Riche en fibres et en protéines, les pois chiches aident à prévenir le diabète, sont bons pour la digestion et plus
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Le pois chiche, également connu sous le nom de pierre tombale ou pois de poule, est un légume légumineux appartenant à la famille des fabacées, très présent dans la région méditerranéenne et en Inde.
Sa saveur de noisette et sa texture granuleuse se combinent bien avec divers autres aliments et ingrédients.
En tant que source de vitamines, de minéraux et de fibres, les pois chiches peuvent offrir une variété d'avantages pour la santé, tels que l'amélioration de la digestion, le contrôle du poids et la réduction du risque de diverses maladies. De plus, il est riche en protéines, ce qui en fait un excellent substitut à la viande dans les régimes végétariens et végétaliens.
Consultez une liste de huit avantages des pois chiches basée sur des études scientifiques:
1. Riche en nutriments
Avec seulement 46 calories par portion (28 grammes), les pois chiches sont capables d'offrir des glucides (67%), des protéines, des fibres et des nutriments. Chaque portion de pois chiches contient:- Calories: 46
- Glucides: 8 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Protéine: 3 grammes
- Folate: 12% de la RDI (apport quotidien recommandé)
- Fer: 4% de l'IDR
- Phosphore: 5% de l'IDR
- Cuivre: 5% de l'IDR
- Manganèse: 14% de l'IDR
2. Aide à maintenir la satiété
Les protéines et les fibres présentes dans les pois chiches aident à retarder la digestion, ce qui favorise la satiété. De plus, les protéines peuvent augmenter les niveaux d'hormones qui réduisent l'appétit dans le corps (voir les études sur 1, 2, 3, 4 ici).
Une étude, qui a comparé l'appétit et la consommation de calories de 12 femmes, a révélé que celles qui mangeaient des pois chiches (200 grammes) avant un repas avaient moins envie de manger à nouveau et consommaient moins de calories que celles qui a mangé deux tranches de pain.
Une autre étude a révélé que les personnes qui mangeaient en moyenne 104 grammes de pois chiches par jour pendant 12 semaines ont déclaré se sentir rassasiées et manger moins de malbouffe , par rapport au groupe qui ne consommait pas de pois chiches.
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3. Il est riche en protéines végétales
Les pois chiches sont une excellente source de protéines végétales, ce qui en fait une alternative pour ceux qui évitent de consommer des animaux et leurs sous-produits - tout comme le font les végétaliens.
Une portion de 28 grammes de pois chiches fournit environ trois grammes de protéines.
La protéine de pois chiche aide à favoriser la satiété et l'appétit sous contrôle. Il est connu pour aider à prévenir une prise de poids excessive, est bon pour la santé des os et aide à maintenir la force musculaire (consultez ici des études à ce sujet: 5, 6, 7, 8).
Certaines études ont suggéré que la qualité des protéines des pois chiches est meilleure que celle des autres types de légumineuses. C'est parce qu'il contient presque tous les acides aminés essentiels, à l'exception de la méthionine.
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Pour cette raison, ils ne constituent pas une source complète de protéines. Pour vous assurer d'obtenir tous les acides aminés de votre alimentation, il est important d'associer les pois chiches à une autre source de protéines, comme les grains entiers ou à des protéines complètes, comme le quinoa.
4. Aide à garder le poids sous contrôle
Les pois chiches sont un aliment qui a la propriété de favoriser la satiété dans des portions qui apportent peu de calories.
Comme déjà mentionné, la protéine de ce grain a toujours la propriété de contribuer à augmenter la production d'hormones qui diminuent l'appétit.
Dans une étude, ceux qui consommaient régulièrement des pois chiches étaient 53% moins susceptibles d'être obèses et avaient un indice de masse corporelle et un tour de taille inférieurs par rapport à ceux qui ne mangeaient pas de pois chiches.
De plus, une autre analyse a révélé que ceux qui mangeaient au moins une portion de légumineuses, comme les pois chiches, perdaient 25% de poids de plus que ceux qui n'en mangeaient pas.
5. Aide à contrôler la glycémie
Les pois chiches ont plusieurs propriétés qui aident à contrôler la glycémie.
D'abord parce qu'il a un indice glycémique raisonnablement bas (un indicateur de la vitesse à laquelle la glycémie augmente après avoir mangé un aliment).
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Deuxièmement, parce que c'est une bonne source de fibres et de protéines, toutes deux connues pour leur rôle dans la régulation de la glycémie (vérifiez ici pour les études: 9, 10).
Dans une étude, 19 personnes qui ont mangé 200 grammes de pois chiches avaient une réduction de 21% de leur taux de sucre dans le sang, par rapport au moment où elles mangeaient des grains entiers ou du pain blanc.
Une autre étude de 12 semaines a révélé que 45 personnes qui mangeaient 728 grammes de pois chiches par semaine avaient une réduction notable de leur taux d'insuline à jeun, ce qui est un facteur important dans le contrôle de la glycémie.
En outre, plusieurs études lient la consommation de pois chiches à la réduction du risque de diverses maladies, telles que le diabète et les maladies cardiaques - ces effets sont souvent attribués à leurs effets hypoglycémiants.
6. Bon pour la digestion
La fibre de pois chiche est principalement soluble, ce qui signifie qu'elle se mélange à l'eau et forme une substance semblable à un gel dans le tube digestif.
Dans une étude, 42 personnes qui ont mangé 104 grammes de pois chiches par jour pendant 12 semaines ont signalé une amélioration de la fonction intestinale, y compris des selles plus fréquentes et une consistance des selles plus douce, par rapport à celles où elles ne mangeaient pas de pois chiches (vérifier voici des études à ce sujet: 11, 12).
Si vous voulez améliorer votre santé digestive, essayez un peu plus de pois chiches dans votre alimentation.
7. Protège contre les maladies chroniques
Les pois chiches ont plusieurs caractéristiques qui peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques.
Cardiopathie
Les pois chiches sont une source de plusieurs minéraux, tels que le magnésium et le potassium, qui ont été étudiés pour leur potentiel à améliorer la santé cardiaque (vérifiez ici pour les études: 13, 14, 15).
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De plus, il a été démontré que les fibres solubles présentes dans les pois chiches aident à réduire les triglycérides et les «mauvais» taux de cholestérol LDL, qui peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque lorsqu'ils sont élevés (voir les études ici: 16, 17 ).
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Dans une étude de 12 semaines, 45 personnes qui ont mangé 728 grammes de pois chiches par semaine ont considérablement réduit leur taux de cholestérol total de près de 16 mg / dL en moyenne.
Cancer
Inclure régulièrement des pois chiches dans votre alimentation peut aider à réduire le risque de certains types de cancer.
En effet, la consommation de pois chiches peut favoriser la production de butyrate par le corps, un acide gras qui a été étudié pour son potentiel à réduire l'inflammation dans les cellules du côlon, diminuant éventuellement le risque de cancer du côlon (voir les études à ce sujet ici. : 18, 19).
De plus, les pois chiches sont une source de saponines, qui sont composées de plantes qui peuvent aider à prévenir le développement de certains types de cancer en inhibant la croissance tumorale (consultez ici les études: 20, 21, 22).
Il contient également plusieurs vitamines et minéraux qui peuvent réduire le risque de cancer, y compris les vitamines B, qui peuvent être responsables de la réduction du risque de cancer du sein et du poumon (voir les études ici: 23, 24, 25).
Diabète
En aidant à contrôler la glycémie, les pois chiches aident à prévenir et à gérer le diabète.
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Les fibres et les protéines présentes dans ce grain aident à empêcher la glycémie d'augmenter trop rapidement après l'ingestion, ce qui est un facteur important dans le contrôle du diabète (voir les études ici: 26, 27, 28, 29) .
De plus, son faible indice glycémique (IG) le rend approprié pour aider à maintenir le diabète chez les personnes déjà atteintes de la maladie, car il empêche les pics de sucre dans le sang (consultez ici des études à ce sujet: 30, 31, 32).
Ils sont également une source de plusieurs vitamines et minéraux qui réduisent le risque de diabète de type 2, notamment le magnésium, les vitamines B et le zinc (voir les études ici: 33, 34, 35, 36).
8. Il est bon marché et facile à ajouter à l'alimentation
Il est incroyablement facile d'inclure des pois chiches dans l'alimentation. Il est polyvalent et peut être utilisé dans une variété de plats tels que les salades, les soupes ou les sandwichs.
C'est l'ingrédient principal de l'hommus, et il se marie très bien avec du sel, de l'ail, de l'origan et même du tahini.
De plus, comme il n'est pas d'origine animale, c'est un aliment plus durable. Mieux comprendre ce thème dans les articles:
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Adapté de Healthline, Medical News Today et Mayo Clinic
