Os incríveis benefícios do tomate

Grandes quantidades de licopeno no tomate estão ligadas à prevenção de câncer de próstata, entre outros benefícios

tomate

Imagem editada e redimensionada de Rezel Apacionado, está disponível Unsplash

O tomate é uma fruta nativa da América do Sul que pode ser encontrada em distintas variedades (como na imagem acima). De nome científico Solanum lycopersicum, o tomate é a principal fonte de antioxidante licopeno, que tem sido associado a muitos benefícios à saúde, incluindo redução de doenças cardíacas e câncer.

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Informação nutricional

Embora cada tomate possa variar seu teor nutricional de acordo com os métodos de cultivo ou variedade, em geral, o teor de água do tomate é de cerca de 95%. Os outros 5% consistem principalmente de carboidratos e fibras.

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Um tomate cru pequeno (100 gramas) pode fornecer:

  • Calorias: 18
  • Água: 95%
  • Proteína: 0,9 gramas
  • Carboidratos: 3.9 gramas
  • Açúcar: 2,6 gramas
  • Fibra: 1,2 gramas
  • Gorduras: 0,2 gramas

Carboidratos

Os carboidratos compreendem 4% da composição dos tomates crus, o que equivale a menos de 5 gramas de carboidratos para uma amostra média (123 gramas). Açúcares simples, como glicose e frutose, representam quase 70% do teor de carboidratos.

Fibra

O tomate é uma boa fonte de fibra, fornecendo cerca de 1,5 gramas por tomate de tamanho médio. A maioria das fibras (87%) do tomate é insolúvel, na forma de hemicelulose, celulose e lignina (confira aqui estudo a respeito: 2).

Vitaminas e minerais

O tomate é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais:

  • Vitamina C. Esta vitamina é um nutriente essencial e antioxidante. Um tomate de tamanho médio pode fornecer cerca de 28% da ingestão diária de referência (IDR);
  • Potássio. Um mineral essencial, o potássio é benéfico para o controle da pressão arterial e prevenção de doenças cardíacas (3);
  • Vitamina K1. Também conhecida como filoquinona, a vitamina K é importante para a coagulação do sangue e a saúde óssea (4 ,5);
  • Folate (vitamine B9). L'une des vitamines B, le folate est important pour la croissance normale des tissus et la fonction cellulaire. Il est particulièrement important pour les femmes enceintes (6, 7).

Autres composés végétaux

La teneur en vitamines et composés végétaux des tomates peut varier considérablement entre les variétés et les périodes d'échantillonnage (8, 9 et 10).

Les principaux composés végétaux des tomates sont:
  • Lycopène. Pigment rouge et antioxydant, le lycopène a été largement étudié pour ses effets bénéfiques sur la santé (11);
  • Bêta-carotène. Un antioxydant qui donne généralement aux aliments une teinte jaune ou orange, le bêta-carotène est converti en vitamine A;
  • Naringénine. Trouvé dans la peau de tomate, il a été démontré que ce flavonoïde diminue l'inflammation et protège contre diverses maladies chez le rat (12);
  • L'acide chlorogénique. Un puissant composé antioxydant, l'acide chlorogénique peut abaisser la tension artérielle chez les personnes ayant des niveaux élevés (13, 14).

Les chlorophylles et les caroténoïdes comme le lycopène sont responsables de la couleur de la tomate. Lorsque le processus de maturation commence, la chlorophylle (verte) est dégradée et les caroténoïdes (rouges) sont synthétisés (15, 16).

Lycopène

Le lycopène - le caroténoïde le plus abondant dans les tomates mûres - est particulièrement remarquable lorsqu'il s'agit de composés végétaux, se trouvant à des concentrations plus élevées dans la peau (17, 18).

Généralement, plus la tomate est rouge, plus elle contient de lycopène (19).

Les produits à base de tomates - comme le ketchup et la sauce tomate - sont les sources les plus riches de lycopène dans l'alimentation occidentale (20, 21). La quantité de lycopène dans les produits transformés à base de tomates est généralement beaucoup plus élevée que dans les tomates fraîches (22, 23).

Le ketchup contient 10 à 14 mg de lycopène pour 100 grammes, tandis qu'une petite tomate fraîche de 100 grammes n'en contient que 1 à 8 mg (24).

Cependant, rappelez-vous que le ketchup est généralement consommé en très petites quantités. Ainsi, il peut être plus facile d'augmenter votre consommation de lycopène en mangeant des tomates non transformées - qui contiennent également beaucoup moins de sucre que le ketchup.

D'autres aliments de votre alimentation peuvent avoir un effet important sur l'absorption du lycopène. La consommation de ce composé végétal avec une source de graisse peut multiplier par quatre l'absorption (25).

Cependant, tout le monde n'absorbe pas le lycopène dans la même proportion (26).

Bien que les produits transformés à base de tomates soient plus riches en lycopène, il est toujours recommandé de consommer des tomates fraîches et entières autant que possible.

Avantages pour la santé des tomates

La consommation de tomates et de produits à base de tomates a été associée à une amélioration de la santé de la peau et à un risque moindre de maladie cardiaque et de cancer.

Santé cardiaque

Les maladies cardiaques - y compris les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux - sont la cause de décès la plus courante dans le monde. Une étude chez des hommes d'âge moyen a associé de faibles taux sanguins de lycopène et de bêta-carotène à un risque accru de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (27, 28).

De plus en plus de preuves issues d'essais cliniques suggèrent que la supplémentation en lycopène peut aider à réduire le (mauvais) cholestérol LDL (29). Les études cliniques sur les produits à base de tomates indiquent des avantages contre l'inflammation et les marqueurs du stress oxydatif (30, 31).

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Ils montrent également un effet protecteur sur la couche interne des vaisseaux sanguins et peuvent réduire le risque de coagulation sanguine (32, 33).

Prévention du cancer

Des études d'observation ont montré un lien entre les tomates - et leurs dérivés - et une moindre incidence de cancer de la prostate, du poumon et de l'estomac (34, 35). Bien que la teneur élevée en lycopène soit considérée comme responsable, une recherche humaine de haute qualité est nécessaire pour confirmer la cause de ces avantages (36, 37, 38).

Une étude chez des femmes a montré que des concentrations élevées de caroténoïdes - trouvées en grande quantité dans les tomates - peuvent protéger contre le cancer du sein (39, 40).

Santé de la peau

Les aliments à base de tomates, riches en lycopène et autres composés végétaux, peuvent protéger contre les coups de soleil (41, 42)

Selon une étude, les personnes qui ont mangé 40 grammes de pâte de tomate - fournissant 16 mg de lycopène - avec de l'huile d'olive chaque jour pendant 10 semaines, ont subi 40% de coups de soleil en moins (43).

Processus de maturation commercial

Lorsque les tomates commencent à mûrir, elles produisent une hormone gazeuse appelée éthylène (44, 45)

Les tomates cultivées dans le commerce sont récoltées et transportées alors qu'elles sont encore vertes et immatures. Pour les rendre rouges avant la vente, les entreprises alimentaires les pulvérisent avec de l'éthylène artificiel.

Ce processus inhibe le développement de la saveur naturelle et peut donner des tomates sans saveur (46).

Par conséquent, les tomates cultivées localement peuvent avoir meilleur goût car elles peuvent mûrir naturellement.

Si vous achetez des tomates non mûres, vous pouvez accélérer le processus de maturation en les enveloppant dans une feuille de papier journal et en les gardant sur le comptoir de la cuisine pendant quelques jours. Vérifiez-les tous les jours pour la maturité.

Sécurité et effets secondaires

Les tomates sont généralement bien tolérées, ne provoquant que rarement des allergies (47, 48).

Allergie

Bien que l'allergie à la tomate soit rare, les personnes allergiques au pollen de graminées sont plus susceptibles d'être allergiques à la tomate.

Cette condition est appelée syndrome d'allergie alimentaire au pollen ou syndrome d'allergie orale (49).

Dans le syndrome d'allergie buccale, votre système immunitaire attaque les protéines de fruits et légumes ressemblant au pollen, ce qui entraîne des réactions allergiques telles que des démangeaisons buccales, une gorge grattée ou un gonflement de la bouche ou de la gorge (50).

Les personnes allergiques au latex peuvent également avoir une réactivité croisée avec les tomates (51, 52).