Les haricots sont un aliment respectueux du climat et sont bons pour le cœur. Mais il a aussi des contre-indications

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Les haricots sont un nom populaire pour les légumineuses telles que les haricots carioca, les haricots noirs, les haricots blancs, les haricots rouges, les pois, les pois chiches, les lentilles, les fèves, entre autres qui appartiennent à la famille des Fabaceae . Mais il est plus courant que ce terme désigne le carioca et les haricots noirs, qui sont les plus consommés au Brésil.

Avantages scientifiquement prouvés des pois chiches

Ils sont originaires d'Amérique centrale et du Sud, cultivés depuis des milliers d'années. Les haricots sont une excellente source de protéines, de vitamines B, de glucides, de fibres et de nutriments essentiels tels que le fer et le calcium. Les haricots carioca, scientifiquement classés comme Phaseolus vulgaris , s'ils sont mélangés avec du riz, fournissent tous les acides aminés essentiels (protéines) dont le corps a besoin.

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Un autre avantage des haricots est qu'ils sont abordables, mais cela pourrait être encore moins cher si le Brésilien consommait plus de variétés. Découvrez pourquoi dans l'article: "Le Brésil a besoin de diversifier sa consommation de haricots, dit Ibrafe".

Un point négatif de cette légumineuse est qu'elle peut causer des problèmes à certaines personnes, comme un excès de gaz. Comprendre:

Propriétés nutritionnelles

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Le profil nutritionnel des haricots diffère d'un haricot à l'autre. Cependant, en moyenne, une tasse (171 grammes) de fèves au lard, avec du sel, fournit environ:

Protéine: 15 grammes
Lipides: 1 gramme
Glucides: 45 grammes
Fibre: 15 grammes
Fer: 20% de la RDI (apport quotidien recommandé)
Calcium: 8% de l'IDR
Magnésium: 21% de l'IDR
Phosphore: 25% de l'IDR
Potassium: 21% du RDI
Folate: 74% de l'IDR
Des quantités importantes de vitamines B1 et B6; vitamine E; vitamine K; zinc; cuivre; manganèse et sélénium

Cette même quantité de haricots ne contient que 245 calories, riche en protéines, ce qui la rend idéale pour un régime végétarien.

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Peut vous aider à perdre du poids

Les haricots peuvent être l'un des aliments les plus amicaux pour perdre du poids. La quantité de protéines et de fibres présentes dans cette légumineuse procure de la satiété, réduisant l'envie d'ingérer plus de calories (voir les études à ce sujet: 1, 2).

Une étude a montré que la consommation de haricots était associée à une meilleure nutrition, à une diminution du poids corporel et à une réduction de la graisse du ventre.

Bon pour le coeur

Les maladies cardiaques sont l'une des principales causes de décès dans le monde. Fait intéressant, selon une étude, manger régulièrement des haricots et d'autres légumineuses peut aider à réduire ce risque.

Un examen de 26 études a révélé qu'une alimentation riche en haricots et autres légumineuses peut réduire considérablement le cholestérol LDL, un facteur de risque important de maladie cardiaque.

Manger des haricots peut également améliorer d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque. La prise de cet aliment a été associée à une diminution de la pression artérielle, des niveaux plus élevés de cholestérol HDL (considéré comme «bon») et une inflammation réduite (vérifiez ici les études à ce sujet: 3, 4).

Aide à combattre le diabète de type 2

Il existe également des preuves que les haricots sont une bonne option diététique pour les diabétiques, car ils ont un faible indice glycémique.

Dans une étude, les taux de sucre dans le sang, d'insuline et de triglycérides ont diminué de manière significative lorsque les diabétiques mangeaient des haricots en remplacement de la viande rouge.

Un examen de 41 études contrôlées a également révélé que les haricots et autres légumineuses peuvent réduire la glycémie à jeun et les taux d'insuline.

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C'est respectueux du climat

Un aliment respectueux du climat est celui qui a une émission de gaz à effet de serre réduite dans sa chaîne de production. En général, la plupart des aliments végétaux sont comme ça. Très différent de ceux d'origine animale, qui émettent plus de gaz dans leur production. Selon une étude, le remplacement du bœuf par des haricots peut réduire considérablement les émissions de gaz à effet de serre. En savoir plus sur ce sujet dans les articles:

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Peut contenir des toxines

Bien que sains, les haricots peuvent contenir des toxines qui affectent les personnes qui ne possèdent pas l'enzyme G6PD. Pour eux, manger des haricots peut provoquer une maladie appelée favisme, une condition qui peut conduire au développement d'une anémie due à la destruction des globules rouges (voir les études ici: 5, 6, 7).

Les haricots rouges, en particulier, lorsqu'ils sont crus ou insuffisamment cuits, peuvent provoquer des nausées, des vomissements et des douleurs à l'estomac. En général, les haricots contiennent une substance appelée acide phytique, qui peut réduire l'absorption de minéraux tels que le fer et le calcium. Cependant, il est possible de réduire l'absorption de ces substances en laissant les grains tremper pendant une nuit. Cette étape raccourcit également le temps de cuisson, vous économisant du temps et du gaz.

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Peut provoquer des flatulences

Pour certaines personnes, les haricots peuvent provoquer des flatulences, des douleurs à l'estomac et des ballonnements abdominaux. Cela est dû à la présence de sucres appelés oligosaccharides, qui peuvent causer des problèmes digestifs.

Cependant, laisser les haricots tremper toute la nuit et les cuire entiers peut réduire les niveaux d'oligosaccharides jusqu'à 75%, selon une étude. De plus, vous pouvez augmenter votre consommation d'aliments probiotiques pour diminuer la production de gaz intestinaux.

Une étude a conclu que la perception des haricots par les consommateurs au sujet des flatulences peut être exagérée. Seulement la moitié des personnes qui mangent des haricots présentent ces symptômes. La plupart d'entre eux peuvent être évités avec les bonnes méthodes de préparation. De plus, les haricots sont un aliment respectueux du climat . Obtenez une meilleure compréhension de ce thème dans l'article: "Si les habitants américains échangeaient de la viande contre des haricots, les émissions seraient considérablement réduites".

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Comment faire des haricots

Ingrédients (de préférence bio)

2 tasses de haricots carioca
Assez d'eau pour faire tremper les haricots
4 tasses d'eau pour cuisiner
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à soupe de sel peu profond (ou au goût)
5 gousses d'ail émincées
1 poignée de persil frais haché

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Mode préparation

Faites tremper les haricots dans l'eau pendant une nuit (environ 24 heures) et changez de préférence l'eau une fois toutes les 12 heures. Mettez les haricots à cuire dans un autocuiseur avec le double d'eau et, une fois que la casserole est sous pression, laissez cuire pendant 25 minutes.

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Pendant ce temps, faites dorer l'ail dans l'huile et ajoutez le persil jusqu'à ce qu'il soit légèrement sauté. Une fois cuit, retirez une cuillère à haricots de la poêle et écrasez avec une fourchette. Cette étape sert à épaissir le bouillon, le rendant plus corsé. Enfin, remettez la purée dans l'autocuiseur, ajoutez le sel, l'ail et le persil sautés et mélangez. Prêt, ça peut servir!

Si vous préférez, vous pouvez également ajouter du poivron rouge, des courgettes, des lardons (une variété de bacon dans une version végétale), du paprika fumé et de la coriandre en assaisonnement (en suivant l'étape de faire sauter dans l'huile d'olive); ajouter les ingrédients dans l'huile selon cet ordre pour respecter le temps de préparation de chacun.

Adapté de Healthline