Le sarrasin est sans gluten et regorge de bienfaits pour la santé
Le sarrasin, également appelé sarrasin, est une graine du nom scientifique Fagopyrum esculentum . Malgré son nom, en termes botaniques, le sarrasin est assez différent du blé ordinaire, avec l'avantage de ne pas contenir de gluten. Pour avoir des graines riches en hydrates de carbone complexes, on parle de pseudo-céréale, ainsi que de quinoa et d'amarante.
La culture des grains de sarrasin a fortement diminué au XXe siècle, avec l'adoption d'engrais azotés qui ont augmenté la productivité des autres aliments de base.
Plus tard, le sarrasin est devenu populaire en tant qu'aliment sain car il ne contient pas de gluten et a une teneur élevée en minéraux et en antioxydants.
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Deux types de sarrasin, le sarrasin commun ( Fagopyrum esculentum ) et le sarrasin tartrique ( Fagopyrum tartaricum ), sont les plus largement cultivés pour l'alimentation, principalement dans l'hémisphère nord, en particulier en Russie, au Kazakhstan, en Chine et en Europe centrale et orientale.
Propriétés nutritionnelles
Les glucides sont les principaux composants du sarrasin. Mais il est également riche en protéines et en divers minéraux et antioxydants.
Chaque 100 grammes de sarrasin cru contient:
- Énergie: 343
- Eau: 10%
- Protéines: 13,3 grammes
- Glucides: 71,5 grammes
- Sucre: 0 gramme
- Fibre: 10 grammes
- Lipides: 3,4 grammes
Les glucides
Le sarrasin est principalement composé de glucides, qui représentent environ 20% en poids des grumeaux cuits. Ils se présentent sous forme d'amidon, qui est la principale forme de stockage des glucides dans les plantes.
Le sarrasin a un indice glycémique (IG) faible à moyen - une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente la glycémie après un repas - ne provoquant pas de pics malsains de la glycémie.
Il a été démontré que certains des glucides solubles du sarrasin, tels que le fagopyritol et le D-chiro-inositol, aident à modérer l'augmentation de la glycémie après les repas (voir les études ici: 1, 2).
Fibre
Le sarrasin contient une bonne quantité de fibres, ce qui est bon pour la santé du côlon. En poids, la fibre représente 2,7% des grumeaux cuits et est principalement composée de cellulose et de lignine (voir ici pour une étude: 3).
L'amidon résistant du sarrasin est fermenté par des bactéries bénéfiques dans l'intestin, appelées probiotiques. Ces bactéries bénéfiques produisent des acides gras à chaîne courte, comme le butyrate. Le butyrate et d'autres acides gras à chaîne courte servent de nutrition aux cellules qui tapissent le côlon, améliorant la santé intestinale et diminuant le risque de cancer du côlon (voir les études ici: 4, 5, 6, 7).
Protéine
Le sarrasin contient de petites quantités de protéines de haute qualité, qui représentent 3,4% du poids des grumeaux cuits, en particulier les acides aminés lysine et arginine.
Cependant, la digestibilité de ces protéines est relativement faible en raison de la présence d'antinutriments tels que les inhibiteurs de protéase et les tanins (vérifiez ici pour les études: 8, 9).
Dans les études animales, la protéine de sarrasin s'est avérée efficace pour abaisser le cholestérol sanguin, supprimer la formation de calculs biliaires et réduire le risque de cancer du côlon (consultez les études ici: 10, 11, 12, 13, 14).
Comme les autres pseudo-céréales, le blé serracène est sans gluten et convient donc aux personnes intolérantes au gluten.
Les minéraux
Le sarrasin est plus riche en minéraux que de nombreuses céréales, comme le riz, le blé tendre et le maïs.Les minéraux les plus abondants dans le sarrasin commun sont:
- Manganèse. Présent en grande quantité dans les grains entiers, le manganèse est essentiel au bon métabolisme, à la croissance, au développement et aux défenses antioxydantes de l'organisme;
- Cuivre. Souvent déficient dans le régime alimentaire occidental, le cuivre est un élément essentiel qui peut être bénéfique pour la santé cardiaque lorsqu'il est ingéré en petites quantités;
- Magnésium. Lorsqu'il est présent en quantité suffisante dans l'alimentation, ce minéral essentiel peut réduire le risque de plusieurs maladies chroniques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques;
- Le fer. La carence en fer conduit à l'anémie, une condition caractérisée par une capacité de transport d'oxygène réduite dans le sang;
- Phosphore. Ce minéral joue un rôle essentiel dans la croissance et l'entretien des tissus corporels.
Riche en antioxydants
Le sarrasin est riche en plusieurs composés antioxydants, notamment:- Rutina. Le principal polyphénol antioxydant du sarrasin, la rutine, peut réduire le risque de cancer et améliorer l'inflammation, la pression artérielle et le profil lipidique sanguin;
- Quercétine. Trouvé dans de nombreux aliments végétaux, la quercétine est un antioxydant qui a une variété d'effets bénéfiques sur la santé, notamment la réduction du risque de cancer et de maladie cardiaque;
- Vitexin. Les études animales indiquent que la vitexine peut avoir plusieurs avantages pour la santé. Cependant, une consommation excessive peut endommager la thyroïde;
- D-chiro-inositol. Un type unique de glucides solubles qui abaisse la glycémie et peut favoriser le contrôle du diabète. Le sarrasin est la source alimentaire la plus riche de ce composé végétal.
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En fait, le sarrasin fournit plus d'antioxydants que de nombreuses autres céréales, telles que l'orge, l'avoine, le blé et le seigle (voir les études ici: 16, 17, 18). De plus, son antioxydant est supérieur à celui du sarrasin commun (voir les études à ce sujet ici: 19, 20).
Avantages pour la santé
Aide à contrôler la glycémie
Au fil du temps, une glycémie élevée peut entraîner plusieurs maladies chroniques, comme le diabète de type 2. Il est donc important de modérer l'augmentation de la glycémie après les repas pour rester en bonne santé.
Parce que c'est une bonne source de fibres, le sarrasin a un index glycémique faible à moyen. Cela signifie qu'il est sans danger pour la plupart des personnes atteintes de diabète de type 2 (consultez l'étude ici: 19). Certaines études, y compris la consommation de sarrasin à faible taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète (consultez les études ici: 20, 21).
Dans une étude sur des rats diabétiques, il a été démontré qu'un concentré de sarrasin réduit la glycémie de 12% à 19%. On pense que cet effet est dû au composé D-chiro-inositol, qui rend les cellules plus sensibles à l'insuline, l'hormone qui amène les cellules à absorber la glycémie (consultez ici les études: 22, 23, 24, 25). De plus, selon une autre étude, certains composants du sarrasin semblent empêcher ou retarder la digestion du sucre blanc.
Dans l'ensemble, ces propriétés font du sarrasin un choix sain pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou pour celles qui souhaitent améliorer leur glycémie.
Santé cardiaque
Parce qu'il est riche en magnésium, cuivre, fibres et certaines protéines, le sarrasin est bon pour le cœur. Sa teneur en rutine peut réduire le risque de maladie cardiaque, empêchant la formation de caillots sanguins et diminuant l'inflammation et la pression artérielle (voir les études ici: 26, 27, 29).
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Il améliore également les taux de graisse dans le sang, ce qui fait du bien à la santé cardiaque. Une étude portant sur 850 adultes chinois a établi un lien entre la consommation de sarrasin et une baisse de la tension artérielle et un meilleur profil lipidique sanguin, y compris des niveaux inférieurs de Cholestérol LDL (mauvais) et taux plus élevés de cholestérol HDL (bon).
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On pense que cet effet est causé par un type de protéine qui lie le cholestérol dans le système digestif, empêchant son absorption dans la circulation sanguine (vérifiez ici les études à ce sujet: 30, 31, 32, 33).
Allergie
Bien qu'il provoque des réactions allergiques chez certaines personnes, le sarrasin n'a aucun effet indésirable connu lorsqu'il est consommé avec modération.
Il est plus fréquent que des allergies apparaissent chez les personnes qui ingèrent de grandes quantités de sarrasin. Un phénomène connu sous le nom de réaction croisée rend cette allergie plus fréquente chez les personnes allergiques au latex ou au riz (voir les études à ce sujet ici: 34, 35).
Les symptômes peuvent inclure des éruptions cutanées, des ballonnements, une gêne digestive et - dans le pire des cas - un choc allergique grave (voir l'étude ici: 36).
Adapté d'Atli Anarson
