Excellente alternative sans gluten, la farine de pois chiche est riche en protéines, vitamines et minéraux

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La farine de pois chiche est un ingrédient de base de la cuisine indienne depuis des siècles. En plus d'être savoureux, il est nutritif et une alternative sans gluten à la farine de blé. Découvrez huit avantages de la farine de pois chiche et voyez comment le faire:

1. Riche en vitamines et minéraux

Une tasse (92 grammes) de farine de pois chiche contient:

• Calories: 356
• Protéine: 20 grammes
• Lipides: 6 grammes
• Glucides: 53 grammes
• Fibre: 10 grammes
• Thiamine: 30% de l'apport quotidien recommandé (IDR)
• Folate: 101% de l'IDR
• Fer: 25% de l'IDR
• Phosphore: 29% de l'IDR
• Magnésium: 38% de l'IDR
• Cuivre: 42% de l'IDR
• Manganèse: 74% de l'IDR

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Une tasse (92 grammes) de farine de pois chiche contient un peu plus de folate que ce dont vous avez besoin en une journée. Cette vitamine joue un rôle important dans la prévention des défauts de la moelle épinière pendant la grossesse (voir l'étude ici: 1).

Dans une étude observationnelle portant sur plus de 16 000 femmes, les bébés nés de femmes qui consommaient de la farine enrichie en acide folique et en d'autres vitamines avaient 68% moins de malformations de la moelle épinière que ceux nés de participants qui consommaient de la farine ordinaire.

Les femmes qui utilisaient de la farine enrichie avaient également 26% plus de folate dans le sang que le groupe témoin (consultez une étude à ce sujet: 2).

La farine de pois chiche contient naturellement presque deux fois plus de folate que la même quantité de farine de blé enrichie. De plus, c'est une excellente source de divers minéraux, dont le fer, le magnésium, le phosphore, le cuivre et le manganèse.

2. Réduit la formation de composés nocifs dans les aliments transformés

Les pois chiches contiennent des antioxydants bénéfiques appelés polyphénols. Les antioxydants sont des composés qui luttent contre les molécules instables appelées radicaux libres, responsables de maladies chroniques comme le cancer (consultez l'étude ici: 3).

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Il a été démontré que les polyphénols, en particulier, diminuent les radicaux libres dans les aliments et inversent certains des dommages qu'ils peuvent causer à l'organisme (voir l'étude 4 ici).

De plus, la farine de pois chiche a été étudiée pour sa capacité à réduire la teneur en acrylamide des aliments transformés.

L'acrylamide est un sous-produit instable de la transformation des aliments et peut être trouvé à des niveaux élevés dans les collations à base de farine et de pomme de terre (consultez l'étude ici: 5). C'est une substance potentiellement cancérigène et a été associée à des problèmes de reproduction, de fonction nerveuse et musculaire, ainsi qu'à une activité enzymatique et hormonale (voir l'étude ici: 6).

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Dans une étude comparant divers types de farines, la farine de pois chiche a produit l'une des plus petites quantités d'acrylamide lorsqu'elle est chauffée.

Les chercheurs ont également découvert que l'utilisation de pâtes aux pois chiches dans les frites réduisait la formation d'acrylamide, par rapport aux frites traitées avec des antioxydants à l'origan et à la canneberge .

Une autre étude a montré que les boulettes préparées avec un mélange de farine de blé et de pois chiches contenaient 86% d'acrylamide en moins que celles faites avec de la farine de blé seule.

3. Contient moins de calories que la farine normale

La farine de pois chiche est une excellente alternative à la farine de blé, si l'objectif est de la réduire, c'est de réduire votre apport calorique.

Par rapport à la même portion de farine de blé raffinée, 1 tasse (92 grammes) de farine de pois chiche contient environ 25% de calories en moins.

Les chercheurs pensent que le maintien de la taille des portions associée à des aliments moins caloriques est une stratégie de perte de poids plus efficace que de simplement manger moins (voir les études ici: 7, 8).

Dans une étude de 12 semaines portant sur 44 adultes en surpoids, les participants à qui on a demandé de manger plus d'aliments hypocaloriques ont perdu 1,8 à 3,6 kg de plus que ceux qui ont reçu des instructions diététiques plus complexes. Cela signifie que le remplacement de la farine de blé par de la farine de pois chiches peut aider à réduire les calories sans nécessairement changer la taille des portions.

4. Fournit plus de satiété que la farine de blé

Une revue des études a montré que l'inclusion de légumineuses dans l'alimentation augmentait la satiété de 31% après un repas. De plus, la farine de pois chiche elle-même peut réduire la faim. Bien que toutes les études ne soient pas d'accord, certaines ont montré une relation entre la consommation de farine de pois chiche et une satiété accrue (voir les études ici: 9, 10, 11, 12).

L'une des façons dont la farine de pois chiche peut réduire la faim est de réguler l'hormone ghréline, connue sous le nom d '«hormone de la faim».

Dans une étude observationnelle de 16 femmes, celles qui mangeaient des bonbons à base de 70% de farine blanche et 30% de farine de pois chiche avaient des niveaux de ghréline inférieurs à ceux des participants qui mangeaient 100% de farine blanche.

5. Affecte moins la glycémie que la farine de blé

La farine de pois chiche contient environ la moitié des glucides de la farine blanche et peut donc affecter différemment la glycémie.

L'index glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment se décompose en sucres qui peuvent augmenter la glycémie.

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Le glucose, le sucre que le corps préfère utiliser pour l'énergie, a un IG de 100, ce qui signifie qu'il augmente la glycémie plus rapidement. La farine blanche a un IG d'environ 70.

Les pois chiches, à leur tour, ont un IG de 6, et les collations à base de farine de pois chiches ont un ID de 28-35. Ce sont des aliments à faible IG qui auraient un effet plus graduel sur la glycémie que la farine blanche (voir les études ici: 13, 14).

Deux études observationnelles menées auprès de 23 personnes ont révélé que la consommation d'aliments à base de farine de pois chiche maintenait la glycémie plus basse que la consommation d'aliments à base de blé entier ou de farine blanche (consultez les études ici: 15, 16 ).

Une étude similaire portant sur 12 femmes en bonne santé a révélé que le pain de blé entier composé de 25 à 35% de farine de pois chiche affectait significativement la glycémie beaucoup moins que le pain blanc et 100%. farine complète.

6. Est riche en fibres

Une tasse (92 grammes) de farine de pois chiche fournit environ 10 grammes de fibres, soit le triple de la quantité de fibres dans la même portion de farine blanche.

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La fibre offre de nombreux avantages pour la santé, et la fibre de pois chiche en particulier a été associée à de meilleurs taux de graisse dans le sang.

Dans une étude de 12 semaines portant sur 45 adultes, la consommation de quatre boîtes de pois chiches par semaine sans faire d'autres changements alimentaires a réduit le taux de cholestérol total de 15,8 mg / dl. L'effet a été attribué à la teneur en fibres des pois chiches.

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Une étude similaire menée auprès de 47 adultes a révélé que la consommation de pois chiches pendant cinq semaines réduisait le cholestérol total de 3,9% et le LDL (mauvais cholestérol) de 4,6%, par rapport à la consommation de blé.

Les pois chiches contiennent également un type de fibre appelé amidon résistant. Une étude qui a évalué la teneur en amidon résistant de divers aliments a montré que les pois chiches grillés figuraient parmi les deux premiers aux côtés des bananes vertes.

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La recherche montre que les pois chiches peuvent être composés jusqu'à 30% d'amidon résistant selon la façon dont ils sont traités. Une analyse a révélé que la farine de pois chiche à base de pois chiches précuits contenait 4,4% d'amidon résistant.

L'amidon résistant reste non digéré jusqu'à ce qu'il atteigne le gros intestin, où il sert de source de nourriture à des bactéries intestinales saines, également appelées probiotiques (en savoir plus à leur sujet dans l'article: «Que sont les aliments probiotiques?»). L'amidon résistant a été associé à un risque réduit d'un certain nombre de conditions, y compris les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer du côlon (voir les études ici: 17, 18).

7. Contient plus de protéines que les autres farines

La farine de pois chiche contient plus de protéines que la farine blanche et complète. Une portion d'une tasse (92 grammes) de farine de pois chiches fournit 20 grammes de protéines, comparativement à 13 grammes de farine blanche et 16 grammes de farine de blé entier.

Le corps a besoin de protéines pour développer ses muscles et se remettre des blessures et des maladies. De plus, les protéines contenues dans les aliments donnent de la satiété et font brûler plus de calories pour le digérer.

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Les pois chiches sont une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens, car ils contiennent 8 des 9 acides aminés essentiels, les composants structurels des protéines qui doivent provenir de l'alimentation (vérifiez ici pour une étude: 19).

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8. Excellent substitut de farine de blé

La farine de pois chiche a un meilleur profil nutritionnel que la farine raffinée, car elle fournit plus de vitamines, de minéraux, de fibres et de protéines, mais moins de calories et de glucides.

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Parce qu'il ne contient pas de blé, il convient également aux personnes atteintes de la maladie cœliaque, d'intolérance au gluten, de sensibilité non cœliaque ou d'allergie au blé. Néanmoins, si vous êtes préoccupé par la contamination croisée, recherchez des variétés certifiées sans gluten.

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De plus, il se comporte de la même manière que la farine raffinée dans les aliments frits et cuits au four. C'est une farine dense qui imite en quelque sorte l'action du gluten dans la farine de blé lorsqu'elle est cuite, ajoutant de la structure et de la mastication.

Dans une tentative de formuler un nouveau pain sans gluten, les chercheurs ont découvert qu'une combinaison de trois parties de farine de pois chiche et d'une partie de pomme de terre ou de fécule de manioc était idéale. Pourtant, en utilisant uniquement de la farine de pois chiches, le résultat était également acceptable.

De plus, le remplacement de seulement 30% de la farine de blé dans une recette de biscuits par de la farine de pois chiche a augmenté la teneur en nutriments et en protéines des biscuits tout en conservant un goût et une apparence agréables.

Comment faire de la farine de pois chiche

Ingrédients

• Pois chiches;
• Plaque de cuisson;
• Robot culinaire
• Tamis.

Comment préparer

Si vous voulez de la farine de pois chiches rôtis, placez les pois chiches séchés sur une plaque à pâtisserie au four pendant une dizaine de minutes à 175 ° C, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Cette étape est facultative. Broyez les pois chiches au robot culinaire pour former une poudre fine. Tamisez la farine pour séparer les grosses graines de pois chiches qui n'ont pas été moulues et remettez-les dans le robot.

Conservez votre farine de pois chiche à température ambiante dans un contenant hermétique. De cette façon, cela durera environ six à huit semaines. Cependant, cette méthode saute l'étape de démolition des pois chiches, en conservant ses antinutriments. Pour diminuer la quantité d'antinutriments, faites tremper les pois chiches pendant au moins huit heures. En attendant, changez l'eau de la sauce quatre fois. Après un certain temps, égouttez l'eau et, si vous le souhaitez, retirez la peau autour du grain. Étalez les haricots sur une plaque à pâtisserie et laissez au four jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Retirer du four, laisser refroidir et incorporer au robot. Tamisez jusqu'à l'obtention d'une farine fine et remettez au four pendant dix minutes. Cette deuxième méthode permet à la farine de durer environ sept jours au réfrigérateur et trois jours à température ambiante.

Utilisez votre farine de pois chiches:

• comme substitut de la farine de blé en pâtisserie
• combiner avec de la farine de blé pour améliorer le profil nutritionnel des aliments
• comme épaississant naturel dans les soupes et le curry
• faire des plats indiens traditionnels comme le pakora (boulettes de légumes) ou le laddu (petites boulettes de dessert)
• faire des crêpes ou des crêpes
• pour pané
• faire du granola (omelette végétalienne)

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