Les aliments antioxydants ralentissent le vieillissement, préviennent les maladies, entre autres avantages
Que sont les antioxydants?
Les antioxydants sont des substances capables de retarder ou d'inhiber l'oxydation d'un substrat oxydable. Le rôle des antioxydants est de protéger les cellules saines du corps contre l'action oxydante des radicaux libres.
Relation avec les radicaux libres et les antioxydants
Les radicaux libres (agents oxydants) sont des molécules qui, parce qu'elles n'ont pas un nombre pair d'électrons dans la dernière couche électronique, sont très instables. Ils essaient toujours d'atteindre la stabilité en arrêtant les réactions chimiques de transfert d'électrons (oxy-réduction) avec les cellules voisines. Bien que fondamentaux pour la santé, lorsqu'ils sont en excès, les radicaux libres commencent à oxyder les cellules saines, telles que les protéines, les lipides et l'ADN.
L'attaque constante conduit à la peroxydation lipidique (destruction des acides gras polyinsaturés qui composent les membranes cellulaires). L'intensification du processus de peroxydation lipidique, à son tour, est associée au développement de maladies chroniques, telles que l'athérosclérose, l'obésité, le diabète, l'hypertension et le développement de maladies dégénératives, telles que la maladie d'Alzheimer et de Parkison, et certains types cancer.
L'importance des antioxydants réside précisément dans le fait qu'ils sont capables de réguler la quantité de radicaux libres dans l'organisme.
Une alimentation riche en consommation d'antioxydants permet de réduire la situation de stress oxydatif (déséquilibre entre les niveaux de radicaux libres et d'antioxydants).
Systèmes de défense antioxydants
Système enzymatique (endogène)
Le système enzymatique est formé par un ensemble d'enzymes produites naturellement par le corps. Cependant, l'efficacité de ce système de production a tendance à diminuer au fil des ans. Par conséquent, il est important de maintenir la qualité du deuxième système de défense, le non enzymatique, en mangeant des aliments riches en antioxydants.
Système non enzymatique (exogène)
Composé de groupes de substances telles que les vitamines, les substances végétales et les minéraux qui peuvent être ingérés par l'alimentation.
Les antioxydants agissent de deux manières sous les radicaux libres: en inhibant leur formation et en réparant les dommages déjà causés. Le premier est lié à l'inhibition des réactions en chaîne qui impliquent sa formation; et le second, dans l'élimination des cellules endommagées, suivi de la reconstitution des membranes cellulaires.
Les antioxydants interceptent également les radicaux libres et préviennent leur attaque sur les lipides, les acides aminés, les protéines, les acides gras polyinsaturés et les bases d'ADN, protégeant les cellules des blessures. Les antioxydants obtenus grâce à une alimentation riche en vitamines, flavonoïdes, caroténoïdes, entre autres, sont essentiels dans ce processus.
Le corps humain possède deux systèmes d'auto-défense antioxydants: le système enzymatique (endogène) et le système non enzymatique (exogène).
Certains antioxydants, comme la vitamine E, sont solubles dans les lipides (liposolubles) et protègent les membranes cellulaires de la peroxydation lipidique, aidant à éliminer les dommages et à reconstituer la membrane cellulaire.
Cependant, le système d'auto-défense endogène a tendance à être réduit avec le processus de vieillissement naturel, car la production d'enzymes antioxydantes perd de son efficacité au fil des ans.
Les principaux antioxydants du système non enzymatique sont:
Bêta-carotène et lycopène
Ce sont des caroténoïdes, des colorants naturels présents dans les fruits et légumes. Ils agissent comme des antioxydants, car ils séquestrent l'oxygène, réduisant la disponibilité des radicaux libres pour effectuer des réactions oxydatives. Ils sont associés à la prévention de la carcinogenèse et de l'athérogenèse, car ils sont capables de protéger des molécules telles que les lipides, les protéines et l'ADN de l'oxydation. De plus, ce sont des précurseurs de la vitamine A dans l'organisme.
Liste des aliments riches en antioxydants bêta-carotène et lycopène
On les trouve dans les aliments rougeâtres, orange et jaunâtres, tels que les carottes, les tomates, les oranges, les pêches, la citrouille; et les légumes vert foncé, comme le brocoli, les pois et les épinards.
Curcumine
C'est un pigment naturellement présent dans les racines du curcuma. Largement utilisé comme épice dans la cuisine indienne, le curcuma élimine les radicaux libres et inhibe les dommages des acides gras polyinsaturés dans les membranes cellulaires.
Liste des aliments riches en curmumine antioxydants
Le curcuma, le curcuma et le curry sont des sources de curcumine.
Flavanoïdes
Les flavonoïdes sont un ensemble de substances naturellement produites par les légumes pour aider à se protéger du rayonnement solaire et à combattre les organismes pathogènes. Ils ont la capacité d'inhiber l'activité des enzymes responsables de la production de radicaux libres, empêchant ainsi leur formation.
Liste des aliments riches en antioxydants flavonoïdes
On les trouve dans les fruits, tels que les raisins, les fraises, les pommes, les grenades, les myrtilles (myrtille), les framboises et autres fruits rougeâtres; sur les légumes comme le brocoli, les épinards, le persil et le chou frisé; dans les noix, le soja, les graines de lin; en plus d'être trouvé dans les boissons, comme le vin rouge, les thés, le café et la bière, et même le chocolat et le miel.
Vitamine A (rétinol)
La vitamine A a la capacité de se combiner avec certains radicaux libres, avant qu'ils ne causent des blessures.
Liste des aliments riches en vitamine A
Il est présent dans les aliments tels que les carottes, les épinards, la mangue et la papaye.
Vitamine C (acide ascorbique)
Soluble dans l'eau (soluble dans l'eau) réagit donc avec les radicaux libres disponibles dans les milieux aqueux, tels que ceux qui existent à l'intérieur de la cellule. La vitamine C est également capable de régénérer la vitamine E et de maintenir les enzymes du système antioxydant endogène dans des états réduits, économisant principalement le glutathion.
Liste des aliments riches en vitamine C
Il est possible de manger de la vitamine C dans les fruits: melon, melon cantaloup, acérola, agrumes (oranges, citrons, mandarines) kiwi, mangue, papaye, ananas, myrtille, fraise, framboise et canneberge; et légumes: brocoli, choux de Bruxelles, chou-fleur, poivrons rouges et verts, épinards, pommes de terre, patates douces, fraises et tomates.
Vitamine E (tocophérols)
La vitamine E est un ensemble de tocophérols, dont le plus important est un antioxydant, l'alpha-tocophérol. La vitamine E est soluble dans les graisses (liposoluble), par conséquent, elle agit en protégeant les membranes cellulaires (formées par les lipides) de l'action des radicaux libres. Il protège également les lipoprotéines de basse densité (LDL) qui agissent dans le transport du cholestérol.
Liste des aliments riches en vitamine E
On le trouve dans les huiles végétales et ses dérivés, les feuilles vertes, les oléagineux (noix du Brésil, noisettes, amandes, noix) et les graines, les grains entiers et les légumes à feuilles: épinards, cresson, roquette, entre autres.
Cuivre
Indispensable au bon fonctionnement du système d'autodéfense endogène, car il influence l'action de l'enzyme superoxyde dismutase.
Liste des aliments riches en cuivre
Les haricots, les pois chiches, les lentilles, les graines de tournesol, les arachides, les raisins secs, les noix, les amandes et les légumes sont d'excellentes sources de cuivre.
Sélénium
Il agit en conjonction avec la vitamine E, combattant l'action des radicaux libres. Il contribue également à la formation normale de la thyroïde.
Liste des aliments riches en sélénium
Les aliments riches en sélénium sont principalement les noix du Brésil, le riz brun et les graines de tournesol. Le sélénium est un minéral présent dans le sol et, par conséquent, sa quantité dans les aliments varie en fonction de la richesse du sol en ce minéral.
Zinc
Comme le cuivre, il influence les performances de l'enzyme superoxyde dismutase.
Liste des aliments riches en zinc
Les graines de citrouille, les haricots de soja cuits, les amandes et les arachides sont des sources de zinc.
Suppléments de vitamines
Ainsi, il est essentiel de maintenir la qualité du système de défense antioxydant exogène par l'apport d'antioxydants.
Comme les personnes ont des besoins en vitamines différents, la prise de vitamines en gélules peut ne pas être recommandée dans tous les cas (en savoir plus dans «Vitamines: types, besoins et heures de prise»).
Malgré la grande variété de suppléments vitaminiques sur le marché, il est recommandé que la supplémentation ne soit faite que sur la base d'une recommandation médicale, suivie d'une surveillance professionnelle appropriée.
Pour approfondir votre recherche:
- Curcuma et cancer: antiprolifératif, anti-apoptotique, anti-angiogénique et anti-métastatique: Association brésilienne de médecine complémentaire
- Thérapie nutritionnelle aux vitamines antioxydantes et chimiothérapie oncologie. Institut national du cancer
- Lycopène comme agent oxydant. Magazine de nutrition
- Le rôle des vitamines antioxydantes dans la prévention du vieillissement cutané. Bibliothèque de l'Université régionale du Nord-Ouest de l'État de Rio Grande do Sul
- Radicaux libres: concepts, maladies associées, système de défense et stress oxydatif. Magazine de l'Association médicale brésilienne
- Les radicaux libres et les principaux antioxydants de l'alimentation. Magazine de nutrition
- Santé: Flavonoïdes contre les radicaux libres. FAPESP
- Vitamine A: Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis
- Vitamine C: Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis
- Vitamine E: Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis
