Qu'est-ce que la sauce soja, ses risques et ses avantages

Fabriquée à partir de soja et de blé, la sauce soja présente des risques et des avantages

sauce soja

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La sauce de soja est un ancien ingrédient culinaire chinois issu de la fermentation du soja et du blé. C'est l'un des produits à base de soja les plus connus au monde, mais principalement dans les pays asiatiques. La façon dont il est produit peut varier considérablement, entraînant des changements importants de goût et de texture, ainsi que des risques pour la santé.

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Le mot «soja» vient du mot japonais pour la sauce de soja, « shoyu », un terme également utilisé au Brésil (vérifiez ici pour une étude: 1). La sauce soja est composée de quatre ingrédients de base: le soja, le blé, le sel et des agents levants tels que la levure. Mais les variétés régionales peuvent donner des couleurs et des saveurs différentes.

Comment la sauce soja est-elle fabriquée?

Il existe de nombreux types de sauce soja. Ils peuvent être regroupés en fonction de leurs méthodes de production, des variations régionales, des couleurs et des différences de goût.

Production traditionnelle

La sauce soja traditionnelle est fabriquée en immergeant le soja dans de l'eau et en torréfiant et moulant le blé. Ensuite, le soja et le blé sont mélangés à une culture de champignons, le plus souvent Aspergillus , et sont laissés pendant deux à trois jours pour se développer.

Ensuite, de l'eau et du sel sont ajoutés et le mélange entier est laissé dans une cuve de fermentation pendant cinq à huit mois, bien que certains types puissent vieillir plus.

Pendant la fermentation, les enzymes des moisissures agissent sur les protéines de soja et de blé, les divisant progressivement en acides aminés. Les amidons sont convertis en sucres simples puis fermentés en acide lactique et en alcool.

  • Que sont les acides aminés et à quoi ils servent

Après le processus de vieillissement, le mélange est placé sur le chiffon et pressé pour libérer le liquide. Ce liquide est pasteurisé pour tuer d'éventuelles bactéries. Enfin, il est mis en bouteille (voir les études à ce sujet ici: 3, 4).

La sauce soja de haute qualité utilise uniquement la fermentation naturelle. Ces variétés sont souvent qualifiées de «produites naturellement». La liste des ingrédients ne contient généralement que de l'eau, du blé, du soja et du sel.

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Production chimique

La production chimique est une méthode beaucoup plus rapide et moins chère. Cette méthode est connue sous le nom d'hydrolyse acide et peut produire de la sauce de soja en quelques jours au lieu de quelques mois.

Dans ce processus, le soja est chauffé à 80 ° C et mélangé avec de l'acide chlorhydrique, qui commence à décomposer les protéines de soja et de blé. Cependant, le produit résultant est moins attractif en termes de goût et d'arôme, car de nombreuses substances produites lors de la fermentation traditionnelle font défaut. Par conséquent, une couleur, une saveur et du sel supplémentaires sont ajoutés (consultez l'étude ici: 4).

De plus, ce processus produit certains composés indésirables qui ne sont pas présents dans la sauce de soja naturellement fermentée, y compris certains cancérogènes (voir l'étude ici: 2).

Au Japon, la sauce de soja fabriquée selon un procédé purement chimique n'est pas considérée comme de la sauce de soja et ne peut pas être étiquetée comme telle. Cependant, il peut être mélangé avec de la sauce soja traditionnelle pour réduire les coûts.

Dans d'autres pays comme le Brésil, la sauce de soja produite chimiquement peut être vendue normalement. L'étiquette indiquera «protéine de soja hydrolysée» ou «protéine végétale hydrolysée» si elle contient de la sauce de soja produite chimiquement.

Différences régionales

Au Japon, il existe de nombreux types de sauce soja.

  • Sauce soja noire: également connue sous le nom de " koikuchi shoyu ", c'est le type le plus couramment vendu au Japon et à l'étranger. Il est brun rougeâtre et a un fort arôme (consultez les études à ce sujet: 2, 3, 5)
  • Sauce soja légère: également appelée " usukuchi ", elle est faite avec plus de soja et moins de blé et a un aspect plus léger et un arôme plus doux (voir les études à ce sujet: 2, 3, 5)
  • Tamari: Fait principalement de soja avec 10% ou moins de blé, n'a pas d'arôme et est de couleur plus foncée (vérifiez ici pour les études sur: 2, 3, 53, 5)
  • Shiro: Fabriqué presque entièrement avec du blé et très peu de soja, il est de couleur très claire (consultez l'étude ici: 3).
  • Saishikomi: Fabriqué en cassant le soja et le blé avec des enzymes dans une solution de sauce soja non chauffée au lieu d'eau salée. Il a une saveur plus lourde, et beaucoup l'apprécient comme sauce d'immersion (voir les études à ce sujet ici: 2, 3, 5). Cependant, le son de soja et le son de blé sont fermentés pendant seulement trois semaines au lieu de plusieurs mois. Cette méthode donne une saveur très différente de celle de la sauce soja produite traditionnellement (consultez les études à ce sujet ici: 2, 3, 6).

Les sauces de soja chinoises sont souvent répertoriées comme «foncées» ou «claires» en anglais. La sauce soja foncée est plus épaisse, plus vieille, plus sucrée et utilisée en cuisine. La sauce soja légère est plus fine, plus jeune et plus salée et est le plus souvent utilisée dans les sauces.

En Corée, le type de sauce soja le plus courant est similaire au type de koikuchi noir au Japon.

Cependant, il existe également une sauce soja traditionnelle coréenne appelée hansik ganjang . Il est fait uniquement de soja et utilisé principalement dans les plats de soupe et de légumes (consultez l'étude ici: 3).

Dans les pays d'Asie du Sud-Est, comme l'Indonésie, la Malaisie, les Philippines, Singapour et la Thaïlande, la sauce de type tamari est le plus souvent produite, mais il existe de nombreuses variantes locales (voir l'étude ici: 2).

D'autres variétés incluent les sauces épaissies avec du sucre, comme le kecap manis en Indonésie, ou celles avec des saveurs supplémentaires, comme la sauce soja aux crevettes en Chine.

Contenu nutritionnel de la sauce soja

Vous trouverez ci-dessous la description nutritionnelle de 1 cuillère à soupe (15 ml) de sauce soja fermentée traditionnellement (voir l'étude ici: 7).

  • Calories: 8
  • Glucides: 1 gramme
  • Lipides: 0 grammes
  • Protéine: 1 gramme
  • Sodium: 902 mg

Cela le rend riche en sel, fournissant 38% de l'apport quotidien recommandé (AJR). Bien que la sauce soja contienne une quantité relativement élevée de protéines et de glucides en volume, elle n'est pas une source importante de ces nutriments.

De plus, les processus de fermentation, de vieillissement et de pasteurisation aboutissent à un mélange très complexe de plus de 300 substances qui contribuent à l'arôme, à la saveur et à la couleur de la sauce soja.

Ceux-ci comprennent les alcools, les sucres, les acides aminés comme l'acide glutamique, ainsi que les acides organiques comme l'acide lactique.

Les quantités de ces substances changent de manière significative, en fonction des ingrédients de base, de la souche de la moisissure et de la méthode de production (vérifiez ici les études à ce sujet: 3, 4).

Ce sont ces composés de la sauce de soja qui sont souvent associés à leurs risques et avantages pour la santé.

Quels sont les risques pour la santé?

La sauce soja soulève souvent des problèmes de santé, notamment sa teneur en sel, la présence de composés cancérigènes et des réactions spécifiques à des composants comme le MSG et les amines.

Il est riche en sodium

La sauce de soja est riche en sodium, connu sous le nom de sel, qui est un nutriment essentiel. Cependant, un apport élevé en sodium est lié à une augmentation de la pression artérielle, en particulier chez les personnes sensibles au sel, et peut contribuer au risque de maladie cardiaque et d'autres maladies telles que le cancer de l'estomac (voir les études ici: 8, 9 , 10, 11).

En fait, la réduction de l'apport en sodium entraîne une légère diminution de la pression artérielle et peut faire partie d'une stratégie de traitement pour les personnes souffrant d'hypertension (voir les études ici: 12, 13, 14, 15).

Cependant, il n'est pas clair si la réduction diminue directement l'incidence des maladies cardiaques chez les personnes en bonne santé (voir les études à ce sujet ici: 13, 16, 17, 18).

La plupart des organisations diététiques recommandent un apport de 1 500 à 2 300 mg de sodium par jour, dans le but de réduire le risque d'hypertension artérielle (consultez ici les études à ce sujet: 12, 19, 20, 21).

Une cuillère à soupe de sauce soja contribue à 38% de l'IDR actuel. Cependant, la même quantité de sel de table contribuerait à 291% de l'IDH pour le sodium (voir les études à ce sujet ici: 7, 22).

Pour ceux qui cherchent à réduire leur apport en sodium, des variétés à teneur réduite en sel de sauce soja ont été développées, qui contiennent jusqu'à 50% moins de sel que les produits d'origine (vérifiez ici pour une étude: 2).

Malgré sa teneur élevée en sodium, la sauce de soja peut toujours être consommée dans le cadre d'une alimentation saine, surtout si vous limitez les aliments transformés et que vous consommez principalement des aliments frais et entiers avec beaucoup de fruits et de légumes.

Si vous limitez votre consommation de sel, essayez une variété à teneur réduite en sel ou utilisez simplement moins.

Peut être riche en glutamate monosodique

Le glutamate monosodique est un exhausteur de goût. Il se trouve naturellement dans certains aliments et est souvent utilisé comme additif alimentaire (voir l'étude ici: 23).

  • Qu'est-ce que le glutamate monosodique

C'est une forme d'acide glutamique, un acide aminé qui contribue de manière significative à la saveur umami des aliments. L'umami est l'une des cinq saveurs de base des aliments, souvent présentes dans ce que l'on appelle les aliments «savoureux» (vérifiez ici pour les études: 24, 25)

L'acide glutamique est naturellement produit dans la sauce de soja pendant la fermentation et on pense qu'il contribue de manière significative à son goût attrayant. De plus, le MSG est souvent ajouté à la sauce de soja produite chimiquement pour améliorer son goût (voir les études ici: 2, 5, 26, 27)

En 1968, MSG est devenu associé à un phénomène connu sous le nom de «syndrome du restaurant chinois».

Les symptômes comprenaient des maux de tête, des engourdissements, une faiblesse et des palpitations cardiaques après avoir mangé de la nourriture chinoise, qui est généralement riche en MSG (voir les études ici: 23, 24).

Cependant, une revue de 2015 de toutes les études menées à ce jour sur le MSG et les maux de tête n'a trouvé aucune preuve significative suggérant que le MSG provoque des maux de tête (voir les études ici: 23, 24, 28).

Par conséquent, la présence d'acide glutamique ou même l'ajout de MSG dans la sauce de soja n'est probablement pas préoccupante.

Peut contenir des substances cancérigènes

Un groupe de substances toxiques appelées chloropropanols peut être produit pendant la transformation des aliments, y compris la production de sauce de soja.

Un type, connu sous le nom de 3-MCPD, se trouve dans la protéine végétale hydrolysée à l'acide, qui est le type de protéine trouvée dans la sauce de soja produite chimiquement (voir les études ici: 29, 30).

Des études animales ont montré que le 3-MCPD est une substance toxique. Il a été constaté qu'il endommage les reins, diminue la fertilité et provoque des tumeurs (vérifiez ici les études à ce sujet: 29, 30).

En raison de ces problèmes, l'Union européenne a fixé une limite de 0,02 mg de 3-MCPD par kg de sauce de soja. Aux USA, la limite est plus élevée à 1 mg par kg (voir les études à ce sujet ici: 30, 31, 32).

Cela équivaut à une limite légale de 0,032 à 1,6 mcg par cuillère à soupe de sauce soja, selon l'endroit où vous vivez.

Cependant, ces dernières années, des enquêtes sur les importations de sauce de soja dans le monde, y compris aux États-Unis, au Royaume-Uni, en Australie et en Europe, ont révélé des produits nettement au-dessus des limites, avec jusqu'à 1,4 mg par cuillère à soupe (876 mg par kg), entraînant des rappels de produits (vérifiez ici les études sur: 30, 31, 33).

En général, il est plus sûr de choisir la sauce de soja naturellement fermentée, qui a des niveaux beaucoup plus bas ou pas de 3-MCPD.

Contient des amines

Les amines sont des produits chimiques naturels trouvés dans les plantes et les animaux. On les trouve souvent à des concentrations plus élevées dans les aliments âgés, tels que les viandes, les poissons, les fromages et certains condiments (consultez l'étude ici: 34).

La sauce de soja contient des quantités importantes d'amines, y compris l'histamine et la tyramine (voir les études ici: 3, 35).

On sait qu'une trop grande quantité d'histamine provoque des effets toxiques lorsqu'elle est prise en grande quantité. Les symptômes comprennent des maux de tête, de la transpiration, des étourdissements, des démangeaisons, des éruptions cutanées, des problèmes d'estomac et des changements de tension artérielle (voir les études ici: 34, 36)

En fait, il a été suggéré que certains rapports d'allergie à la sauce de soja pourraient être dus à une réaction à l'histamine (voir l'étude ici: 37).

Chez la plupart des gens, les autres amines de la sauce soja ne semblent pas causer de problèmes. Cependant, certaines personnes peuvent y être sensibles. Ceci est généralement diagnostiqué par un régime d'élimination supervisée. Les symptômes d'intolérance comprennent des nausées, des maux de tête et des éruptions cutanées (voir les études ici: 34).

Si vous êtes sensible aux amines et que vous présentez des symptômes après avoir mangé de la sauce soja, il peut être préférable de l'éviter.

En outre, les personnes qui prennent une classe de médicaments appelés inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO) doivent limiter leur consommation de tyramine et doivent éviter la sauce de soja (voir les études ici: 38, 39)

Contient du blé et du gluten

Beaucoup de gens ignorent que la sauce soja peut contenir du blé et du gluten. Pour les personnes allergiques au blé ou à la maladie cœliaque, cela peut être problématique.

Des études ont montré que les allergènes du soja et du blé sont complètement dégradés dans le processus de fermentation de la sauce soja. Cela dit, si vous n'êtes pas sûr de la façon dont la sauce soja a été produite, vous ne pouvez pas être sûr qu'elle est sans allergène (consultez l'étude ici: 40)

La sauce soja tamari japonaise est souvent considérée comme une alternative à la sauce soja sans blé et sans gluten. Bien que cela puisse être vrai, certains types de tamari peuvent encore être préparés avec du blé, bien qu'en plus petites quantités que celles utilisées dans d'autres types de sauce de soja (voir l'étude ici: 3).

Il est important de vérifier l'étiquette des ingrédients du blé et de rechercher des produits contenant de la sauce de soja spécifiquement étiquetés comme sans gluten. La plupart des grandes marques proposent une variété sans gluten.

Lorsque vous mangez au restaurant, il est préférable de vérifier avec quelle marque de sauce soja le restaurant cuisine et de demander s'il en propose une variété sans gluten.

Si vous n'êtes pas sûr, il peut être préférable de choisir un plat non cuit avec de la sauce soja.

La sauce de soja est également liée à certains avantages pour la santé

La recherche sur la sauce de soja et ses composants a révélé certains avantages potentiels pour la santé, notamment:

  • Il peut réduire les allergies: 76 patients souffrant d'allergies saisonnières ont pris 600 mg d'un composant de sauce de soja par jour et ont montré une amélioration des symptômes. La quantité consommée correspond à 60 ml de sauce soja par jour (vérifiez ici environ: 40, 41)
  • Favorise la digestion: Un bouillon de sauce de soja a été administré à 15 personnes, ce qui a entraîné une plus grande sécrétion de jus d'estomac, similaire aux niveaux qui peuvent survenir après la consommation de caféine. On pense qu'une plus grande sécrétion de suc gastrique facilite la digestion (voir l'étude ici: 42)
  • Santé intestinale: Certains sucres isolés dans la sauce de soja ont un effet prébiotique positif sur certains types de bactéries présentes dans l'intestin. Cela peut être bénéfique pour la santé intestinale (consultez l'étude ici: 43).
  • Source d'antioxydants: la sauce de soja noire contient plusieurs antioxydants puissants. On ne sait pas quels sont les avantages chez l'homme, bien qu'une étude ait trouvé des effets positifs sur la santé cardiaque (voir les études ici: 44, 45, 46, 47).
  • Cela pourrait stimuler le système immunitaire: deux études ont montré que l'administration de polysaccharides aux rats, un type de glucide présent dans la sauce de soja, améliorait les réponses du système immunitaire (voir les études ici: 48, 49)
  • Elle peut avoir des effets anticancéreux: plusieurs expériences sur des souris ont montré que la sauce de soja peut avoir des effets anticancéreux et inhibiteurs de tumeurs. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour voir si ces effets sont également présents chez l'homme (vérifiez ici pour les études: 44, 50)
  • Il peut réduire la tension artérielle: certaines variétés de sauce de soja, comme le ganjang à teneur réduite en sel ou le coréen, abaissent la tension artérielle chez le rat. Des études humaines sont encore nécessaires (vérifiez ici pour les études: 44, 51, 52)

Il est à noter qu'une grande partie de cette recherche a été réalisée uniquement chez l'animal ou dans de très petites études chez l'homme et a utilisé de fortes doses de sauce soja ou de ses composants.

Ainsi, même si certains de ces résultats semblent prometteurs, il est trop tôt pour dire si la sauce de soja peut apporter des bienfaits vraiment significatifs pour la santé lorsqu'elle est consommée au niveau de l'alimentation moyenne.