Le décalage horaire est le changement du rythme circadien causé par les voyages en avion avec de grandes différences de fuseau horaire

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Jet lag (réduction de l' avion à réaction , `` jet plane ''; et lag , `` delay ''; tous deux en anglais), également connu sous le nom de syndrome de changement de fuseau horaire, est un terme qui fait référence au changement du rythme circadien de l'organisme humain. après des changements de fuseau horaire causés par de longs voyages en avion. Les symptômes du décalage horaire sont généralement des problèmes physiques et psychologiques, en particulier dans le cycle du sommeil, causés par des changements hormonaux.

Comment se produit le décalage horaire

Le cycle biologique de presque tous les êtres vivants est basé sur une période d'environ 24 heures. Ce cycle, appelé rythme circadien, est influencé par la lumière, la température, les mouvements des marées, les vents, le jour et la nuit. Il régule l'activité physique, chimique, physique et psychologique de l'organisme, influençant la digestion, l'éveil, le sommeil, la régulation cellulaire et la température corporelle.

Lorsque vous voyagez, le rythme circadien peut être déséquilibré lorsque vous arrivez à destination. Sur un vol quittant São Paulo un lundi à 16 heures et arrivant à Rome à 9 heures un mardi, par exemple, le corps a toujours l'impression que c'est le lundi et qu'il est quatre heures du matin. De cette façon, vous finissez par rester éveillé plus longtemps.

Malgré cela, la pression sur les avions peut être bénéfique, car elle est inférieure au sol, similaire à celle d'une montagne à 2,5 km au-dessus du niveau de la mer. La pression atmosphérique inférieure diminue la quantité d'oxygène dans la circulation sanguine, laissant la personne léthargique, ce qui peut stimuler le sommeil.

Certains des principaux symptômes du décalage horaire comprennent:

troubles du sommeil, insomnie, léthargie et fatigue
sensation de tête lourde et douloureuse
irritabilité, confusion et difficulté à se concentrer
une légère dépression
perte d'appétit
sensation de vertige et d'agitation
troubles gastro-intestinaux tels que diarrhée ou constipation

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Plus le décalage horaire est important, plus le décalage horaire peut être important . Elle est également plus grave chez les personnes en mauvaise santé ou chez les personnes âgées. Les enfants se rétablissent généralement rapidement.

Pourquoi est-il plus difficile de voyager d'ouest en est?

Lorsque vous voyagez vers l'est, les symptômes sont plus sévères, car notre corps a moins de temps pour récupérer. C'est comme si l'avion volait "fuyant" le soleil. Voyager vers l'ouest ajoute des heures à nos jours, tandis que voyager vers l'est les réduit. Cela signifie qu'en voyageant vers l'est, l'organisme a moins de temps pour ajuster et synchroniser le rythme circadien.

Voyager du nord au sud ou du sud au nord peut causer différents problèmes, car il existe des différences significatives dans les saisons.

Cependant, pour que le décalage horaire se produise, il doit y avoir un mouvement est-ouest ou ouest-est. Voler directement du sud de Chicago à Santiago du Chili, par exemple, peut causer de l'inconfort, mais cela ne provoque pas de décalage horaire .

De plus, le décalage horaire ne se produit généralement pas lors de voyages avec une différence d'un ou deux fuseaux horaires seulement. Plus il y a de décalage horaire, plus les symptômes sont mauvais.

Comment réduire les symptômes du décalage horaire

Alcool et caféine

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) souligne que la consommation d'alcool ou de caféine pendant ou avant le vol peut aggraver les symptômes du décalage horaire .

De plus, la consommation d'alcool augmente le besoin d'uriner, ce qui peut perturber le sommeil. Et, malgré l'induction de la sensation de somnolence, l'alcool aggrave la qualité du sommeil et peut augmenter la sensation de fatigue.

La caféine et l'inconfort de passer trop de temps assis à l'intérieur de l'avion peuvent également perturber les habitudes de sommeil.

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Reste en bonne santé

Il n'existe actuellement aucun traitement pour le décalage horaire , mais certains ajustements du mode de vie peuvent aider à minimiser les symptômes.

Les personnes qui restent en bonne forme physique, se reposent adéquatement et maintiennent une alimentation équilibrée, semblent présenter moins de symptômes de décalage horaire que celles qui ont un mode de vie malsain.

Réduit les dégâts

Choisissez les vols qui arrivent en début de soirée, heure locale, pour pouvoir dormir vers 22 h;
Préparez-vous pour un long vol vers l'est, en vous levant et en vous couchant tôt pendant plusieurs jours avant, et pour un vol vers l'ouest, levez-vous et allez vous coucher plus tard;
Changez l'horloge sur le fuseau horaire de destination dès que vous montez à bord de l'avion;
Restez actif pendant le vol en faisant de l'exercice, en vous étirant et en marchant le long du couloir;
Boire de l'eau pendant le vol pour éviter la déshydratation (provoque de la fatigue);
Essayez de dormir dans l'avion si vous voyagez vers l'est et un nouveau jour. Apportez des bouchons d'oreille et des masques pour les yeux pour aider à réduire le bruit et la lumière;
Arrivez quelques jours avant pour vous adapter, au cas où vous auriez besoin de travailler ou de faire une autre activité qui demande des efforts;
En arrivant à destination, exposez-vous au soleil, cela maintient le corps éveillé et aidera le corps à s'adapter plus rapidement au nouvel horaire;
Si vous avez besoin de dormir, réduisez les distractions en éteignant les téléphones et en désactivant l'électronique;
Comme aux moments appropriés pour la nouvelle routine, essayez de manger votre plus gros repas lorsque le soleil est le plus fort.

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À l'arrivée:

Évitez les repas lourds ou les exercices intenses;
Passez du temps à l'extérieur, de préférence au soleil;
Dormez à une heure "normale" pour votre fuseau horaire de destination.

Plus tôt vous pourrez vous adapter à l'heure locale, plus tôt votre horloge biologique s'adaptera au nouvel environnement.

Mélatonine

La mélatonine est une hormone que le corps produit naturellement dans les heures précédant le coucher. Mais il est possible d'acheter un supplément de mélatonine sans ordonnance pour induire le sommeil lorsque votre corps le combat.

La mélatonine agit rapidement, alors ne prenez pas plus de 30 minutes avant de vous endormir. Assurez-vous que vous pouvez également dormir un total de huit heures lorsque vous le prenez. La mélatonine peut vous rendre somnolent si vous vous réveillez avant que les effets ne se dissipent.

Pour en savoir plus sur ce sujet, consultez l'article: "Qu'est-ce que la mélatonine?".

Pour en savoir plus sur les autres façons de dormir rapidement, jetez un œil à l'article: "Comment dormir vite avec 13 conseils".

Le décalage horaire ne nécessite pas toujours de traitement, mais certaines options sont disponibles si les symptômes sont gênants et vous empêchent d' effectuer vos tâches quotidiennes. Si les symptômes persistent, consultez un médecin.

Adapté de Medical News Today, Organic Facts et Healthline