Le produit certifié augmente les chances que la farine d'avoine soit sans gluten

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La farine d'avoine est une excellente alternative naturelle pour tous ceux qui cherchent à faire des recettes avec un ingrédient polyvalent; en plus d'offrir des avantages tels que la réduction du cholestérol, la pression et la promotion d'une sensation de satiété. Cependant, la plupart des pattes d'avoine sont contaminées par du gluten de blé pendant la plantation. Pour éviter ce problème, essayez d'acheter des flocons d'avoine avec un certificat sans gluten.

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Gluten

Le gluten est un réseau de protéines présentes dans le blé, le seigle, l'avoine (lorsqu'il est contaminé par les cultures de blé), le triticale et le malt; étant largement trouvé dans les pâtes, les craquelins, les pilons, la bière, le whisky, les biscuits et les aliments qui n'en ont naturellement pas mais finissent par être contaminés pendant le traitement. Il est responsable de la rétention des gaz de fermentation et favorise l'élasticité de la pâte, apportant douceur et bonne texture aux aliments.

En 2008, le gluten a acquis une réputation de méchant grâce à la publication d'études qui ont montré les risques potentiels pour la santé associés à sa consommation, tels que les allergies, la dermatite, la constipation, la prise de poids, l'inflammation, le déséquilibre de l'immunité, l'obésité et le développement de maladies. maladies cardiovasculaires chroniques. Une autre maladie causée par le gluten est la maladie cœliaque, qui se caractérise par une inflammation sévère de l'intestin grêle et une atrophie des villosités de sa muqueuse, entraînant une altération de l'absorption des nutriments, des vitamines, des minéraux et de l'eau, ainsi que des crises de diarrhée. colique intestinale et infection à levures.

Mais en plus de la maladie cœliaque, il existe une sensibilité non cœliaque au gluten et l'intolérance au gluten, qui sont des conditions différentes. Vous pouvez mieux comprendre ce sujet dans l'article: "Maladie cœliaque: symptômes, qu'est-ce que c'est, diagnostic et traitement".

Polémique sur le gluten

Il ne fait aucun doute que le gluten est nocif pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Cependant, il y a ceux qui prétendent que parce que c'est une protéine qui n'est pas bien digérée par l'organisme, le gluten est mauvais pour tout le monde.

Alors que certains experts de la santé disent que le régime sans gluten est à la mode, d'autres sont fermement opposés à la consommation de cette protéine. Selon le docteur Juliano Pimentel, par exemple, aucun être humain ne peut digérer le gluten.

Une étude publiée par la plateforme PubMed a montré que le gluten peut provoquer des effets indésirables chez les personnes qui n'y sont pas sensibles, provoquant douleur, gonflement, incohérence des selles et fatigue.

Deux autres études ont conclu que le gluten peut provoquer une inflammation dans l'intestin des personnes en bonne santé.

Quatre études ont conclu que le gluten peut avoir des effets négatifs sur la barrière intestinale, permettant aux substances indésirables de «s'échapper» par la circulation sanguine (consultez les études ici: 6, 7, 8, 9).

Trois autres études ont conclu qu'il était clair que la plupart des gens réagissent négativement au gluten (consultez les études ici: 10, 11, 12).

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Ainsi, que le gluten soit mauvais ou non, le gruau est une alternative disponible à la fois dans la version sans gluten et dans la version sans. Et ses avantages vont au-delà de ce thème.

La sécurité de l'avoine

Selon une étude, l'avoine est sans danger pour les personnes allergiques ou intolérantes au gluten, étant facile à digérer pour la plupart des gens et moins susceptible de générer des réactions indésirables. Les rapports de l'étude mentionnée ont montré que moins de 1% des personnes coeliaques éprouvent une réaction indésirable en mangeant une grande quantité d'avoine.

De cette façon, tant que la farine d'avoine est pure à 100% et non contaminée par du gluten (vérifiez toujours s'il y a une certification et si la marque est responsable), les personnes cœliaques, sensibles ou intolérantes au gluten, pourront le manger en toute sécurité. Pour mieux comprendre quelles sont les différentes réactions indésirables au gluten, consultez l'article: "Maladie cœliaque: symptômes, qu'est-ce que c'est, diagnostic et traitement".

Mais, en plus d'être sans gluten, l'avoine et, par conséquent, la farine qui en est issue, regorgent de nutriments, de fibres et d'autres composants qui offrent un certain nombre d'avantages pour la santé. Comprendre:

1. Réduit le risque de maladie cardiaque

Une étude épidémiologique publiée dans les Archives of Internal Medicine a examiné la relation entre la consommation de fibres alimentaires et le risque de maladie coronarienne (MCV) et de maladie cardiovasculaire (MCV) chez 9 776 adultes. Les chercheurs ont constaté que les personnes qui consommaient plus de fibres (environ 20,7 grammes par jour) avaient 12% moins de maladies coronariennes et 11% moins de maladies cardiovasculaires, par rapport à celles qui consommaient moins (cinq grammes par jour) de fibres.

Les personnes qui consommaient plus de fibres solubles que de fibres insolubles ont montré des résultats encore plus prometteurs, avec une réduction de 15% du risque de maladie coronarienne et de 10% du risque de MCV.

Ainsi, en tant que bonne source de fibres solubles et insolubles, l'avoine peut être un allié de ceux qui veulent prévenir les maladies cardiaques.

Mais il est important de noter que, comme il est plus transformé que le flocon entier, le gruau contient moins de fibres.

• Quels sont les aliments riches en fibres

2. Diminue le cholestérol

Une autre raison pour laquelle la farine d'avoine est bonne pour le cœur est sa capacité à réduire le cholestérol LDL (le «mauvais»). Une substance trouvée dans la paroi cellulaire de l'endosperme d'avoine, appelée bêta-glucane (β-glucane), serait responsable de la diminution du cholestérol sérique total et du cholestérol LDL (vérifiez ici à ce sujet: 1).

Une autre étude a montré que la consommation régulière de fibres hydrosolubles, telles que celles trouvées dans la farine d'avoine, peut réduire les niveaux de cholestérol total et LDL d'environ 5% à 10%.

3. C'est bon pour les diabétiques

Une revue systématique de plusieurs études a conclu que l'avoine peut être un aliment allié pour les diabétiques et les personnes ayant des problèmes de glycémie.

Selon l'examen, la consommation d'avoine réduit considérablement les concentrations de glucose dans le sang, ainsi que le cholestérol total et le cholestérol LDL, ce qui en fait un excellent ajout à l'alimentation des personnes atteintes de diabète de type 2.

4. Diminue la pression artérielle

Une étude a montré que l'ajout d'avoine à un régime américain standard aide à réduire la tension artérielle systolique et diastolique chez les personnes souffrant d'hypertension légère ou limite. Les participants à l'étude qui ont consommé de la farine d'avoine en flocons entiers (pas sous forme de farine), ont montré une réduction de 7,5 unités de la pression artérielle systolique et une réduction de 5,5 unités de la pression diastolique. Le groupe témoin, en revanche, n'a montré aucun changement à la fois de la pression artérielle systolique et de la pression artérielle diastolique.

5. Fournit la satiété

Selon trois études (voir ici: 2, 3, 4), parmi les aliments normalement consommés au petit-déjeuner avec un régime occidental, l'avoine a la plus grande capacité à apporter de la satiété. Ainsi, il réduit la faim et le désir de manger plus longtemps que les autres aliments, étant un allié de ceux qui veulent perdre du poids ou éviter l'obésité.

Propriétés de l'avoine

Tableau nutritionnel

Chaque 30 grammes d'avoine contient 117 calories. En poids, l'avoine crue contient 66% de glucides, 17% de protéines, 7% de matières grasses et 11% de fibres.

Amidon

L'amidon de l'avoine est différent de l'amidon des autres céréales. Il a une teneur en matières grasses plus élevée et une plus grande capacité à lier l'eau (vérifiez ici pour des études à ce sujet: 5, 6, 7).

On trouve trois types d'amidon dans l'avoine (vérifiez ici pour les études: 8):

• Amidon à digestion rapide (7%), qui est rapidement décomposé et absorbé sous forme de glucose;
• Amidon à digestion lente (22%), décomposé et absorbé plus lentement;
• Amidon résistant (25%), qui agit comme un type de fibre. Il échappe à la digestion et améliore la santé intestinale en nourrissant des bactéries amicales.

Fibre

L'avoine crue contient près de 11% de fibres et leur bouillie 1,7%.

La plupart des fibres de l'avoine sont solubles, principalement la fibre appelée bêta-glucane. Mais l'avoine contient également des fibres insolubles, notamment de la lignine, de la cellulose et de l'hémicellulose.

L'avoine contient plus de fibres solubles que les autres céréales, ce qui entraîne une digestion plus lente, une satiété accrue et une perte d'appétit (voir les études ici: 9, 10).

La fibre bêta-glucane présente dans l'avoine est responsable de la formation d'une solution visqueuse similaire au gel. Dans l'avoine brute et entière, la quantité de bêta-glucane varie de 2,3 à 8,5%, étant plus concentrée principalement dans le format de son d'avoine (voir ici les études à ce sujet: 11, 12).

Les fibres de bêta-glucane, présentes exclusivement dans l'avoine, sont connues pour réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang, en plus d'augmenter l'excrétion des acides biliaires (vérifiez ici les études: 8, 9, 10, 11).

• Quels sont les aliments riches en fibres

La consommation quotidienne de bêta-glucanes abaisse le cholestérol, en particulier le LDL («mauvais» cholestérol); et peut donc diminuer le risque de maladie cardiaque.

Protéine

L'avoine est une bonne source de protéines de qualité, allant de 11 à 17% en poids sec.

La principale protéine de l'avoine s'appelle l'avénaline (80%) et ne se trouve dans aucune autre céréale.

Les graisses

L'avoine entière contient plus de matières grasses que la plupart des autres céréales, allant de 5 à 9% d'acides gras insaturés.

Vitamines et mineraux

L'avoine est riche en vitamines et minéraux. Les principaux sont énumérés ci-dessous:

• Manganèse: Habituellement trouvé en grandes quantités dans les grains entiers, ce minéral est important pour le développement, la croissance et le métabolisme;
• Phosphore: un minéral important pour la santé des os et l'entretien des tissus;
• Cuivre: Un minéral antioxydant qui fait souvent défaut dans l'alimentation occidentale. Il est considéré comme important pour la santé cardiaque;
• Vitamine B1: également connue sous le nom de thiamine, elle se trouve dans de nombreux aliments, y compris les céréales, les haricots et les noix;
• Fer: En tant que composant de l'hémoglobine, le fer est absolument essentiel dans l'alimentation humaine;
• Sélénium: un antioxydant important pour divers processus dans le corps. Le faible niveau de sélénium a été associé à un risque accru de décès prématuré et à une altération des fonctions immunitaires et mentales;
• Magnésium: Souvent manquant dans l'alimentation, ce minéral est important pour de nombreux processus dans l'organisme;
• Zinc: Un minéral qui participe à de nombreuses réactions chimiques dans le corps et qui est important pour la santé générale.

Antioxydants

Parmi les principaux antioxydants présents dans l'avoine, on trouve:

• Avenathramides: trouvés uniquement dans l'avoine, les avénathramides sont une famille de puissants antioxydants. Ils peuvent réduire l'inflammation artérielle et réguler la pression artérielle (voir les études sur 12, 13, 14 ici);
• Acide férulique: l'antioxydant polyphénol le plus couramment trouvé dans l'avoine et d'autres céréales (vérifiez les études à ce sujet ici: 15, 16);
• Acide phytique: Plus abondant dans le son, l'acide phytique est un antioxydant qui peut nuire à l'absorption de minéraux, tels que le fer et le zinc (17, 18).

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