Apprenez à préparer le chlorure de magnésium pour dormir, à soulager les migraines, le syndrome prémenstruel et plus
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Il est important de savoir comment préparer le chlorure de magnésium pour faire bon usage de ce supplément, qui peut aider à soulager les symptômes du SPM, de la migraine, de la constipation, de l'insomnie, entre autres. Comprendre:
Magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel au maintien de la santé du corps. Il est crucial pour des fonctions telles que le métabolisme énergétique et la synthèse des protéines. Il contribue également au bon fonctionnement du cerveau, à la santé des os et à l'activité cardiaque et musculaire (consultez l'étude ici: 1).
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Le magnésium se trouve naturellement dans les aliments tels que les noix, les feuilles vertes et les produits laitiers (2).
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La supplémentation en ce nutriment essentiel a été associée à de nombreux avantages, notamment le soulagement de la constipation et une meilleure régulation de la glycémie et du sommeil.
Quantités quotidiennes recommandées
Le magnésium est essentiel au maintien de la santé. Cependant, un faible apport en magnésium est relativement courant.
On le trouve principalement chez les personnes qui suivent un régime alimentaire occidental typique, qui contient des aliments transformés et des céréales raffinées et qui peuvent manquer d'aliments tels que les légumes à feuilles vertes et les légumineuses, qui fournissent du magnésium et d'autres nutriments importants (3, 4).
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Le tableau ci-dessous indique l'apport quotidien recommandé (AJR) ou l'apport adéquat (IA) de magnésium pour les adultes, les bébés et les enfants (2).
| Était | Masculin | Femme |
|---|---|---|
| Naissance à 6 mois (AI) | 30 mg | 30 mg |
| 7 à 12 mois (AI) | 75 mg | 75 mg |
| 1 à 3 ans (IDR) | 80 mg | 80 mg |
| 4-8 ans (IDR) | 130 mg | 130 mg |
| 9 à 13 ans (IDR) | 240 mg | 240 mg |
| 14-18 ans (IDR) | 410 mg | 360 mg |
| 19-30 ans (IDR) | 400 mg | 310 mg |
| 31 à 50 ans (IDR) | 420 mg | 320 mg |
| 51+ ans (IDR) | 420 mg | 320 mg |
Pour les femmes enceintes âgées de 18 ans et plus, les besoins sont portés à 350-360 mg par jour (2).
Certaines maladies et affections sont associées à une carence en magnésium, notamment l'hypertension artérielle, le diabète de type 2 et l'alcoolisme (5, 6, 7).
Prendre un supplément de magnésium peut aider à augmenter les niveaux de magnésium chez les personnes les plus à risque de carence ou qui n'en consomment pas suffisamment avec le régime.
Types de suppléments de magnésium
De nombreuses formes de suppléments de magnésium sont disponibles. La chose la plus importante à considérer avant de décider d'un supplément est son taux d'absorption ou la qualité de l'absorption du supplément par l'organisme.
Suppléments de magnésium les plus courants:
Gluconate de magnésium
Le gluconate de magnésium provient du sel de magnésium de l'acide gluconique. Chez le rat, il a été démontré qu'il avait le taux d'absorption le plus élevé parmi les autres types de suppléments de magnésium (8).
L'oxyde de magnésium
L'oxyde de magnésium contient la plus grande quantité de magnésium élémentaire ou réel en poids. Cependant, il est mal absorbé. Des études ont montré que l'oxyde de magnésium est essentiellement insoluble dans l'eau, ce qui réduit les taux d'absorption (9, 10).
Le citrate de magnésium
Dans le citrate de magnésium, le magnésium sous forme de sel est associé à l'acide citrique. Le citrate de magnésium est relativement bien absorbé par l'organisme et a une solubilité élevée dans l'eau, ce qui signifie qu'il se mélange bien avec le liquide (10).
Le citrate de magnésium se trouve sous forme de pilule et est couramment utilisé comme laxatif salin avant une coloscopie ou une intervention chirurgicale majeure.
Chlorure de magnesium
Comme le gluconate et le citrate de magnésium, le chlorure de magnésium est bien absorbé par l'organisme (2). Il est également disponible sous forme d'huile qui peut être appliquée localement, mais des études supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement comment le magnésium sous cette forme est absorbé par la peau (11).
Hydroxyde de magnésium (lait de magnésie)
L'hydroxyde de magnésium, également connu sous le nom de lait de magnésie, est couramment utilisé comme laxatif dans le traitement de la constipation et dans certains antiacides dans le traitement des brûlures d'estomac (2, 12).
Aspartate de magnésium
L'aspartate de magnésium est un autre supplément de magnésium commun qui est hautement absorbable par le corps humain (13, 14).
Glycinate de magnésium
Il a été démontré que le glycinate de magnésium a un taux d'absorption relativement bon avec moins d'effet laxatif. Probablement parce qu'il est absorbé dans une zone différente de l'intestin, par rapport à de nombreuses autres formes de suppléments de magnésium (15).
Dosage pour la constipation
Le citrate de magnésium et l'hydroxyde de magnésium sont deux composés de magnésium couramment utilisés pour favoriser les selles, soulageant la constipation (16).
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L'hydroxyde de magnésium, ou lait de magnésie, agit comme laxatif, attirant de l'eau dans l'intestin, ce qui aide à ramollir les selles et à faciliter le passage. La dose recommandée dépend du produit, suivez donc toujours les instructions de dosage sur l'emballage (17).
Le dépassement de l'apport recommandé peut provoquer une diarrhée aqueuse ou des déséquilibres électrolytiques. En raison de son effet laxatif, le lait de magnésie est généralement utilisé pour traiter la constipation aiguë et n'est généralement pas recommandé pour les cas chroniques.
Le citrate de magnésium est un autre supplément de magnésium utilisé pour traiter la constipation. Il est mieux absorbé et a un effet laxatif plus doux que l'hydroxyde de magnésium (18). La dose standard de citrate de magnésium est de 240 ml par jour, qui peut être mélangée avec de l'eau et administrée par voie orale.
Dosage pour dormir
Des niveaux adéquats de magnésium sont importants pour une bonne nuit de sommeil. Le magnésium peut aider votre esprit à se détendre et votre corps à atteindre un sommeil profond et réparateur. En fait, des études chez le rat ont montré que des niveaux inférieurs à l'idéal de magnésium entraînaient une mauvaise qualité du sommeil (19).
Actuellement, un nombre limité d'études ont étudié les effets des suppléments de magnésium sur la qualité du sommeil, ce qui rend difficile la recommandation d'une dose quotidienne spécifique. Cependant, dans une étude, les personnes âgées qui ont reçu 414 mg d'oxyde de magnésium deux fois par jour (500 mg de magnésium par jour) avaient une meilleure qualité de sommeil par rapport aux adultes qui ont reçu un placebo (20).
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Dosage pour la régulation de la glycémie
Les personnes atteintes de diabète peuvent être plus susceptibles d'avoir de faibles niveaux de magnésium (21, 22). Une glycémie élevée peut augmenter la perte de magnésium dans l'urine, entraînant de faibles taux de magnésium dans le sang.
Des études ont montré que les suppléments de magnésium peuvent aider à réguler la glycémie en gérant l'action de l'insuline (23). L'insuline est une hormone qui aide à contrôler la glycémie, signalant aux cellules d'absorber la glycémie.
Une étude a révélé que la supplémentation quotidienne de 2500 mg de magnésium dans une solution de chlorure de magnésium améliorait la sensibilité à l'insuline et la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et de faibles taux de magnésium de base (24 ). Cependant, une autre étude a révélé que les personnes qui recevaient un total quotidien de 20,7 mmol d'oxyde de magnésium par jour n'ont montré aucune amélioration de la régulation de la glycémie.
Cela dit, ceux qui ont reçu une dose plus élevée d'oxyde de magnésium (41,4 mmol par jour) ont montré une diminution de la fructosamine, un indicateur de la glycémie d'une personne pendant environ deux à trois semaines (25). Les chercheurs ont conclu qu'une supplémentation prolongée en magnésium à des doses plus élevées que d'habitude pourrait être bénéfique pour le contrôle de la glycémie, mais des études supplémentaires sont nécessaires (25).
Dosage pour réduire les crampes musculaires
De nombreuses conditions peuvent provoquer des crampes musculaires.
Parce que le magnésium est essentiel à la fonction musculaire, une carence peut provoquer des contractions musculaires douloureuses.
Les suppléments de magnésium sont souvent commercialisés pour prévenir ou améliorer les crampes musculaires.
Bien que la recherche sur les suppléments de magnésium pour les crampes musculaires soit mitigée, une étude a révélé que les participants ayant reçu 300 mg de magnésium par jour pendant 6 semaines ont signalé moins de crampes musculaires que ceux qui ont reçu un placebo (26).
Une autre étude a examiné la capacité des suppléments de magnésium à réduire la fréquence des crampes dans les jambes pendant la grossesse. Les femmes qui prenaient 300 mg de magnésium par jour ont eu des crampes dans les jambes moins fréquentes et moins intenses que les femmes qui prenaient un placebo (27).
Dosage pour la dépression
Des études ont montré qu'une carence en magnésium peut augmenter votre risque de dépression (28). En fait, la prise d'un supplément de magnésium peut améliorer les symptômes dépressifs chez certaines personnes.
Une étude a révélé que la prise de 248 mg de chlorure de magnésium améliorait les symptômes dépressifs chez les personnes souffrant de dépression légère à modérée (29). En outre, une autre étude a révélé que l'apport de 450 mg de chlorure de magnésium était aussi efficace qu'un antidépresseur pour améliorer les symptômes dépressifs (30).
Bien que les suppléments de magnésium puissent améliorer la dépression chez les personnes carencées en magnésium, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour voir s'ils peuvent atténuer la dépression chez les personnes ayant des niveaux de magnésium normaux.
Dosage pour améliorer les performances physiques
Plusieurs études sur les effets des suppléments de magnésium sur la performance à l'effort ont montré que le potentiel d'amélioration repose en grande partie sur la posologie.
Par exemple, deux études utilisant des doses de 126 à 250 mg de magnésium par jour n'ont pas montré de changements significatifs dans les performances physiques ou le gain musculaire.
Les chercheurs ont conclu que les avantages de la supplémentation en magnésium à ces doses n'étaient pas assez forts pour être détectés (31, 32).
Cependant, une autre étude a révélé que les joueurs de volleyball qui prenaient 350 mg de magnésium par jour présentaient de meilleures performances athlétiques par rapport au groupe témoin (33).
Dosage pour améliorer les symptômes du SPM
Le syndrome prémenstruel (SPM) est un groupe de symptômes, y compris la rétention d'eau, l'agitation et les maux de tête, que de nombreuses femmes éprouvent environ 1 à 2 semaines avant leurs menstruations.
Il a été démontré que la supplémentation en magnésium améliore les symptômes du SPM. Une étude a révélé que la prise de 200 mg d'oxyde de magnésium par jour améliorait la rétention d'eau associée au SPM (34).
Une autre étude a déterminé que l'apport de 360 mg de magnésium par jour améliorait les symptômes du SPM associés aux changements d'humeur et d'humeur (35).
Dosage pour la migraine
Les personnes souffrant de migraine peuvent présenter un risque de carence en magnésium en raison de plusieurs facteurs, notamment l'incapacité génétique d'absorber efficacement le magnésium ou d'augmenter l'excrétion de magnésium en raison du stress (36).
Une étude a révélé que la supplémentation avec 600 mg de citrate de magnésium aidait à réduire la fréquence et la gravité des migraines (37).
Une autre étude a montré que la même dose quotidienne avait tendance à diminuer la fréquence des crises de migraine (38).
Effets secondaires, préoccupations et avertissements possibles
Il n'est pas recommandé de dépasser 350 mg de magnésium supplémentaire par jour (2). Cependant, plusieurs études ont impliqué des doses quotidiennes plus élevées.
Il est recommandé de ne prendre qu'un supplément de magnésium quotidien qui fournit plus de 350 mg sous surveillance médicale.
Bien que la toxicité du magnésium soit rare, l'utilisation de certains suppléments de magnésium à fortes doses peut provoquer des diarrhées, des nausées et des crampes abdominales. Les suppléments de magnésium peuvent également interagir avec certains médicaments, y compris les antibiotiques et les diurétiques (2).
