Les avantages que les bananes peuvent apporter pour la santé sont basés sur une analyse scientifique
Ovidiu Creanga sans image Unsplash
Les bananes sont extrêmement délicieuses. Et la bonne nouvelle, c'est que ce n'est pas votre seule qualité. La banane est également très riche en nutriments essentiels et offre toujours des avantages pour la digestion, la santé cardiaque, la glycémie, entre autres.
Découvrez onze avantages pour la santé de la banane
1. Ils sont une source de nutriments
Les bananes sont parmi les fruits les plus appréciés. Bien qu'ils soient originaires d'Asie du Sud-Est, ils sont cultivés dans le monde entier et peuvent être trouvés dans différentes tailles, couleurs et formes, la plus courante étant la banane jaune, qui est verte avant de mûrir.
Une banane moyenne (118 grammes) contient (vérifiez l'analyse ici: 1, 2, 3):
- Potassium: 9% de la RDI (apport quotidien recommandé);
- Vitamine B6: 33% du RDI;
- Vitamine C: 11% du RDI;
- Magnésium: 8% de l'IDR;
- Cuivre: 10% de l'IDR;
- Manganèse: 14% de l'IDR;
- Glucides liquides: 24 grammes;
- Fibre: 3,1 grammes;
- Protéine: 1,3 grammes;
- Lipides: 0,4 grammes.
Chaque banane ne contient qu'environ 105 calories, principalement composées d'eau et de glucides. Les bananes contiennent peu de protéines et presque pas de matières grasses.
2. Aide à réguler la glycémie
Les bananes sont riches en deux types de fibres: la pectine et l'amidon résistant. Ces deux substances aident à réguler la glycémie (consultez ici les études à ce sujet: 4, 5, 6).
De plus, les bananes ont un faible indice glycémique (mesuré de 0 à 100 qui quantifie la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie). Alors que la valeur glycémique des bananes vertes est d'environ 30, les bananes mûres ont un indice glycémique d'environ 60. La valeur moyenne de toutes les bananes est de 51 (vérifiez ici pour les études: 7, 8).
Cela signifie que la consommation de bananes ne provoque pas de fortes pics de glycémie chez les individus en bonne santé. Cependant, cela peut ne pas s'appliquer aux diabétiques, qui devraient éviter de manger des bananes trop mûres (à cause du sucre) et surveiller attentivement le taux de sucre dans le sang.
3. Améliorez la digestion
La consommation de fibres alimentaires (glucides non digestibles présents dans les aliments dérivés de légumes) a été associée à de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure digestion.
Une banane de taille moyenne contient environ trois grammes de fibres, qui sont composées de pectine et d'amidon résistant, comme déjà mentionné. Cependant, plus il est mature, moins il y a de fibres.
L'amidon résistant de la banane n'est pas digéré; par conséquent, il atteint l'intestin sous sa forme intégrale, servant de nourriture aux micro-organismes bénéfiques de la flore intestinale, également appelés probiotiques. Pour en savoir plus, consultez l'article: «Que sont les aliments probiotiques?».
De plus, des études suggèrent que la pectine aide à protéger le corps contre le cancer du côlon (voir les études ici: 9, 10).
- Quels sont les aliments riches en fibres
4. Vous aider à perdre du poids
Les bananes sont des alliées pour ceux qui veulent perdre du poids de manière saine. Pour commencer, une banane moyenne ne contient que 100 calories et parvient toujours à être nutritive et à tapisser l'estomac.
La consommation de fibres végétales a été associée à une diminution du poids corporel et à une perte de poids (voir les études à ce sujet: 11, 12, 13). Et les bananes ... vous le savez déjà ... Elles sont pleines de fibres! Découvrez 21 aliments qui vous aident à perdre du poids en toute santé.
5. Améliorer la santé cardiaque
Le potassium est un minéral essentiel pour la santé cardiaque, en particulier pour le contrôle de la pression artérielle. Cependant, malgré son importance, la plupart des gens ne consomment pas la quantité idéale de potassium (voir étude sur: 14). Mais nos alliés de la banane ne nous laissent pas tomber: ils sont très riches en potassium et le minéral aide à réguler la pression artérielle, avec une consommation associée à un risque de maladie cardiaque 27% plus faible (voir les études sur: 14, 15, 16, 17).
Les bananes sont une excellente source alimentaire de potassium. Une banane moyenne (118 grammes) contient 9% du RDI de potassium.
De plus, les bananes contiennent une quantité raisonnable de magnésium, un autre minéral qui est également très important pour la santé cardiaque. Découvrez-en plus dans l'article: "Magnésium: à quoi ça sert?".
6. Contient de puissants antioxydants
Les fruits et légumes sont d'excellentes sources d'antioxydants, et les bananes ne sont pas différentes.
Ils contiennent plusieurs types d'antioxydants, y compris la dopamine et les catéchines (vérifiez ici pour les études: 18, 19).
Ces antioxydants ont été associés à des bienfaits pour la santé, tels que la réduction du risque de maladies cardiaques et dégénératives (consultez les études sur: 19, 20).
Cependant, à cause de la dopamine, il est courant de penser que les bananes agissent comme un produit chimique dans le cerveau, interférant positivement avec l'humeur. Mais ce n'est pas vrai, la dopamine de la banane ne traverse pas la barrière hémato-encéphalique. Cela signifie qu'il agit simplement comme un antioxydant puissant (vérifiez ici pour des études à ce sujet: 20, 21).
7. Augmenter la sensation de satiété
Les bananes vertes sont les plus riches en amidon résistant et en pectine. En plus des bénéfices évoqués dans les rubriques ci-dessus, ces fibres diminuent l'appétit et procurent une sensation de satiété (voir les études sur: 22, 23, 24, 25).
8. Améliorer la sensibilité à l'insuline
La résistance à l'insuline est un facteur de risque important pour bon nombre des maladies les plus graves au monde, y compris le diabète de type 2.
- Diabète: qu'est-ce que c'est, types et symptômes
Plusieurs études ont montré que 15 à 30 grammes d'amidon résistant par jour peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline de 33 à 50% en seulement quatre semaines (consultez les études ici: 22, 23).
Les bananes vertes sont une excellente source d'amidon résistant et peuvent aider à améliorer la sensibilité à l'insuline.
9. Peut améliorer la santé rénale
Le potassium est essentiel pour le contrôle de la pression artérielle et une fonction rénale saine et, comme vous le savez déjà, les bananes sont très riches en ce minéral.
Une étude sur des femmes a montré que, sur 13 ans, celles qui mangeaient des bananes deux à trois fois par semaine étaient 33% moins susceptibles de développer une maladie rénale.
D'autres études ont montré que les personnes qui mangent des bananes quatre à six fois par semaine sont presque 50% moins susceptibles de développer une maladie rénale, par rapport aux personnes qui ne mangent pas de bananes (consultez les études ici: 24, 25).
10. Peut avoir des avantages pour l'exercice
Les bananes sont souvent considérées comme l'aliment parfait pour les athlètes, principalement en raison de leur teneur en minéraux et en glucides qui peuvent être facilement digérées.
Selon une étude, manger des bananes peut aider à réduire les crampes et les douleurs musculaires liées à l'exercice, qui affectent jusqu'à 95% de la population générale. La raison des crampes est inconnue, mais une théorie populaire affirme qu'il s'agit d'un mélange de déshydratation et de déséquilibre électrolytique (voir les études sur le sujet ici: 26, 27, 28).
D'autres études, cependant, n'ont trouvé aucune relation entre la consommation de banane et la diminution des crampes. Mais en retour, d'autres recherches ont montré que les bananes sont capables de fournir une excellente nutrition avant, pendant et après l'effort.
11. Sont faciles à ajouter à l'alimentation
Les bananes ne sont pas seulement incroyablement saines, elles sont également l'un des aliments les plus faciles à ajouter à votre alimentation.
Ils font un excellent ajout au petit-déjeuner. Vous pouvez même les utiliser à la place du sucre, quand ils sont très mûrs. Un autre avantage est que les bananes contiennent rarement des pesticides en raison de leur épaisse couche protectrice, ce qui facilite également leur transport vers une collation pendant la journée.
