Découvrez sept façons saines de remplacer le pain blanc
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Savoir remplacer le pain ordinaire au quotidien peut être le début d'une vie saine. Pour de nombreuses personnes, le pain blanc est un aliment essentiel. Cependant, la plupart des pains vendus sont fabriqués à partir de blé raffiné, une version pauvre en fibres, en nutriments et en autres composants bénéfiques.
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Cette version du pain provoque une augmentation soudaine de la glycémie et, par conséquent, une augmentation de l'apport calorique (vérifiez ici les études à ce sujet: 1, 2, 3). De nombreuses marques prétendent faire des recettes à partir de blé «entier», mais ces options contiennent toujours des céréales transformées et du blé raffiné.
Il existe également de nombreuses personnes intolérantes au gluten, une protéine présente dans le blé. Cela inclut les personnes atteintes de la maladie cœliaque et sensibles au gluten, qui ne peuvent pas manger de pain ordinaire (vérifiez ici pour les études: 4, 5).
Heureusement, il existe des alternatives saines qui peuvent remplacer le pain ordinaire. Check-out:
1. pain aquafaba
Aquafaba est un terme qui fait référence aux mots «eau» et «faba» (des haricots). Il est fabriqué à partir de l'eau de cuisson de légumineuses telles que les haricots, les pois chiches et les lentilles, très réputée dans la cuisine végétalienne et utilisée comme substitut d'œuf dans la préparation du «blanc» dans la neige.
Connaissez ses bienfaits et apprenez à fabriquer cet ingrédient dans l'article "Aquafaba: bienfaits, recettes et comment le faire". Ensuite, découvrez comment remplacer le pain ordinaire par une recette de pain aquafaba, totalement végétalien et sans gluten:
Ingrédients
- 1 tasse de farine d'amande pelée
- 1 cuillère à café de levure nutritionnelle (facultatif)
- 1 cuillère à café d'ail en poudre
- 1/4 cuillère à café de thym séché
- Sp cuillère à café de levure chimique
- Une pincée de bicarbonate de soude
- 1/3 tasse de lait d'amande
- 4 petites tranches de piment jalapeno mariné (facultatif)
- 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
- ½ cuillère à café de graines de sésame grillées ou crues
- 2 tasses d'aquafaba aux pois chiches
- Sel au goût
Mode préparation
- Préchauffer le four à 180 ° C
- Bien mélanger les ingrédients secs
- Mélangez les ingrédients humides, sauf l'aquafaba, pour faire une purée
- Ajouter le mélange liquide aux ingrédients secs et bien mélanger
- Placez l'aquafaba aux pois chiches lentement
- Portez le mélange sur une plaque à pâtisserie graissée
- Saupoudrer de graines de sésame grillées ou crues sur chaque pain
- Cuire au four jusqu'à ce que les bords soient dorés (10 minutes au four)
- Éteignez le four. Laisser reposer au four pendant encore cinq minutes
- Retirez le pain et laissez-le refroidir
- Servir comme pain à hamburger ou comme vous préférez. Il a meilleur goût lorsqu'il est frais ou légèrement chaud.
- La recette donne 14 pains
2. Pain Ezequiel
Le pain d'Ezequiel est l'un des pains les plus sains qui soient. Aussi appelé pain biblique ou pain manne, il vient du verset de l'Ancien Testament Ézéchiel 4: 9: «Prenez le blé et l'orge, les haricots et les lentilles, le maïs et l'épeautre; mettez-les dans un bocal et utilisez-les pour faire du pain pour vous-même »Il est fait de céréales germées et de légumineuses, y compris le blé, le maïs, l'orge, l'épeautre, le soja et les lentilles. Il y a quatre céréales et deux légumineuses - beaucoup plus que ce à quoi vous vous attendez sur un morceau de pain blanc. Aussi bon soit-il, la meilleure partie du pain Ezequiel n'est pas seulement la présence de céréales, mais aussi la manière dont elles ont été traitées.
Les haricots sont mis à germer avant le traitement, ils contiennent donc moins d'antinutriments nocifs. Cela le rend beaucoup plus nutritif et facilement digestible, ce qui en fait une excellente source de protéines complètes.
Le pain Ezequiel ne contient pas non plus de sucre. Cependant, si vous êtes sensible au gluten, cette option n'est peut-être pas idéale pour remplacer le pain.
Apprenez à remplacer le pain ordinaire par la recette du pain Ezequiel:
Ingrédients
- 2 ½ tasses de grains de blé germés
- 1½ tasse de grains d'épeautre germés
- ½ tasse de grains d'orge germés
- ½ tasse de grains de maïs germés
- ¼ tasse de lentilles vertes germées
- 6 cuillères à soupe de graines de soja, de lupin, de mungo et / ou d'autres féculents biologiques germés
- 4 tasses d'eau tiède (pas chaude)
- 1 cuillère à soupe de nectar / sirop de fleur de coco l
- ½ tasse d'huile d'olive
- 1½ cuillère à soupe de levure sèche active
- 1 cuillère à café de sel
Mode préparation
- Préchauffer le four à 175 ° C
- Mélangez les haricots avec les légumineuses. Broyez-les dans un moulin à grains (ou utilisez un mélangeur puissant pendant plusieurs minutes) pour préparer votre farine
- Mettre dans un bol
- Dans un autre bol, ajoutez le miel, l'eau, ⅓ tasse / 80 ml d'huile d'olive, la levure et ½ tasse / 120 g du mélange de farine. Mélanger et laisser reposer le mélange pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce qu'il fasse des bulles
- Après ce temps, ajoutez le reste du mélange de farine et le sel. Remuer jusqu'à consistance lisse. Le mélange ressemblera plus à une pâte à gâteau ou à biscuits qu'à une pâte ordinaire
- Graisser deux plateaux à pain de 23 x 13 cm avec le reste d'huile. Versez le mélange de pâte et réservez dans un endroit chaud pendant environ une heure pour le laisser lever.
- Placer les moules dans le four préchauffé et cuire au four environ 50 minutes, ou jusqu'à ce que les pains dorent
- Conserver bien emballé dans un endroit frais et sec. Conserver jusqu'à 3 jours sans réfrigération, 2 semaines au réfrigérateur; et congeler pour un stockage indéfini
Donne 45 tranches de 1 cm d'épaisseur.
3. Tortillas de maïs
Les tortillas peuvent être préparées avec du blé ou du maïs. Les tortillas de maïs sont sans gluten, mais riches en fibres, ce qui en fait une excellente option pour remplacer le pain ordinaire. Voici comment procéder:
Ingrédients
- 4 tasses de farine de maïs
- 1 tasse de germe de blé
- ½ tasse d'huile
- 1 cuillère à café de lécithine de soja
- 1 cuillère à café de sel
- 1 tasse de persil haché
- ½ cuillère à soupe de safran
- De l'eau (jusqu'au point)
Mode préparation
- Mélanger tous les ingrédients
- Ajouter de l'eau pour hydrater la pâte
- Ouvrez la pâte très fine
- Couper en triangles
- Cuire au four à 200 degrés jusqu'à ce qu'il soit doré
4. Laitue et feuilles vertes
Les légumes et les grandes feuilles, comme la laitue et le chou frisé, sont parfaits pour remplacer le pain et les garnitures. Les wraps de laitue sont extrêmement frais et beaucoup moins caloriques que le pain.
5. Patates douces et légumes
Les tranches de patate douce cuites au four sont un excellent et savoureux substitut du pain, en particulier dans les hamburgers. D'autres légumes, tels que l'aubergine, les poivrons, les concombres et les champignons, sont également d'excellents substituts du pain. Ce sont des alternatives fraîches et savoureuses et riches en glucides complexes, qui n'augmentent pas la glycémie aussi rapidement que le pain blanc.
6. Tapioca
Le tapioca est une recette indigène à base de farine d'amidon doux, dérivée du manioc, un aliment typiquement brésilien qui présente de nombreux avantages nutritionnels.
Généralement trouvée sous forme de gomme, il est possible de faire la pâte de tapioca directement à partir de l'amidon, en l'hydratant, ou d'acheter le tapioca dans la version prête, qui peut aller directement à la poêle. Fondamentalement composé de glucides à indice glycémique élevé, c'est une excellente alternative pour remplacer le pain ordinaire. En plus des garnitures de tapioca conventionnelles, vous pouvez essayer des salades avec de la sauce tahini; avocat assaisonné d'ail, d'huile d'olive et de sel; entre autres.
7. Rouleau de riz
Le rouleau de riz, également appelé rouleau vietnamien ou papier de riz, est un plat traditionnel vietnamien. Il peut être servi frais ou frit, étant un apéritif populaire au Vietnam. Les feuilles de riz peuvent être achetées prêtes à l'emploi dans les maisons de produits orientales. Voici comment procéder:
