La vitamine K joue un rôle important dans la santé des os et du cœur et peut être trouvée dans de nombreux aliments
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La vitamine K est un nutriment important qui joue un rôle essentiel dans la coagulation du sang et la santé des os et du cœur. Bien que la carence en vitamine K soit rare, un apport sous-optimal peut nuire à votre santé à long terme.
Un apport insuffisant en vitamine K peut provoquer des saignements, affaiblir les os et potentiellement augmenter le risque de développer une maladie cardiaque (voir les études sur: 1 et 2). Pour cette raison, assurez-vous d'obtenir toute la vitamine K dont votre corps a besoin. L'apport quotidien recommandé (IDR) est de 120 mcg, ce qui répond aux besoins de la plupart des gens.
Aliments riches en vitamine K
La vitamine K est divisée en deux groupes de composés: la vitamine K1 (phylloquinone) et la vitamine K2 (ménaquinone). Il y a aussi la vitamine K3, qui est synthétisée en laboratoire et n'est pas bonne pour le corps humain.
La vitamine K 1, la forme la plus courante de vitamine K, se trouve principalement dans les aliments végétaux, en particulier les légumes verts à feuilles foncées. La vitamine K2, par contre, ne se trouve que dans les aliments d'origine animale et les aliments végétaux fermentés.
Les 20 aliments suivants sont de bonnes sources de vitamine K. Pour une santé optimale, incluez certains d'entre eux dans votre alimentation quotidienne.
1. Chou frisé (chou frisé - cuit) - 443% du RDI par portion
- Une demi-tasse: 531 mcg (443% de l'IDR)
- 100 grammes: 817 mcg (681% de l'IDR)
2. Moutarde (cuite) - 346% du RDI par portion
- Un demi-verre: 415 mcg (346% de l'IDR)
- 100 grammes: 593 mcg (494% de l'IDR)
3. Bettes (crues) - 332% du RDI par portion
- 1 feuille: 398 mcg (332% de l'IDR)
- 100 grammes: 830 mcg (692% de l'IDR)
4. Chou (cuit) - 322% du RDI par portion
- Un demi-verre: 386 mcg (322% de l'IDR)
- 100 grammes: 407 mcg (339% de l'IDR)
5. Feuille de betterave (cuite) - 290% DV par portion
- Demi-tasse: 349 mcg (290% DV)
- 100 grammes: 484 mcg (403% DV)
6. Natto (nourriture japonaise traditionnelle à base de soja fermenté) - 261% d'IDR par portion
- Portion de 28 g: 313 mcg (261% de l'IDR)
- 100 grammes: 1103 mcg (920% de l'IDR)
7. Épinards (crus) - 121% du RDI par portion
- 1 tasse: 145 mcg (121% IDR)
- 100 grammes: 483 mcg (402% IDR)
8. Brocoli (cuit) - 92% de l'IDR par portion
- Une demi-tasse: 110 mcg (92% de l'IDR)
- 100 grammes: 141 mcg (118% de l'IDR)
9. Choux de Bruxelles (cuits) - 91% de l'IDR par portion
- Un demi-verre: 109 mcg (91% de l'IDR)
- 100 grammes: 140 mcg (117% de l'IDR)
10. Côtelettes de porc - 49% du RDI par portion
- 1 côte d'environ 85 g: 59 mcg (49% du RDI)
- 100 grammes: 69 mcg (57% de l'IDR)
11. Poulet - 43% de l'IDR par portion
- Un filet de 85 g: 51 mcg (43% IDR)
- 100 grammes: 60 mcg (50% IDR)
12. Haricots verts (cuits) - 25% du RDI par portion
- Demi-tasse: 30 mcg (25% IDR)
- 100 grammes: 48 mcg (40% de l'IDR)
13. Pruneaux - 24% de l'IDR par portion
- 5 unités: 28 mcg (24% IDR)
- 100 grammes: 60 mcg (50% IDR)
14. Kiwi - 23% de l'IDR par portion
- 1 kiwi entier: 28 mcg (23% de l'IDR)
- 100 grammes: 40 mcg (34% de l'IDR)
15. Huile de soja - 21% de l'IDR par portion
- 1 cuillère à soupe: 25 mcg (21% de l'IDR)
- 100 grammes: 184 mcg (153% de l'IDR)
16. Fromages jaunes - en moyenne 20% du RDI par portion
- 28 g: 25 mcg (20% IDR)
- 100 grammes: 87 mcg (72% de l'IDR)
17. Avocat - 18% de l'IDR par portion
- Moyen, moyen: 21 mcg (18% de l'IDR)
- 100 grammes: 21 mcg (18% de l'IDR)
18. Pois verts (cuits) - 17% du RDI par portion
- Un demi-verre: 21 mcg (17% IDR)
- 100 grammes: 26 mcg (22% IDR)
19. Fromages blancs - en moyenne 14% du RDI par portion
- 28 g: 17 mcg (14% de l'IDR)
- 100 grammes: 59 mcg (49% de l'IDR)
20. Mûres - 12% de l'IDR par portion
- Un demi-verre: 14 mcg (12% DV)
- 100 grammes: 20 mcg (17% DV)
Comment consommer toute la vitamine K nécessaire?
Les sources les plus riches en vitamine K1 sont les légumes à feuilles vert foncé. Par exemple, seulement une demi-tasse de chou fournit environ 322% de la valeur quotidienne.
Pour tirer le meilleur parti de la vitamine K du chou frisé et d'autres aliments végétaux, envisagez de les manger avec un peu de graisse ou d'huile. C'est parce que la vitamine K est liposoluble et peut être mieux absorbée lorsqu'elle est combinée avec elle.
La vitamine K2 se trouve uniquement dans les aliments d'origine animale et dans certains plats fermentés. De petites quantités sont également produites par les bactéries intestinales (8). Le natto, un plat japonais à base de soja fermenté, est l'une des meilleures sources de vitamine K2. D'autres bonnes sources comprennent la viande, le foie et le fromage (9).
Les preuves suggèrent que le métabolisme et les fonctions des vitamines K1 et K2 sont légèrement différents, bien que cela ne soit pas encore entièrement compris (voir les études sur: 10, 11 et 12). Pour le moment, les directives diététiques ne font aucune distinction entre les deux types. Mais cela semble être une bonne idée d'inclure les deux types de vitamines K dans votre alimentation.
