Comment augmenter la dopamine avec 11 conseils naturels

Méditer, bien dormir, consommer des probiotiques et éviter les graisses saturées sont des moyens d'augmenter la dopamine dans le cerveau

dopamine comment augmenter

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La dopamine est un neurotransmetteur important dans le cerveau dans de nombreuses fonctions, y compris la récompense, la motivation, la mémoire, l'attention et même la régulation des mouvements corporels (voir les études à ce sujet ici: 1, 2, 3). Lorsque la dopamine est libérée en grande quantité, elle crée des sentiments de plaisir et de récompense, ce qui motive la répétition d'un comportement spécifique (vérifiez ici les études à ce sujet: 4, 5). Lorsque les niveaux sont bas, en revanche, il y a une diminution de la motivation et de l'enthousiasme pour les choses qui exciteraient la plupart des gens (voir l'étude 6 ici).

Les niveaux de dopamine sont normalement bien régulés dans le système nerveux, mais vous pouvez faire certaines choses pour les augmenter naturellement.

Comment augmenter la dopamine

1. Mangez des protéines

Les protéines sont constituées d'acides aminés. Il existe 23 acides aminés différents, dont certains peuvent être synthétisés par l'organisme et qui doivent être obtenus dans l'alimentation, les acides aminés essentiels.

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Un acide aminé appelé tyrosine joue un rôle important dans la production de dopamine, car les enzymes du corps transforment la tyrosine en dopamine. Par conséquent, avoir des niveaux adéquats de tyrosine est important pour la production de dopamine.

La tyrosine peut également être fabriquée à partir d'un autre acide aminé appelé phénylalanine (consultez l'étude ici: 7).

La tyrosine et la phénylalanine se trouvent naturellement dans les aliments riches en protéines, tels que le quinoa, le riz aux haricots et les graines de citrouille (voir l'étude ici 8).

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Des études montrent que l'augmentation de la quantité de tyrosine et de phénylalanine dans l'alimentation peut augmenter les niveaux de dopamine dans le cerveau, ce qui améliore les performances cognitives et la mémoire (voir les études ici: 7, 9, 10).

D'autre part, lorsque la phénylalanine et la tyrosine sont éliminées de l'alimentation, les niveaux de dopamine peuvent être épuisés (consultez l'étude ici: 11).

2. Évitez les graisses saturées

Les graisses saturées, très présentes dans les viandes animales, le beurre, les produits laitiers, l'huile de palme et l'huile de coco, peuvent interrompre la signalisation de la dopamine dans le cerveau lorsqu'elles sont consommées en grande quantité (voir ici les études sur: 12, 13, 14) .

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Une étude a révélé que les souris qui consommaient 50% de leurs calories provenant de graisses saturées réduisaient la signalisation de la dopamine dans les zones de récompense de leur cerveau, par rapport aux animaux qui recevaient la même quantité de calories provenant des graisses insaturées.

Fait intéressant, ces changements se sont produits même sans différences de poids, de graisse corporelle, d'hormones ou de taux de sucre dans le sang.

Certains chercheurs pensent que les régimes riches en graisses saturées peuvent augmenter l'inflammation dans le corps, entraînant des changements dans le système dopaminergique.

Plusieurs études d'observation ont trouvé un lien entre un apport élevé en graisses saturées et un manque de mémoire et de fonctionnement cognitif chez l'homme, mais on ne sait pas si ces effets sont liés aux niveaux de dopamine (voir les études ici: 15, 16).

3. Consommez des probiotiques

Ces dernières années, les scientifiques ont découvert que l'intestin et le cerveau étaient étroitement liés. En fait, l'intestin est parfois appelé le «second cerveau» car il contient un grand nombre de cellules nerveuses qui produisent de nombreuses molécules de signalisation neurotransmetteurs, dont la dopamine (voir les études ici: 17, 18).

Certaines espèces de «bonnes» bactéries, appelées probiotiques, vivent dans l'intestin et sont capables de produire de la dopamine, ce qui peut affecter l'humeur et le comportement (vérifiez ici les études: 19, 20).

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Plusieurs études ont montré que, lorsqu'elles sont consommées en quantité suffisante, certaines souches de bactéries peuvent réduire les symptômes d'anxiété et de dépression chez les animaux et les humains (voir les études ici: 21, 22, 23).

4. Mangez des haricots de Floride

Les haricots de Floride, également appelés Mucuna pruriens , contiennent naturellement des niveaux élevés de L-dopa, la molécule précurseur de la dopamine.

Des études montrent que la consommation de ces céréales peut aider à augmenter naturellement la dopamine, en particulier chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, un trouble causé par de faibles niveaux de dopamine.

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Une étude sur des personnes atteintes de la maladie de Parkinson a révélé que la consommation de 250 grammes de haricots de Floride augmentait considérablement les niveaux de dopamine et réduisait les symptômes de la maladie de Parkinson une à deux heures après un repas.

De même, plusieurs études sur les suppléments de Mucuna pruriens ont montré qu'ils peuvent être encore plus efficaces et plus durables que les médicaments traditionnels contre la maladie de Parkinson, en plus d'avoir moins d'effets secondaires (voir les études ici: 24, 25). Mais gardez à l'esprit que ce haricot est toxique en grande quantité. Assurez-vous de suivre les recommandations de dosage sur l'étiquette du produit.

5. Pratiquer le yoga

L'exercice augmente les niveaux d'endorphine et améliore l'humeur. Après dix minutes d'activité aérobie, des améliorations de l'humeur sont déjà visibles, mais elles ont tendance à être plus élevées après 20 minutes (consultez l'étude ici: 26).

Bien que ces effets ne soient probablement pas entièrement dus à des changements dans les niveaux de dopamine, la recherche animale suggère que l'exercice peut augmenter les niveaux de dopamine dans le cerveau.

Chez le rat, courir sur un tapis roulant augmente la libération de dopamine et augmente le nombre de récepteurs de dopamine dans les zones de récompense du cerveau (voir l'étude ici: 27). Cependant, ces résultats n'ont pas été reproduits systématiquement chez l'homme.

Dans une étude, une séance de course de 30 minutes sur un tapis roulant d'intensité modérée n'a pas produit d'augmentation des niveaux de dopamine chez les adultes.

Cependant, une étude de trois mois a révélé que faire une heure de yoga six jours par semaine augmentait considérablement les niveaux de dopamine.

Les exercices d'aérobie fréquents profitent également aux personnes atteintes de la maladie de Parkinson, une condition dans laquelle de faibles niveaux de dopamine altèrent la capacité du cerveau à contrôler les mouvements corporels.

Plusieurs études ont montré qu'un exercice intense régulier plusieurs fois par semaine améliore considérablement le contrôle moteur chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, ce qui suggère qu'il peut y avoir un effet bénéfique sur le système dopaminergique (voir les études 28, 29 ici).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l'intensité, le type et la durée de l'exercice qui est le plus efficace pour augmenter la dopamine chez l'homme, mais les recherches déjà effectuées sont très prometteuses.

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6. Dormez suffisamment

Lorsque la dopamine est libérée dans le cerveau, il y a une sensation de vigilance et d'éveil.

Les études animales montrent que la dopamine est libérée en grandes quantités le matin, au moment de se réveiller, et que les niveaux chutent naturellement la nuit, au moment d'aller dormir.

Cependant, la privation de sommeil semble perturber ces rythmes naturels.

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Lorsque les gens sont obligés de rester éveillés la nuit, la disponibilité des récepteurs de la dopamine dans le cerveau est considérablement réduite le lendemain matin (voir l'étude ici: 30).

Puisque la dopamine favorise l'éveil, la réduction de la sensibilité des récepteurs devrait faciliter le sommeil, surtout après une nuit d'insomnie. Cependant, avoir moins de dopamine a généralement d'autres conséquences désagréables, telles qu'une concentration réduite et une coordination altérée (voir les études ici: 31, 32).

Obtenir un sommeil régulier et de haute qualité peut aider à maintenir les niveaux de dopamine équilibrés et favoriser l'éveil diurne (voir l'étude ici: 33).

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7. Écouter de la musique

Écouter de la musique peut être une façon amusante d'augmenter la dopamine dans le cerveau.

Plusieurs études d'imagerie cérébrale ont montré que l'écoute de la musique augmente l'activité dans les domaines de la récompense et du plaisir, qui sont riches en récepteurs dopaminergiques (voir les études ici: 34, 35).

Une petite étude qui a étudié les effets de la musique sur la dopamine a montré qu'il y avait une augmentation de 9% des niveaux de dopamine dans le cerveau lorsque les gens écoutaient de la musique instrumentale qui leur donnait des frissons.

Puisque la musique peut augmenter les niveaux de dopamine, elle aide également les personnes atteintes de la maladie de Parkinson à améliorer le contrôle de la motricité fine (voir l'étude ici: 36).

À ce jour, toutes les études sur la musique et la dopamine ont utilisé la musique instrumentale. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour voir si les chansons avec des paroles ont les mêmes effets ou sont potentiellement plus grandes.

8. Méditez

Une étude incluant huit professeurs de méditation expérimentés a montré qu'il y avait une augmentation de 64% de la production de dopamine après avoir médité pendant une heure, par rapport au repos tranquille.

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9. Exposez-vous au soleil

Bien que l'exposition au soleil puisse augmenter les niveaux de dopamine et améliorer l'humeur, il est important de suivre les consignes de sécurité, car une exposition excessive au soleil peut être nocive (peut provoquer un cancer de la peau et d'autres problèmes) et peut-être créer une dépendance.

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Une étude sur les utilisateurs de lits de bronzage au moins deux fois par semaine pendant un an a révélé que les séances de bronzage entraînaient une augmentation significative des niveaux de dopamine et un désir de répéter le comportement.

10. Inhalez l'huile essentielle de bergamote

Une petite étude sur des femmes au Japon a révélé que l'huile essentielle de bergamote inhalée mélangée à de la vapeur d'eau réduisait l'anxiété et la fatigue. Un article a conclu que l'aromathérapie à la bergamote peut soulager la dépression, l'anxiété et d'autres troubles de l'humeur, car elle pousse le cerveau à augmenter la libération de dopamine et de sérotonine.

11. Prendre un supplément

Le corps a besoin de plusieurs vitamines et minéraux pour créer de la dopamine. Ceux-ci comprennent le fer, la niacine, le folate et la vitamine B6 (voir les études ici: 37, 38, 39). Si vous êtes déficient en l'un de ces nutriments, il est possible que votre taux de dopamine soit bas (vérifiez ici pour une étude: 40).

En plus d'une nutrition adéquate, plusieurs autres suppléments ont été associés à des niveaux accrus de dopamine, mais jusqu'à présent, la recherche s'est limitée aux études sur les animaux. Ces suppléments comprennent le magnésium, la vitamine D, la curcumine, l'extrait d'origan et le thé vert. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires chez l'homme (vérifiez ici les études à ce sujet: 41, 42, 43, 44, 45).


Adapté de Erica Julson - Healthline

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