Les aliments prébiotiques sont nécessaires à l'équilibre intestinal et ont un effet positif sur la santé globale
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Les prébiotiques font partie des aliments que nous mangeons qui ne sont pas digérés et servent donc de nourriture aux microorganismes bénéfiques de l'intestin. La consommation d'aliments prébiotiques est importante pour maintenir le microbiote intestinal, le système immunitaire et le corps dans son ensemble. Selon une étude publiée dans la revue Scielo, les prébiotiques sont des glucides non digestibles, qui affectent positivement la santé en stimulant sélectivement la prolifération et / ou l'activité des populations bactériennes souhaitables dans le côlon.
Pourquoi manger des aliments prébiotiques?
Les prébiotiques sont des substances que les humains ne peuvent pas digérer, mais sont digérées par les bactéries bénéfiques présentes dans nos intestins. Ces bactéries jouent des rôles importants dans le corps, tels que la protection du tube digestif contre les champignons et les bactéries nocifs, l'envoi de signaux au système immunitaire et la régulation de l'inflammation (voir les études sur le sujet ici: 1, 2). De plus, certaines bactéries intestinales bénéfiques forment de la vitamine K et des acides gras à chaîne courte.
Les acides gras à chaîne courte sont la principale source de nutriments dans les cellules qui tapissent le côlon. Ils favorisent une barrière intestinale qui aide à empêcher les substances nocives, les virus et les bactéries d'entrer. Cela réduit également l'inflammation et peut réduire le risque de cancer (étude ici: 3).
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La différence entre les probiotiques, les prébiotiques et les symbiotiques
Il existe une confusion commune avec les termes «prébiotiques» et «probiotiques», mais ils sont très différents. Alors que les prébiotiques font référence à des substances alimentaires non digérées par l'organisme et utilisées par des micro-organismes bénéfiques, les probiotiques sont les micro-organismes bénéfiques que l'on trouve dans les aliments.
Les deux (probiotiques et prébiotiques) sont importants pour la santé humaine. À leur tour, les aliments symbiotiques sont composés de prébiotiques et de probiotiques.
Quels aliments sont des prébiotiques?
En plus d'être trouvés dans les suppléments, les prébiotiques se trouvent naturellement dans de nombreux aliments, notamment:
- Des légumes;
- Haricots (haricots carioca, haricots noirs, pois, lentilles, pois chiches);
- Avoine (de préférence dans sa version sans gluten);
- Banane;
- Des fruits;
- Asperges;
- Pissenlit;
- Ail;
- Poireau;
- Oignon.
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Quels aliments sont des probiotiques?
Les aliments fermentés sont d'excellentes options pour les aliments probiotiques, car ils contiennent des bactéries bénéfiques qui se développent grâce aux sucres ou aux fibres naturellement présents dans les aliments. Mais il faut faire attention pour éviter les intoxications alimentaires.
Des exemples d'aliments probiotiques fermentés comprennent:
- Choucroute;
- Kimchi ;
- Kombucha ;
- Kéfir (laitier et non laitier);
- Certains types de cornichons (non pasteurisés);
- Autres légumes conservés (non pasteurisés).
Si vous envisagez de consommer des aliments fermentés pour leurs bienfaits probiotiques, assurez-vous qu'ils ne sont pas pasteurisés, car ce processus tue les microorganismes (pour en savoir plus sur les aliments probiotiques, consultez l'article: «Que sont les aliments probiotiques? ").
Certains de ces aliments peuvent également être considérés comme symbiotiques, car ils peuvent contenir des microorganismes bénéfiques et servir de prébiotiques pour les bactéries. Un exemple de nourriture symbiotique est la choucroute.
Comment les aliments affectent-ils le microbiote intestinal?
La nourriture que vous mangez joue un rôle important dans l'équilibre des bons et des mauvais micro-organismes dans l'intestin. Une alimentation riche en sucre et en graisses, par exemple, influence négativement les bactéries intestinales, permettant aux espèces nuisibles de proliférer (voir les études ici: 4, 5, 6).
Une fois que vous nourrissez régulièrement les mauvaises bactéries, elles peuvent se développer rapidement et coloniser l'intestin plus facilement, sans autant de bactéries utiles pour les empêcher de le faire (voir les études ici: 7, 8). Les bactéries nocives peuvent également vous faire absorber plus de calories que les personnes ayant un microbiote intestinal sain (voir l'étude ici: 9).
De plus, les aliments traités avec des pesticides, tels que le Roundup , peuvent avoir des effets négatifs sur les bactéries intestinales (vérifiez ici pour les études: 10, 11, 12). Des études ont montré que les antibiotiques peuvent provoquer des changements permanents dans certains types de bactéries, en particulier lorsqu'ils sont pris pendant l'enfance et l'adolescence. Étant donné que l'utilisation d'antibiotiques est si répandue, les chercheurs évaluent comment elle peut causer des problèmes de santé chez les personnes plus tard dans la vie (consultez les études à ce sujet: 13, 14).
L'une des choses que les bonnes bactéries intestinales font avec les fibres prébiotiques est de les transformer en un acide gras à chaîne courte appelé butyrate. Il a été démontré que le butyrate avait des effets anti-inflammatoires à l'intérieur du côlon. En outre, il peut également influencer l'expression des gènes, bloquer la croissance des cellules cancéreuses et aider à alimenter les cellules saines afin qu'elles puissent se développer et se diviser normalement.
Qu'en est-il des suppléments probiotiques?
Les suppléments probiotiques sont des pilules, des capsules ou des liquides qui contiennent des bactéries bénéfiques pour le corps.
Ils sont très populaires et faciles à trouver, mais ils n'ont pas tous les mêmes types de bactéries ni les mêmes concentrations. De plus, ils ne contiennent généralement pas de sources alimentaires fibreuses que les bactéries peuvent manger, il est donc recommandé de consommer des aliments prébiotiques quelques minutes avant de prendre ces suppléments.
Cependant, certaines personnes ne devraient pas prendre de probiotiques ou pourraient ressentir des symptômes aggravés si elles le font, telles que les personnes atteintes de prolifération bactérienne dans l'intestin grêle (SCBID) ou les personnes sensibles aux ingrédients du supplément.
D'autre part, les souches de certains probiotiques peuvent être extrêmement bénéfiques pour certaines personnes.
Maintenir l'équilibre de vos bactéries intestinales est important pour de nombreux aspects de la santé. Pour ce faire, mangez beaucoup d'aliments prébiotiques et probiotiques, car ils aideront à favoriser l'équilibre idéal entre les bonnes et les mauvaises bactéries dans l'intestin.
