16 alimentos que são anti-inflamatórios naturais

Especialistas explicam a importância de alimentos anti-inflamatórios no nosso dia a dia

alimentos antiinflamatorios

Pode ser que você não saiba, mas existem alimentos que são anti-inflamatórios naturais e que podem ser primordiais para nossa saúde. Eles que adquiriram tais propriedades devido à evolução.

Certos vegetais e fungos desenvolveram, ao longo do tempo, um sistema de defesa natural que ajuda na proteção contra os predadores. Sharon Palmer, a autora de The Plant Powered Diet afirma que, como a planta não pode simplesmente se levantar e sair correndo para fugir de insetos, raios solares e vírus, o meio selecionou os exemplares que desenvolveram resistência anti-inflamatória. E o mais legal disso é que essas propriedades são passadas para o corpo humano por meio de ingestão de tais vegetais.

O que é inflamação?

Dans toute infection ou blessure, notre corps développe une inflammation en tant que mécanisme de défense faisant partie du processus de guérison. Par exemple, si vous vous entorquez la cheville et qu'elle gonfle, c'est un signal pour vous alerter de la blessure sur place. En principe, cela vous aide à vous protéger contre les traumatismes pires. Mais cela peut devenir un problème lorsque l'agent infectieux réel n'a pas été éliminé - de sorte que le corps seul ne peut pas mettre fin à la réponse inflammatoire. Ainsi, selon Julie Daniluk, nutritionniste et animatrice de The Healthy Gourmet , une inflammation bénéfique peut devenir chronique, ce qui est un problème.

L'inflammation chronique peut entraîner une prise de poids et une maladie. Le stress, les aliments inflammatoires et les faibles niveaux d'activité physique peuvent rendre ce risque encore plus grand. Certaines maladies, comme le diabète, sont liées à une inflammation chronique. Les maladies cardiaques et l'inflammation sont également liées, ainsi que peut-être certains types de cancer, toujours selon Daniluk.

Mais même si vous n'avez aucun problème, suivre un régime avec des aliments anti-inflammatoires ne vous fera que du bien. Rencontrez 16 aliments qui sont des anti-inflammatoires naturels:

Chou

Le chou a été élu «l'aliment le plus riche en nutriments de la planète», déclare Daniluk. Le légume contient de nombreuses vitamines - une portion contient 121 milligrammes d'oméga-3, d'acides gras et 94,2 milligrammes d'oméga-6. Vous pouvez consommer du chou frisé comme nourriture (salades, farofas, sautés et autres formes) et même comme boisson.

Graines de sésame et chanvre

Souvent, notre propre système immunitaire attaque nos tissus, comme dans le cas de la polyarthrite rhumatoïde ou du lupus. Il s'agit d'une sur-réponse du système immunitaire et de la preuve que nous avons besoin d'un «contrôleur immunitaire» pour garder les choses normales. «Ces deux graines contiennent des stérols végétaux qui aident à moduler le système immunitaire pour réduire une réaction excessive», explique Julie. Les graines sont extrêmement riches en vitamines B1, B3 et E, sans compter que le calcium, le fer, le magnésium, le manganèse, le zinc également présents aident à l'équilibre immunitaire.

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Champignons.

Les champignons shitakes contiennent une propriété qui augmente et contribue à l'immunité lors de la lutte contre une infection. Ils ont également des caractéristiques antimicrobiennes et sont actuellement utilisés pour les traitements contre le cancer. Ce type de champignon est beaucoup plus fort que les champignons traditionnels. Julie dit que "les polysaccharides trouvés dans ce type de champignon peuvent réduire les effets de compromettre le système immunitaire".

Citrouille

Les citrouilles sont riches en caroténoïdes, qui sont des antioxydants - elles agissent comme une protection contre l'excès de radicaux libres dans le corps, qui peuvent provoquer un vieillissement prématuré et même le cancer. Le composé bêta-carotène est préventif contre les conditions inflammatoires de la peau et des poumons.

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brocoli

Le brocoli est extrêmement nutritif. C'est un légume crucifère tout comme le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le chou frisé.

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Des études ont montré qu'une alimentation riche en légumes crucifères est associée à une diminution du risque de maladie cardiaque et de cancer (consultez les études ici: 1, 2). Cela peut être lié aux effets anti-inflammatoires de ces crucifères. Le brocoli, par exemple, est riche en sulforaphane, un antioxydant qui combat l'inflammation en réduisant ses niveaux de cytokines et de NF-kB, qui stimulent l'inflammation (voir les études ici: 3, 4, 5).

fruits rouges

Les baies telles que les fraises, les mûres et les framboises contiennent des antioxydants appelés anthocyanes. Ces composés ont des effets anti-inflammatoires qui peuvent réduire le risque de maladies chroniques (voir les études sur 6, 7, 8, 9, 10 ici). Le corps produit des cellules NK qui contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire.

Dans une étude, les hommes qui consommaient des myrtilles chaque jour produisaient beaucoup plus de cellules NK que les hommes qui n'en consommaient pas.

Dans une autre étude, les hommes et les femmes en surpoids qui mangeaient des fraises présentaient des niveaux inférieurs de certains marqueurs inflammatoires associés aux maladies cardiaques.

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Avocat

L'avocat est un excellent aliment anti-inflammatoire, car il est riche en potassium, en magnésium, en graisses monoinsaturées et en fibres saines pour le cœur, ainsi que des caroténoïdes et des tocophérols, qui sont associés à un risque réduit de cancer (voir les études sur respect: 11, 12, 13).

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De plus, selon une étude, un composé de l'avocat peut réduire l'inflammation des jeunes cellules de la peau. Dans une autre analyse, les personnes qui mangeaient une tranche d'avocat avec un hamburger avaient des niveaux inférieurs de marqueurs inflammatoires que les participants qui ne mangeaient que le hamburger.

Thé vert

Le thé vert réduit le risque de maladie cardiaque, de cancer, de maladie d'Alzheimer, d'obésité et d'autres conditions (vérifiez ici pour les études: 14, 15, 16, 17).

Beaucoup de ses avantages sont dus aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires d'une substance appelée épigallocatéchine-3-gallate (EGCG). L'EGCG inhibe l'inflammation en réduisant la production de cytokines pro-inflammatoires et en endommageant les acides gras dans les cellules (18, 19).

Chili et poivre

Les piments et les poivrons sont riches en vitamine C et en antioxydants qui ont de puissants effets anti-inflammatoires (voir les études ici: 18, 19, 20). Les piments fournissent la quercétine antioxydante, qui peut réduire un marqueur de dommages oxydatifs chez les personnes atteintes de sarcoïdose, une maladie inflammatoire (voir l'étude ici: 21).

Le poivre, à son tour, contient de l'acide synapique et de l'acide férulique, qui, en plus de réduire l'inflammation, peuvent conduire à un vieillissement plus sain (voir l'étude ici: 22, 23).

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Grain de raisin

Comme les baies rouges, le raisin contient des anthocyanes, qui réduisent l'inflammation. En outre, il peut réduire le risque de plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète, l'obésité, la maladie d'Alzheimer et les troubles oculaires (vérifiez ici les études: 24, 25, 26, 27, 28).

Les raisins sont également l'une des meilleures sources de resvératrol, un autre composé bénéfique pour la santé. Dans une étude, les personnes atteintes de maladies cardiaques qui consommaient quotidiennement de l'extrait de raisin ont constaté une diminution des marqueurs géniques inflammatoires, notamment.

Safran des Indes

Le curcuma, également appelé safran, est une épice à la saveur forte et terreuse qui est largement utilisée dans le curry et d'autres plats indiens. Il est efficace pour réduire l'inflammation liée à l'arthrite, au diabète et à d'autres maladies (voir les études à ce sujet ici: 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).

Selon une étude, un gramme de curcumine associé à de la pipérine de poivre noir a provoqué une diminution significative du marqueur inflammatoire de la CRP chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.

Huile d'olive extra vierge

L'huile d'olive extra vierge est un aliment de base du régime méditerranéen, étant riche en bonnes graisses (monoinsaturées). Des études ont lié la consommation d'huile d'olive extra vierge à un risque réduit de maladie cardiaque, de cancer du cerveau et d'autres problèmes de santé graves (voir les études ici: 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

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Dans une autre étude, les marqueurs inflammatoires ont diminué de manière significative chez ceux qui consommaient 50 ml d'huile par jour. En outre, l'effet de l'oléocanthal, un antioxydant présent dans l'huile d'olive, a été comparé à des anti-inflammatoires comme l'ibuprofène, selon une étude.

Chocolat noir et cacao

Le chocolat noir et le cacao sont riches en antioxydants qui réduisent l'inflammation. Ils peuvent également réduire le risque de maladie et conduire à un vieillissement en meilleure santé (consultez ici les études: 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Les flavonols sont responsables des effets anti-inflammatoires du chocolat et conservent les cellules endothéliales qui tapissent les artères saines (vérifiez ici pour les études: 49, 50).

Dans une étude, les fumeurs ont montré une amélioration significative de la fonction endothéliale deux heures après avoir mangé du chocolat noir à haute teneur en flavonols.

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Myrtille ( myrtille)

Le fruit contient des polyphénols également présents dans le raisin, le vin rouge et le chou rouge. Plus la couleur du fruit ou du légume est foncée, plus la teneur en antioxydants et anti-inflammatoires est élevée.

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Cependant, il ne suffit pas d'orienter une alimentation à base d'aliments anti-inflammatoires, il est nécessaire que votre alimentation soit équilibrée et saine. Si vous souhaitez inclure plus d'aliments anti-inflammatoires en plus de ceux présentés, les tomates, les noix sont de bonnes options, qui doivent toujours être accompagnées d'activités physiques régulières pour garder votre corps en bonne santé.