Le tofu est un type de fromage à base de soja, très riche en protéines et en nutriments
Image par Devanath de Pixabay
Le tofu est un type de fromage à base de lait de soja. Il est né il y a plus de 2000 ans en Chine, après avoir surgi accidentellement (du moins comme le dit la légende), lorsqu'un cuisinier chinois mélangeait du lait de soja frais et du nigari (composé de chlorure de magnésium).
Le tofu peut fournir des avantages importants pour la santé, tels que la fourniture de tous les acides aminés essentiels (protéines), des nutriments, la prévention de certains types de cancer, entre autres.
Mais parce qu'il est fabriqué à partir de soja, certaines personnes associent la consommation de tofu à la plus grande déforestation des forêts, aux transgéniques et à l'utilisation de pesticides. Cependant, la majeure partie de la dévastation des forêts causée par la plantation de soja est le résultat de la consommation de viande, car la production d'aliments pour animaux nécessite une plus grande quantité de soja que ce qui serait nécessaire pour la consommation humaine directe, comme dans le cas du tofu.
En d'autres termes, en termes quantitatifs et de chaîne alimentaire, si nous substituions la consommation de viande au tofu, la demande de terres pour la plantation et la déforestation diminuerait considérablement.
De plus, il est toujours possible de cultiver du soja biologique (sans pesticides ni transgéniques) et agroécologique. Pour mieux comprendre ces thèmes, jetez un œil aux articles: «Que sont les aliments GM?», «Qu'est-ce que l'agroécologie» et «Que sont les pesticides?».
Il est riche en nutriments et en protéines
Le tofu est riche en protéines et contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Il contient également des graisses, des glucides et une grande variété de vitamines et de minéraux.
Une portion de 100 grammes de tofu, avec seulement 70 calories, contient:
- Protéine: 8 grammes
- Glucides: 2 grammes
- Fibre: 1 gramme
- Lipides: 4 grammes
- Manganèse: 31% de l'apport quotidien recommandé (IDR);
- Calcium: 20% de l'IDR
- Sélénium: 14% de l'IDR
- Phosphore: 12% de l'IDR
- Cuivre: 11% de l'IDR
- Magnésium: 9% de l'IDR
- Fer: 9% de l'IDR
- Zinc: 6% de l'IDR
Cependant, la quantité de micronutriments peut varier en fonction du coagulant utilisé dans la préparation de la recette. Le tofu à base de nigari, par exemple, est plus riche en magnésium.
- Magnésium: à quoi ça sert?
Le tofu contient également des antinutriments
Comme la plupart des aliments végétaux, le tofu contient plusieurs antinutriments, notamment:- Inhibiteurs de la trypsine: ces composés bloquent la trypsine, une enzyme nécessaire pour digérer correctement les protéines;
- Phytates: les phytates peuvent réduire l'absorption de minéraux tels que le calcium, le zinc et le fer;
- Lectines: Les lectines sont des protéines qui peuvent provoquer des nausées et des ballonnements lorsqu'elles ne sont pas cuites, insuffisamment cuites ou trop mangées.
Cependant, le trempage, la fermentation ou la cuisson du soja peuvent inactiver ou éliminer certains de ces antinutriments.
Contient des isoflavones
Le soja contient des composés végétaux naturels appelés isoflavones. Ces isoflavones fonctionnent comme des phytoestrogènes, ce qui signifie qu'elles peuvent se lier et activer les récepteurs des œstrogènes dans le corps.
Cela produit des effets similaires à l'hormone œstrogène, bien que plus faibles.
Les deux principales isoflavones de soja sont la génistéine et la daidzéine, et le tofu contient 20,2 à 24,7 mg d'isoflavones par portion de 100 grammes (trois grammes).
Peut réduire le risque de maladie cardiaque
Une étude a révélé qu'une alimentation riche en légumes, y compris le soja, est liée à des taux plus faibles de maladies cardiaques.
Selon une autre étude, les isoflavones présentes dans le tofu peuvent réduire l'inflammation des vaisseaux sanguins et améliorer leur élasticité.
Une autre étude a révélé que la supplémentation quotidienne de 80 mg d'isoflavones pendant 12 semaines améliorait le flux sanguin chez 68% des patients à risque d'accident vasculaire cérébral.
La consommation de 50 grammes de protéines de soja par jour est également associée à une amélioration des taux de graisse dans le sang et à un risque de maladie cardiaque 10% plus faible, selon une étude.
En outre, chez les femmes ménopausées, un apport élevé en isoflavones de soja est lié à des améliorations de l'indice de masse corporelle, des taux d'insuline et du cholestérol HDL, selon des recherches.
Le tofu contient également des saponines, des composés qui ont également des effets protecteurs sur la santé cardiaque.
Des études animales ont montré que les saponines améliorent le cholestérol dans le sang et augmentent l'élimination des acides biliaires, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
Aide à prévenir le cancer du sein
La recherche montre que les femmes qui consommaient des produits à base de soja au moins une fois par semaine avaient un risque de 48 à 56% plus faible de développer un cancer du sein (voir les études ici: 1, 2).
On pense que cet effet protecteur provient des isoflavones, dont il a également été démontré qu'elles influencent positivement le cycle menstruel et les taux sanguins d'œstrogènes (voir les études ici: 3, 4).
La consommation de soja pendant l'enfance et l'adolescence peut être plus protectrice, mais cela ne signifie pas que le manger plus tard dans la vie n'est pas bénéfique (vérifiez ici pour une étude: 5).
Des recherches ont montré que les femmes qui consommaient des produits à base de soja au moins une fois par semaine à l'adolescence et à l'âge adulte avaient un risque 24% plus faible de développer un cancer du sein, par rapport à celles qui ne mangeaient du soja qu'à l'adolescence.
Il a été affirmé que la consommation de tofu et d'autres produits à base de soja pouvait augmenter le risque de cancer du sein. Cependant, une étude de deux ans sur des femmes ménopausées qui consommaient deux portions de soja par jour n'a révélé aucun risque accru de cancer du sein.
D'autres études rapportent des résultats similaires, y compris une revue de 174 études, qui n'ont trouvé aucun lien entre les isoflavones de soja et le risque accru de cancer du sein (voir les études ici: 6, 7, 8).
Empêche le cancer du système digestif
Une étude a révélé qu'une consommation plus élevée de tofu est associée à un risque de cancer de l'estomac 61% plus faible chez les hommes.
Une deuxième étude a rapporté un risque inférieur de 59% de cancer du tube digestif chez la femme.
En outre, une autre revue avec 633 476 participants a lié une consommation plus élevée de soja à un risque de cancer du système digestif inférieur de 7%.
Tofu et cancer de la prostate
Deux revues d'études ont conclu que les hommes qui consomment des quantités plus élevées de soja, en particulier de tofu, avaient un risque inférieur de 32 à 51% de développer un cancer de la prostate (consultez les études ici: 9, 10).
Une troisième revue ajoute que les effets bénéfiques des isoflavones peuvent dépendre de la quantité consommée et du type de bactéries intestinales présentes.
Le tofu peut réduire le risque de diabète
Des études sur des cellules et des animaux ont montré que les isoflavones de soja peuvent avoir des avantages pour le contrôle de la glycémie (consultez les études ici: 11, 12).
Dans une étude sur des femmes ménopausées en bonne santé, 100 mg d'isoflavones de soja par jour ont réduit la glycémie de 15% et les niveaux d'insuline de 23%.
Pour les femmes diabétiques ménopausées, une supplémentation de 30 grammes de protéines de soja isolées a réduit les taux d'insuline à jeun de 8,1%, la résistance à l'insuline de 6,5%, le cholestérol LDL (connu sous le nom de mauvais cholestérol) dans 7,1% et le cholestérol total dans 4,1% (vérifiez ici pour une étude: 13).
Dans une autre étude, la prise quotidienne d'isoflavones pendant un an a amélioré la sensibilité à l'insuline et aux graisses sanguines, réduisant le risque de maladie cardiaque.
Autres avantages potentiels du tofu
En raison de sa teneur élevée en isoflavones, le tofu peut également avoir des avantages pour:
- Santé des os: des études suggèrent que 80 mg d'isoflavones de soja par jour peuvent réduire la perte osseuse, en particulier au début de la ménopause (14, 15);
- Fonction cérébrale: les isoflavones de soja peuvent influencer positivement la mémoire et la fonction cérébrale, en particulier chez les femmes de plus de 65 ans (16);
- Symptômes de la ménopause: les isoflavones de soja peuvent aider à réduire les bouffées de chaleur. Cependant, toutes les études ne concordent pas (17, 18, 19, 20, 21);
- Élasticité de la peau: la prise de 40 mg d'isoflavones de soja par jour a considérablement réduit les rides et amélioré l'élasticité de la peau après 8 à 12 semaines (22);
- Perte de poids: Dans une étude, la prise d'isoflavones de soja pendant 8 à 52 semaines a entraîné une perte de poids moyenne de 4,5 kg (10 livres) de plus que dans un groupe témoin (23).
Le tofu peut causer des problèmes à certaines personnes
Manger quotidiennement du tofu et d'autres aliments à base de soja est considéré comme sûr. Cependant, vous devez modérer votre consommation de tofu si:
- Calculs rénaux ou de la vésicule biliaire: le tofu contient une bonne quantité d'oxalates, qui peuvent aggraver les calculs rénaux ou de la vésicule biliaire contenant de l'oxalate;
- Tumeurs mammaires: en raison des faibles effets hormonaux du tofu, certains médecins disent aux femmes atteintes de tumeurs mammaires sensibles aux œstrogènes de limiter leur consommation de soja;
- Problèmes de thyroïde: certains professionnels conseillent également aux personnes ayant une fonction thyroïdienne faible d'éviter le tofu en raison de sa teneur en goitre.
