L'avoine est une source de protéines, de fibres, d'antioxydants et d'autres composés qui offrent des avantages pour la santé
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L'avoine est une céréale à grains entiers appartenant à la famille des Poaceae, dont le genre botanique compte plus de 450 espèces, dont les plus cultivées sont Avena sativa et Avena byzantina .
L'avoine offre de nombreux avantages pour la santé. C'est une bonne source de fibres (en particulier de bêta-glucane), de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et la seule source d'un groupe unique d'antioxydants appelés avenanthramides, connus pour avoir des effets protecteurs contre les maladies cardiaques.
En raison de ses bienfaits pour la santé, tels que l'abaissement de la glycémie et du cholestérol, l'avoine a acquis un état de santé considérable.
Il peut être consommé sous forme de céréales, de flocons, de son, de bouillie et de farine, pure ou incorporée dans des recettes de gâteaux, crêpes, biscuits, entre autres.
Tableau nutritionnel de l'avoine
Chaque 30 grammes d'avoine contient 117 calories. En poids, l'avoine crue contient 66% de glucides, 17% de protéines, 7% de matières grasses et 11% de fibres.
| Consultez les informations détaillées dans le tableau nutritionnel de l'avoine | |
|---|---|
| 100 grammes | Montant |
| Calories | 389 |
| Eau | 8% |
| Protéine | 16,9 g |
| Les glucides | 66,3 grammes |
| Fibre | 10,6 g |
| Graisse | 6,9 g |
| Saturé | 1,22 g |
| Monoinsaturés | 2,18 g |
| Polyinsaturés | 2,54 grammes |
| oméga 3 | 0,11 g |
| Oméga-6 | 2,42 grammes |
Amidon
L'amidon de l'avoine est différent de l'amidon des autres céréales. Il a une teneur en matières grasses plus élevée et une plus grande capacité à lier l'eau (vérifiez ici pour des études à ce sujet: 1, 2, 3).
Trois types d'amidon se trouvent dans l'avoine (vérifiez ici pour les études: 4):- Amidon à digestion rapide (7%), qui est rapidement décomposé et absorbé sous forme de glucose;
- Amidon à digestion lente (22%), décomposé et absorbé plus lentement;
- Amidon résistant (25%), qui agit comme un type de fibre. Il échappe à la digestion et améliore la santé intestinale en nourrissant des bactéries amicales.
Fibre
L'avoine crue contient près de 11% de fibres et leur bouillie 1,7%.La plupart des fibres de l'avoine sont solubles, principalement la fibre appelée bêta-glucane. Mais l'avoine contient également des fibres insolubles, notamment de la lignine, de la cellulose et de l'hémicellulose.
L'avoine contient plus de fibres solubles que les autres céréales, ce qui entraîne une digestion plus lente, une satiété accrue et une perte d'appétit (voir les études ici: 5, 6).
La fibre bêta-glucane présente dans l'avoine est responsable de la formation d'une solution visqueuse similaire au gel. Dans l'avoine brute et entière, la quantité de bêta-glucane varie de 2,3 à 8,5%, étant plus concentrée principalement dans le format de son d'avoine (vérifier ici pour les études: 7, 8).
Les fibres de bêta-glucane, présentes exclusivement dans l'avoine, sont connues pour réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang, en plus d'augmenter l'excrétion des acides biliaires (vérifiez ici les études: 8, 9, 10, 11).
- Quels sont les aliments riches en fibres
La consommation quotidienne de bêta-glucanes abaisse le cholestérol, en particulier le LDL («mauvais» cholestérol); et peut donc diminuer le risque de maladie cardiaque.
Protéine
L'avoine est une bonne source de protéines de qualité, allant de 11 à 17% en poids sec.
La principale protéine de l'avoine s'appelle l'avénaline (80%) et ne se trouve dans aucune autre céréale.
Les graisses
L'avoine entière contient plus de matières grasses que la plupart des autres céréales, allant de 5 à 9% d'acides gras insaturés.
Vitamines et mineraux
L'avoine est riche en vitamines et minéraux. Les principaux sont énumérés ci-dessous:- Manganèse: Habituellement trouvé en grandes quantités dans les grains entiers, ce minéral est important pour le développement, la croissance et le métabolisme;
- Phosphore: un minéral important pour la santé des os et l'entretien des tissus;
- Cuivre: Un minéral antioxydant qui fait souvent défaut dans l'alimentation occidentale. Il est considéré comme important pour la santé cardiaque;
- Vitamine B1: également connue sous le nom de thiamine, elle se trouve dans de nombreux aliments, y compris les céréales, les haricots et les noix;
- Fer: En tant que composant de l'hémoglobine, le fer est absolument essentiel dans l'alimentation humaine;
- Sélénium: un antioxydant important pour divers processus dans le corps. Le faible niveau de sélénium a été associé à un risque accru de décès prématuré et à une altération des fonctions immunitaires et mentales;
- Magnésium: Souvent manquant dans l'alimentation, ce minéral est important pour de nombreux processus dans l'organisme;
- Zinc: Un minéral qui participe à de nombreuses réactions chimiques dans le corps et qui est important pour la santé générale.
Antioxydants
Parmi les principaux antioxydants présents dans l'avoine, on trouve:- Avenathramides: trouvés uniquement dans l'avoine, les avénathramides sont une famille de puissants antioxydants. Ils peuvent réduire l'inflammation artérielle et réguler la pression artérielle (voir les études sur 12, 13, 14 ici);
- Acide férulique: l'antioxydant polyphénol le plus souvent présent dans l'avoine et d'autres céréales (consultez les études ici: 15, 16).
- Acide phytique: Plus abondant dans le son, l'acide phytique est un antioxydant qui peut nuire à l'absorption de minéraux, tels que le fer et le zinc (17, 18).
Avantages de l'avoine
Réduit le risque de maladie cardiaque
Des études confirment que la farine d'avoine, sous forme de son ou de flocons, peut abaisser le taux de cholestérol; réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque (vérifiez ici les études à ce sujet: 19, 20, 21, 22, 23).
Réduit le taux de mauvais cholestérol
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde. Et le cholestérol sanguin est un facteur de risque important de maladie cardiaque. De nombreuses études ont montré l'efficacité de l'avoine et du son d'avoine pour réduire les taux de cholestérol sanguin, qui est principalement attribuée à leur teneur en bêta-glucane (consultez ici les études: 24, 25, 26, 27, 28, 29).
Diminue le risque de diabète
Le diabète de type 2 se caractérise par une glycémie anormale, généralement en raison d'une diminution de la sensibilité à l'hormone insuline.
Les bêta-glucanes, les fibres solubles de l'avoine, ont été testés chez des patients atteints de diabète de type 2 et ont montré des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie (consultez les études ici: 30, 31).
Il a été démontré que des quantités modestes de bêta-glucanes d'avoine modèrent les réponses en glucose et en insuline après des repas riches en glucides (voir les études ici: 32, 33, 34).
Chez les patients atteints de diabète de type 2 et d'insulino-résistance sévère, une intervention diététique de quatre semaines avec de l'avoine a entraîné une réduction de 40% de la dose d'insuline nécessaire pour stabiliser la glycémie.
Des études suggèrent que les bêta-glucanes d'avoine peuvent modifier favorablement la sensibilité à l'insuline, retardant ou prévenant l'apparition du diabète de type 2 (voir les études ici: 35, 36, 37, 38).
L'avoine entière bouillie provoque des réponses faibles en glucose et en insuline, mais les réponses augmentent considérablement si l'avoine est moulue avant la cuisson (voir les études sur 39, 40, 41 ici).
Augmenter la satiété
La satiété joue un rôle important dans l'équilibre énergétique. Cela nous empêche de manger à nouveau jusqu'à ce que la faim revienne. La dérégulation de la sensation de satiété a été associée à l'obésité et au diabète de type 2 (voir les études à ce sujet ici: 42, 43).
Les fibres d'avoine, telles que les bêta-glucanes, augmentent la sensation de satiété (consultez les études ici: 44, 45, 46).
Des études menées auprès de personnes ont conclu que l'avoine, riche en bêta-glucanes, peut augmenter la satiété et réduire l'appétit par rapport à une céréale de petit-déjeuner prête à consommer et à d'autres types de fibres alimentaires (consultez les études sur ce sujet (47, 48, 49, 50).
En plus d'être très rassasiant, l'avoine, consommée sous forme de bouillie, est faible en calories, riche en fibres et en autres nutriments sains, ce qui en fait un excellent complément pour aider à perdre du poids.
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L'avoine contient-elle du gluten?
L'avoine, dans sa version pure, ne contient pas de gluten, mais contient un type similaire de protéine, appelée avénine. Des études cliniques ont montré que des quantités modérées ou même importantes d'avoine pure peuvent être tolérées par la plupart des personnes qui ont des problèmes de gluten (51, 52, 53, 54, 55, 56).
Il a été démontré que l'avoine augmente la valeur nutritionnelle des régimes sans gluten, augmentant la consommation de minéraux et de fibres (voir les études ici: 57, 58).
Cependant, le plus gros problème avec l'avoine dans un régime sans gluten est la contamination par le blé, car l'avoine est souvent transformée dans les mêmes installations que les autres céréales et peut également être contaminée sur la plantation elle-même, si elle est proche de la plantation de blé (vérifier voici des études à ce sujet: 59, 60). Par conséquent, les personnes sensibles au gluten ne devraient consommer que de l'avoine certifiée «pure» ou «sans gluten».
Adapté de Healthline
