Différents types d'acides aminés jouent un rôle important dans le corps

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Les acides aminés sont des composés qui jouent un rôle important dans le corps, comme l'amélioration de l'humeur, du sommeil, des performances physiques et la diminution de la perte musculaire. Ils sont classés en acides aminés essentiels, conditionnellement essentiels ou non essentiels, en fonction de plusieurs facteurs. Ces composés organiques sont essentiellement formés d'azote, de carbone, d'hydrogène et d'oxygène.

Quels sont les acides aminés essentiels

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Les acides aminés essentiels sont l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Contrairement aux acides aminés non essentiels, les acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par le corps, étant obtenus par l'alimentation.

La combinaison de riz et de haricots, un plat typique de la cuisine brésilienne, par exemple, est une excellente source d'acides aminés essentiels. Le tofu, le quinoa, la viande animale et les œufs aussi, bien que ceux d'origine animale soient moins durables (comprenez pourquoi: "Le véganisme est le moyen le plus efficace de sauver la planète, disent les experts").

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Les acides aminés essentiels sont nécessaires pour des processus vitaux tels que la construction de protéines et la synthèse d'hormones et de neurotransmetteurs. Ils peuvent également être pris en complément pour augmenter les performances sportives ou améliorer l'humeur.

Le corps humain a besoin de 20 acides aminés différents pour fonctionner correctement. Cependant, seuls neuf acides aminés sont classés comme essentiels.

Quels sont les acides aminés conditionnellement essentiels

Il existe plusieurs acides aminés non essentiels classés comme conditionnellement essentiels. Ils ne sont considérés comme essentiels que dans des circonstances spécifiques, comme en cas de maladie ou de stress.

L'arginine, par exemple, bien que non essentielle, n'est pas produite par l'organisme lorsqu'il est malade, comme dans le cas du cancer; il est nécessaire de le compléter.

À quoi servent les acides aminés

Les neuf acides aminés essentiels remplissent plusieurs fonctions importantes dans le corps:

1. Phénylalanine: La phénylalanine est un précurseur des neurotransmetteurs tyrosine, dopamine, épinéphrine et norépinéphrine. Il joue un rôle essentiel dans la structure et la fonction des protéines et des enzymes et dans la production d'autres acides aminés.
2. Valine: La valine est l'un des trois acides aminés à chaîne ramifiée. Il aide à stimuler la croissance et la régénération musculaires et participe à la production d'énergie.
3. Threonine: La thréonine est une partie importante des protéines structurelles, telles que le collagène et l'élastine, qui sont des composants importants de la peau et du tissu conjonctif. Il joue également un rôle dans le métabolisme des graisses et la fonction immunitaire.
4. Tryptophane: Bien que souvent associé à la somnolence, le tryptophane a de nombreuses autres fonctions. Il est nécessaire pour maintenir le bon équilibre azoté et la protection contre la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l'appétit, le sommeil et l'humeur.
5. Méthionine: La méthionine joue un rôle important dans le métabolisme et la désintoxication. Il est également nécessaire à la croissance des tissus et à l'absorption du zinc et du sélénium, minéraux vitaux pour la santé.
6. Leucine: Comme la valine, la leucine est un acide aminé à chaîne ramifiée important pour la synthèse des protéines et la réparation musculaire. Il aide également à réguler la glycémie, stimule la cicatrisation des plaies et produit des hormones de croissance.
7. Isoleucine: dernier des trois acides aminés à chaîne ramifiée, l'isoleucine est impliquée dans le métabolisme musculaire et est fortement concentrée dans les tissus musculaires. Il est également important pour la fonction immunitaire, la production d'hémoglobine et la régulation énergétique.
8. Lysine: La lysine joue un rôle important dans la synthèse des protéines, des hormones, des enzymes et de l'absorption du calcium. Il est également important pour la production d'énergie, la fonction immunitaire et la production de collagène et d'élastine.
9. Histidine: L'histidine est utilisée pour produire de l'histamine, un neurotransmetteur vital pour la réponse immunitaire, la digestion, la fonction sexuelle et les cycles veille-sommeil. Il est essentiel de maintenir la gaine de myéline, une barrière protectrice qui entoure les cellules nerveuses.

Alors que les acides aminés essentiels peuvent être trouvés dans une grande variété d'aliments, la prise de doses concentrées supplémentaires a été associée à plusieurs avantages pour la santé.

Aide à améliorer l'humeur et le sommeil

L'acide aminé tryptophane est nécessaire à la production de sérotonine, un produit chimique qui agit en régulant l'humeur, le sommeil et le comportement.

Bien que de faibles niveaux de sérotonine aient été associés à des troubles de l'humeur et du sommeil, plusieurs études ont montré que la supplémentation en tryptophane peut réduire les symptômes de dépression, améliorer l'humeur et le sommeil (voir les études ici: 1, 2, 3, 4 , 5).

Une étude a conclu qu'un gramme de tryptophane par jour entraînait une augmentation de l'énergie et du bonheur.

Peut augmenter la performance de l'exercice

Les trois acides aminés essentiels à chaîne ramifiée sont largement utilisés pour soulager la fatigue, améliorer les performances sportives et stimuler la récupération musculaire après l'effort. Dans une étude portant sur 16 athlètes, les suppléments d'acides aminés à chaîne ramifiée ont amélioré les performances et la récupération musculaires, en plus de réduire les douleurs musculaires, par rapport à un placebo.

Un examen de huit études a conclu que la supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée est supérieure au repos pour favoriser la récupération musculaire et réduire la sensibilité après un exercice épuisant. En outre, une étude a montré que des suppléments de quatre grammes de leucine par jour pendant 12 semaines, augmentaient les performances de force chez les hommes non sportifs.

Peut prévenir la perte musculaire

La perte musculaire se produit fréquemment dans le cas de conditions qui nécessitent du repos pendant de longues périodes. Une étude de 10 jours sur 22 personnes âgées au repos a montré que celles qui recevaient 15 grammes d'acides aminés essentiels mélangés maintenaient la synthèse des protéines musculaires, tandis que le processus diminuait de 30% dans le groupe placebo.

Peut favoriser la perte de poids

Certaines études chez l'homme et l'animal ont montré que les acides aminés essentiels à chaîne ramifiée peuvent être efficaces pour stimuler la perte de graisse.

Une étude de huit semaines menée auprès de 36 hommes qui font de la musculation a révélé qu'une supplémentation de 14 grammes d'acides aminés à chaîne ramifiée par jour réduisait considérablement le pourcentage de graisse corporelle par rapport à la protéine de lactosérum ou à une boisson pour sportifs.

Aliments contenant des acides aminés et apport recommandé

Puisque les acides aminés essentiels ne sont pas produits par l'organisme, ils doivent être acquis par l'alimentation.

Selon les normes américaines, chaque kg de poids corporel nécessite les quantités suivantes d'acides aminés essentiels:

• Histidine: 14 mg
• Isoleucine: 19 mg
• Leucine: 42 mg
• Lysine: 38 mg
• Méthionine (+ l'acide aminé non essentiel cystéine): 19 mg
• Phénylalanine (+ l'acide aminé non essentiel tyrosine): 33 mg
• Threonine: 20 mg
• Tryptophane: 5 mg
• Valine: 24 mg

Les aliments qui contiennent les neuf acides aminés essentiels sont appelés protéines complètes. Et ceux-ci incluent:

• quinoa
• Sarrasin
• Fruit de mer
• Soja
• des œufs
• Chia
• Viande d'origine animale, y compris le poisson

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D'autres sources de protéines végétales, telles que les haricots et les noix, sont considérées comme incomplètes car elles ne contiennent pas un ou plusieurs des acides aminés essentiels.

Cependant, si vous suivez un régime à base de plantes, vous pouvez toujours assurer un apport adéquat de tous les acides aminés essentiels, à condition de consommer une variété de protéines végétales. Le riz et les haricots, par exemple, fournissent ensemble tous les acides aminés essentiels nécessaires. Pour connaître les aliments riches en acides aminés (protéines), consultez l'article: "Les aliments riches en protéines".

Choisissez parmi une variété de protéines incomplètes, telles que les haricots, les noix, les graines, les grains entiers et les légumes pour vous assurer que vos besoins en acides aminés essentiels sont satisfaits, même si vous choisissez d'exclure les produits d'origine animale de votre alimentation.

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