La recette de choucroute ne prend que deux ingrédients et offre d'excellents avantages pour la santé

"Faites votre propre recette de choucroute" par Stephen Pearson (CC BY 2.0)

Au Brésil, beaucoup de gens pensent que la choucroute est un type de saucisse allemande. Mais en réalité, la choucroute est un aliment fermenté probiotique qui ne contient que du chou et du sel (pas de saucisses).

Avantages du chou

C'est très bénéfique pour la santé et peut être pratiqué à domicile. Bien que nous associons la choucroute à la culture allemande, certaines études affirment que la consommation de chou fermenté a commencé en Chine, il y a plus de 2000 ans. À cette époque, la fermentation était l'une des méthodes utilisées pour empêcher les aliments de se gâter rapidement.

Découvrez huit bienfaits de la choucroute pour la santé et apprenez à préparer une recette facile.

Avantages

1. Est riche en nutriments

Chaque 142 grammes contient:

Calories: 27
Lipides: 0 grammes
Glucides: 7 grammes
Fibre: 4 grammes
Protéine: 1 gramme
Sodium: 39% de l'apport quotidien recommandé (IDR)
Vitamine C: 35% du RDI
Vitamine K: 23% du RDI
Fer: 12% de l'IDR
Manganèse: 11% de l'IDR
Vitamine B6: 9% du RDI
Folate: 9% de l'IDR
Cuivre: 7% de l'IDR
Potassium: 7% du RDI

Qu'est-ce que la vitamine C et quelle est son importance

Le processus de fermentation de la choucroute est ce qui la différencie du chou cru ou cuit, en le transformant en aliment probiotique. Tout cela est dû à l'action des micro-organismes. Bien que les gens considèrent souvent les bactéries comme des «germes» nocifs, de nombreux micro-organismes sont essentiels au bon fonctionnement du corps. Les probiotiques aident à digérer les aliments, à détruire les micro-organismes pathogènes et à produire des vitamines.

Plus de la moitié de notre corps n'est pas humain

Les microorganismes naturellement présents dans le chou commencent le processus de fermentation en digérant les sucres naturels et en les convertissant en dioxyde de carbone et en acides organiques.

Cela rend le chou (déjà sous forme de choucroute) plus digestible par le corps humain, augmentant la capacité de l'intestin à absorber les vitamines et les minéraux (vérifiez ici les études à ce sujet: 1, 2).

2. Améliore la digestion

L'intestin est composé de plus de 100 billions de micro-organismes, ce qui représente environ dix fois le nombre total de cellules dans tout le corps (vérifiez ici pour une étude: 3). Les micro-organismes présents dans la choucroute agissent comme une ligne de défense contre les toxines et les bactéries nocives, améliorant la digestion et la santé en général (vérifiez ici pour les études: 4, 5, 6). Cela améliore l'équilibre bactérien de l'intestin après avoir été perturbé par l'utilisation d'antibiotiques, et peut même réduire ou prévenir la diarrhée causée par les antibiotiques (vérifiez ici les études: 7, 8, 9). Les aliments probiotiques aident également à réduire les gaz intestinaux, les ballonnements, la constipation et les symptômes de la maladie de Crohn et de la colite ulcéreuse (consultez les études à ce sujet: 10, 11, 12, 13).

Cependant, différentes souches probiotiques offrent différents avantages. Ainsi, consommer une grande variété de souches augmente la gamme des avantages pour la santé. À cet égard, la choucroute est avantageuse, certaines études affirment qu'une partie de la choucroute peut fournir jusqu'à 28 souches bactériennes différentes.

Comme la plupart des autres aliments fermentés, la choucroute contient également une variété d'enzymes, qui aident à décomposer les nutriments en molécules plus petites et plus faciles à digérer (voir l'étude ici: 14).

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3. Améliore l'immunité

Environ 70% des cellules immunitaires vivent dans l'intestin. Cela signifie que garder la santé intestinale à jour est une condition préalable pour rester à l'écart des maladies, empêcher la croissance de bactéries nocives et augmenter la production d'anticorps naturels (vérifiez ici pour les études: 15, 16, 17, 18).

De plus, la consommation régulière d'aliments riches en probiotiques, tels que la choucroute, peut réduire le risque d'infections, telles que le rhume et les infections des voies urinaires (consultez les études à ce sujet: 19, 20, 21, 22, 23).

Si vous tombez malade, la consommation régulière d'aliments riches en probiotiques peut vous aider à récupérer plus rapidement et à réduire vos chances d'avoir besoin d'antibiotiques d'environ 33% (vérifiez ici pour les études: 23, 24, 25).

En plus d'être une riche source de probiotiques, la choucroute est riche en vitamine C et en fer, deux substances qui contribuent énormément au maintien du système immunitaire (consultez ici les études: 26, 27, 28, 29).

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4. vous aide à perdre du poids

La consommation régulière de choucroute peut aider à prévenir la prise de poids. En effet, comme la plupart des légumes, le chou à partir duquel la choucroute est fabriquée est riche en fibres et pauvre en calories. De cette façon, le corps est rassasié avec un faible apport calorique (vérifiez ici les études à ce sujet: 30, 31, 32, 33).

En plus de prévenir la prise de poids, apparemment, la choucroute vous aide à perdre du poids. Bien que les raisons ne soient pas bien connues, certaines études ont montré que la choucroute réduit la quantité de graisse dans le corps (voir les études à ce sujet ici: 30, 31).

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Plusieurs études rapportent que les participants qui ont reçu des aliments riches en probiotiques ou en suppléments ont perdu plus de poids que ceux qui ont reçu un placebo (consultez les études ici: 32, 33, 34).

Une autre étude a montré que les participants suralimentés délibérément qui ont reçu des probiotiques ont gagné environ 50% moins de graisse corporelle que les participants suralimentés qui ont reçu un placebo.

Cependant, ces résultats ne sont pas universels. Différentes souches probiotiques peuvent avoir des effets différents. Ainsi, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l'efficacité des souches probiotiques de choucroute dans la perte de poids.

5. Réduit le stress et est bon pour le cerveau

L'humour peut affecter ce que nous mangeons, mais l'inverse est également vrai. Des études ont montré que le type de bactérie présente dans l'intestin peut avoir la capacité d'envoyer des messages au cerveau, influençant la manière dont il fonctionne et perçoit le monde (consultez les études ici: 35, 36, 37).

Les probiotiques comme la choucroute contribuent à la création d'une flore intestinale saine, aident à réduire le stress, améliorent la mémoire et les symptômes d'anxiété, de dépression, d'autisme et même de trouble obsessionnel compulsif, également connu sous l'acronyme OCD (voir ici pour des études sur : 38, 39, 40, 41, 42).

Comme il augmente l'absorption du magnésium et du zinc, il est excellent pour la santé du cerveau (consultez une étude à ce sujet ici 43).

Cependant, vous devez être conscient que certains composés de choucroute peuvent interagir avec les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO), un type de médicament prescrit pour traiter la dépression, les troubles anxieux et la maladie de Parkinson (voir les études ici: 44, 45) .

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6. Réduit le risque de cancer

Le chou, principal ingrédient de la choucroute, contient des antioxydants et d'autres composés végétaux bénéfiques qui peuvent aider à réduire le risque de certains types de cancer.

Les chercheurs pensent que ces composés peuvent aider à réduire les dommages à l'ADN, à prévenir les mutations cellulaires et à bloquer la prolifération des cellules qui conduisent normalement au développement de tumeurs (voir les études ici: 46, 47, 48).

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Le processus de fermentation du chou peut également créer des composés spécifiques qui aident à détruire les cellules précancéreuses (vérifiez ici pour les études: 49, 50).

On pense que certains cancérogènes deviennent cancéreux après avoir été «activés» par des enzymes spécifiques. Deux études ont montré que le chou et le jus de choucroute peuvent aider à prévenir le développement du cancer en réduisant la production de ces enzymes activant les cancérogènes (voir les études ici: 51, 52, 53).

Dans une autre étude, les chercheurs ont observé que les femmes qui mangeaient du chou et de la choucroute de l'adolescence à l'âge adulte avaient un risque réduit de cancer du sein. Ceux qui consommaient plus de trois portions par semaine avaient un risque 72% plus faible de cancer du sein que ceux qui en mangeaient moins de 1,5 portion par semaine.

Une autre étude chez les hommes a montré que le chou a des effets similaires sur le risque de cancer de la prostate.

7. Bon pour le cœur

Les probiotiques et les fibres de choucroute aident à réduire le taux de cholestérol (voir les études ici: 52, 53, 54, 55).

De plus, la choucroute est l'une des rares sources végétales de ménaquinone, plus communément appelée vitamine K2. On pense que la vitamine K2 aide à réduire les maladies cardiaques en empêchant les dépôts de calcium de s'accumuler dans les artères (voir l'étude ici: 56).

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Dans une étude, la consommation régulière d'aliments riches en vitamine K2 était associée à un risque de décès par maladie cardiaque inférieur de 57% au cours des sept à dix ans de l'étude.

Dans une autre étude, les femmes ont réduit leur risque de maladie cardiaque de 9% pour 10 mcg de vitamine K2 consommés par jour. Pour vous donner une idée, une tasse de choucroute contient environ 6,6 mcg de vitamine K2.

8. Renforce les os

La vitamine K2 dans la choucroute joue un rôle important dans la santé des os. Il active deux protéines dont la fonction est de lier le calcium, le principal minéral présent dans les os (voir les études ici: 57, 58).

Une étude de trois ans sur des femmes ménopausées a révélé que celles qui prenaient des suppléments de vitamine K2 avaient une perte plus lente de la densité minérale osseuse liée à l'âge.

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De même, plusieurs autres études ont rapporté que la prise de suppléments de vitamine K2 a réduit le risque de fractures de la colonne vertébrale, de la hanche et non vertébrales de 60 à 81%.

Cependant, certaines de ces études ont utilisé des suppléments pour fournir de très fortes doses de vitamine K2. Ainsi, on ne sait pas si la vitamine K2 que vous obtiendriez uniquement de la choucroute offrirait les mêmes avantages.

Comment faire de la choucroute

Ingrédients

1 chou vert moyen (de préférence biologique)
1 cuillère à soupe peu profonde de sel non iodé
2 gousses d'ail en morceaux (facultatif)

Mode préparation

Réserver un bocal en verre de 500 grammes pour conserver la choucroute; une planche; un pétrin; un couteau et un bol pour presser le chou.

Donnez à tous les ustensiles que vous allez utiliser un lavage rapide avec du vinaigre (ce processus évite la contamination par des micro-organismes indésirables) et ne les lavez pas à l'eau après avoir passé le vinaigre. Jeter les feuilles extérieures du chou et le couper en lanières très fines (avec le couteau et la planche déjà lavés avec du vinaigre).

Après avoir bien coupé en lanières, presser le chou dans le bol à la main et bien répartir le sel et l'ail. Après cette étape, placez progressivement le chou dans le bocal en verre et pressez bien avec le pétrin, jusqu'à ce qu'il libère de l'eau.

Pour chaque portion de chou placée dans le bocal en verre, pétrissez bien, jusqu'à ce que, après avoir passé toute la quantité de chou dans le pot, il soit complètement recouvert par l'eau que vous avez libérée. Couvrez le verre sans serrer pour que les gaz de fermentation puissent s'échapper. Laissez-le pendant trois jours à une semaine à l'extérieur du réfrigérateur à température ambiante. Plus la température est élevée, plus la fermentation est rapide.

Ne consommez pas votre choucroute si elle a un aspect sombre ou une croissance fongique.

Comment acheter de la choucroute?

La choucroute se trouve sur les marchés communs. Mais essayez d'éviter les versions pasteurisées, car ce processus tue les probiotiques bénéfiques. Les variétés réfrigérées sont moins susceptibles d'être pasteurisées, mais vérifiez l'étiquette pour être sûr. Évitez également ceux qui contiennent des conservateurs, qui peuvent diminuer le nombre de probiotiques.

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Évitez les sucres ajoutés. La choucroute ne doit contenir que deux ingrédients de base: le chou et le sel. Certaines variétés peuvent également ajouter des légumes supplémentaires, mais évitez ceux qui ajoutent du sucre ou autre chose au mélange. Pour vous assurer de profiter de tous les bienfaits de la choucroute, faites-le vous-même.

Adapté de Alina Petre - Healthline