Pourquoi et comment réduire les antinutriments alimentaires?

Les antinutriments empêchent l'absorption des nutriments dans le corps. Mais la bonne nouvelle est qu'ils peuvent être presque complètement éliminés

Antinutriments

Image modifiée et redimensionnée de Charlotte Karlsen, est disponible sur Unsplash

Les antinutriments sont des composés présents dans les légumes qui peuvent empêcher ou entraver l'absorption des nutriments essentiels dans le système digestif. Ils sont présents notamment dans les céréales et les légumes. Mais la bonne nouvelle est qu'ils peuvent être presque complètement éliminés. Check-out:

Que sont les antinutriments?

Les antinutriments ne sont pas une préoccupation majeure pour la plupart des gens, mais ils peuvent devenir un problème pendant les périodes de malnutrition, ou chez les personnes qui basent leur alimentation presque exclusivement sur les céréales et les légumes.

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Cependant, les antinutriments ne sont pas toujours mauvais. Dans certaines circonstances, les antinutriments tels que le phytate et les tanins peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la santé (voir les études ici: 1, 2, 3).

Les antinutriments les plus étudiés comprennent:

  • Phytate (acide phytique): Principalement présent dans les graines, les céréales et les légumes, le phytate réduit l'absorption des minéraux d'un repas. Ceux-ci comprennent le fer, le zinc, le magnésium et le calcium (consultez l'étude ici: 4);
  • Tanins: Une classe de polyphénols antioxydants qui peuvent altérer la digestion de divers nutriments (voir l'étude ici: 5).
  • Lectines: présentes dans toutes les plantes alimentaires, en particulier dans les graines, les légumes et les céréales. Certaines lectines peuvent être nocives en grandes quantités et interférer avec l'absorption des nutriments (voir les études ici: 6, 7).
  • Inhibiteurs de protéase: largement distribués parmi les plantes, en particulier dans les graines, les céréales et les légumineuses. Ils interfèrent avec la digestion des protéines en inhibant les enzymes digestives.
  • Oxalate de calcium: la principale forme de calcium dans de nombreux légumes, comme les épinards. Le calcium lié à l'oxalate est mal absorbé (voir les études ici: 8, 9).

Immersion

Les haricots et autres légumineuses comme les lentilles et les pois chiches peuvent être trempés dans l'eau pendant la nuit pour améliorer leur valeur nutritionnelle (voir l'étude ici: 10). La plupart des antinutriments présents dans les légumineuses se trouvent dans la peau. Étant donné que de nombreux antinutriments sont solubles dans l'eau, ils se dissolvent simplement lorsque les aliments sont immergés dans l'eau.

Dans les légumineuses, on a constaté que l'immersion diminuait le phytate, les inhibiteurs de protéase, les lectines, les tanins et l'oxalate de calcium. Un bain de pois de 12 heures, par exemple, a réduit la teneur en phytate jusqu'à 9% (consultez l'étude ici: 10).

Une autre étude a révélé que l'immersion des pois cajan pendant six à 18 heures réduisait les lectines de 38 à 50%, les tanins de 13 à 25% et les inhibiteurs de protéase de 28 à 30%. Cependant, la réduction des antinutriments peut dépendre du type de légumineuse. Dans les haricots, le soja et les fèves, l'immersion réduit très peu les inhibiteurs de protéase (consultez les études ici: 11, 12, 13).

Mais ce n'est pas seulement dans le cas des légumineuses que l'immersion fonctionne, les légumes à feuilles peuvent également être trempés dans l'eau pour réduire une partie de leur oxalate de calcium (voir l'étude ici: 14).

La technique d'immersion peut être utilisée en combinaison avec d'autres méthodes, telles que la germination, la fermentation et la cuisson.

Bourgeonnant

La germination, également appelée germination, peut augmenter la disponibilité des nutriments dans les graines, les céréales et les légumes (vérifiez ici pour une étude: 14). Pour faire germer des céréales et des graines, il faut:

  1. Commencez par rincer les graines pour éliminer tous les débris, la saleté et la terre;
  2. Faites tremper les graines pendant deux à 12 heures dans de l'eau froide. Le temps d'immersion dépend du type de semence;
  3. Lavez-les soigneusement à l'eau;
  4. Égouttez autant d'eau que possible et placez les graines dans un pot de germination (sans lumière directe du soleil), également appelé germoir . Vous pouvez également acheter Broto Fácil;
  5. Répétez le lavage et égouttez deux à quatre fois. Cela devrait être fait régulièrement ou une fois toutes les huit à 12 heures.

Pendant la germination, des changements se produisent dans la graine qui conduisent à la dégradation des antinutriments, tels que les phytates et les inhibiteurs de protéase. Il a été démontré que la germination réduisait le phytate de 37 à 81% dans divers types de céréales et de légumes (voir les études ici: 11, 12, 13). En outre, dans une autre étude, ce processus a également diminué les lectines et les inhibiteurs de protéase.

Apprenez-en plus sur ce sujet dans l'article: "Pourquoi cultiver des pousses comestibles?".

Fermentation

La fermentation est une méthode ancienne utilisée à l'origine pour conserver les aliments. C'est un processus naturel qui se produit lorsque des micro-organismes, comme des bactéries ou des levures, commencent à digérer les glucides contenus dans les aliments.

Bien que les aliments fermentés par accident soient le plus souvent considérés comme toxiques, la fermentation contrôlée est largement utilisée dans la production alimentaire et peut encore conserver les probiotiques (dans certains cas, comme la choucroute), qui sont des microorganismes bénéfiques pour la santé intestinale. Pour en savoir plus, lisez l'article: «Que sont les aliments probiotiques?».

Les produits alimentaires transformés par fermentation comprennent le yogourt, le vin, la bière, le café, le cacao, la choucroute, la kinchee et la sauce soja. Un autre bon exemple d'aliments fermentés est le pain à fermentation lente.

La fermentation dégrade les antinutriments du grain, conduisant à une plus grande disponibilité des nutriments (consultez ici les études sur: 14, 15, 16). La fermentation au levain est plus efficace pour réduire les antinutriments dans les céréales que la fermentation de levure ordinaire (voir les études à ce sujet: 17, 18).

Dans plusieurs céréales et légumineuses, la fermentation dégrade efficacement les phytates et les lectines (vérifiez ici les études à ce sujet: 19, 20, 21, 22).

Ébullition

L'ébullition peut dégrader les antinutriments tels que les lectines, les tanins et les inhibiteurs de protéase (vérifiez ici pour les études: 23, 24, 25, 26). Une étude a montré que faire bouillir le pois cajan pendant 80 minutes réduisait les inhibiteurs de protéase de 70%, la lectine de 79% et le tanin de 69% (12).

De plus, l'oxalate de calcium est réduit de 19 à 87% dans les légumes à feuilles vertes bouillis. La cuisson et la pâtisserie, en revanche, ne sont pas des méthodes aussi efficaces (vérifiez ici les études: 27, 28). Le phytate, cependant, résiste à la chaleur et ne se dégrade pas si facilement avec l'ébullition (voir les études ici: 29, 30).

Le temps de cuisson requis dépend du type d'antinutriments, du légume et de la méthode de cuisson. En général, un temps de cuisson plus long entraîne une plus grande réduction des antinutriments.


Adapté d'Atli Anarson

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