Yoga: une technique ancienne a des bienfaits avérés

Le Yoga est une ancienne technique indienne qui propose la cessation des fluctuations de l'esprit à travers des postures, des exercices de respiration et de méditation

Yoga

Image: Anupam Mahapatra sur Unsplash

Le mot yoga dérive du sanscrit yuji , qui signifie joug ou union, et se réfère à une ancienne pratique indienne qui réunit le corps et l'esprit (1). Patanjali a été le premier à compiler les principes du yoga , dans l'ouvrage connu sous le nom de Yoga Sutras , probablement écrit au cours du siècle. II AD. Le livre contient des aphorismes sur la pratique et la philosophie du yoga et, dans son deuxième sutra, l'auteur définit le yoga comme «citta vrtti nirodhah», la cessation des fluctuations de l'esprit.

Les pratiques de yoga consistent en des exercices de respiration, de méditation et des postures conçues pour favoriser la relaxation et réduire le stress. La pratique du yoga présente de nombreux avantages pour la santé mentale et physique, dont beaucoup ont déjà été prouvés par la science.

Découvrez 13 avantages scientifiquement prouvés du yoga

1. Peut diminuer le stress

Le yoga est connu pour sa capacité à soulager le stress et à favoriser la relaxation. En fait, plusieurs études montrent qu'il peut diminuer la sécrétion de cortisol, la principale hormone du stress (consultez les recherches à ce sujet: 2 et 3).

Une étude a démontré le puissant effet du yoga sur le stress, après 24 femmes qui se considéraient émotionnellement en détresse. Après un programme de yoga de trois mois, les femmes avaient des niveaux de cortisol nettement inférieurs. Ils avaient également des niveaux inférieurs de stress, d'anxiété, de fatigue et de dépression (4).

Une autre étude menée auprès de 131 personnes a donné des résultats similaires, montrant que 10 semaines de yoga aidaient à réduire le stress et l'anxiété. Ils ont également contribué à améliorer la qualité de vie et la santé mentale (5).

Que ce soit seul ou en conjonction avec d'autres méthodes de soulagement, telles que la méditation, le yoga peut être un moyen puissant de gérer le stress.

2. Soulage l'anxiété

De nombreuses personnes commencent à pratiquer le yoga comme moyen de gérer leurs sentiments d'anxiété. Il est intéressant de noter que de nombreuses recherches montrent que le yoga aide vraiment à contrôler le problème.

Dans une étude, 34 femmes diagnostiquées avec un trouble anxieux ont suivi des cours de yoga deux fois par semaine pendant deux mois. À la fin de la recherche, ceux qui pratiquaient le yoga avaient des niveaux d'anxiété significativement inférieurs à ceux du groupe témoin (consultez l'étude: 6).

Une autre étude a suivi 64 femmes atteintes de trouble de stress post-traumatique (SSPT), caractérisé par une anxiété et une peur sévères après une exposition à un événement traumatique. Après 10 semaines, les femmes qui pratiquaient le yoga une fois par semaine avaient moins de symptômes d'ESPT. De plus, 52% des participants ne répondaient plus aux critères du SSPT (7).

On ne sait pas exactement comment le yoga peut réduire les symptômes d'anxiété. Cependant, la pratique met l'accent sur l'importance d'être présent dans l'ici / maintenant et de trouver un sentiment de paix dans le moment présent, ce qui pourrait aider à traiter l'anxiété.

3. Peut réduire l'inflammation

En plus d'améliorer votre santé mentale, certaines études suggèrent que la pratique du yoga peut également réduire l'inflammation. L'inflammation est une réponse immunitaire normale, mais l'inflammation chronique peut contribuer au développement de maladies cardiaques, de diabète et de cancer (8).

Une étude de 2015 a divisé 218 participants en deux groupes: ceux qui pratiquaient le yoga régulièrement et ceux qui ne le faisaient pas. Les deux groupes ont effectué des exercices modérés et intenses pour induire du stress.

À la fin de l'étude, les personnes qui pratiquaient le yoga avaient des niveaux de marqueurs inflammatoires plus faibles que ceux qui ne pratiquaient pas (9). De même, une petite étude de 2014 a montré que 12 semaines de yoga réduisaient les marqueurs inflammatoires chez les survivantes du cancer du sein souffrant de fatigue persistante (10).

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer les effets bénéfiques du yoga sur l'inflammation, ces résultats indiquent qu'il peut aider à protéger contre certaines maladies causées par une inflammation chronique.

4. Peut améliorer la santé cardiaque

Qu'il s'agisse de pomper le sang dans tout votre corps ou de fournir des nutriments importants à vos tissus, la santé de votre cœur est un élément essentiel de la santé globale. Des études montrent que le yoga peut aider à améliorer la santé cardiaque et à réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.

Une étude a révélé que les participants de plus de 40 ans qui pratiquaient le yoga pendant cinq ans avaient une pression artérielle et un pouls inférieurs à ceux qui ne le faisaient pas (11).

L'hypertension artérielle est une cause majeure de problèmes cardiaques, tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. La réduction de la pression artérielle peut aider à réduire le risque de ces problèmes (12). Certaines recherches suggèrent également que l'intégration du yoga dans un mode de vie sain peut aider à ralentir la progression des maladies cardiaques.

Une étude a suivi 113 patients atteints de maladies cardiaques, examinant les effets d'un changement de mode de vie qui comprenait une année de formation de yoga combinée à des changements de régime alimentaire et de gestion du stress. Les participants ont vu une diminution de 23% du cholestérol total et une diminution de 26% du «mauvais» cholestérol LDL. De plus, la progression de la maladie cardiaque s'est arrêtée chez 47% des patients (13).

Il n'est pas clair dans quelle mesure le yoga est pertinent par rapport à d'autres facteurs, tels que l'alimentation. Mais il est prouvé que la pratique peut minimiser le stress, l'un des principaux contributeurs aux maladies cardiaques (14).

5. Améliore la qualité de vie

Le yoga est de plus en plus courant comme thérapie d'appoint pour améliorer la qualité de vie de nombreuses personnes. Dans une étude, 135 personnes âgées ont été affectées à six mois de yoga, de marche ou d'un groupe témoin. La pratique du yoga a considérablement amélioré la qualité de vie, ainsi que l'humeur et la fatigue, par rapport à d'autres groupes (15).

D'autres études ont examiné comment le yoga peut améliorer la qualité de vie et réduire les symptômes chez les patients atteints de cancer. Une enquête a suivi des femmes atteintes d'un cancer du sein subissant une chimiothérapie. Le yoga a réduit les symptômes de la chimiothérapie, tels que les nausées et les vomissements, en plus d'améliorer la qualité de vie globale (16).

Une étude similaire a examiné comment huit semaines de yoga affectaient les femmes atteintes d'un cancer du sein. À la fin de l'étude, les femmes avaient moins de douleur et de fatigue, avec des améliorations des niveaux de renforcement, d'acceptation et de relaxation (17).

D'autres études ont montré que le yoga peut aider à améliorer la qualité du sommeil, le bien-être spirituel, la fonction sociale et à réduire les symptômes d'anxiété et de dépression chez les patients atteints de cancer (voir les études: 18 et 19).

6. Peut combattre la dépression

Certaines études montrent que le yoga peut avoir un effet antidépresseur et peut aider à atténuer les symptômes de la dépression. En effet, le yoga est capable de réduire les niveaux de cortisol, une hormone du stress qui influence les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur souvent associé à la dépression (20).

Dans une étude, les participants à un programme de dépendance à l'alcool ont pratiqué le Sudarshan Kriya , un type spécifique de yoga axé sur la respiration rythmique. Après deux semaines, les participants présentaient moins de symptômes de dépression et des niveaux plus faibles de cortisol. Ils avaient également des niveaux inférieurs d'ACTH, une hormone responsable de la stimulation de la libération de cortisol (2).

D'autres études ont eu des résultats similaires, montrant une association entre la pratique du yoga et la diminution des symptômes de dépression (21 et 22). Sur la base de ces résultats, le yoga peut aider à combattre la dépression, seul ou combiné avec des méthodes de traitement traditionnelles.

7. Aide à réduire la douleur chronique

La douleur chronique est un problème persistant qui affecte des millions de personnes et a une variété de causes possibles, des blessures à l'arthrite. De plus en plus de recherches montrent que la pratique du yoga peut aider à réduire de nombreux types de douleur chronique.

Dans une étude, 42 personnes atteintes du syndrome du canal carpien ont reçu une attelle de poignet ou ont fait du yoga pendant huit semaines. À la fin de l'étude, le yoga s'est avéré plus efficace pour réduire la douleur et améliorer la force de préhension que pour atteler le poignet (23).

Une autre étude, réalisée en 2005, a montré que le yoga peut aider à réduire la douleur et à améliorer la fonction physique chez les participants souffrant d'arthrose du genou (24). Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, l'intégration du yoga dans la routine quotidienne peut être bénéfique pour les personnes souffrant de douleur chronique.

8. Peut favoriser la qualité du sommeil

Une mauvaise qualité du sommeil a été associée à l'obésité, à l'hypertension artérielle et à la dépression, entre autres troubles (25, 26 et 27). Des études montrent que l'intégration du yoga dans votre routine peut aider à favoriser un meilleur sommeil.

Dans une étude de 2005, 69 patients âgés ont été assignés à pratiquer le yoga, à prendre des préparations à base de plantes ou à faire partie du groupe témoin. Le groupe de yoga s'est endormi plus vite, a dormi plus et s'est senti mieux reposé le matin que les autres groupes (28).

Une autre étude a examiné les effets du yoga sur le sommeil chez les patients atteints de lymphome. Ils ont constaté que la technique réduisait les troubles du sommeil, améliorait la qualité et la durée du sommeil et réduisait le besoin de somnifères (29).

Bien que son fonctionnement ne soit pas clair, il a été démontré que le yoga augmente la sécrétion de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil et l'éveil (30). Le yoga a également un effet significatif sur l'anxiété, la dépression, la douleur chronique et le stress - tous contributeurs courants aux problèmes de sommeil.

9. Améliore la flexibilité et l'équilibre

De nombreuses personnes ajoutent le yoga à leur routine d'exercice pour améliorer la flexibilité et l'équilibre. De nombreuses recherches soutiennent cet avantage, démontrant que le yoga peut optimiser les performances grâce à l'utilisation de postures spécifiques qui visent la flexibilité et l'équilibre.

Une étude récente a examiné l'impact de 10 semaines de yoga sur 26 athlètes masculins d'université. Faire du yoga a considérablement augmenté plusieurs mesures de flexibilité et d'équilibre par rapport au groupe témoin (31).

Une autre étude a désigné 66 participants âgés pour pratiquer le yoga ou la gymnastique, un type d'exercice avec un poids corporel. Après un an, la flexibilité totale du groupe de yoga a été multipliée par quatre par rapport à celle du groupe de gym (32).

Une étude de 2013 a également révélé que la pratique du yoga pouvait aider à améliorer l'équilibre et la mobilité chez les personnes âgées (33). Pratiquer seulement 15 à 30 minutes de yoga par jour peut faire une grande différence pour ceux qui cherchent à améliorer leurs performances, à augmenter leur flexibilité et leur équilibre.

10. Peut aider à améliorer la respiration

Les pranayama sont des exercices de yoga qui mettent l'accent sur le contrôle de la respiration grâce à des exercices et des techniques de respiration. La plupart des types de yoga intègrent ces exercices de respiration, et plusieurs études ont montré que la pratique du yoga peut aider à améliorer la respiration.

Dans une étude, 287 étudiants ont suivi un cours de 15 semaines, où ils ont appris diverses postures de yoga et exercices de respiration. À la fin de l'étude, ils avaient une augmentation significative de la capacité vitale (34).

La capacité vitale est une mesure de la quantité maximale d'air qui peut être expulsée des poumons. Il est particulièrement important pour les personnes souffrant de maladies pulmonaires, de problèmes cardiaques et d'asthme.

Une autre étude menée en 2009 a révélé que la pratique du pranayama améliore les symptômes et la fonction pulmonaire chez les patients souffrant d'asthme léger à modéré (35). Améliorer la respiration peut aider à augmenter l'endurance, à optimiser les performances et à garder vos poumons et votre cœur en bonne santé.

11. Peut soulager les migraines

Les migraines sont de graves maux de tête récurrents qui affectent, aux États-Unis seulement, environ 1 personne sur 7 par an (36). Traditionnellement, les migraines sont traitées avec des médicaments pour soulager et contrôler les symptômes.

Cependant, de plus en plus de preuves montrent que le yoga peut être une thérapie d'appoint utile pour aider à réduire la fréquence des migraines. Une étude de 2007 a divisé 72 patients migraineux en une thérapie de yoga ou un groupe de soins personnels pendant trois mois. La pratique du yoga a conduit à des réductions de l'intensité, de la fréquence et de l'intensité des maux de tête par rapport au groupe d'auto-soins (37).

Une autre étude a traité 60 patients migraineux en utilisant des soins conventionnels avec ou sans yoga. Faire du yoga a entraîné une diminution plus importante de la fréquence et de l'intensité des maux de tête que dans les soins conventionnels (38). Les chercheurs suggèrent que le yoga peut aider à stimuler le nerf vague, qui s'est avéré efficace pour soulager les migraines (39).

12. Favorise de saines habitudes alimentaires

L'alimentation consciente, également appelée alimentation intuitive, est un concept qui encourage la présence au moment où vous mangez. Il s'agit de prêter attention au goût, à l'odeur et à la texture de votre nourriture et de remarquer les pensées, sentiments ou sensations que vous ressentez en mangeant.

Il a été démontré que cette pratique favorise de saines habitudes alimentaires qui aident à contrôler la glycémie, à augmenter la perte de poids et à traiter les comportements alimentaires désordonnés (voir les études sur: 40, 41 et 42).

Parce que le yoga met un accent similaire sur la pleine conscience, certaines études montrent que la pratique peut être utilisée pour encourager des comportements alimentaires sains. Une étude a incorporé le yoga dans un programme de traitement ambulatoire des troubles de l'alimentation avec 54 patients, constatant que la pratique aidait à réduire les symptômes du trouble de l'alimentation et l'inquiétude concernant la nourriture (43).

Une autre petite étude a examiné comment le yoga affectait les symptômes de l'hyperphagie boulimique, un trouble caractérisé par une alimentation compulsive et une sensation de perte de contrôle. Il a été constaté que le yoga entraîne une diminution des épisodes de frénésie alimentaire, une augmentation de l'activité physique et une légère diminution du poids (44).

Pour ceux qui ont ou non des comportements alimentaires désordonnés, la pratique de la pleine conscience à travers le yoga peut aider au développement de saines habitudes alimentaires.

13. Peut augmenter la force

En plus d'améliorer la flexibilité, le yoga est un excellent ajout à une routine d'exercice, car il apporte des avantages de renforcement. En fait, il existe des postures spécifiques dans le yoga qui sont conçues pour augmenter la force et développer les muscles.

Dans une étude, 79 adultes ont effectué 24 cycles de salutation au soleil - une série de postures modernes souvent utilisées comme échauffement dans les cours de yoga - six jours par semaine pendant 24 semaines. Ils ont connu une augmentation significative de la force, de l'endurance et de la perte de poids dans le haut du corps. Les femmes ont également montré une diminution du pourcentage de graisse corporelle (45).

Une étude de 2015 a eu des résultats similaires, montrant que 12 semaines de pratique ont conduit à des améliorations de l'endurance, de la force et de la flexibilité chez 173 participants (46). Sur la base de ces résultats, la pratique du yoga peut être un moyen efficace d'augmenter la force et l'endurance, en particulier lorsqu'elle est associée à une routine d'exercice régulière.

Conclusion

Plusieurs études ont confirmé les nombreux bienfaits mentaux et physiques du yoga. L'intégration de la pratique à votre routine peut vous aider à améliorer votre santé, à augmenter votre force et votre flexibilité et à réduire les symptômes de stress, de dépression et d'anxiété.

Trouver le temps de pratiquer le yoga quelques fois par semaine peut suffire à faire une différence notable en ce qui concerne votre santé.

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