Saviez-vous que le chou frisé, le tofu et les lentilles sont des aliments riches en calcium? Découvrez encore plus d'options
Roquette: légume vert foncé riche en calcium et pauvre en oxalate
Le calcium est très important pour la santé. C'est, de tous les minéraux, ce qui est présent dans l'organisme en plus grande quantité, car il constitue une grande partie des os et des dents et joue un rôle dans la santé cardiaque, la fonction musculaire et nerveuse.
L'apport quotidien recommandé en calcium est de 1000 mg par jour pour la plupart des adultes, bien que les femmes de plus de 50 ans et toutes les personnes de plus de 70 ans devraient recevoir 1200 mg par jour, tandis que les enfants et les jeunes âgés de 4 à 18 ans devraient en consommer 1 300 mg.
Cependant, un grand pourcentage de la population est incapable de répondre aux besoins en calcium par l'alimentation, selon une étude. De plus, la plupart des gens pensent que le calcium ne peut être obtenu qu'à partir du lait animal et de ses dérivés.
Les personnes âgées souffrant d'ostéoporose, par exemple, augmentent leur consommation de lait en pensant qu'elles améliorent l'absorption du calcium. Cependant, consommer trop de lait animal peut avoir un effet inverse et endommager les os. Mieux comprendre ce thème dans l'article: "Le lait est-il mauvais? Comprenez".
Dans d'autres cas, il peut y avoir des personnes qui ont une intolérance ou une allergie au lactose et qui ne savent pas comment répondre à leurs besoins en calcium. Il y a aussi des gens qui adhèrent à la philosophie végétalienne ou qui préfèrent éviter de consommer du lait et des produits laitiers pour d'autres raisons.
Découvrez neuf aliments non laitiers riches en calcium:
1. Graines
Les graines sont très nutritives. Certains sont riches en calcium, comme les graines de pavot et de sésame.
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Une cuillère à soupe de graines de pavot contient 126 mg de calcium, soit 13% de l'apport quotidien recommandé IDR. Une cuillère à soupe de graines de sésame, à son tour, fournit 9% du calcium RDI, en plus d'autres minéraux, y compris le cuivre, le fer et le manganèse.
Le Tahini, qui est la pâte à base de sésame broyé, est la deuxième source de calcium qui existe (après les algues), en plus d'être une excellente source de protéines, de fibres, de cuivre, de manganèse, de méthionine (acide aminé) et d'oméga-3 et oméga-6.
Si vous voulez consommer du lait de sésame, mélangez simplement le tahini avec un peu d'eau et battez. Il aura une consistance de lait et pourra être utilisé avec du chocolat, du café, des recettes de gâteaux, des crèmes, etc.
Mais ne mélangez l'eau que dans la quantité de tahini que vous allez consommer sur place, car cela fait gâter le tahini plus tôt. Pour en savoir plus sur le tahini, jetez un œil à l'article: "Qu'est-ce que le tahini et ses bienfaits".
2. Haricots et lentilles
Les haricots et les lentilles sont riches en fibres, en protéines et en micronutriments. Ils contiennent également beaucoup de fer, de zinc, de folate, de magnésium et de potassium. Et certaines variétés sont également des aliments riches en calcium.
Cependant, les haricots ailés sont au sommet de la table - une seule tasse (172 grammes) de haricots ailés cuits fournit 244 mg de calcium, soit 24% du RDI.
Les haricots blancs sont également une bonne source, avec une tasse (179 grammes) de haricots blancs cuits fournissant 13% du RDI. D'autres variétés de haricots et de lentilles ont moins, allant d'environ 4 à 6% de l'IDR par tasse (sources: 1, 2, 3).
Fait intéressant, les haricots sont considérés comme l'une des raisons pour lesquelles les régimes riches en plantes sont si sains. Les recherches suggèrent qu'il peut aider à abaisser les «mauvais» taux de cholestérol LDL et à réduire le risque de diabète de type 2. Et il est toujours respectueux du climat s'il est utilisé comme substitut de viande. Pour en savoir plus sur ce sujet, lisez l'article: «Si les Américains échangeaient de la viande contre des haricots, les émissions seraient considérablement réduites».
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3. Feuilles vert foncé
Les légumes à feuilles vert foncé sont incroyablement sains et certains d'entre eux, comme le chou frisé et les épinards, sont des aliments riches en calcium. Une tasse (190 grammes) de chou frisé cuit fournit 266 mg de calcium - un quart de la quantité nécessaire par jour.
Notez que certaines variétés sont riches en oxalates, qui sont des composés naturels qui se lient au calcium, ce qui diminue l'absorption du corps. Les épinards en font partie. Par conséquent, bien qu'il contienne beaucoup de calcium, il est moins disponible que le calcium d'autres légumes avec peu d'oxalate, comme le chou frisé. Une astuce pour améliorer l'absorption du calcium des épinards est de toujours les consommer sautés ou cuits autrement, car l'oxalate se décompose avec la chaleur.
3. Amandes
De toutes les graines oléagineuses, les amandes sont parmi les plus riches en calcium - environ 22 noix fournissent 8% du RDI de calcium. Ils fournissent également 3 grammes de fibres tous les 28 grammes, en plus de graisses et de protéines saines, ce qui en fait une excellente source de magnésium, de manganèse et de vitamine E.
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4. Rhubarbe
La rhubarbe contient beaucoup de fibres, de vitamine K, de calcium et de plus petites quantités d'autres vitamines et minéraux. Il contient des fibres prébiotiques, ce qui est bon pour le développement de bactéries intestinales bénéfiques, selon une étude.
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Comme les épinards, la rhubarbe est riche en oxalates, une grande partie du calcium n'est pas absorbée. En fait, une étude a révélé que le corps ne peut absorber qu'environ un quart du calcium de la rhubarbe.
D'autre part, comme il contient une très grande quantité de calcium, même si seulement 25% (d'une tasse de rhubarbe cuite) sont absorbés, 87 mg de calcium seront toujours absorbés.
6. Amarante
L'amarante est une pseudo-céréale hautement nutritive. C'est une bonne source d'acide folique et très riche en certains minéraux, dont le manganèse, le magnésium, le phosphore et le fer.
Une tasse (246 grammes) de grains d'amarante cuits fournit 116 mg de calcium, ce qui représente 12% du RDI. Les feuilles d'amarante contiennent encore plus - 28% du RDI par tasse d'amarante cuite (132 grammes). Les feuilles sont également très riches en vitamines A et C.
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7. Edamame et tofu
L'edamame est le jeune soja qui se trouve encore à l'intérieur de sa gousse. Une tasse (155 grammes) d'edamame contient 10% du RDI de calcium. C'est également une bonne source de protéines et fournit tout le folate nécessaire par jour en une seule portion.
Le tofu, qui est fabriqué à partir de soja, est également l'un des aliments riches en calcium. Il fournit 86% du calcium IDR dans seulement une demi-tasse (126 grammes).
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8. Boissons enrichies
Même si vous ne buvez pas de lait d'origine animale, vous pouvez toujours obtenir du calcium à partir de boissons non laitières enrichies.
Une tasse (237 ml) de lait de soja enrichi contient 30% de l'AQR. De plus, ses 7 grammes de protéines en font le lait non laitier le plus similaire du point de vue nutritionnel au lait de vache.
D'autres types de laits à base de graines peuvent être enrichis à des niveaux encore plus élevés. Cependant, l'enrichissement ne concerne pas uniquement les laits non laitiers. Le jus d'orange peut également être enrichi pour fournir jusqu'à 50% du RDI par tasse (237 ml).
9. Figues
Les figues séchées sont riches en antioxydants et en fibres. Ils contiennent également plus de calcium que les autres fruits secs. En fait, 28 grammes de figue séchée fournissent 5% du RDI de calcium.
