Avant de vous joindre à des régimes glucidiques exagérés, comprenez ce que sont les glucides et leur importance pour le corps humain. Découvrez les aliments riches en glucides
Présent dans la plupart des aliments délicieux, les glucides sont connus et détestés par ceux qui souhaitent perdre du poids et beaucoup finissent par les voir comme des méchants en route vers le poids idéal, ou plutôt de délicieux méchants. Cependant, avant de rejoindre le régime glucidique (couper) sans même connaître les aliments riches en glucides, (alerte spoiler!) Sachez que ce ne sont ni des méchants ni des bons ... Ils sont juste absolument nécessaires dans votre alimentation.
Nous en apprendrons un peu plus sur ce que sont les glucides, quels aliments sont présents et pourquoi ils sont importants.
Fonction glucidique
Les glucides sont la principale source d'énergie du corps. Il régule le métabolisme des protéines, c'est-à-dire qu'il empêche les protéines du corps d'être utilisées dans la production d'énergie - en veillant à ce qu'elles continuent à remplir la fonction de construction des tissus. Les glucides stimulent également les mouvements du tractus gastro-intestinal et sont nécessaires au bon fonctionnement du système nerveux central.
Sources de glucides
Les sources de glucides les plus courantes sont le sucre, l'amidon et les fibres. C'est ici qu'il convient de souligner les soins nécessaires avant d'adhérer à un régime glucidique - car ces régimes prônent la réduction totale de ce groupe alimentaire, ce qui peut entraîner des risques pour la santé.
- Sucre: il se trouve naturellement dans certains aliments, notamment les fruits, les légumes, le lait et ses dérivés. Il est également ajouté à certains aliments pendant la transformation, tels que les biscuits et les conserves contenant des huiles. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de manger moins de 25 grammes de sucre par jour. Consultez l'article "Sucre: le nouveau méchant de la santé" et comprenez-le mieux;
- Amidon: apparaît naturellement dans certains légumes comme les pommes de terre, le manioc, le maïs et le riz. On le trouve également dans les haricots et les légumineuses. De nombreux grains contiennent une grande quantité d'amidon;
- Fibre: présente uniquement dans les aliments d'origine végétale. C'est dans les légumes, les fruits, les noix, les pains, les pâtes et les grains entiers. Découvrez quels aliments sont riches en fibres et pourquoi ils sont essentiels au bon fonctionnement du corps humain.
Glucides simples et complexes
Les glucides sont classés comme simples et complexes. Les glucides simples (monosaccharides et disaccharides) n'ont qu'un ou deux sucres. Ils sont utilisés rapidement et facilement par l'organisme pour obtenir de l'énergie car ils ont une structure chimique simple, facile à briser. Cela peut sembler bon si vous avez besoin d'un coup de pouce rapide, mais les glucides simples sont généralement considérés comme mauvais car ils peuvent entraîner une augmentation de la glycémie, suivie d'une baisse soudaine. Les boissons gazeuses, le pain blanc, les bonbons et les desserts sont des exemples d'aliments contenant des glucides simples.
Bien que les sucres présents dans les fruits et légumes soient simples, la fibre de ces aliments les rend considérés comme des sources de glucides complexes.
Les glucides complexes (polysaccharides) sont plus compliqués, comme leur nom l'indique. La liaison de trois sucres ou plus rend leur structure chimique complexe. Ce sont les glucides qui prennent le plus de temps à digérer et ont un impact moins immédiat sur la glycémie, provoquant une augmentation de l'énergie à un rythme plus lent.
Parce qu'ils prennent plus de temps à se décomposer, les glucides complexes fournissent une énergie plus durable. Les pains et céréales à grains entiers et les légumes féculents, comme les haricots et les pois, sont des sources de glucides complexes.
Les glucides complexes sont recommandés pour ceux qui suivent un régime ou qui cherchent à gagner de la masse musculaire, étant largement consommés avant et après la musculation.
En règle générale, les glucides complexes sont considérés comme sains et «bons», tandis que les glucides simples sont nocifs ou «mauvais». Cependant, en réalité, leur statut varie en fonction des besoins de ceux qui les consomment.
De combien de glucides avez-vous besoin?
Selon la nutritionniste Cristiane Perroni, les glucides devraient constituer 60% de votre alimentation. Beaucoup pensent à les couper pour atteindre le poids idéal, cependant cela peut finir par être une mauvaise idée, car le manque de glucides peut provoquer fatigue, irritation et déséquilibre du corps.
Les fibres sont les glucides les plus appréciés et la consommation la plus recommandée en raison de leurs bienfaits pour la santé. Ils contribuent à la santé digestive, régulent le transit intestinal et aident à maintenir une sensation de satiété après avoir mangé plus longtemps. Les preuves suggèrent qu'une alimentation riche en fibres peut aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire, d'obésité et de diabète de type 2.
Soyez intelligent avec vos glucides
Bien que les deux contiennent des glucides, entre une portion de frites et une salade de légumes, la salade est un choix plus judicieux, tout comme le choix entre un fruit et un morceau de gâteau (d'un point de vue nutritionnel, bien sûr).La clinique Mayo , considérée comme l'un des meilleurs hôpitaux au monde, a donné quelques conseils sur la façon d'intégrer judicieusement les glucides dans votre quotidien:
- Investissez dans des fruits riches en fibres et en légumes: choisissez des fruits frais, surgelés ou en conserve sans sucre ajouté. Les fruits et légumes ont également l'avantage de contenir des fibres.
- Préférez les grains entiers: les grains entiers sont de meilleures sources de fibres et d'autres nutriments importants, tels que le sélénium, le potassium et le magnésium. Les grains raffinés passent par un processus qui élimine des parties du grain - ainsi que certains des nutriments et des fibres.
- Préférez les produits laitiers écrémés: la quantité de glucides varie selon les produits laitiers, alors lisez l'emballage et choisissez celui où il n'y a pas de sucre ajouté.
- Mangez plus de légumes et de légumineuses: les légumes contiennent peu de matières grasses, presque pas de cholestérol et beaucoup de fibres - c'est-à-dire qu'ils sont très bons pour la santé.
- Sucre limité: trop de sucre ajouté (et parfois de sucre naturel) peut entraîner des problèmes de santé comme la carie dentaire, la malnutrition et la prise de poids.
Les glucides ne vous ont toujours pas convaincu?
Selon une étude publiée dans le Quaterly Review of Biology , les glucides peuvent gagner un peu de crédit dans l'évolution du cerveau humain. Les chercheurs affirment que le cerveau humain dépend de la consommation de glucides - l'amidon en particulier - pour prospérer. Les scientifiques affirment que les glucides sont la clé de la croissance et du développement du cerveau depuis environ un million d'années.
Quoi de neuf? Avez-vous envie de manger un sandwich au pain de grains entiers? Rappelez-vous: plus intelligent que d'adopter le dernier régime glucidique à la mode, c'est parier sur la rééducation alimentaire. Une alimentation saine doit être variée et avoir autant d'aliments frais et naturels que possible - et un minimum d'aliments transformés et ultra-transformés. L'équilibre et la connaissance de ce que vous mangez sont les clés d'un régime qui fonctionne pour votre santé.
