Comment arrêter de boire du soda et pourquoi

Découvrez les avantages d'arrêter les sodas et changez cette habitude dès que possible

comment arrêter de boire du soda

Image modifiée et redimensionnée de William Moreland, disponible sur Unsplash

Il est important de savoir comment arrêter de boire du soda, car cela implique plus que de la volonté. Il y a des raisons biochimiques pour lesquelles les gens veulent des aliments et des boissons à haute teneur en sucre.

Le cerveau humain a une zone appelée le système de récompense. Il a été conçu pour récompenser les gens lorsqu'ils effectuent des actions qui favorisent la survie, comme manger (consultez l'étude ici: 1). En mangeant, le cerveau libère un produit chimique appelé dopamine, que votre cerveau interprète comme du plaisir.

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Pour plus de plaisir, votre cerveau continue de rechercher des actions qui stimulent la libération de dopamine, notamment en mangeant (consultez les études à ce sujet: 2, 3). Le problème avec les sodas et autres aliments à forte teneur en sucre est qu'ils fournissent une libération de dopamine beaucoup plus importante que les aliments entiers, ce qui peut entraîner des envies incontrôlables (voir les études ici: 4, 5). Cela peut conduire à un cercle vicieux, dans lequel le cerveau recherche de plus en plus des aliments riches en sucre pour obtenir la même réponse de plaisir (voir l'étude ici: 6).

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Raisons d'arrêter de boire du soda

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez arrêter de boire du soda:

  • Favorise la prise de poids. Le soda est riche en calories et ne réduit pas la faim, facilitant la consommation d'un nombre élevé de calories. Les personnes qui boivent des boissons gazeuses pèsent souvent plus que celles qui n'en boivent pas (voir les études ici: 7, 8, 9);
  • Il est lié aux maladies chroniques. Des études ont montré que les personnes qui boivent plus souvent des sodas ont un risque élevé de maladies chroniques, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer (vérifiez ici pour les études: 10, 11, 12, 13);
  • Cela peut contribuer à une maladie du foie. Le soda est riche en fructose, un type de sucre qui ne peut être métabolisé que par le foie. Consommer beaucoup de fructose peut surcharger le foie et transformer le fructose en graisse, ce qui peut contribuer aux maladies chroniques du foie (vérifiez ici pour les études: 14, 15, 16);
  • Cela peut corroder vos dents. La soude contient des acides, notamment de l'acide phosphorique et de l'acide carbonique, qui peuvent favoriser un environnement acide dans la bouche, entraînant une carie dentaire. Lorsqu'il est combiné avec du sucre, l'effet est plus dommageable (voir les études à ce sujet ici: 17, 18, 19);
  • Il est lié à l'acné. La consommation fréquente de soda ou de sucre augmente le risque d'acné modérée à sévère (voir les études à ce sujet ici: 20, 21, 22);
  • Il peut favoriser le vieillissement cutané. Certaines recherches suggèrent que les personnes qui consomment plus souvent du soda ou du sucre sont plus susceptibles d'avoir des rides et d'autres signes de vieillissement (voir les études ici: 23, 24);
  • Cela peut diminuer les niveaux d'énergie. Le soda est riche en sucre, ce qui peut rapidement augmenter la glycémie, suivi d'une forte baisse, communément appelée accident. Boire fréquemment des boissons gazeuses peut provoquer des fluctuations des niveaux d'énergie (consultez l'étude ici: 25);
  • Il n'a aucune valeur nutritive. Le soda ne contient pas de vitamines, minéraux, fibres ou nutriments essentiels. Il ajoute simplement un excès de sucre et de calories à votre alimentation;
  • C'est mauvais pour l'environnement. La plupart des boissons gazeuses sont emballées dans des bouteilles en PET. Et cela représente un problème environnemental, car une part importante du plastique qui s'échappe dans l'environnement est constituée de PET. Le plastique se décompose en microplastiques et entre dans la chaîne alimentaire. De plus, il peut avoir une action nocive pour l'organisme avant même d'entrer dans la chaîne alimentaire, car il peut libérer des perturbateurs endocriniens, tels que les bisphénols, dans les aliments.
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Le soda light est-il une meilleure option?

Passer au soda light semble souvent être le moyen le plus simple d'arrêter de boire du soda ordinaire. Plutôt que d'être édulcorés avec du sucre, les sodas light sont édulcorés avec un édulcorant artificiel, tel que l'aspartame, la saccharine, le sucralose, le néotame ou l'acésulfame-K (voir l'étude ici: 26).

Bien que les sodas diététiques soient faibles en sucre, ils présentent plusieurs inconvénients. Ils ont tendance à avoir peu de valeur nutritionnelle et contiennent encore divers acides qui peuvent nuire à la santé bucco-dentaire. En outre, la science est en désaccord sur le lien entre la consommation de boissons gazeuses diététiques et des troubles tels que les maladies rénales, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (voir les études ici: 27, 28, 29, 30).

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La plupart des études humaines sur les sodas diététiques sont observationnelles; par conséquent, une recherche de meilleure qualité est nécessaire pour comprendre la relation entre les sodas diététiques et les maladies chroniques.

Si vous souhaitez remplacer les sodas par des sodas light, il existe certainement de meilleures options à considérer du point de vue de la santé, notamment l'eau gazeuse, les tisanes et d'autres options mentionnées dans la section suivante.

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Comment arrêter de boire du soda

Bien qu'il puisse être difficile d'arrêter de boire du soda, même si vous savez que c'est mauvais pour vous, vous pouvez prendre plusieurs mesures pour réduire votre consommation de soda et restaurer votre santé. Check-out:

Boire plus d'eau

Dans certains cas, le désir de boire du soda peut être confondu avec la soif. Si vous avez envie de boire du soda, essayez d'abord de boire un grand verre d'eau et attendez quelques minutes. Il est possible que vous remarquiez que le désir disparaît après avoir étanché votre soif. Non seulement l'eau est excellente pour étancher la soif, mais elle aide également à maintenir l'hydratation.

Éloignez-vous du soda

Si vous avez envie de boire du soda, essayez de vous éloigner de cette pensée. Des actes comme la marche ou le bain peuvent aider à changer le processus de réflexion et l'environnement du désir et à l'arrêter complètement. Certaines études ont montré que le chewing-gum peut également aider à réduire les fringales (voir l'étude ici: 31, 32). Une autre chose que vous pouvez faire est de vous assurer qu'il n'y a pas de soda dans votre maison ou dans des zones facilement accessibles pour aider à réduire la tentation et minimiser les fringales.

Évitez d'avoir faim

La faim est l'un des principaux facteurs de motivation des envies, y compris les sodas. Donc, vous assurer de ne pas avoir faim peut vous aider à combattre l'envie de boire du soda.

Pour éviter la faim, mangez régulièrement tout au long de la journée et ayez des collations saines à proximité si vous avez faim. La préparation de vos repas peut également vous aider à éviter les situations dans lesquelles vous avez faim.

Optez pour des bonbons sucrés sains

Dans certains cas, le fort désir de boire du soda peut être arrêté, en le remplaçant par une alternative sucrée et saine. Certaines friandises saines que vous pouvez choisir au lieu de soda comprennent:

  • Fruits comme les pommes, les baies, les ananas, les mangues et les raisins;
  • Chewing-gum sans sucre;
  • Yaourt au lait de coco avec quelques petits morceaux de fruits.

Cependant, évitez de remplacer les boissons gazeuses par des jus de fruits. Bien que les jus de fruits contiennent plus de nutriments que les sodas, ils sont très riches en sucre. Pour en savoir plus sur ce sujet, lisez l'article: "Les jus naturels sont-ils aussi nocifs que les boissons gazeuses?".

Essayez de gérer votre niveau de stress

Souvent, le stress peut induire l'envie de manger inutilement, en particulier chez les femmes (vérifiez ici pour une étude: 33). De nombreuses études ont montré que les personnes stressées ont tendance à consommer plus de calories et ont plus de fringales que les personnes non stressées (vérifiez ici les études sur: 34, 35, 36). Il existe plusieurs façons d'aider à soulager le stress, y compris l'exercice régulier, la méditation, la pratique du yoga, la respiration profonde et la pleine conscience.

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Essayez une alternative au soda

Parfois, le moyen le plus simple de contrôler un désir est de le remplacer par quelque chose de similaire. Bien que le choix d'un soda light puisse vous aider à réduire les calories, il existe de nombreuses options plus saines, notamment:

  • Eau pétillante infusée. Ajoutez des tranches de vos fruits préférés à l'eau pétillante pour un délicieux substitut de soda;
  • Thé vert pétillant. Plusieurs entreprises produisent du thé vert pétillant qui contient beaucoup moins de sucre que le soda et offre les avantages du thé vert;
  • Kombucha. Cette délicieuse boisson probiotique est associée à plusieurs des mêmes bienfaits pour la santé que de boire du thé;
  • Arrosez avec de la menthe et du concombre. Cette boisson rafraîchissante peut non seulement étancher votre soif, mais aussi aider à réduire votre envie de soda;
  • Tisanes ou tisanes aux fruits. Ces boissons ne sont pas seulement sans calories, mais peuvent même apporter des avantages pour la santé;
  • L'eau de noix de coco. Bien qu'elle ne soit pas exempte de calories, cette boisson naturelle est toujours un choix beaucoup plus sain que le soda sucré.

Créer un système de soutien

De nombreuses personnes consomment fréquemment du soda dans des situations sociales. Si vous essayez d'arrêter de boire du soda, c'est une bonne idée d'en informer les personnes les plus proches de vous. De cette façon, ils peuvent vous aider à rester responsable et sur la bonne voie.

Effets secondaires potentiels de l'arrêt

Lorsque vous réduisez votre consommation de soda, cela peut avoir des effets secondaires.

Si vous avez l'habitude de boire plusieurs canettes de soda par jour, vous pouvez ressentir des symptômes de sevrage de la caféine, car les marques de soda les plus populaires contiennent de la caféine.

Les symptômes du sevrage de la caféine comprennent les maux de tête, la fatigue, l'anxiété, l'irritabilité et le manque d'énergie. Cependant, ces symptômes ne surviennent que dans les premiers jours à 1 semaine après avoir coupé la caféine et sont temporaires (consultez l'étude ici: 37).

De plus, il existe des moyens de réduire la probabilité de ces symptômes, notamment:

  • Couper lentement
  • Boire beaucoup d'eau pour éviter la déshydratation
  • Dormez beaucoup pour lutter contre la fatigue

En plus du sevrage de la caféine, vous pouvez ressentir de fortes envies de soda ou de sucre, qui peuvent être combattues en choisissant une alternative aux sodas, en optant pour un bonbon plus sain et en suivant les autres stratégies mentionnées ci-dessus.