Découvrez neuf avantages impressionnants du chou pour la santé
Le chou est un légume appartenant au genre Brassica , au même titre que le brocoli, le chou-fleur et le chou frisé. On le trouve en rouge, violet, blanc et vert, et ses feuilles peuvent être ridées ou lisses.
Cultivé dans le monde entier depuis des milliers d'années, le chou peut être consommé dans une variété de plats, y compris la choucroute, le kimchi et la salade de chou. Il offre un certain nombre d'avantages pour la santé, tels que le contrôle de l'inflammation et la santé cardiaque. Check-out:
Avantages du chou
1. Source de nutriments
Le chou a très peu de calories et une quantité impressionnante de nutriments. Une seule tasse (89 grammes) de chou vert cru contient:
- Calories: 22
- Protéine: 1 gramme
- Fibre: 2 grammes
- Vitamine K: 85% de l'apport quotidien recommandé (AJR)
- Vitamine C: 54% du RDI
- Folate: 10% de l'IDR
- Manganèse: 7% de l'IDR
- Vitamine B6: 6% du RDI
- Calcium: 4% de l'IDR
- Potassium: 4% du RDI
- Magnésium: 3% de l'IDR
Le chou contient également de petites quantités d'autres micronutriments, notamment de la vitamine A, du fer et de la riboflavine. Comme vous pouvez le voir dans la liste ci-dessus, il est riche en vitamine B6 et en acide folique, tous deux essentiels à de nombreux processus importants du corps, notamment le métabolisme et le fonctionnement du système nerveux.
De plus, le chou est riche en fibres et contient de puissants antioxydants, notamment des polyphénols et des composés soufrés (qui, malheureusement, sont responsables des gaz que la consommation de chou provoque chez certaines personnes).
Pour connaître l'importance des antioxydants, jetez un œil à l'article: "Les antioxydants: ce qu'ils sont et dans quels aliments les trouver".
2. Aide à garder l'inflammation sous contrôle
L'inflammation n'est pas toujours une mauvaise chose, car le corps dépend de la réponse inflammatoire pour se protéger contre les infections et accélérer la guérison. L'inflammation dite aiguë est une réponse normale à une blessure ou à une infection.
Cependant, l'inflammation chronique (qui se produit sur une longue période) est associée à de nombreux problèmes, notamment les maladies cardiaques, la polyarthrite rhumatoïde et les maladies inflammatoires de l'intestin. Et le chou, étant un légume crucifère, peut aider à réduire ce type d'inflammation (vérifiez ici pour une étude: 1).
Une étude qui a inclus plus de 1000 femmes chinoises a montré que celles qui mangeaient la plus grande quantité de légumes crucifères avaient des niveaux d'inflammation considérablement inférieurs à celles qui en consommaient les plus petites quantités.
Le sulforaphane, le kaempférol et d'autres antioxydants trouvés dans les légumes crucifères tels que le chou sont probablement les principaux responsables de l'effet anti-inflammatoire (voir les études ici: 2, 3).
3. Riche en vitamine C
La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble qui remplit plusieurs fonctions dans le corps humain. Elle est essentielle à la production de collagène, une protéine qui donne de la souplesse à la peau et qui est essentielle au bon fonctionnement des os, des muscles et des vaisseaux sanguins.
De plus, la vitamine C aide le corps à absorber le fer non hémique, le type de fer présent dans les aliments végétaux.
La vitamine C est également un antioxydant puissant et a été largement étudiée pour ses qualités potentielles de lutte contre le cancer. Il protège le corps des dommages causés par les radicaux libres, qui ont été associés à de nombreuses maladies chroniques, y compris le cancer (voir l'étude ici: 4).
- Quels sont les aliments riches en fer?
Selon une étude, le risque de cancer du poumon diminue de 7% pour chaque augmentation quotidienne de 100 mg de l'apport en vitamine C.
Le chou vert et rouge sont d'excellentes sources de ce puissant antioxydant, mais le chou rouge en contient environ 30% de plus.
Une tasse (89 grammes) de chou haché fournit 85% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C, soit la même quantité que celle trouvée dans une petite orange.
4. Améliore la digestion
Le chou est très riche en fibres insolubles, un type de glucide qui ne peut pas être décomposé dans les intestins et contribue donc à maintenir le système digestif en bonne santé, en ajoutant du volume aux selles et en favorisant des selles régulières.
De plus, le chou est un prébiotique riche en fibres solubles, qui augmentent le nombre de bactéries bénéfiques dans l'intestin telles que les bifidobactéries et les lactobacilles (voir l'étude ici: 5). Ces bactéries jouent des rôles importants, tels que la protection du système immunitaire et la production de nutriments essentiels, tels que les vitamines K2 et B12 (vérifiez ici pour les études: 6, 7).
Manger du chou est un excellent moyen de garder votre système digestif en bonne santé (si vous souffrez de la formation de gaz, il existe des moyens de préparer du chou qui atténuent le problème. Il existe plusieurs recettes sur Internet avec des conseils sur la façon d'éliminer les gaz du chou).
5. Bon pour le cœur
Le chou rouge contient des composés puissants appelés anthocyanes. Ils donnent à ce délicieux légume sa couleur violette vibrante.
Les anthocyanes sont des pigments végétaux appartenant à la famille des flavonoïdes. De nombreuses études ont trouvé un lien entre la consommation d'aliments riches en ce pigment et un risque réduit de maladie cardiaque.
Dans une étude qui a inclus 93 600 femmes, les chercheurs ont découvert que celles qui consommaient un apport plus élevé d'aliments riches en anthocyanes avaient un risque beaucoup plus faible d'avoir une crise cardiaque.
Une autre analyse de 13 études observationnelles portant sur 344 488 personnes a donné des résultats similaires. Il a été constaté qu'une augmentation de la consommation de flavonoïdes de 10 mg par jour était associée à un risque de maladie cardiaque inférieur de 5%.
L'augmentation de la consommation d'anthocyanes dans l'alimentation a également réduit la pression artérielle et le risque de maladie coronarienne (voir les études ici: 8, 9). Le chou contient plus de 36 types différents d'anthocyanes puissants, ce qui en fait un excellent choix pour la santé cardiaque (voir l'étude ici: 10).
6. Peut abaisser la tension artérielle
L'hypertension artérielle touche plus d'un milliard de personnes dans le monde et constitue un facteur de risque important de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Les médecins conseillent généralement aux patients souffrant d'hypertension de réduire leur consommation de sel. Mais des preuves récentes suggèrent que l'augmentation du potassium dans l'alimentation est également importante pour abaisser la tension artérielle.
Le potassium est un minéral et un électrolyte importants dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. L'une de ses tâches principales est d'aider à réguler la pression artérielle, neutralisant les effets du sodium sur l'organisme. Le minéral aide à excréter l'excès de sodium par l'urine. Il détend également les parois des vaisseaux sanguins, ce qui abaisse la tension artérielle.
Bien que le sodium et le potassium soient importants pour la santé, les régimes modernes ont tendance à être très riches en sodium et très faibles en potassium. Le chou rouge est une excellente source de potassium, fournissant 12% de l'IDR dans une portion de 2 tasses (178 grammes). Donc, manger du chou est une délicieuse façon de réduire l'hypertension artérielle.
7. Peut aider à réduire le taux de cholestérol
Le cholestérol est une substance grasse cireuse qui se trouve dans chaque cellule du corps. Certaines personnes pensent que tout cholestérol est forcément mauvais, mais il y a aussi le soi-disant «bon cholestérol», qui est essentiel au bon fonctionnement de l'organisme.
Les processus critiques dépendent du cholestérol, comme une bonne digestion et la synthèse d'hormones et de vitamine D.Cependant, les personnes qui ont un taux de cholestérol élevé ont également tendance à avoir un risque accru de maladie cardiaque, en particulier lorsqu'elles ont des niveaux élevés de cholestérol LDL, le "mauvais".
Dans ce cas, le chou peut être un allié, car il contient deux substances qui aident à réduire le taux de mauvais cholestérol. L'un d'eux est la fibre soluble.
Il a été démontré que les fibres solubles aident à réduire les «mauvais» taux de cholestérol LDL en se liant à ce type de cholestérol dans l'intestin et en l'empêchant d'être absorbé dans le sang.
Une vaste analyse de 67 études a montré que lorsque les gens ingèrent 2 à 10 grammes de fibres solubles par jour, ils subissent une réduction faible mais significative du taux de cholestérol LDL - environ 2,2 mg par décilitre.
Le chou est une bonne source de fibres solubles. Environ 40% des fibres du chou sont solubles.
Les phytostérols sont une autre classe de substances présentes dans le chou qui aident à réduire le mauvais cholestérol. Ce sont des composés végétaux structurellement similaires au cholestérol, et donc «trompent» l'organisme en bloquant l'absorption du cholestérol dans le tube digestif.
L'augmentation de la consommation de phytostérol de 1 gramme par jour réduit les concentrations de cholestérol LDL jusqu'à 5% (voir l'étude ici: 11).
8. Source de vitamine K
La vitamine K est un ensemble de composés liposolubles qui jouent de nombreux rôles importants dans le corps, étant divisée en deux groupes principaux:
- Vitamine K1 (phylloquinone): trouvée principalement dans les sources végétales;
- Vitamine K2 (ménaquinone): trouvée dans les sources animales et dans certains aliments fermentés. Il est également produit par des bactéries du gros intestin.
Le chou est une excellente source de vitamine K1, fournissant 85% de la quantité quotidienne recommandée dans un seul verre (89 grammes). L'une des principales fonctions de cette vitamine est d'agir comme cofacteur des enzymes responsables de la coagulation sanguine.
Sans vitamine K, le sang perdrait sa capacité à coaguler correctement, augmentant le risque de saignement excessif.
9. Il est très facile d'ajouter à votre alimentation
En plus d'être super sain, le chou est délicieux. Il peut être consommé cru ou cuit et ajouté à une grande variété de plats, tels que les salades, les soupes, les ragoûts et fermenté, agissant comme un excellent prébiotique - lorsqu'il est cru - ou probiotique - lorsqu'il est fermenté.
Quelle que soit la façon dont vous préparez le chou, ajouter ce légume crucifère à votre assiette est une façon savoureuse de profiter de votre santé.
