Qu'est-ce que le flexitarisme?

Le flexitarisme propose une réduction de la consommation de produits animaux, ce qui apporte des avantages pour la santé et l'environnement

flexitarisme

Image modifiée et redimensionnée d'Adalia Botha, est disponible sur Unsplash

Créé par la nutritionniste Dawn Jackson Blatner, le flexitarisme est un mode de vie qui encourage une réduction de la consommation de produits d'origine animale, avec une augmentation de la consommation de légumes préparés de manière saine. L'objectif est de fournir des avantages pour la santé et l'environnement. Le nom de ce régime est une combinaison des mots flexible et végétarien.

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Les végétariens éliminent la viande et parfois d'autres aliments d'origine animale de l'alimentation, tandis que les végétaliens restreignent complètement la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, tous les produits alimentaires dérivés d'animaux et qui ont été cruellement testés sur les animaux, tels que les shampooings, médicaments, crèmes et autres produits cosmétiques.

Comme les flexitaristes consomment des produits d'origine animale, ils ne sont pas considérés comme végétariens ou végétaliens. Mais cela peut être une voie médiane. Le régime flexitarien n'a pas de règles claires ni de nombres recommandés de calories et de macronutriments. En fait, c'est plus un mode de vie qu'un régime.

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Il repose sur les principes suivants:

  • Mangez principalement des fruits, des légumes, des légumineuses et des grains entiers;
  • Mettre l'accent sur les protéines végétales plutôt que sur celles d'origine animale;
  • Si vous allez consommer de la viande d'origine animale, ce n'est pas tous les jours;
  • Mangez la forme de nourriture la moins transformée et la moins naturelle;
  • Limite d'ajout de sucre et de sucreries.
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En raison de sa nature flexible et de sa concentration sur ce qu'il faut inclure plutôt que de restreindre, le flexitarisme est un choix populaire pour les personnes à la recherche d'une alimentation plus saine et plus respectueuse de l'environnement .

La créatrice du flexitarisme, Dawn Jackson Blatner, explique comment commencer, en incorporant certaines quantités de viande par semaine.

Cependant, il n'est pas nécessaire de suivre vos recommandations spécifiques pour commencer à manger de manière flexible. Certaines personnes peuvent consommer moins de produits d'origine animale que d'autres. Dans l'ensemble, l'objectif est de manger plus d'aliments végétaux nutritifs et moins de viande.

Avantages possibles pour la santé

Manger de manière flexible peut offrir plusieurs avantages pour la santé (consultez l'étude ici: 1). Cependant, comme il n'y a pas de définition claire de ce mode de vie, il est difficile d'évaluer si et comment les avantages recherchés d'autres régimes à base de plantes s'appliquent au flexitarisme.

Cependant, la recherche sur les régimes végétaliens et végétariens est toujours utile pour mettre en évidence à quel point les régimes semi-végétariens peuvent être bons pour votre santé.

Il semble important de manger principalement des fruits, des légumes, des grains entiers et d'autres aliments entiers peu transformés afin de profiter des avantages pour la santé des aliments à base de plantes.

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Diminuer la consommation de viande et continuer à manger des aliments raffinés avec beaucoup de sucre et de sel ajoutés n'entraînera pas les mêmes avantages (consultez l'étude ici: 2).

Cardiopathie

Les régimes riches en fibres et en graisses saines sont bons pour la santé cardiaque (consultez l'étude ici: 3). Une étude menée auprès de 45 000 personnes de plus de 11 ans a révélé que les végétariens avaient un risque 32% plus faible de développer une maladie cardiaque que les non-végétariens. Cela est probablement dû au fait que les régimes végétariens sont souvent riches en fibres et en antioxydants, ce qui peut abaisser la tension artérielle et augmenter le bon cholestérol.

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Une analyse de 32 études sur l'effet des régimes végétariens sur la tension artérielle a montré que les végétariens avaient une tension artérielle systolique moyenne de près de sept points inférieure à celle des personnes qui mangeaient de la viande. Mais comme ces études se sont penchées sur les régimes strictement végétariens, il est difficile d'évaluer si la pratique du flexitarisme aurait le même effet sur la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque.

Perte de poids

Adhérer au flexitarisme peut aider quiconque cherche à réduire le tour de taille pour des raisons de santé. Ceci est en partie dû au fait que les flexitaristes limitent la consommation d'aliments transformés et riches en calories, en consommant à la place des aliments végétaux qui sont naturellement plus faibles en calories.

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Des études ont montré que les personnes qui suivent un régime à base de plantes peuvent perdre plus de poids que celles qui ne le font pas (voir les études ici: 6, 7). Un examen des études portant sur plus de 1 100 personnes a révélé que ceux qui ont suivi le régime végétarien pendant 18 semaines ont perdu 2 kg de plus que ceux qui ne l'ont pas fait.

Cette étude et d'autres montrent également que ceux qui suivent un régime végétalien ont tendance à perdre plus de poids que les végétariens et les omnivores (consultez les études ici: 6, 7). Étant donné que le flexitarisme est plus proche d'un régime végétarien qu'un régime végétalien, il peut aider à perdre du poids, mais peut-être pas autant qu'un régime végétalien.

Diabète

Le diabète de type 2 est une épidémie mondiale de santé. Une alimentation saine, principalement à base de plantes, peut aider à prévenir et à contrôler cette maladie.

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Cela est probablement dû au fait que les régimes à base de plantes aident à perdre du poids et contiennent de nombreux aliments riches en fibres et pauvres en graisses malsaines et en sucre raffiné (voir ici pour les études: 6, 7).

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Une étude portant sur plus de 60 000 personnes a révélé que la prévalence du diabète de type 2 était inférieure de 1,5% chez les semi-végétariens ou flexitariens par rapport aux non-végétariens.

D'autres recherches ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui adhéraient à un régime végétarien avaient des taux d'hémoglobine A1c inférieurs de 0,39% (moyenne sur trois mois de glycémie) à ceux qui consommaient des produits d'origine animale.

Cancer

Les fruits, les légumes, les noix, les graines, les grains entiers et les légumineuses contiennent tous des nutriments et des antioxydants qui peuvent aider à prévenir le cancer.

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Des études suggèrent que les régimes végétariens sont associés à une incidence globale plus faible de tous les types de cancer, mais principalement du cancer colorectal (vérifiez ici les études à ce sujet: 10, 11).

Une étude de sept ans sur le cancer colorectal chez 78 000 personnes a révélé que les semi-végétariens étaient 8% moins susceptibles de contracter ce type de cancer que les non-végétariens. Par conséquent, incorporer plus d'aliments végétariens dans l'alimentation peut réduire le risque de cancer.

Cela peut être bon pour l'environnement

Le flexitarisme peut profiter à votre santé et à l'environnement. La réduction de la consommation de viande peut aider à préserver les ressources naturelles, à réduire les émissions de gaz à effet de serre, ainsi que l'utilisation des terres et de l'eau. Sans parler de la réduction de la cruauté envers les animaux.

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Une analyse de la durabilité des régimes à base de plantes a révélé que le passage du régime occidental moyen à l'alimentation flexible, où la viande est partiellement remplacée par des aliments végétaux, peut réduire les émissions de gaz à effet de serre de 7%.

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Manger plus d'aliments végétaux stimulera également la demande de plus de terres à consacrer à la culture de fruits et de légumes pour les humains, plutôt qu'à l'alimentation animale. La culture des plantes nécessite beaucoup moins de ressources que l'élevage d'animaux à manger. En fait, la croissance des protéines végétales consomme 11 fois moins d'énergie que la production de protéines animales (vérifiez ici les études: 13, 14).

Lorsque le flexitarisme et les autres régimes à base de plantes sont bien planifiés, ils peuvent être très sains. Cependant, certaines personnes peuvent être à risque de carences nutritionnelles lorsqu'elles réduisent la viande et d'autres produits d'origine animale, en fonction de l'adéquation de leurs autres options alimentaires.

Les carences nutritionnelles possibles à observer dans le régime flexible comprennent (voir l'étude ici: 15):

  • Vitamine B12
  • Zinc
  • Le fer
  • Calcium
  • Acides gras de la famille des oméga-3

Un examen de la carence en vitamine B12 a révélé que tous les végétariens sont à risque de carence, avec 62% des végétariens enceintes et jusqu'à 90% des végétariens âgés handicapés. Mais cela ne veut pas dire qu'il est exclusif aux végétariens. Une étude de l'Université de Californie a montré que 40% de la population américaine est déficiente en vitamine B12, même si elle consomme de la viande. Selon le médecin et nutritionniste Erick Slywicth, la vitamine B12 devrait être complétée «toutes les personnes (qui mangent de la viande ou non) de plus de 50 ans, car 10 à 30% d'entre elles ont des difficultés à extraire la vitamine des aliments».

La vitamine B12 se trouve uniquement dans les produits d'origine animale. Selon le nombre et la quantité de produits animaux qu'un Flexitarien choisit d'inclure, un supplément de vitamine B12 peut être recommandé. Et si la personne a plus de 50 ans, comme recommandé par le nutritionniste, elle doit compléter la vitamine B12 quel que soit le régime alimentaire.

Les flexitaristes peuvent également avoir des réserves de zinc et de fer plus faibles, car ces minéraux sont mieux absorbés par les aliments d'origine animale. Bien qu'il soit possible d'obtenir suffisamment de ces nutriments à partir des seuls aliments végétaux, les flexitaristes doivent planifier correctement leur alimentation pour y parvenir (voir l'étude ici: 17).

La plupart des oléagineux et des graines, des céréales complètes et des légumes contiennent du fer et du zinc. L'ajout d'une source de vitamine C est un bon moyen d'augmenter l'absorption du fer des aliments d'origine végétale (voir l'étude ici: 18).

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Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et ingérer des sources végétales de calcium pour obtenir des quantités adéquates de ce nutriment. Les aliments végétaux riches en calcium comprennent le chou frisé chinois, le chou frisé, les blettes et les graines de sésame.

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Enfin, les flexitariens doivent être prudents quant à l'obtention de suffisamment d'acides gras oméga-3, généralement présents dans les poissons gras. Les sources de la forme végétale d'oméga-3, acide alpha-linolénique (ALA), comprennent les noix, les graines de chia et les graines de lin (consultez l'étude ici: 19).

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Rappelez-vous que le flexitarisme comprend une variété d'aliments entiers, si bien planifiés, les carences nutritionnelles ne seront pas un problème. Pour cela, essayez de consulter un nutritionniste.

Aliments à inclure dans un régime flexitarien

Les flexitaristes donnent la priorité aux protéines végétales et aux autres aliments peu transformés, limitant les produits animaux.

Les aliments à consommer régulièrement comprennent:

  • Protéines: soja, tofu, tempeh, légumes, lentilles, haricots, pois chiches;
  • Légumes sans amidon: légumes, poivrons, choux de Bruxelles, haricots verts, carottes, chou-fleur;
  • Légumes féculents: citrouille, pois, maïs, patates douces;
  • Fruits: pomme, tomate, orange, raisin, cerise;
  • Grains entiers: quinoa, sarrasin;
  • Noix, graines et autres graisses saines: amandes, avocat, graines de lin, graines de chia, noix, noix de cajou, pistaches, beurre d'arachide, olives, noix de coco;
  • Alternatives au lait végétal: lait d'amande, lait de coco, lait d'avoine, lait de soja, lait de sésame, tahini;
  • Herbes, épices et condiments: basilic, origan, menthe, thym, cumin, paprika, curcuma, gingembre;
  • Condiments: sauce soja à teneur réduite en sodium, vinaigre de cidre de pomme, persil, moutarde, levure nutritionnelle, sauce tomate sans sucre ajouté;
  • Boissons: eau, eau gazeuse, thé, café, vin.

    Aliments à éviter dans le flexitarisme

    Le flexitarisme encourage non seulement à limiter la viande et les produits animaux, mais aussi à limiter les aliments hautement transformés, les céréales raffinées et le sucre ajouté.

    Les aliments à minimiser comprennent:

    • Viandes transformées: bacon, saucisse, jambon, bologne;
    • Glucides raffinés: pain blanc, riz blanc, coxinha, croissants;
    • Sucre raffiné, bonbons, sodas, gâteaux, gaufres , biscuits;
    • Restauration rapide: frites, hamburgers, nuggets de poulet, surgelés;
    • Œufs et produits laitiers.