Lentilles: avantages et comment faire

Apprenez-en plus sur les lentilles, cette légumineuse facile à préparer et aux nombreux bienfaits nutritionnels

Salade de lentilles

Jules: image "salade de lentilles vertes à la vinaigrette aux noix" à la pierre (CC BY 2.0)

La lentille est une légumineuse de l'espèce Lens ensculenta originaire d'Asie, mais présente dans le monde entier - les pays qui produisent le plus de céréales sont l'Inde, la Turquie, le Canada et la Chine. Il pousse dans les gousses et ses variétés disponibles sont diverses, notamment noires, jaunes, rouges, oranges, vertes et brunes, les deux dernières étant les plus courantes.

Remplies de nutriments bénéfiques tels que les fibres, le fer, les protéines, le cuivre, les vitamines et le potassium, les lentilles sont très similaires aux haricots, mais plus petites, plus faciles à préparer et à digérer (elles ne donnent pas de gaz comme les haricots). De plus, les lentilles sont faibles en calories et ne contiennent pratiquement pas de matières grasses.

Avantages des lentilles

Prévient et traite l'anémie

L'anémie est une maladie caractérisée par une fatigue intense causée par une diminution des globules rouges ou de l'hémoglobine, qui compromet l'oxygénation des tissus et la production d'énergie. Parce qu'elle est très riche en fer - elle contient environ un tiers de fer dans sa composition - les lentilles sont un aliment recommandé pour les anémies, les personnes ayant tendance à développer la maladie, les végétariens, les femmes enceintes et même les femmes en période menstruelle, car le sa consommation aide à maintenir les réserves de fer dans l'organisme, atténuant les pertes de ce minéral pendant les périodes de menstruation.

Il est riche en fibres alimentaires

Parce que c'est une bonne source de fibres solubles et insolubles, cette légumineuse est un grand allié dans la prévention et le contrôle du cholestérol, puisque les fibres diminuent l'absorption des graisses. De plus, les fibres de lentilles solubles aident également à contrôler la glycémie, ce qui est un aspect très avantageux pour les personnes atteintes de diabète.

Les fibres contribuent également au transit intestinal et augmentent la sensation de satiété, aidant à la digestion et à la perte de poids.

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C'est un bon substitut à la viande rouge

Les lentilles ont le troisième niveau de protéines le plus élevé du règne végétal, juste derrière le soja et le chanvre. Cette présence massive de protéines présentes dans la lentille en fait un excellent allié des personnes qui choisissent de manger sans produits d'origine animale. Compte tenu de cette quantité de protéines, de sa teneur en fer et de sa pauvreté en matière grasse, les lentilles sont un bon substitut à la viande rouge.

Améliore la santé des os

Les lentilles contiennent du calcium et des isoflavones, des composés naturels qui aident à produire des hormones et sont importants pour le renforcement et la croissance des os.

C'est une excellente source de vitamines et de minéraux

Parce qu'elles sont riches en vitamines B, les lentilles sont importantes pour le bon fonctionnement des systèmes nerveux, digestif et immunitaire.

L'acide folique (vitamine B9) et la vitamine B6 aident à contrôler les niveaux d'homocystéine, un acide aminé qui, à des concentrations élevées, endommage la paroi artérielle, augmentant considérablement le risque de maladie cardiaque.

De plus, les lentilles sont riches en zinc (qui contribue également à renforcer le système immunitaire), en potassium et en magnésium, qui procurent une relaxation des muscles autour des vaisseaux sanguins, contribuant ainsi à réduire la pression artérielle.
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Selon les recherches, les vitamines et les minéraux présents dans les lentilles jouent toujours un rôle important dans une meilleure fonction cérébrale.

Comment faire des lentilles

Les lentilles peuvent être préparées comme les haricots, et pour cela, il suffit de recouvrir les lentilles d'eau et de faire cuire pendant 30 minutes. Une fois cuites, les lentilles sont utilisées pour préparer diverses recettes culinaires. Vous pouvez faire une salade de lentilles comme celle de la photo qui ouvre ce texte, une soupe ou utiliser la lentille comme plat d'accompagnement pour le riz. Dans le cas du riz brun, il est possible de préparer les deux grains ensemble, car ils ont plus ou moins le même temps de cuisson.

Découvrez une savoureuse recette de hamburgers aux lentilles végétaliennes.

Ingrédients

  • Lentilles cuites
  • Ail
  • Oignon
  • Odeur verte
  • Huile d'olive
  • Sel, cumin et autres épices au goût
  • Farine de blé entier

Mode préparation

Placez une tasse de lentille avec quatre tasses d'eau dans l'autocuiseur et faites cuire à feu moyen jusqu'à ce que la pression soit atteinte. Ensuite, baissez le feu et laissez cuire encore 15 minutes. Égoutter et placer dans un bol.

Ajouter l'ail, l'oignon, l'odeur verte, l'huile, le sel, assaisonner de cumin et d'autres épices au goût et mélanger. Ajoutez la farine de blé entier petit à petit, jusqu'à ce qu'elle donne le point de modeler (évitez d'ajouter trop de farine, sinon votre hamburger perdra le goût de lentille).

Divisez la pâte en cinq parties égales, passez un filet d'huile dans vos mains et façonnez les hamburgers d'environ 1,5 cm d'épaisseur.

Placer les hamburgers dans une casserole graissée ou du papier sulfurisé et réfrigérer pendant une heure.

Retirer délicatement, faire revenir dans une poêle avec un filet d'huile et retourner quand il est doré.


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