Aliments riches en vitamine C

La vitamine C contribue à la formation de collagène, prévient les infections, améliore la cicatrisation des plaies et d'autres avantages

aliments riches en vitamine C

Image modifiée et redimensionnée de Wouter Meijering, est disponible sur Unsplash

La vitamine C est une vitamine hydrosoluble que l'on trouve dans de nombreux aliments, en particulier dans les fruits et légumes. Il est connu pour être un antioxydant puissant, en plus d'avoir des effets positifs sur la santé de la peau et la fonction immunitaire.

La vitamine C est également vitale pour la synthèse du collagène, des tissus conjonctifs, des os, des dents et des petits vaisseaux sanguins. Les symptômes de carence en cette vitamine comprennent des saignements des gencives, des ecchymoses et des infections fréquentes, une mauvaise cicatrisation des plaies, l'anémie et le scorbut (voir les études ici: 1, 2).

Comme l'organisme humain n'est pas capable de le synthétiser, il est nécessaire d'obtenir de la vitamine C par l'alimentation. Découvrez quels aliments sont riches en vitamine C:

1. Acérola

Seule une demi-tasse (49 grammes) d'acérola ( Malpighia emarginata ) fournit 822 mg de vitamine C, soit 913% de l'apport quotidien recommandé.

Des études animales utilisant l'extrait d'acérola ont montré qu'il peut avoir des propriétés anticancéreuses, aider à prévenir les dommages cutanés causés par les rayons ultraviolets et même réduire les dommages à l'ADN causés par une alimentation déséquilibrée (voir les études à ce sujet ici: 3 , 4, 5).

Malgré ces résultats prometteurs, il n'y a pas d'études basées sur l'homme sur les effets de la consommation d'acérola.

  • Avantages pour la santé de l'acérola

2. Rose musquée

L'églantier est un petit fruit rose sucré chargé de vitamine C.

Environ six fruits d'églantier peuvent fournir 119 mg de vitamine C, soit 132% du RDI (voir l'étude ici: 6).

L'application d'huile de rose musquée sur la peau peut également être un excellent moyen de profiter des bienfaits de la vitamine C. Pour en savoir plus sur ce sujet, consultez l'article: "L'huile de rose musquée a des bienfaits avérés".

3. poivre

Un poivron vert contient environ 109 mg de vitamine C, soit 121% du RDI. Un poivron rouge, à son tour, fournit environ 65 mg ou 72% du RDI (vérifiez ici pour les études à ce sujet: 7, 8).

De plus, les poivrons sont riches en capsaïcine, le composé responsable de leur saveur épicée. La capsaïcine peut également réduire la douleur et l'inflammation (voir l'étude ici: 9).

Il est également prouvé qu'environ une cuillère à soupe (10 grammes) de poudre de poivron rouge peut aider à augmenter la combustion des graisses (voir l'étude ici: 10).

4. Goyave

Une seule goyave contient environ 126 mg de vitamine C, soit 140% du RDI, et est particulièrement riche en lycopène antioxydant (vérifiez ici pour une étude: 11).

Une étude de six semaines portant sur 45 jeunes personnes en bonne santé a révélé que la consommation de 400 grammes de goyave par jour abaissait considérablement la tension artérielle et le taux de cholestérol total.

  • Avantages de la goyave et du thé aux feuilles de goyave

5. Citron

Un citron entier, y compris son écorce, fournit environ 83 mg de vitamine C, soit 92% du RDI (voir l'étude ici: 12).

Découvrez plus de bienfaits de ce fruit dans l'article: "Bienfaits du citron: de la santé à la propreté".

6. Orange

Une orange de taille moyenne fournit environ 70 mg de vitamine C, soit 78% du RDI (vérifiez ici pour une étude: 13).

Largement consommées, les oranges représentent une part importante de l'apport en vitamine C dans l'alimentation occidentale.

Découvrez plus d'avantages de l'orange dans l'article: "Avantages du jus d'orange et d'orange entier".

7. Thym

Le thym frais contient trois fois plus de vitamine C que les oranges.

Saupoudrer une à deux cuillères à soupe (3-6 grammes) de thym frais dans votre repas peut fournir à votre alimentation environ 3,5 à 7 mg de vitamine C (vérifiez ici pour les études: 14, 15).

8. Persil

Deux cuillères (8 grammes) de persil frais contiennent 10 mg de vitamine C, fournissant 11% du RDI (voir l'étude ici: 16).

Le persil est une source importante de fer non hémique. La vitamine C augmente l'absorption de ce type de fer, ce qui aide à prévenir et à traiter l'anémie ferriprive (voir les études à ce sujet ici: 17, 18).

Découvrez les autres bienfaits du persil dans l'article: "Persil: bienfaits et à quoi sert votre thé".

9. Kiwi

Un kiwi moyen contient 71 mg de vitamine C, soit 79% du RDI (consultez l'étude ici: 19).

Des études ont montré qu'il peut aider à réduire le stress oxydatif, réduire le cholestérol et améliorer l'immunité (vérifiez ici: 1, 20).

Une étude portant sur 30 personnes en bonne santé âgées de 20 à 51 ans a révélé que la consommation de deux à trois kiwis par jour pendant 28 jours réduisait la viscosité plaquettaire de 18% et les triglycérides de 15%, ce qui peut réduire risque de caillots sanguins et d'accident vasculaire cérébral (vérifiez ici pour une étude: 21).

Une autre étude portant sur 14 hommes souffrant d'une carence en vitamine C a révélé que la consommation de deux kiwis par jour pendant quatre semaines augmentait l'activité des globules blancs de 20%. Les taux sanguins de vitamine C se sont normalisés après seulement une semaine, ayant augmenté de 304% (vérifiez ici pour une étude: 22).


Adapté de USDA et Healthline

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