Dix aliments riches en protéines

Consultez une liste de dix aliments protéinés pour vous aider à diversifier votre alimentation

Aliments riches en protéines

Manger des aliments riches en protéines est essentiel pour un bon entretien du corps, car les protéines sont un composant de base des organes, des muscles, de la peau et des hormones.

De plus, les protéines aident à perdre du poids, à éliminer la graisse du ventre et à augmenter la masse musculaire et la force. Les aliments riches en protéines aident également à abaisser la tension artérielle et à combattre le diabète.

L'apport quotidien recommandé (AJR) en protéines est de 46 grammes pour les femmes et 56 grammes pour les hommes, mais cette proportion varie en fonction du poids et des objectifs personnels (les athlètes ont besoin de manger plus de protéines). Et ne pensez pas que les protéines ne peuvent être obtenues qu'à partir de viande ou de produits d'origine animale - les légumes sont également d'excellentes sources de protéines. Consultez une liste d'aliments riches en protéines qui vous aideront à varier votre alimentation.

Aliments riches en protéines

1. Graine de chia

Graine de chia

Image d'Alexandra Niculai par Unsplash

La graine de chia a une valeur nutritionnelle élevée, est pleine d'antioxydants, contient des oméga-3, des fibres, des vitamines, des minéraux tels que le magnésium et le potassium et des protéines complètes. Il est considéré comme l'un des rares légumes à offrir une valeur nutritionnelle aussi élevée. En savoir plus sur ses bienfaits: "Les bienfaits du chia et à quoi il sert".

2. Quinoa

quinoa

Image par Susana Martins de Pixabay

Contrairement à la plupart des légumes, le quinoa contient des protéines complètes (il contient les neuf acides aminés essentiels nécessaires à l'organisme). De plus, le quinoa est une source de fibres, d'antioxydants, de vitamines et de minéraux.

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Chaque 100 grammes de quinoa contient 15 grammes de protéines, 68 g de glucides, 9,5 mg de fer, 286 mg de phosphore, 112 mg de calcium, 5 g de fibres et 335 kcal.

3. Amandes

Amandes

Image par Free-Photos de Pixabay

En plus d'être riches en protéines, les amandes sont riches en fibres, en vitamine E, en manganèse et en magnésium. Chaque 28 grammes d'amande contient six grammes de protéines et 161 calories.

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4. Arachide

Cacahuète

Image par S. Hermann & F. Richter de Pixabay

Les arachides sont riches en protéines, fibres, magnésium et autres nutriments. Le beurre d'arachide est également très riche en protéines, bien qu'il soit très gras. Chaque 28 grammes d'arachides contient sept grammes de protéines. Mais c'est l'un des légumes qui ne fournit pas de protéines complètes, il est donc nécessaire de combiner votre consommation avec d'autres aliments, pas nécessairement en même temps.

5. Avoine

L'avoine

Image par Miroslavik de Pixabay

L'avoine dans la version sans gluten est chargée de fibres saines, de protéines de magnésium, de manganèse, de thiamine (vitamine B1) et de divers autres nutriments. Une demi-tasse d'avoine crue (13 grammes) contient 303 calories, dont 15% de protéines.

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6. Haricots

Des haricots

Image de Milada Vigerova dans Unsplash

Les différents types de haricots, tels que les lentilles, les pois chiches, les pois et les haricots sont riches en fibres, magnésium, potassium, fer, acide folique, cuivre, manganèse et divers autres nutriments. En plus d'être les meilleures sources de protéines végétales, ce sont d'excellents aliments pour les végétariens et les végétaliens. Une tasse (198 grammes) de haricots cuits contient 18 grammes de protéines et 230 calories. Mais pour obtenir la protéine sous sa forme complète, il est nécessaire de consommer les haricots avec le riz.

7. Brocoli

brocoli

Image de CJ Dayrit sur Unsplash

Le brocoli est un légume incroyablement sain, riche en vitamine C, vitamine K, fibres et potassium. Il est également très riche en protéines. Une tasse (96 grammes) de brocoli haché contient trois grammes de protéines, avec seulement 31 calories. Cependant, contrairement au quinoa, le brocoli n'a pas de protéines complètes, et il est nécessaire d'inclure d'autres sources végétales pour obtenir tous les acides aminés essentiels (protéines complètes).

8. Pain Ezequiel

Tissu d'Ézéchiel

Image par Evita Ochel de Pixabay

Le pain Ezequiel est différent de la plupart des autres pains. Il est fabriqué à partir de grains entiers et de légumineuses biologiques germés, y compris le millet, l'orge, l'épeautre, le blé, le soja et les lentilles.

Comparé à la plupart des pains, le pain Ezequiel est très riche en protéines, en fibres et en plusieurs nutriments importants. Une tranche de pain Ezequiel contient environ quatre grammes de protéines.

Teneur en protéines: 20% des calories. 1 tranche contient 4 grammes, avec 80 calories.

9. Graines de citrouille

Graine de citrouille

Image par Vural Yavaş de Pixabay

Chaque 28 grammes de graines de citrouille contient environ cinq grammes de protéines, en plus de nutriments tels que le fer, le magnésium et le zinc.

Découvrez d'autres avantages de la graine de citrouille dans l'article: "Sept avantages pour la santé de la graine de citrouille".

10. Viande maigre

Poisson

Image de Jeremy Stewart sur Unsplash

Comme le quinoa et les graines de chia, les viandes animales contiennent des protéines complètes. En plus d'être riche en protéines, la viande maigre (comme le poisson et la poitrine de poulet) est riche en fer biodisponible et en vitamine B12.

Une portion de 85 grammes de viande maigre contient 10% de matières grasses, 185 calories et 22 grammes de protéines.


Adapté de: Healthline

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