Comprendre, sur la base de la science, ce qu'est la méditation et ses bienfaits
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La méditation est une technique de maîtrise de soi dans laquelle l'individu concentre sa pensée sur une image, un son, un objet, un souffle, une pensée ou une activité. Il est utilisé pour accroître la sensibilisation, réduire le stress, augmenter la concentration, améliorer l'humeur, l'autodiscipline, le sommeil et la tolérance à la douleur.
Ce que disent les études sur la méditation
1. Réduit le stress
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Une étude portant sur plus de 3500 adultes a révélé que la méditation réduit le stress. Normalement, le stress physique et mental augmente les niveaux de l'hormone du stress, connue sous le nom de cortisol. Cela a des effets néfastes sur le corps, tels que la libération de produits chimiques favorisant l'inflammation appelés cytokines.
Ces effets peuvent perturber le sommeil, causer de la dépression et de l'anxiété, augmenter la tension artérielle et causer de la fatigue et de la confusion mentale.
Une autre étude de huit semaines, qui a examiné la méditation de pleine conscience , également appelée «pleine conscience», a révélé qu'elle réduit l'inflammation associée au stress.
Une autre étude portant sur près de 1 300 adultes a montré que la méditation peut réduire le stress, en particulier chez les personnes ayant les niveaux les plus élevés.
En outre, d'autres études ont montré que la méditation améliore les conditions associées au stress, y compris le syndrome du côlon irritable, le trouble de stress post-traumatique et la fibromyalgie (voir les études ici: 1, 2, 3, 4, 5) .
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2. Contrôle l'anxiété
Une étude a révélé que la méditation réduit les symptômes des troubles anxieux, tels que les phobies, l'anxiété sociale, les pensées paranoïaques, les comportements obsessionnels compulsifs et les crises de panique.
Une autre étude, qui a suivi 18 volontaires pendant trois ans après avoir terminé un programme de méditation de huit semaines, a montré que la plupart des volontaires continuaient à pratiquer la méditation régulièrement et maintenaient des niveaux d'anxiété plus faibles sur le long terme.
Une troisième étude, menée sur 2466 participants, a également montré qu'une variété de stratégies de méditation différentes peuvent réduire les niveaux d'anxiété.
Il a été démontré que la pratique du yoga aide les gens à réduire l'anxiété, ce qui est probablement dû aux bienfaits de la pratique méditative et de l'activité physique (voir l'étude ici: 6).
La méditation peut également aider à contrôler l'anxiété très stressante liée au travail. Une étude a révélé qu'un programme de méditation réduisait l'anxiété dans un groupe d'infirmières.
3. Améliore la dépression
Certaines formes de méditation peuvent également contribuer à l'estime de soi et à une vision optimiste de la vie. Deux études qui ont analysé la méditation effectuée avec la méthode de la pleine conscience ont révélé une diminution de la dépression chez plus de 4600 adultes (consultez les études ici: 7, 8)
Une autre étude qui a suivi 18 volontaires tout en pratiquant la méditation pendant trois ans a révélé que les participants ont connu une diminution à long terme de la dépression.
Les agents inflammatoires libérés en réponse au stress, les cytokines, peuvent affecter l'humeur, entraînant une dépression. Un examen de plusieurs études suggère que la méditation peut réduire la dépression en diminuant ces cytokines.
Une autre étude contrôlée a comparé l'activité électrique entre le cerveau des personnes qui pratiquaient la méditation de pleine conscience et le cerveau des autres qui ne l'ont pas fait. Ceux qui méditaient ont montré des changements mesurables d'activité dans des domaines liés à la pensée positive et à l'optimisme.
4. Améliore l'estime de soi
Certaines formes de méditation peuvent aider à développer une meilleure compréhension de vous-même, en aidant à reconnaître les pensées qui peuvent être nuisibles ou autodestructrices. L'idée est que, à mesure que la conscience des habitudes de pensée néfastes augmente, il est plus facile de les diriger vers des modèles plus constructifs (consultez les études à ce sujet: 9, 10, 11).
Une étude portant sur 21 femmes qui luttaient contre le cancer du sein a révélé que celles qui ont participé à un programme de tai-chi ont montré une amélioration plus significative de l'estime de soi que celles qui ont reçu de l'aide sociale.
Dans une autre étude, 40 hommes et femmes âgés qui ont suivi un programme de méditation de pleine conscience ont connu une réduction du sentiment de solitude par rapport à un groupe témoin qui avait été placé sur une liste d'attente du programme. De plus, selon une autre étude, la méditation peut conduire au développement de solutions plus créatives à des problèmes communs.
5. Augmentez le temps de mise au point
La méditation aide à augmenter l'intensité de l'attention. Une étude qui a examiné les effets d'un cours de méditation de pleine conscience de huit semaines a révélé que cela améliorait la capacité des participants à recentrer leur attention et à rester concentrés.
Une étude similaire a montré que les travailleurs des ressources humaines qui pratiquaient régulièrement la méditation de pleine conscience restaient concentrés sur une tâche plus longtemps. Ces travailleurs se souvenaient également mieux des détails de leurs tâches que leurs collègues qui ne pratiquaient pas la méditation.
En outre, une revue a conclu que la méditation peut même inverser les schémas dans le cerveau qui contribuent à distraire la concentration, l'inquiétude et le peu d'attention.
Même en méditant à court terme, des bénéfices peuvent déjà être obtenus. Une étude a révélé que quatre jours de pratique de la méditation peuvent être suffisants pour augmenter la durée d'attention.
6. Peut réduire la perte de mémoire liée à l'âge
Des améliorations de l'attention et de la clarté de la pensée peuvent aider à maintenir la santé mentale. Kirtan Kriya est une méthode de méditation qui combine un mantra ou un chant avec des mouvements répétitifs des doigts pour concentrer les pensées. Cette méthode a amélioré la capacité des participants à effectuer des tâches de mémoire dans plusieurs études sur la perte de mémoire liée à l'âge.
En outre, un examen de 12 études a révélé que divers styles de méditation augmentaient l'attention, la mémoire et la cognition chez les volontaires plus âgés.
En plus de lutter contre la perte de mémoire normale liée à l'âge, la méditation peut au moins partiellement améliorer la mémoire chez les patients atteints de démence (voir les études ici: 12, 13).
7. Peut générer un comportement altruiste
Certains types de méditation peuvent particulièrement augmenter les sentiments et les actions positives envers vous et les autres. Metta , un type de méditation également de méditation amoureuse, commence par le développement de pensées et de sentiments bienveillants sur vous-même.
Grâce à la pratique, les gens apprennent à offrir cette gentillesse et ce pardon, d'abord aux amis, puis aux connaissances et enfin aux ennemis.
Vingt-deux études sur la méditation metta ont montré qu'elle augmente la compassion des gens pour eux-mêmes et pour les autres. Une étude de 100 adultes assignés au hasard à un programme qui comprenait la méditation metta a révélé que ces avantages dépendaient de la dose. En d'autres termes, plus les gens font d'efforts dans la méditation metta , plus ils ressentent des sentiments positifs.
Un autre groupe d'études a montré que les sentiments positifs que les gens développent grâce à la méditation metta peuvent améliorer l'anxiété sociale, réduire les conflits dans le mariage et aider à contrôler la colère. Ces avantages semblent également s'accumuler au fil du temps avec la pratique.
8. Peut aider à lutter contre les dépendances
La discipline mentale développée par la méditation peut combattre les addictions, en augmentant la maîtrise de soi et la prise de conscience des déclencheurs de comportements addictifs (voir l'étude ici: 14).
Des études ont montré que la méditation peut aider les gens à apprendre à rediriger l'attention, à augmenter la volonté, à contrôler les émotions et les impulsions, et à mieux comprendre les causes des comportements addictifs (voir les études ici: 15, 16).
Une étude qui a enseigné à 19 alcooliques en convalescence à méditer a révélé que les participants qui avaient reçu la formation avaient amélioré le contrôle de leurs désirs et du stress lié au désir.
La méditation peut également aider à contrôler la frénésie alimentaire. Un examen de 14 études a révélé que la pleine conscience aidait les participants à réduire les émotions et les crises de boulimie.
9. Améliore le sommeil
Une étude comparant deux programmes de méditation basés sur la pleine conscience a révélé que les participants qui méditaient s'endormaient plus tôt et restaient endormis plus longtemps, par rapport à ceux qui ne méditaient pas. De plus, cela peut aider à détendre votre corps, à relâcher les tensions et à vous mettre dans un état de paix, dans lequel vous êtes plus susceptible de vous endormir.
10. Augmente la tolérance à la douleur
La perception de la douleur peut être élevée dans des conditions stressantes. Une étude a utilisé des techniques d'IRM fonctionnelle pour observer l'activité cérébrale pendant que les participants ressentaient un stimulus douloureux. Certains ont suivi quatre jours de formation à la méditation de pleine conscience, tandis que d'autres ne l'ont pas fait.
Les patients qui méditaient montraient une plus grande activité dans les centres cérébraux connus pour contrôler la douleur. Ils ont également signalé une plus grande tolérance à la douleur.
Une étude plus large, qui a analysé les effets de la méditation sur 3 500 participants, a révélé que la pratique était associée à une diminution des plaintes de douleur chronique ou intermittente.
Une étude supplémentaire menée auprès de patients en phase terminale a révélé que la méditation peut aider à atténuer la douleur chronique plus tard dans la vie.
11. Peut abaisser la tension artérielle
La méditation peut également améliorer la santé physique en réduisant la tension dans le cœur. Au fil du temps, l'hypertension artérielle oblige le cœur à travailler plus fort pour pomper le sang, ce qui peut entraîner un dysfonctionnement cardiaque.
L'hypertension artérielle contribue également à l'athérosclérose, ou au rétrécissement des artères, qui peut entraîner des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
Une étude de 996 volontaires a révélé que lorsqu'ils méditaient en se concentrant sur un «mantra silencieux» - un mot répété et non prononcé - il y avait une baisse moyenne de la pression artérielle d'environ cinq points. Cela était plus efficace chez les volontaires plus âgés et chez ceux qui avaient une pression artérielle élevée avant l'étude.
12. Est accessible
Il existe de nombreuses façons de pratiquer la méditation, dont la plupart ne nécessitent pas d'équipement ou d'espace spécialisé. Vous pouvez pratiquer avec seulement quelques minutes par jour.
Si vous voulez commencer à méditer, essayez de choisir une forme de méditation en fonction de ce que vous voulez en tirer.
Il existe deux styles principaux de méditation:
- Méditation focalisée sur l'attention: concentrez votre attention sur un seul objet, pensée, son ou visualisation. Il vise à libérer l'esprit de la distraction. La méditation peut se concentrer sur la respiration, un mantra ou un son apaisant.
- Méditation de surveillance ouverte: stimule une prise de conscience accrue de tous les aspects de l'environnement, de la ligne de pensée et du sens de soi. Cela peut inclure la prise de conscience de pensées, de sentiments ou d'impulsions que vous essayez normalement de supprimer.
