Le cresson est hautement antioxydant et prévient le cancer
Le cresson est un légume à feuilles qui présente de nombreux avantages pour la santé. Ses petites feuilles arrondies et ses tiges comestibles ont une saveur rafraîchissante et légèrement poivrée.
Le cresson fait partie de la famille des légumes Brassicaceae , qui comprend également le chou, les choux de Bruxelles et le chou. Déjà considéré comme une mauvaise herbe, le cresson a été cultivé pour la première fois au Royaume-Uni au début des années 1800. Découvrez ses bienfaits pour la santé:
Avantages du cresson
Faible en calories et riche en nutriments, le cresson se classe premier sur la liste des fruits et légumes Powerhouse du US Center for Disease Control. Un verre de 34 grammes de cresson contient:
- Calories: 4
- Glucides: 0,4 grammes
- Protéine: 0,8 gramme
- Lipides: 0 grammes
- Fibre: 0,2 gramme
- Vitamine A: 22% de l'apport quotidien recommandé (IDR)
- Vitamine C: 24% du RDI
- Vitamine K: 106% du RDI
- Calcium: 4% de l'IDR
- Manganèse: 4% de l'IDR
Comme vous pouvez le voir, un verre de cresson de 34 grammes fournit plus de 100% de l'IDR de la vitamine K, une vitamine liposoluble nécessaire à la coagulation saine du sang et des os.
Le cresson contient également de la vitamine E, de la thiamine, de la riboflavine, de la vitamine B6, du folate, de l'acide pantothénique, du magnésium, du phosphore, du potassium, du sodium et du cuivre.
2. Très antioxydant
Le cresson regorge de composés végétaux appelés antioxydants, qui protègent contre les dommages cellulaires causés par les radicaux libres (molécules nocives qui conduisent au stress oxydatif).
Le stress oxydatif a été associé à plusieurs maladies chroniques, notamment le diabète, le cancer et les maladies cardiovasculaires (voir l'étude ici: 1).
Heureusement, les aliments riches en antioxydants, comme le cresson, peuvent aider à protéger contre le stress oxydatif, ce qui peut réduire le risque de ces maladies.
Une étude des composés antioxydants dans 12 légumes crucifères différents a trouvé plus de 40 flavonoïdes dans le cresson.
En termes de quantité totale de phénols et de capacité à neutraliser les radicaux libres, le cresson a surpassé tous les autres légumes de l'étude.
De plus, les antioxydants du cresson sont associés à un risque plus faible de développer un cancer, un diabète et des maladies cardiaques (consultez ici les études à ce sujet: 2, 3)
- Les antioxydants: ce qu'ils sont et dans quels aliments les trouver
3. Réduit le risque de cancer
Parce que le cresson est riche en composés phytochimiques, il peut réduire le risque de développer certains types de cancer.
Le cresson et d'autres légumes crucifères contiennent des glycosinolates, qui sont activés dans des composés appelés isothiocyanates lorsqu'ils sont coupés avec un couteau ou mâchés (voir l'étude ici: 4).
Les isothiocyanates comprennent des produits chimiques tels que le sulforaphane et l'isothiocyanate de phénothyle (voir les études ici: 5, 6).
Ces composés préviennent le cancer, protègent les cellules saines des dommages, inactivent les produits chimiques cancérigènes et bloquent la croissance et la propagation des tumeurs (voir les études ici: 5, 6, 7).
4. Bon pour la santé cardiaque
Manger du cresson peut être bénéfique pour la santé cardiaque de plusieurs manières. Une revue d'étude portant sur plus de 500 000 personnes a établi un lien entre la consommation de légumes crucifères et un risque de maladie cardiaque 16% plus faible.
Le cresson contient les antioxydants bêta-carotène, zéaxanthine et lutéine. Selon une étude, de faibles niveaux de ces caroténoïdes sont associés au développement de maladies cardiaques et d'hypertension artérielle.
D'autres et des studios ont montré que des niveaux élevés de caroténoïdes protègent non seulement contre le développement de maladies cardiaques, mais réduisent également le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Le cresson contient également des nitrates, qui améliorent la santé des vaisseaux sanguins, réduisant l'inflammation, la rigidité et l'épaisseur des vaisseaux sanguins (voir l'étude ici: 8).
Il a également été démontré que les nitrates de cresson réduisaient la pression artérielle en augmentant l'oxyde nitrique dans le sang (consultez une étude à ce sujet: 9).
5. Réduit le cholestérol
Le cresson peut également réduire le cholestérol, ce qui peut améliorer la santé cardiaque.
Dans une étude de 10 jours sur des rats ayant un taux de cholestérol élevé, le traitement à l'extrait de cresson a réduit le cholestérol total de 34% et le mauvais cholestérol de 53%.
6. Empêche l'ostéoporose
Le cresson contient de nombreux minéraux nécessaires à la santé des os, notamment du calcium, du magnésium, du potassium et du phosphore.
Bien que le calcium soit bien connu pour ses effets sur la santé des os, le magnésium, la vitamine K et le potassium jouent également un rôle important (voir l'étude ici: 10).
Une étude a montré qu'une alimentation équilibrée riche en légumes nutritifs, comme le cresson, est corrélée à un effet positif sur la santé des os.
De plus, un verre (34 grammes) de cresson fournit plus de 100% de la vitamine K IDR.
La vitamine K est un composant de l'ostéocalcine, une protéine qui forme un tissu osseux sain et aide à réguler le renouvellement osseux (voir les études ici: 11, 12).
Dans une étude, les personnes avec le plus haut apport en vitamine K étaient 35% moins susceptibles de souffrir d'une fracture de la hanche que les personnes avec le plus faible apport.
7. Bon pour l'immunité
Le cresson contient 15 mg de vitamine C par tasse (34 grammes), ce qui représente 20% de l'IDR pour les femmes et 17% pour les hommes (voir une étude à ce sujet: 13).
La vitamine C est connue pour ses effets bénéfiques sur la santé du système immunitaire. Une carence en vitamine C a été associée à une fonction immunitaire diminuée et à une inflammation accrue (voir l'étude ici: 14).
La vitamine C stimule le système immunitaire, augmentant la production de globules blancs qui combattent les infections (consultez l'étude ici: 15).
Bien que les études menées dans la population générale n'aient pas montré de manière concluante que la vitamine C diminue le risque de rhume, elle réduit la durée des symptômes de 8% (voir l'étude ici: 16).
8. Aide à perdre du poids
Bien qu'il n'ait pas été spécifiquement étudié, le cresson peut également avoir des avantages pour le contrôle du poids.
C'est un aliment extrêmement riche en nutriments - une tasse (34 grammes) ne contient que quatre calories, mais fournit plusieurs nutriments importants.
Si vous essayez de perdre du poids, cela vaut la peine d'ajouter ce légume nutritif à faible teneur en calories à votre alimentation.
9. Améliore les performances sportives
Les légumes de la famille des Brassicaceae contiennent des niveaux élevés de nitrates dans l'alimentation.
Les nitrates sont des composés naturellement présents dans les aliments tels que les betteraves, les radis et les légumes tels que le cresson.
Ils détendent les vaisseaux sanguins et augmentent la quantité d'oxyde nitrique dans le sang, ce qui peut améliorer les performances sportives (voir l'étude ici: 17).
De plus, le nitrate abaisse la tension artérielle au repos et diminue la quantité d'oxygène nécessaire pendant l'exercice, ce qui peut augmenter la tolérance à l'exercice (voir l'étude ici: 18).
Bien qu'une quantité considérable de recherches indique que les nitrates alimentaires peuvent améliorer les performances à l'exercice, il n'existe pas de preuve concluante que le cresson améliore les performances sportives.
10. Protège la santé oculaire
Le cresson contient de la lutéine et de la zéaxanthine, qui sont des composés antioxydants de la famille des caroténoïdes.
De nombreuses études ont montré que la lutéine et la zéaxanthine sont essentielles pour la santé oculaire. Ces composés protègent les yeux des dommages causés par la lumière bleue (consultez l'étude ici: 19).
Pour en savoir plus sur les effets de la lumière bleue sur la santé oculaire et comment s'en protéger, consultez l'article: «La lumière bleue: qu'est-ce que c'est, ses avantages, ses dommages et comment y faire face».
La lutéine et la zéaxanthine étaient également associées à un risque plus faible de développer une dégénérescence maculaire et des cataractes liées à l'âge (voir l'étude ici: 20).
De plus, la consommation de vitamine C, également présente dans le cresson, est associée à un risque plus faible de développement de la cataracte (voir l'étude ici: 21).
11. Il est facile d'ajouter à l'alimentation
Le cresson peut être utilisé dans une grande variété de plats.
Cependant, afin de tirer le maximum d'avantages de ses composés antioxydants actifs, il est préférable de le manger cru ou légèrement cuit à la vapeur (vérifiez ici pour étude: 22).
Voici quelques moyens simples d'ajouter du cresson à votre alimentation:
- Ajoutez à votre salade;
- Ajouter à la soupe après la cuisson;
- Utilisez-le pour remplacer la laitue dans une collation;
- Transformez-le en pesto en le mélangeant avec de l'ail et de l'huile d'olive;
- Faire du jus avec du gingembre et de l'orange;
