Le riz brun contient des nutriments qui manquent dans le riz blanc, tels que des vitamines, des minéraux et des antioxydants

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Le riz brun est souvent associé à une alimentation saine. Ce type de riz conserve les nutriments qui manquent au riz blanc, tels que les vitamines, les minéraux et les antioxydants. En effet, la version intégrale maintient le son et le germe, éliminés lors du processus de nettoyage du riz blanc. Cependant, en raison de la popularité des régimes pauvres en glucides , certaines personnes évitent le riz brun. Mais est-ce la meilleure décision? Comprendre!

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Riche en nutriments

Bien que le riz brun soit un aliment simple, son profil nutritionnel est assez riche. Comparé au riz blanc, le riz brun a beaucoup plus à offrir en termes de nutriments.

Bien que le riz brun soit similaire en calories et en glucides, il surpasse le riz blanc dans presque toutes les autres catégories. Une tasse de riz brun contient:

Énergie: 216
Glucides: 44 grammes
Fibre: 3,5 grammes
Lipides: 1,8 grammes
Protéine: 5 grammes
Thiamine (B1): 12% de la RDI (Apport Journalier Recommandé)
Niacine (B3): 15% du RDI
Pyridoxine (B6): 14% du RDI
Acide pantothénique (B5): 6% du RDI
Fer: 5% de l'IDR
Magnésium: 21% de l'IDI
Phosphore: 16% de l'IDR
Zinc: 8% de l'IDR
Cuivre: 10% de l'IDR
Manganèse: 88% de l'IDI
Sélénium: 27% de l'IDR

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Le riz brun est une bonne source de folate, de riboflavine (B2), de potassium et de calcium. De plus, il est exceptionnellement riche en manganèse, un minéral peu connu, mais vital pour des processus importants dans l'organisme, tels que le développement osseux, la cicatrisation des plaies, le métabolisme des contractions musculaires, la fonction nerveuse et la régulation de la glycémie (voir étude sur 1).

Une carence en manganèse a été associée à un risque accru de développer un syndrome métabolique, une déminéralisation osseuse, un retard de croissance et une faible fertilité (2, 3). Une seule tasse de riz brun répond à presque tous les besoins quotidiens en manganèse.

Et le riz brun fournit également de puissants composés végétaux, tels que les phénols et les flavonoïdes, des antioxydants qui aident à protéger l'organisme du stress oxydatif (voir l'étude ici: 4), un phénomène associé au développement de maladies cardiaques, de certains types de cancer et du vieillissement prématuré (vérifiez ici à ce sujet: 5).

Ces antioxydants présents dans le riz brun aident à prévenir les dommages cellulaires causés par des molécules instables appelées radicaux libres et à réduire l'inflammation dans le corps (voir l'étude ici: 6).

Des études suggèrent que les antioxydants présents dans le riz peuvent être responsables de la faible prévalence de certaines maladies chroniques dans les régions du monde où le riz est un aliment de base.

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Le riz brun est-il bon pour perdre du poids?

Le remplacement de céréales plus raffinées par du riz brun peut vous aider à perdre du poids. C'est parce que les aliments raffinés, comme le riz blanc, les pâtes blanches et le pain blanc, manquent des fibres et des nutriments que les grains entiers, comme le riz brun, contiennent.

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Une tasse (158 grammes) de riz brun contient 3,5 grammes de fibres, tandis que la même quantité de riz blanc fournit moins de 1 gramme. Les fibres procurent de la satiété pendant une longue période, donc choisir de consommer des aliments riches en fibres peut aider à réduire l'apport calorique global (voir l'étude ici: 7).

Les personnes qui consomment plus de céréales complètes, comme le riz brun, pèsent moins que celles qui consomment moins de céréales de ce type. Une étude menée auprès de plus de 74 000 femmes a révélé que celles qui mangeaient plus de grains entiers pesaient considérablement moins que celles qui mangeaient moins de grains de ce type.

Le remplacement du riz blanc par du riz brun peut également aider à réduire la graisse du ventre. Dans une étude, 40 femmes en surpoids qui ont mangé 2/3 tasse (150 grammes) de riz brun par jour pendant six semaines ont eu une réduction significative du poids corporel et du tour de taille par rapport aux femmes qui ont mangé la même quantité de Riz blanc. De plus, les femmes qui mangeaient du riz brun ont connu une diminution significative de la pression artérielle due à une inflammation dans le corps.

Peut être bénéfique pour la santé cardiaque

Une étude portant sur plus de 560 000 personnes a montré que ceux qui mangeaient le plus de fibres alimentaires avaient un risque de 24% à 59% plus faible de développer une maladie cardiaque, un cancer et des problèmes respiratoires.

Un examen de 45 études a révélé que les personnes qui consommaient le plus de grains entiers, y compris le riz brun, avaient un risque 21% inférieur de développer une maladie coronarienne par rapport à celles qui mangeaient le moins de grains entiers.

En plus d'être une bonne source de fibres, le riz brun contient des composés appelés lignanes, qui peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque. Les régimes qui comprennent des aliments riches en lignanes, tels que les grains entiers, les graines de lin, les graines de sésame et les noix, ont été associés à une réduction du cholestérol, de la pression artérielle et de la rigidité artérielle (voir l'étude ici: 8).

De plus, le riz brun est riche en magnésium, un minéral qui joue un rôle important dans le maintien de la santé cardiaque. Une revue de 40 études a révélé qu'une augmentation du magnésium dans l'alimentation était associée à une réduction de 7% à 22% du risque d'accident vasculaire cérébral, d'insuffisance cardiaque et de mortalité toutes causes confondues.

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Une autre revue de neuf études a montré que pour chaque 100 mg / jour de magnésium dans l'alimentation, il y a une diminution de 24% à 25% de la mortalité par maladie cardiaque chez les femmes.

C'est un meilleur choix pour ceux qui souffrent de diabète

Réduire votre apport en glucides et choisir des options plus saines est essentiel pour contrôler la glycémie. Bien que les glucides aient le plus grand impact sur la glycémie, les personnes atteintes de diabète peuvent réduire ces niveaux en mangeant des céréales moins raffinées, comme le riz blanc.

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Le remplacement du riz blanc par du riz brun peut profiter aux personnes atteintes de diabète de plusieurs manières. Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui mangeaient deux portions de riz brun par jour ont connu une diminution significative de la glycémie après le repas et de l'hémoglobine A1c (un marqueur du contrôle de la glycémie), par rapport à celles qui ont mangé Riz blanc.

Le riz brun a un indice glycémique inférieur à celui du riz blanc, ce qui signifie qu'il est digéré plus lentement et a moins d'impact sur la glycémie. Choisir des aliments à faible indice glycémique peut aider les personnes atteintes de diabète à mieux contrôler leur glycémie.

Qu'est-ce que l'index glycémique?

Plusieurs études suggèrent que les aliments avec un index glycémique plus élevé augmentent la glycémie, l'insuline et la ghréline, une hormone qui augmente la faim (voir les études ici: 9, 10)

La réduction des niveaux de ghréline peut aider les personnes atteintes de diabète à contrôler leur envie de manger, ce qui peut réduire le contrôle de la glycémie. De plus, le remplacement du riz blanc par du riz brun peut réduire les risques de développer un diabète de type 2 chez ceux qui n'ont pas développé la maladie.

Dans une étude portant sur plus de 197 000 personnes, échanger seulement 50 grammes de riz blanc contre du riz brun par semaine était associé à un risque de développer un diabète de type 2 de 16% plus faible.

Le riz brun ne contient naturellement pas de gluten

Le gluten est une protéine présente dans les céréales telles que le blé, l'orge et le seigle. De nos jours, de plus en plus de personnes suivent des régimes sans gluten pour plusieurs raisons. Certaines personnes sont allergiques ou intolérantes au gluten et présentent des réactions légères et sévères telles que des douleurs à l'estomac, de la diarrhée, des ballonnements et des vomissements.

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De plus, les personnes atteintes de certaines maladies auto-immunes bénéficient généralement d'un régime sans gluten (voir les études à ce sujet ici: 11, 12). Ces facteurs ont conduit à une demande croissante d'aliments sans gluten.

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Heureusement, le riz brun est naturellement exempt de cette protéine souvent problématique, ce qui en fait une option sûre pour ceux qui ne peuvent ou choisissent de ne pas consommer de gluten. Contrairement aux produits sans gluten hautement transformés, le riz brun est un grain entier rempli de nutriments bénéfiques dont le corps a besoin pour fonctionner correctement.

Le riz brun est également transformé en d'autres produits sains et sans gluten, tels que des craquelins et des pâtes, que les personnes suivant un régime sans gluten peuvent apprécier.

Adapté de Jilliam Kubala, Nutrition Data, Science Direct et PubMed