Un entraînement intense avec sept minutes d'exercice physique est recommandé par les scientifiques et ne nécessite aucun équipement
Image: Ayo Ogunseinde sur Unsplash
Connaissez-vous l'importance de faire de l'exercice régulièrement, mais la routine serrée ne le permet pas? Une alternative possible est l'entraînement HIIT, un circuit intense d'exercices physiques qui ne peut être fait qu'avec le poids du corps et n'importe où. En plus de faire du bien pour votre santé, cet entraînement ne nécessite pas d'équipement de gym et même des accessoires, comme des haltères et des cordes, sont laissés de côté. La formation HIIT est très pratique: il est possible de faire les exercices à domicile et avec peu d'espace. Vous avez juste besoin d'un chronomètre et de beaucoup de provisions.
De quelle formation s'agit-il?
L'entraînement HIIT est devenu une fièvre après la publication d'un article dans le Health & Fitness Journal de l' American College of Sports Medicine , qui montrait 12 exercices rapides n'utilisant que le poids corporel, une chaise et un mur. HIIT est l'acronyme anglais pour l'entraînement par intervalles à haute intensité . Selon ses créateurs, Chris Jordan et Brett Klika, l'entraînement HIIT a tous les avantages d'une série d'exercices physiques de durée normale, mais il est réalisé en moins de temps.
Dans le programme réalisé par Jordan et Klika, chaque type d'exercice devrait durer 30 secondes, avec un temps de récupération de dix secondes entre les séries. Cependant, la récupération se produit également pendant l'exercice.
Ainsi que? Eh bien, l'entraînement a été conçu pour qu'il y ait une alternance entre les muscles du haut et du bas du corps, ce qui leur laisse le temps de se reposer pendant que vous faites de l'exercice. Cela rend important que l'ordre des exercices soit suivi.
En plus du modèle proposé par les scientifiques, il existe de nombreuses variantes d'entraînement HIIT disponibles sur Internet, avec d'autres types d'exercices. L'idée fondamentale de l'entraînement HIIT est de respecter les périodes d'entraînement et les pauses. Mais ne vous y trompez pas: faire les séries complètes en 7 minutes n'est pas facile et, oui, si vous faites tout correctement, vous finirez votre entraînement fatigué et en sueur.
Conseils importants
- Il est important de comprendre un peu les techniques et les positions dans les exercices physiques comme ceux-ci, car le circuit d'exercice est connu pour être inconfortable. Cet entraînement rapide et intense n'est pas recommandé pour les personnes âgées, obèses, hypertendues ou souffrant de problèmes cardiaques.
- Pour atteindre la barre des sept minutes, de nombreux athlètes essaient de faire l'exercice le plus rapidement possible. Ceci est dangereux et peut entraîner des blessures et des fractures. Faites l'exercice à votre rythme, il n'y aura pas de progrès si vous le faites vite et mal. Pas de problème si vous prenez un peu plus longtemps!
- Depuis la publication de l'étude, beaucoup se demandent si l'exercice fonctionne vraiment ou s'il s'agit d'une autre légende sur la perte de poids facile. Les experts disent que si la devise «tout exercice vaut mieux que rien» est, d'une certaine manière, vraie, l'exercice seul ne transformera pas votre corps. Il augmentera la mobilité et la résistance cardiovasculaire, peut aider à perdre du poids, mais il est recommandé de l'utiliser en complément d'un autre entraînement (car il est considéré comme bon pour la capacité cardiopulmonaire, il peut diminuer l'utilisation du tapis roulant, par exemple) ou c'est fait deux fois de suite. De plus, pour de meilleurs résultats, il est important de maintenir une fréquence d'entraînement. Vous pouvez commencer trois fois par semaine, puis progresser.
- N'oubliez pas qu'avant de commencer les exercices physiques, il est intéressant de consulter des médecins spécialisés pour faire un bilan de santé et leur demander de suivre vos progrès (surtout si vous cherchez à perdre du poids, avez des problèmes de santé ou cardiaques).
- Portez des vêtements de sport et des chaussures confortables. HIIT est un entraînement rapide mais très intense. Des vêtements appropriés vous aideront non seulement à améliorer vos performances, mais également à réduire le risque de blessure.
Formation HIIT
Image: Coolmaterial.com
La formation HIIT proposée par les scientifiques consiste en une séquence de 12 exercices de 30 secondes chacun et de 11 pauses de 10 secondes chacune (l'image ci-dessus décrit la séquence):
Exercice 1:
- 30 secondes de sauts
- Pause de 10 secondes
Exercice 2:
- 30 secondes de squat-wall (cliquez ici et comprenez comment faire)
- Pause de 10 secondes
Exercice 3:
- 30 secondes de pompes
- Pause de 10 secondes
Exercice 4:
- 30 secondes de sit-ups
- Pause de 10 secondes
Exercice 5:
- 30 secondes de marche avec une chaise (monter et descendre de la chaise en alternant les jambes avec lesquelles l'impulsion se produit)
- Pause de 10 secondes
Exercice 6:
- 30 secondes de squat
- Pause de 10 secondes
Exercice 7:
- 30 secondes d'exercice des triceps avec chaise (découvrez comment le faire ici)
- Pause de 10 secondes
Exercice 8:
- 30 secondes d'exercice de planche (voir comment le faire ici)
- Pause de 10 secondes
Exercice 9:
- 30 secondes de course sur place (fléchissez vos bras et vos jambes en alternance, comme si vous couriez sans bouger)
- Pause de 10 secondes
Exercice 10:
- 30 secondes de descente accroupie (voir comment faire ici)
- Pause de 10 secondes
Exercice 11:
- 30 secondes de flexion avec rotation latérale (voir comment faire ici)
- Pause de 10 secondes
Exécution 12:
- Exercice de planche latérale (voir comment le faire ici)
La routine d'exercice physique est devenue si célèbre que différentes applications ont été créées pour aider les utilisateurs à pratiquer (et chronométrer) cet entraînement intense, en plus de vidéos explicatives.
