropéine - C'est l'antioxydant le plus abondant dans les olives fraîches et vertes. Il est lié à de nombreux avantages pour la santé (13);
- Hydroxytyrosol - Pendant la maturation des olives, l'oleuropéine est décomposée en hydroxytyrosol. C'est aussi un puissant antioxydant (14 et 15);
- Tyrosol - Plus répandu dans l'huile d'olive, cet antioxydant n'est pas aussi puissant que l'hydroxytyrosol. Cependant, il peut aider à prévenir les maladies cardiaques (16 et 17);
- Acide oléanolique - Cet antioxydant peut aider à prévenir les dommages au foie, à réguler les graisses sanguines et à réduire l'inflammation (18 et 19);
- Quercétine - Ce nutriment aide à réduire la pression artérielle et à améliorer la santé cardiaque.
Traitement des olives
Les variétés d'olives entières les plus courantes sont:
- Olives vertes espagnoles en conserve
- Olives noires grecques, crues
- Olives de Californie, affinées par oxydation puis conservées
Les olives étant très amères, elles ne sont généralement pas consommées fraîches. Au lieu de cela, ils sont guéris et fermentés. Ce processus élimine les composés amers comme l'oleuropéine, qui sont plus abondants dans les olives vertes. Des niveaux inférieurs de composés amers se trouvent dans les olives noires mûres (13 et 20).
Cependant, certaines variétés n'ont pas besoin d'être transformées et peuvent être consommées à maturité. La transformation des olives peut prendre de quelques jours à quelques mois, selon la méthode utilisée. Les méthodes de transformation sont généralement basées sur les traditions locales, qui affectent le goût, la couleur et la texture du fruit (13).
L'acide lactique est également important pendant la fermentation. Il agit comme un conservateur naturel qui protège les olives des bactéries nocives. Les scientifiques étudient actuellement si les olives fermentées ont des effets probiotiques. Cela pourrait conduire à une meilleure santé digestive (21 et 22).
Avantages pour la santé des olives
L'olive est un élément fondamental du régime méditerranéen. Elle est associée à de nombreux bienfaits pour la santé, en particulier pour le cœur et la prévention du cancer. Savoir plus:
Propriétés antioxydantes
Il a été démontré que les antioxydants alimentaires réduisent le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le cancer. Les olives sont riches en antioxydants, avec des avantages pour la santé allant de la lutte contre l'inflammation à la réduction de la croissance des micro-organismes (23).
Une étude a montré que la consommation d'un résidu de pulpe d'olive augmentait considérablement les taux sanguins de glutathion, l'un des antioxydants les plus puissants du corps (24 et 25).
Amélioration de la santé cardiaque
Un taux de cholestérol et une tension artérielle élevés sont des facteurs de risque de maladie cardiaque. L'acide oléique, principal acide gras des olives, est associé à une meilleure santé cardiaque. Il peut réguler le taux de cholestérol et protéger le (mauvais) cholestérol LDL de l'oxydation (26 et 27).
De plus, certaines études notent que les olives et l'huile d'olive peuvent abaisser la tension artérielle (28 et 29).
Meilleure santé des os
L'ostéoporose est caractérisée par une diminution de la masse osseuse et de la qualité osseuse, augmentant le risque de fractures. Les taux d'ostéoporose sont plus faibles dans les pays méditerranéens que dans le reste de l'Europe, ce qui laisse supposer que les olives peuvent protéger contre cette condition (30 et 31).
Des études animales ont montré que certains des composés végétaux présents dans les olives et l'huile d'olive aident à prévenir la perte osseuse (voir les études sur: 30, 32, 33 et 34). Les études chez l'homme font encore défaut, mais les tests sur les animaux et les données reliant le régime méditerranéen à une diminution des taux de fracture sont prometteurs (31).
Prévention du cancer
Les olives et l'huile d'olive sont couramment consommées dans la région méditerranéenne, où les taux de cancer et d'autres maladies chroniques sont plus faibles que dans d'autres pays occidentaux (35). Ainsi, il est possible que les olives aident à réduire le risque de cancer.
Cela peut être en partie dû à sa teneur élevée en antioxydants et en acide oléique. Des études sur éprouvettes révèlent que ces composés interrompent le cycle de vie des cellules cancéreuses du sein, du côlon et de l'estomac (voir les études sur: 6, 7, 36, 37 et 38).
Cependant, des études humaines sont nécessaires pour confirmer ces résultats. À ce stade, il n'est pas clair si la consommation d'huile d'olive ou d'olive a un effet sur le cancer.
Inconvénients possibles
Les olives sont bien tolérées par la plupart des gens, mais peuvent contenir de grandes quantités de sel en raison du liquide contenu dans le récipient de mise en conserve.
Allergie
Bien que l'allergie au pollen d'olive soit courante, l'allergie aux olives est rare. Après avoir mangé des olives, les personnes sensibles peuvent présenter des réactions allergiques dans la bouche ou la gorge (39).
Métaux lourds
Les olives peuvent contenir des métaux lourds et des minéraux tels que le bore, le soufre, l'étain et le lithium.
La consommation d'une grande quantité de métaux lourds peut nuire à votre santé et augmenter votre risque de cancer. Cependant, la quantité de ces métaux dans les olives est généralement bien inférieure à la limite légale. Par conséquent, le fruit est considéré comme sûr (40 et 41).
Acrylamide
L'acrylamide a été associée à un risque accru de cancer dans certaines études, bien que d'autres scientifiques remettent en question le lien (42 et 43). Cependant, les autorités recommandent de limiter autant que possible l'apport d'acrylamide (44).
Certaines variétés d'olives - en particulier les olives noires mûres de Californie - peuvent contenir de grandes quantités d'acrylamide à la suite de la transformation (45, 46 et 47).
Conclusion
Les olives sont un ajout savoureux et délicieux aux repas ou aux apéritifs. Il contient peu de glucides et est riche en graisses saines. Ils sont également liés à plusieurs avantages pour la santé, notamment l'amélioration de la santé cardiaque.
Ce fruit à noyau est très facile à intégrer à votre routine et constitue un excellent complément à une alimentation saine à base d'aliments frais.
