10 remèdes maison pour dormir dans un style naturel et fait maison

Pratiquer le yoga, éviter la lumière bleue et prendre un supplément de valériane sont quelques conseils qui fonctionnent comme un somnifère

remède pour dormir

Image modifiée et redimensionnée d'Annie Spratt, est disponible sur Unsplash

Certains conseils sur les remèdes du sommeil peuvent améliorer la routine des personnes souffrant d'insomnie. Si tel est votre cas, consultez la liste suivante avec des options de style maison et naturelles:

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Prenez un supplément de valériane

La valériane est une plante médicinale largement utilisée comme somnifère. Il est sédatif, apaisant, agit contre la dépression et le stress. Il est également largement utilisé dans le traitement de maladies chroniques, telles que la maladie cœliaque, le trouble déficitaire de l'attention, le syndrome de fatigue chronique, la maladie de Crohn, et même pour contrôler les addictions, telles que le tabagisme et l'alcoolisme, depuis ses composants aident à combattre l'anxiété et l'insomnie causées par le sevrage.

La racine et le rhizome sont les parties les plus utilisées comme somnifères. À partir de ces pièces, des suppléments, des thés, des capsules et des pilules sont fabriqués.

Il n'est pas conseillé de le mélanger avec de l'alcool, d'autres sédatifs ou des plantes similaires, car son effet peut être intensifié et générer une somnolence excessive. Un surdosage peut avoir des effets secondaires tels que nausées, étourdissements, vomissements, fatigue et troubles gastro-intestinaux.

La valériane ne convient pas non plus aux femmes enceintes, aux personnes souffrant d'allergies respiratoires et aux enfants de moins de trois ans. De plus, il ne doit pas être utilisé pendant une longue période, quelle que soit la façon dont il est consommé. Il est recommandé la période de quatre à six semaines pour terminer le traitement, demandez toujours une aide médicale pour connaître un avis professionnel sur l'utilisation de la valériane comme somnifère. Pour en savoir plus sur la valériane, consultez l'article: "Valériane: à quoi ça sert, indication et effets secondaires".

Pratiquer la pleine conscience

La pratique de la pleine conscience consiste à respirer lentement et profondément tout en observant les réactions de l'organisme lui-même, telles que la respiration, le corps, les pensées, les sentiments et les sensations.

Le terme de pleine conscience désigne, dans le contexte de la psychothérapie, un état mental qui se caractérise par une autorégulation de l'attention à l'expérience présente, qui permet aux individus de devenir plus conscients de leurs processus et actions mentaux.

La méditation de pleine conscience a de nombreux avantages pour la santé qui vont de pair avec un mode de vie sain, en travaillant avec un somnifère. Il réduit également le stress, améliore la concentration et augmente l'immunité.

Une étude a révélé que la méditation améliorait considérablement l'insomnie et les habitudes de sommeil globales. Les participants ont participé à un cours de méditation hebdomadaire, une retraite d'une journée et pratiqué à la maison pendant quelques mois.

Vous pouvez méditer autant de fois que vous le souhaitez. Si vous n'avez pas le temps pour une session plus longue, essayez 15 minutes le matin ou le soir. Envisagez de rejoindre un groupe de méditation une fois par semaine pour rester motivé. Vous pouvez également choisir de faire une méditation guidée en ligne.

La méditation est sûre à pratiquer, mais elle a le potentiel de provoquer des émotions fortes. Si vous sentez que vous causez plus de détresse que d'avantages, arrêtez la pratique et cherchez une autre option qui peut agir comme un somnifère.

Évitez la lumière bleue la nuit

La lumière bleue est une gamme du spectre de la lumière visible, avec une longueur d'onde comprise entre 400 et 450 nm. Il existe des sources de lumière bleue naturelle, comme le soleil, et des sources artificielles, comme des équipements électroniques. L'exposition à des sources de lumière bleue non naturelles est de plus en plus courante, provenant de diverses technologies, telles que les ordinateurs, les téléphones portables, les téléviseurs et les lampes.

Alors que l'exposition naturelle à la lumière bleue pendant la journée améliore l'humeur, la vigilance et l'humeur, une exposition prolongée à la lumière bleue des technologies quotidiennes (en particulier la nuit) affecte le rythme circadien, provoquant plusieurs effets néfastes.

Les scientifiques pensent que cela est dû à la présence de cellules sensibles à la lumière bleue dans la rétine, qui suppriment la production de mélatonine (une hormone importante qui favorise le sommeil). Pour éviter ce genre de déséquilibre du rythme circadien, évitez de vous exposer à la lumière artificielle le soir et la nuit. Pour en savoir plus sur ce sujet, consultez l'article: "La lumière bleue: qu'est-ce que c'est, avantages, dommages et comment y faire face".

  • Qu'est-ce que le rythme circadien?

Répétez un mantra

Un mantra (du Sanskrit Man , mind and Tra , control or protection, signifie «instrument pour conduire l'esprit») est une syllabe ou un poème, généralement en sanskrit. Les mantras sont originaires de l'hindouisme, mais ils sont également utilisés dans le bouddhisme et le jaïnisme, ainsi que notoirement pour des pratiques spirituelles qui n'ont aucun lien avec les religions établies. Dans le tantrisme, ils sont utilisés pour matérialiser les divinités.

Répéter un mantra ou une affirmation positive encore et encore peut aider à se concentrer et à calmer votre esprit, agissant comme un somnifère.

Dans une étude, les femmes sans-abri qui répétaient silencieusement un mantra pendant la journée et avant de s'endormir au cours d'une semaine ont montré une réduction de leur difficulté à dormir.

Vous pouvez choisir un mantra en sanskrit, en anglais ou dans une autre langue. Recherchez des idées en ligne ou créez-en une pour vous-même. Choisissez un mantra que vous trouvez agréable et apaisant. Ce doit être une déclaration simple et positive au présent. Un bon mantra vous permettra de vous concentrer en permanence sur la répétition du son, ce qui vous permettra de vous détendre et d'agir comme un somnifère.

Chantez le mantra mentalement ou à voix haute, en vous concentrant sur les mots. Ramenez votre esprit au mantra à chaque fois qu'il erre. N'hésitez pas à réciter votre mantra aussi souvent que vous le souhaitez. Si vous pensez que le mantra cause un effet indésirable ou une agitation, arrêtez la pratique.

Pratiquer le yoga

Le concept de yoga fait référence aux disciplines physiques traditionnelles originaires de l'Inde. Le mot est associé à des pratiques méditatives et est généralement rappelé par des asanas (postures). Une étude a montré que la pratique du yoga peut agir comme un médicament pour dormir, soulager le stress, améliorer le fonctionnement du corps et augmenter la concentration mentale.

  • Yoga: une technique ancienne a des bienfaits avérés

Choisissez un style qui met davantage l'accent sur la méditation en mouvement ou le travail de respiration, par opposition aux mouvements physiques difficiles. Des mouvements lents et contrôlés vous permettent d'être présent et concentré.

Efforcez-vous de faire quelques séances plus longues chaque semaine et au moins 20 minutes de pratique quotidienne. Effectuer des postures avant de vous coucher peut vous aider à vous détendre et à vous détendre.

Si une pose ne vous convient pas, ne la forcez pas.

Pratiquez l'exercice physique

L'exercice physique améliore la santé dans son ensemble. Il peut faire du bien à votre humeur, vous donner plus d'énergie, vous aider à perdre du poids et agir comme un somnifère.

Les participants à l'étude, qui ont exercé au moins 150 minutes par semaine pendant six mois, ont montré une amélioration significative des symptômes d'insomnie. Ils ont également montré une diminution de la dépression et de l'anxiété.

Pour bénéficier de ces avantages, vous devez faire de l'exercice modérément pendant au moins 20 minutes par jour. Vous pouvez ajouter de la musculation ou des exercices d'aérobie plusieurs fois par semaine. Trouvez l'heure de la journée qui correspond le mieux à vos besoins et qui a l'effet le plus positif sur votre sommeil.

Tenez compte de l'état de votre corps et faites de l'exercice selon ce que vous pouvez. Des blessures physiques peuvent survenir, mais elles peuvent être évitées si vous pratiquez soigneusement.

Faire de l'auto-massage

Les chercheurs d'une étude de 2015 ont découvert que la massothérapie profite aux personnes souffrant d'insomnie en agissant comme un somnifère. Il peut également réduire les sentiments de douleur, d'anxiété et de dépression.

Si le massage professionnel n'est pas une option viable, vous pouvez faire un auto-massage ou demander à un ami ou à un compagnon de le faire.

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Prenez du magnésium

Le magnésium est un minéral naturel dans la nature. Dans le corps humain, il aide à détendre les muscles et à soulager le stress.

Les participants à une étude qui ont pris 500 milligrammes (mg) de magnésium par jour pendant deux mois ont montré une insomnie réduite et une amélioration des habitudes de sommeil.

Les hommes peuvent en consommer jusqu'à 400 mg par jour et les femmes peuvent en consommer jusqu'à 300 mg par jour. Vous pouvez choisir de répartir vos doses entre le matin et le soir ou de prendre votre dose avant de vous coucher.

Vous pouvez également ajouter une tasse de flocons de magnésium au bain de nuit, permettant au magnésium d'être absorbé par la peau.

Les effets secondaires comprennent des problèmes d'estomac et intestinaux. Mais vous pouvez commencer avec une dose plus petite et augmenter progressivement pour voir comment votre corps réagit. Prendre avec de la nourriture peut réduire tout inconfort abdominal. Si vous prenez des médicaments, consultez un médecin pour savoir s'il y a une interaction médicamenteuse.

Vous ne devriez pas prendre constamment de suppléments de magnésium. Faites une pause de quelques jours toutes les deux semaines. Ne prenez pas plus que la dose recommandée trouvée dans le produit.

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Prenez des capsules de lavande

La lavande peut améliorer l'humeur, réduire la douleur et favoriser le sommeil. Les résultats d'une étude ont montré que les capsules d'huile de lavande peuvent agir comme un excellent somnifère; et sont toujours capables d'améliorer la dépression et de réduire l'anxiété.

Prenez 20 à 80 mg de lavande par voie orale chaque jour ou utilisez comme indiqué. Vous pouvez ajouter de l'huile essentielle de lavande à un diffuseur ou la vaporiser sur l'oreiller. Le thé à la lavande est également une option.

Bien que la lavande soit une herbe très sûre à utiliser, elle peut provoquer des maux de tête, de la constipation ou des nausées.

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Utilisez la mélatonine

La mélatonine est une hormone qui agit comme un somnifère et améliore la qualité du sommeil. Les chercheurs d'une étude ont constaté qu'il améliorait considérablement les habitudes de sommeil chez les personnes atteintes de cancer et d'insomnie. La qualité du sommeil s'est encore améliorée entre sept et 14 jours.

Prendre 1 à 5 mg 30 minutes à deux heures avant d'aller dormir. Vous devez utiliser la dose la plus faible possible, car des doses plus élevées peuvent provoquer des effets indésirables tels que dépression, étourdissements, maux de tête, irritabilité, douleurs à l'estomac et réveil nocturne.

Pour en savoir plus sur la mélatonine, consultez l'article: "Qu'est-ce que la mélatonine?".

Certains changements de style de vie peuvent également aider à réduire vos symptômes d'insomnie et agir comme un somnifère. Check-out:

  • Évitez les produits chimiques qui perturbent le sommeil, comme la nicotine, la caféine et l'alcool;
  • Mangez des repas plus légers le soir et au moins deux heures avant le coucher;
  • Restez actif, mais faites de l'exercice tôt dans la journée;
  • Gardez la température ambiante fraîche;
  • Prenez une douche à la fin de la journée;
  • Gardez votre chambre sombre et fraîche, et essayez de ne l'utiliser que pour dormir;
  • Ne vous couchez que si vous êtes fatigué;
  • Sortez du lit si vous ne vous endormez pas dans les 20 minutes.

Quand demander de l'aide médicale

Si vos symptômes persistent pendant plus de quelques semaines ou s'aggravent, consultez un médecin. L'insomnie persistante peut être le résultat d'un problème de santé sous-jacent, qui comprend:

  • Brûlures d'estomac
  • Diabète
  • Asthme
  • Arthrite
  • La douleur chronique
  • Maladie thyroïdienne
  • Maladie cardiovasculaire
  • Troubles musculo-squelettiques
  • Maladie du rein
  • Problèmes neurologiques
  • Problèmes de respiration
  • Changements hormonaux associés à la ménopause

Les médicaments peuvent également interférer avec la qualité du sommeil.

Si elle n'est pas traitée, l'insomnie peut augmenter le risque de:

  • Anxiété
  • Dépression
  • Insuffisance cardiaque
  • Haute pression
  • abus de substance

Votre médecin peut vous aider à trouver la cause profonde et à décider de la meilleure façon de traiter le problème.

Comment l'insomnie est-elle traitée?

Si les changements de mode de vie ne fonctionnent pas, votre médecin peut suggérer une thérapie comportementale.

La thérapie comportementale peut vous aider à développer des habitudes qui améliorent la qualité de votre sommeil. Votre thérapeute travaillera avec vous pendant quelques mois pour découvrir quelles pensées et quels comportements contribuent négativement à vos habitudes de sommeil.

Un plan de traitement cognitivo-comportemental peut inclure:

  • restriction de sommeil
  • thérapie de relaxation
  • éducation à l'hygiène du sommeil
  • horaire de sommeil
  • Contrôle du stimulus

Cela donne généralement de meilleurs résultats à long terme qu'un simple somnifère.