La consommation d'orange en pleine forme offre plus d'avantages que la consommation de jus d'orange
Image redimensionnée de Brienne Hong, est disponible sur Unsplash
L'orange est l'un des fruits les plus appréciés au monde. Il appartient au groupe des agrumes, mais son origine est un mystère. On pense que les premières oranges ont été cultivées en Asie de l'Est il y a des milliers d'années. L'orange est une source naturelle de fibres, de vitamine C, de thiamine, de folate et d'antioxydants. Ces composants offrent un certain nombre d'avantages pour la santé, tels que la prévention de l'obésité, de l'anémie, des calculs rénaux, l'amélioration du système digestif et de la santé cardiaque. Check-out:
Information nutritionnelle
Une orange crue (environ 100 grammes) contient:
| Nutritif | Valeur |
|---|---|
| Calories | 47 kcal |
| Eau | 87% |
| Protéine | 0,9 g |
| Les glucides | 11,8 g |
| Sucre | 9,4 g |
| Fibre | 2,4 g |
| Graisse | 0,1 g |
| G. saturé | 0,02 g |
| G. monoinsaturé | 0,02 g |
| G. polyinsaturés | 0,03 g |
| oméga 3 | 0,01 g |
| Oméga 6 | 0,02 g |
| Gras trans | 0 g |
Sucres
L'orange est principalement composée de sucres et d'eau et contient de très faibles quantités de protéines, de graisses et de calories.
Les sucres simples, tels que le glucose, le fructose et le saccharose, sont les glucides prédominants dans l'orange. Ils sont responsables du goût sucré du fruit.
Malgré leur teneur en sucre, les oranges ont un faible indice glycémique, allant de 31 à 51 (vérifiez ici pour une étude: 1). Cela signifie que la glycémie n'augmente pas rapidement après l'ingestion. La consommation d'aliments à faible indice glycémique est associée à des avantages pour la santé, tels que la prévention du diabète, de l'obésité et des maladies coronariennes chez les diabétiques (voir l'étude sur: 2).
Les fibres
L'orange est une excellente source de fibres. Chaque 184 grammes de fruit (une grosse orange) contient 33,12 grammes (18%) de fibres composées de pectine, cellulose, hémicellulose et lignine. Ces fibres améliorent le fonctionnement du système digestif, favorisent la perte de poids, abaissent le taux de cholestérol et nourrissent les bactéries bénéfiques dans l'intestin, agissant comme un prébiotique (consultez ici les études sur: 2, 3, 4, 5).
- Que sont les aliments prébiotiques?
Vitamines et mineraux
- Vitamine C: l'orange est une excellente source de vitamine C. Une grosse orange peut fournir plus de 100% de la dose quotidienne recommandée de vitamine C (voir l'étude ici: 6);
- Thiamine: c'est l'une des vitamines B, également appelée vitamine B1;
- Folate: également connu sous le nom de vitamine B9 ou acide folique, le folate a de nombreuses fonctions essentielles et se trouve dans de nombreux aliments végétaux;
- Potassium: L'orange est une bonne source de potassium. Un apport élevé en potassium peut réduire la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension et a des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire (voir l'étude ici: 7).
Antioxydants
L'orange est une excellente source de composés antioxydants, en particulier de flavonoïdes et de caroténols, tels que l'hespérdine, l'anthocyanine, la bêta-cryptoxanthine et le lycopène, des composés qui ont une action antioxydante (consultez ici les études sur: 8, 9, 10 et 11).
Acide citrique
L'orange et les autres agrumes contiennent de l'acide citrique, une substance qui aide à prévenir la formation de calculs rénaux (vérifiez ici pour les études: 12, 13).
Santé cardiaque
Les flavonoïdes présents dans les oranges, en particulier l'hespéridine, peuvent avoir des effets protecteurs contre les maladies cardiaques (vérifiez ici les études: 14, 15).
Des études cliniques humaines ont montré que la consommation quotidienne de jus d'orange pendant quatre semaines aide à fluidifier le sang et peut réduire considérablement la tension artérielle (voir les études à ce sujet: 16, 18).
Les fibres orange contribuent également à la santé cardiaque, car elles aident à contrôler le taux de cholestérol (vérifiez ici pour une étude: 19).
Prévention de l'anémie
L'anémie est caractérisée par une diminution de la quantité de globules rouges ou d'hémoglobine dans le sang et est souvent causée par une carence en fer.
- Anémie ferriprive: qu'est-ce que c'est et quels sont ses symptômes
- Quels sont les aliments riches en fer?
Bien que l'orange ne soit pas une bonne source de fer, c'est une source d'acides organiques, tels que la vitamine C (acide ascorbique) et l'acide citrique, qui augmentent l'absorption du fer dans le sang et aident donc à prévenir l'anémie (vérifier voici des études à ce sujet: 20, 21).
Jus d'orange et d'orange entier
Le jus d'orange est une boisson très populaire dans le monde. L'une des principales différences entre le jus d'orange et l'orange entière est que le jus est beaucoup plus faible en fibres (vérifiez ici pour une étude: 22).
Cette diminution de la quantité de fibres peut augmenter l'indice glycémique, ce qui n'est pas une bonne idée pour les diabétiques (vérifiez ici pour une étude: 23).
Une consommation excessive de jus de fruits peut contribuer à la prise de poids et avoir des effets néfastes sur la santé métabolique (voir les études ici: 24, 25, 26). Par conséquent, opter pour le fruit dans son format intégral (en ne retirant que la peau), est la meilleure façon de consommer des oranges.
Effets indésirables
L'orange n'a pas beaucoup d'effets indésirables connus chez les personnes en bonne santé. Certaines personnes peuvent avoir une allergie, mais c'est rare.
Les personnes souffrant de brûlures d'estomac peuvent ressentir une aggravation des symptômes après avoir consommé de l'orange, en raison de la présence d'acides organiques, tels que l'acide citrique et l'acide ascorbique (vitamine C).
Adapté de Healthline
