Avantages de la patate douce

La patate douce a de nombreux avantages pour la santé, y compris la prévention du cancer et une carence en vitamine A

patate douce

Image redimensionnée de Ruth Reyer, est disponible sur Unsplash

La patate douce est un tubercule qui pousse sur les racines d'une plante connue scientifiquement sous le nom de pomme de terre Ipomoea . Il est très riche en un antioxydant appelé bêta-carotène, qui contribue à la formation de vitamine A dans l'organisme, en particulier chez les enfants. Les patates douces sont également très riches en fibres, vitamine C, potassium, manganèse, vitamine B6, entre autres substances qui offrent des avantages tels que la prévention de la carence en vitamine A, la prévention du cancer et la régulation de la glycémie.

  • Les antioxydants: ce qu'ils sont et dans quels aliments les trouver

Les patates douces peuvent être consommées frites, cuites à la vapeur, bouillies ou rôties. Et on le trouve en orange, blanc, rouge, rose, violet, jaune et violet.

Valeurs nutritionnelles des patates douces

Une patate douce crue contient de l'eau (77%), des glucides (20,1%), des protéines (1,6%), des fibres (3%) et presque pas de matières grasses. Une patate douce crue contient encore:

NutritifValeur
Calories86 kcal
Eau77%
Protéine1,6 g
Les glucides20,1 grammes
Sucre4,2 g
Fibre3 g
Graisse0,1 g
Saturé0,02 g
Monoinsaturés0 g
Polyinsaturés0,01 g
oméga 30 g
Oméga-60,01 g

Les principaux composants des patates douces sont des glucides complexes appelés amidons, qui représentent 53% de la teneur en glucides.

Les sucres simples, tels que le glucose, le fructose, le saccharose et le maltose, représentent encore 32% de la teneur en glucides (consultez l'étude ici: 2).

Amidon

Les fécules de patate douce sont divisées en trois catégories, en fonction de leurs effets lors de la digestion (voir étude sur: 3):

  • Amidon rapidement digéré (80%): il est rapidement décomposé et absorbé, augmentant la valeur de l'indice glycémique;
  • Amidon lentement digéré (9%): se décompose plus lentement et entraîne une augmentation plus faible de la glycémie (vérifiez ici pour une étude: 4);
  • Amidon résistant (12%): échappe à la digestion et agit comme fibre, nourrissant les bactéries bénéfiques de l'intestin (agissant comme prébiotique). La quantité d'amidon résistant peut augmenter légèrement avec le refroidissement des patates douces après la cuisson (vérifiez ici les études à ce sujet: 5, 6).
  • Que sont les aliments prébiotiques?

Les fibres

La patate douce cuite au four est relativement riche en fibres, une unité de taille moyenne contient environ 3,8 grammes de fibres.

  • Quels sont les aliments riches en fibres

Environ 15% à 23% des fibres de patate douce sont solubles, étant composées de pectine. Le reste est constitué de fibres insolubles (77-85%) sous forme de cellulose, d'hémicellulose et de lignine (vérifiez ici pour les études: 7, 8, 9).

Les fibres solubles, comme la pectine, augmentent la sensation de satiété, ce qui contribue à réduire la consommation d'autres aliments (vérifiez ici les études à ce sujet: 10, 11).

L'ingestion de fibres insolubles, telles que la cellulose, a été associée à des avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de diabète (voir les études à ce sujet ici: 12, 13, 14) et l'amélioration de la santé intestinale (voir les études à ce sujet ici: 15, 16).

Protéines

Une patate douce de taille moyenne contient deux grammes de protéines, ce qui est une quantité relativement faible. Cependant, les protéines de patate douce sont des sporamines, qui représentent plus de 80% des protéines totales (vérifiez ici pour une étude: 17). De plus, les patates douces sont une source importante de protéines dans de nombreux pays en développement (voir les études ici: 18, 19).

  • Dix aliments riches en protéines
Les sporamines sont produites dans les pommes de terre chaque fois que la plante est soumise à des dommages physiques, pour faciliter la guérison. Et la recherche suggère que ces protéines peuvent avoir des propriétés antioxydantes.

Vitamines et mineraux

Les patates douces sont très riches en vitamines et minéraux tels que:
  • Vitamine A: les patates douces sont riches en bêta-carotène, qui se transforme en vitamine A dans l'organisme. La quantité quotidienne recommandée de vitamine A peut être obtenue avec seulement 100 grammes de patates douces;
  • Vitamine C: un antioxydant, qui peut raccourcir la durée du rhume et améliorer la santé de la peau (vérifiez ici pour des études à ce sujet: 20, 21);
  • Potassium: important pour le contrôle de la pression artérielle, ce minéral peut diminuer le risque de maladie cardiaque (vérifiez ici pour une étude: 22);
  • Manganèse: un minéral important pour la croissance, le développement et le métabolisme (consultez l'étude ici: 23);
  • Vitamine B6: joue un rôle important dans la conversion des aliments en énergie;
  • La vitamine B5: également connue sous le nom d'acide pantothénique, se trouve dans une certaine mesure dans presque tous les aliments;
  • Vitamine E: un puissant antioxydant liposoluble qui peut aider à protéger le corps contre les dommages oxydatifs (28);
  • Bêta-carotène: un caroténoïde antioxydant qui se transforme en vitamine A dans l'organisme. L'ajout de matières grasses au repas peut augmenter son absorption;
  • Acide chlorogénique: l'antioxydant polyphénol le plus abondant dans les patates douces (voir les études à ce sujet ici: 29, 30);
  • Anthocyanines: les patates douces violettes sont riches en anthocyanes, qui ont des propriétés antioxydantes (vérifiez ici pour une étude: 31);
  • Coumarines: les patates douces contiennent de petites quantités d'esculétine, de scopolétine et d'ombelifères, substances qui peuvent empêcher la coagulation du sang et aider à inhiber la réplication du virus VIH dans les études sur les animaux et les cellules (voir les études ici: 32, 33) .
  • Les anthocyanes des fruits rouges apportent de nombreux avantages

L'absorption de la vitamine C et de certains antioxydants augmente dans les patates douces après la cuisson, tandis que les niveaux d'autres composés végétaux peuvent diminuer (vérifiez ici pour les études: 34, 35, 36, 37).

Patate douce versus pomme de terre commune

Beaucoup de gens choisissent de remplacer les patates douces par des patates douces, estimant que les patates douces sont plus saines. Les deux types de pommes de terre contiennent des quantités similaires d'eau, de glucides, de lipides et de protéines (voir l'étude ici: 38). Cependant, l'index glycémique de la patate douce, bien qu'il soit élevé, est inférieur à l'index glycémique commun de la pomme de terre, ce qui signifie que la glycémie ne montre pas de pics très élevés après avoir mangé (vérifiez ici pour respect: 39). De plus, les patates douces sont une meilleure source de fibres et fournissent des niveaux similaires ou légèrement plus élevés de vitamines et de minéraux (en particulier la vitamine A) que les pommes de terre ordinaires.

Pourtant, même si les patates douces ont un index glycémique plus bas que les pommes de terre ordinaires, il n'est pas recommandé aux diabétiques de consommer de grandes quantités de patates douces.

Prévention de la carence en vitamine A

La vitamine A joue un rôle important dans le corps. La carence en ce nutriment essentiel est un problème de santé publique dans de nombreux pays en développement (consultez l'étude ici: 40), et peut causer des lésions oculaires temporaires et / ou permanentes, et même conduire à la cécité. Il peut également endommager le système immunitaire et augmenter la mortalité, en particulier chez les enfants et les femmes enceintes et allaitantes (consultez ici les études à ce sujet: 41, 42).

Comme les carottes, les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène hautement biodisponible, qui est transformé en vitamine A par l'organisme.
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L'intensité de la couleur jaune ou orange de la patate douce est directement liée à sa teneur en bêta-carotène (vérifier ici pour une étude: 43).

Régulation de la glycémie

Les patates douces de type Caiapo peuvent abaisser la glycémie et le mauvais cholestérol, ainsi qu'accroître la sensibilité à l'insuline, facteurs bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète (voir les études ici: 44, 45, 46).

Cependant, on considère qu'il n'y a pas suffisamment d'études pour prouver l'efficacité des patates douces dans le traitement du diabète de type 2 (47).

Prévention du cancer et dommages oxydatifs

Les dommages oxydatifs aux cellules sont associés à un risque accru de cancer, qui se produit lorsque les cellules se développent au-delà de leurs limites normales et dans d'autres tissus.

Les régimes riches en antioxydants, tels que les caroténoïdes, ont été associés à un risque plus faible de cancer de l'estomac, des reins et du sein (voir les études ici: 48, 49, 50, 51).

Des études ont montré que les patates douces contiennent de puissants antioxydants qui peuvent neutraliser les radicaux libres, des substances nocives qui peuvent augmenter le risque de cancer. La patate douce est la variété qui contient la plus forte activité antioxydante (voir les études à ce sujet ici: 52, 53), étant encore plus grande que l'action antioxydante des myrtilles, fruits bien connus pour cet avantage.

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Effets indésirables

La plupart des gens n'ont aucun effet indésirable sur les patates douces. Cependant, parce qu'elles sont riches en oxalates, les patates douces peuvent causer des problèmes chez les personnes sujettes à la formation de calculs rénaux (voir l'étude ici: 54).


Adapté de Healthline

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