Sept aliments riches en vitamine D

En plus d'être synthétisée lorsque nous prenons un bain de soleil, la vitamine D est également disponible dans certains aliments

Image: Caitlin Mclean sur Unsplash

La vitamine D est le seul nutriment que notre corps produit lorsqu'il est exposé au soleil. Cependant, on estime que jusqu'à 50% de la population mondiale ne reçoit pas assez de soleil (voir l'étude sur: 1). C'est en partie parce que les gens passent plus de temps à l'intérieur, utilisent un écran solaire à l'extérieur et suivent un régime occidental avec peu d'aliments riches en vitamine D.

L'apport quotidien recommandé (AJR) de vitamine D provenant des aliments est de 800 UI (unité internationale), ce qui équivaut à 20 microgrammes (2). Si vous n'obtenez pas assez de soleil, votre apport devrait être encore plus élevé, proche de 1000 UI (25 mcg) par jour (3).

Découvrez 7 aliments riches en vitamine D

1. Saumon

Le saumon est un poisson gras populaire et une excellente source de vitamine D.

Selon la base de données sur la composition des aliments du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), une portion de 100 grammes de saumon atlantique d'élevage contient 526 UI de vitamine D, soit 66% de la RDI (4 ).

Il y a une grande différence entre le saumon sauvage et le saumon d'élevage. En moyenne, le saumon capturé dans la nature contient 988 UI de vitamine D par portion de 100 grammes ou 124% de la RDI. Certaines études ont trouvé des niveaux encore plus élevés dans le saumon sauvage - jusqu'à 1 300 UI par portion (consultez les études sur: 5 et 6).

À son tour, le saumon d'élevage ne contient que 25% de cette quantité. Pourtant, une partie du saumon d'élevage fournit environ 250 UI de vitamine D ou 32% de la RDI (5).

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2. Harengs et sardines

Le hareng est un poisson consommé dans le monde entier. Il peut être consommé cru, en conserve, fumé ou conservé. Ce petit poisson est également un excellent choix parmi les aliments riches en vitamine D.

Le hareng frais de l'Atlantique fournit 216 UI de vitamine D pour 100 grammes, ce qui représente 27% des AJR (7). Si vous n'aimez pas le poisson frais, le hareng en conserve est également riche en vitamine D, fournissant 112 UI par portion de 100 grammes, soit 14% de l'IDR.

Cependant, le hareng en conserve contient également une grande quantité de sodium, dont l'apport doit être contrôlé (8). Les sardines en conserve sont également une bonne source de vitamine D - une boîte contient 177 UI ou 22% du RDI (9).

D'autres poissons gras sont également des options alimentaires riches en vitamine D. La sole et le maquereau fournissent respectivement 190 UI et 643 UI pour 100 g (vérifier les sources: 10 et 11).

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3. Huile de foie de morue

L'huile de foie de morue est un complément populaire, disponible sous forme liquide et capsule. Si vous n'aimez pas le poisson, prendre de l'huile de foie de morue peut être la clé pour obtenir certains nutriments qui ne sont pas disponibles auprès d'autres sources.

C'est une excellente source de vitamine D - avec environ 448 UI par cuillère à café (4,9 ml), ce qui équivaut à 56% du RDI. Ce complément riche en vitamine D est utilisé depuis de nombreuses années pour prévenir et traiter la carence en ce nutriment chez les enfants (voir les études sur: 12 et 13).

L'huile de foie de morue est également une source fantastique de vitamine A, avec 150% du RDI dans une seule cuillère à café. Cependant, la vitamine A peut être toxique en grande quantité. Soyez donc prudent avec l'huile de foie de morue, en veillant à ne pas en prendre trop.

De plus, l'huile de foie de morue est riche en acides gras oméga-3, dont de nombreuses personnes sont déficientes, mais dont l'excès peut également être nocif.

4. Thon en conserve

Beaucoup de gens aiment le thon en conserve en raison de sa saveur et de sa facilité de conservation. Les boîtes de thon sont également généralement moins chères que l'achat de poisson frais.

Le thon pâle en conserve peut contenir jusqu'à 268 UI de vitamine D pour 100 grammes (34% de la RDI). C'est également une bonne source de niacine et de vitamine K (14).

Malheureusement, le thon en conserve contient du méthylmercure, une toxine présente dans de nombreux types de poissons. Si la substance s'accumule dans votre corps, cela peut entraîner de graves problèmes de santé (15).

Cependant, certains types de poissons présentent moins de risques que d'autres. Par exemple, le thon pâle est généralement un meilleur choix que le thon blanc - il est considéré comme sûr de manger jusqu'à 170 grammes par semaine (16).

5. Jaunes d'œufs

Les personnes qui ne mangent pas de poisson doivent savoir que les fruits de mer ne sont pas le seul aliment riche en vitamine D. Les œufs entiers sont une autre bonne source, en plus d'être des aliments très nutritifs.

Alors que la plupart des protéines d'œuf se trouvent dans les blancs d'œufs, la graisse, les vitamines et les minéraux se trouvent principalement dans le jaune. Un jaune d'oeuf typique contient 37 UI de vitamine D, soit 5% du RDI (voir les études sur: 6 et 23).

Les niveaux de vitamine D du jaune d'œuf dépendent de l'exposition au soleil et de la teneur en vitamine D disponible dans l'alimentation des poules. Lorsqu'ils reçoivent la même nourriture, les poulets élevés en plein air (qui sont donc exposés au soleil) produisent des œufs contenant 3 à 4 fois plus de vitamine D (24).

De plus, les œufs de poule qui reçoivent des aliments enrichis en vitamine D peuvent contenir jusqu'à 6 000 UI de vitamine D par jaune. Ce montant est 7 fois plus élevé que l'IDR (25) - mais ne vous inquiétez pas, tout excès de vitamine D sera éliminé par votre corps.

Choisir des œufs de poule élevés en vrac ou nourris avec une teneur élevée en vitamine D peut être un excellent moyen de répondre à vos besoins quotidiens.

6. Champignons

À l'exclusion des aliments enrichis, les champignons sont la seule bonne source végétale de vitamine D. Comme les humains, les champignons peuvent synthétiser cette vitamine lorsqu'ils sont exposés à la lumière UV (26).

Cependant, les champignons produisent de la vitamine D2, tandis que les animaux produisent de la vitamine D3. Bien que la vitamine D2 aide à augmenter les taux sanguins de vitamine D, elle peut ne pas être aussi efficace que la vitamine D3 (sources: 27 et 28).

D'autre part, les champignons sauvages sont d'excellentes sources de vitamine D2 - certaines variétés en contiennent jusqu'à 820 UI pour une portion d'un kilo - près de trois fois l'IDR (29). Les champignons cultivés commercialement sont souvent plantés dans l'obscurité et contiennent très peu de D2.

Cependant, certaines marques sont traitées aux ultraviolets (lumière UV). Ces champignons peuvent fournir 130 à 450 UI de vitamine D2 pour 100 grammes (30).

7. Aliments enrichis

Les sources naturelles de vitamine D sont limitées, surtout si vous êtes végétarien ou n'aimez pas le poisson. Heureusement, certains produits alimentaires qui ne contiennent naturellement pas de vitamine D sont enrichis de ce nutriment.

Le lait de vache est une bonne source de nombreux nutriments, dont le calcium, le phosphore et la riboflavine (31). Dans plusieurs pays, le produit est encore enrichi en vitamine D. Généralement, ce type de lait contient environ 115-130 UI par tasse (237 ml), soit environ 15 à 22% de l'IDR (source: 6 et 32).

Le lait est-il mauvais? Comprendre

Étant donné que la vitamine D se trouve presque exclusivement dans les produits d'origine animale, les végétariens et les végétaliens courent un risque particulièrement élevé de ne pas en consommer suffisamment (33). Pour cette raison, les substituts du lait à base de plantes, comme le lait de soja, sont souvent enrichis de ce nutriment et d'autres vitamines et minéraux normalement présents dans le lait de vache.