La consommation d'aliments riches en oméga 3, oméga 6 et oméga 9 aide à prévenir l'infarctus et les accidents vasculaires cérébraux ischémiques

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Les oméga 3, oméga 6 et oméga 9 sont des acides gras qui jouent un rôle fondamental pour le bon fonctionnement du métabolisme humain. En tant que constituants des graisses insaturées, ils sont utilisés par l'organisme comme énergie, en plus de collaborer à la production d'hormones. Cependant, notre organisme n'est pas capable de produire des oméga 3 ou oméga 6, d'où l'importance d'incorporer des aliments riches en oméga 3 et oméga 6 dans l'alimentation. Manger ces aliments aide le corps à produire plus d'oméga 9 et régule le métabolisme dans son ensemble, renforçant le maintien des membranes cellulaires, des fonctions cérébrales et régulant le cholestérol, entre autres avantages. C'est pourquoi les oméga 3, 6 et 9 sont appelés acides nutritionnellement essentiels.

Découvrez les aliments riches en oméga 3, 6 et 9 et leur importance

Selon les données de la Société brésilienne de cardiologie:

Oméga 9

Le principal représentant de ce groupe est l'acide oléique. Il aide à réduire le cholestérol sanguin et à réduire le mauvais cholestérol (LDL), en plus d'aider à diminuer l'agrégation plaquettaire. Il est synthétisé par l'organisme, mais sa consommation peut être augmentée en ajoutant de l'huile d'olive, de l'huile de colza, des olives, des avocats et des graines oléagineuses (châtaignes, noix, amandes) à l'alimentation.

Oméga 6

Ce groupe est principalement représenté par l'acide linoléique (AL), présent principalement dans les huiles végétales, telles que le maïs, le soja et le colza. L'acide linoléique est lié à la réduction du cholestérol total et du mauvais cholestérol (LDL) et à l'augmentation du bon cholestérol (HDL).

Une fois ingéré, l'acide linoléique peut être transformé en d'autres acides gras de l'ensemble. Le plus important est l'acide arachidonique (AA). Cela peut également être obtenu directement à partir d'aliments riches en oméga 6 tels que la viande et le jaune d'œuf.

oméga 3

Le représentant le plus abondant de ce groupe est l'acide alpha-linolénique (ALA). Les aliments riches en oméga 3 sont principalement des graines de lin et de chia, qui peuvent être consommées sous leur forme originale ou sous forme d'huile. Les oméga 3 peuvent également être trouvés en quantités importantes dans les aliments tels que les noix et les huiles de colza. L'acide alpha-linolénique (ALA) est nécessaire au maintien des membranes cellulaires, des fonctions cérébrales et de la transmission de l'influx nerveux.

Lorsqu'il est déjà présent dans l'organisme humain, l'acide alpha-linolénique peut être transformé en deux autres acides gras du groupe oméga 3 et également essentiels à l'organisme: l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Ces deux acides de la famille des oméga 3 se retrouvent dans les algues et les poissons, comme le saumon, le thon, les sardines, le hareng et le maquereau.

L'EPA et le DHA sont tous deux liés à l'abaissement du taux de cholestérol total et de triglycérides dans le sang et à l'augmentation du bon cholestérol (HDL). Cependant, la conversion de l'ALA en acides EPA et DHA est limitée, car les enzymes nécessaires au processus sont également utilisées par le corps dans d'autres fonctions. Par conséquent, il est recommandé de consommer des aliments naturellement riches en EPA et DHA.

Pourquoi les omégas sont-ils séparés en 3, 6 et 9?

Les acides gras constituent les graisses insaturées, qui sont divisées en monoinsaturés (seulement une double liaison entre les carbones dans la chaîne hydrocarbonée) et polyinsaturés (multiples doubles liaisons entre les carbones dans la chaîne hydrocarbonée).

Les acides gras du groupe oméga 9 constituent les graisses monoinsaturées, tandis que les acides gras du groupe oméga 3 et oméga 6, les graisses polyinsaturées.

Ce qui donne aux groupes leurs numéros respectifs, c'est la position dans laquelle la double liaison se produit. Dans le cas de l'oméga 9, il n'y a qu'une double liaison, dans le neuvième carbone de l'hydroxyle. Dans le cas des polyinsaturés, la première double liaison doit se produire sur le troisième carbone pour lui donner le nom d'oméga 3, et sur le sixième carbone pour l'identifier comme oméga 6.

L'importance d'une alimentation avec des aliments riches en oméga 3

En tant qu'anti-inflammatoire, les oméga 3 aident à réduire le processus de survenue de l'athérosclérose, qui est une maladie inflammatoire chronique directement liée à une plus grande susceptibilité à la survenue d'infarctus et d'accident vasculaire cérébral ischémique.

En plus de contribuer à protéger les muscles cardiaques, les oméga 3 représentent un tiers des lipides du cerveau et le manque de ces substances est nocif pour l'organisme encore en phase foetale. Par conséquent, il est courant que les médecins recommandent une supplémentation en DHA et en EPA pendant la grossesse et l'allaitement. Selon l'étude, la consommation d'aliments riches en oméga 3 pendant la grossesse contribue au bon développement du cerveau de l'enfant, aidant à prévenir les déficits cognitifs et psychopathologiques à l'âge adulte.

Chez les adultes et en particulier chez les personnes âgées, une carence en oméga 3 peut contribuer au développement de symptômes d'anxiété et de dépression. Selon cette étude, la consommation de DHA améliore les problèmes liés à la dépression, car elle est capable d'améliorer la connexion entre les neurotransmetteurs et les récepteurs. Alors que l'EPA a tendance à augmenter l'apport d'oxygène et de glucose au cerveau et protège contre le stress oxydatif.

Il est indiqué dans une étude que la consommation d'aliments riches en oméga 3 de type EPA et DHA aide à la prévention et au traitement des types de cancer, tels que le cancer du sein, de la prostate et du côlon, ainsi qu'à la lutte contre la maladie d'Alzheimer. En raison de ses propriétés anti-inflammatoires, les oméga 3 ont tendance à collaborer pour la réduction de poids, car l'obésité est caractérisée par un processus d'inflammation chronique.

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande la consommation régulière de 200 mg à 500 mg par semaine d'acide EPA et DHA comme méthode préventive des maladies cardiovasculaires, telles que l'infarctus et les accidents vasculaires cérébraux ischémiques. Ces concentrations peuvent être obtenues en consommant du poisson deux fois par semaine. Pour les personnes qui n'incluent pas de poisson dans leur alimentation, l'OMS recommande d'augmenter la consommation d'aliments riches en oméga 3 de type ALA. L'acide ALA, comme mentionné précédemment, peut être transformé en EPA et DHA lorsqu'il est ingéré. Il y a aussi l'alternative d'incorporer dans votre alimentation la consommation d'algues, généralement utilisées dans la cuisine orientale, qui, comme les poissons marins, sont également des aliments riches en oméga 3 de type EPA et DHA.

Ces recommandations ne concernent pas les cas spécifiques des personnes à qui il est conseillé de compléter les oméga 3 par la consommation de capsules d'huile de poisson ou d'extrait d'algues. Cependant, il est important de noter que la supplémentation alimentaire en oméga 3 ne doit être effectuée que sur recommandation d'un médecin, car dans certains cas, un excès d'oméga 3 peut être nocif pour votre santé.

Un excès d'oméga 3 est mauvais pour la santé

Des concentrations élevées d'oméga 3 dans notre corps sont associées à une susceptibilité accrue à la peroxydation lipidique (destruction des couches lipidiques polyinsaturées des membranes cellulaires par les radicaux libres) et à une incidence accrue d'épisodes hémorragiques chez certaines personnes. Pour en savoir plus, lisez l'article «Une consommation excessive d'oméga 3 peut être mauvaise».