Les fruits contiennent des fibres, des nutriments, des vitamines et des composés bénéfiques, mais certaines personnes doivent les éviter. Comprendre

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Manger plus de fruits et de légumes est peut-être la recommandation de santé la plus courante dans le monde, après tout, ces aliments sont généralement exempts de transformation et d'additifs nocifs, tels que certains types de conservateurs. Certaines personnes appellent les fruits " la restauration rapide de la nature" parce qu'ils sont si faciles à manger. Cependant, certains fruits sont relativement riches en sucre par rapport à d'autres aliments entiers. Pour cette raison, vous vous demandez peut-être s'ils sont vraiment en bonne santé. Comprendre:

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L'excès de sucre est mauvais, mais cela dépend

De nombreuses preuves montrent qu'une consommation excessive de sucre transformé est nocive. Cela comprend le sucre de table (saccharose) et le sirop de maïs, avec une teneur élevée en fructose et en glucose, types de sucre (vérifiez ici pour les études: 1, 2, 3).

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Une des raisons pour lesquelles une consommation excessive de sucre transformé est nocive est les effets métaboliques négatifs du fructose lorsqu'il est consommé en grande quantité. Beaucoup de gens pensent que les sucres trop transformés étant mauvais, il en va de même pour les fruits, qui contiennent également du fructose, un type de sucre. Cependant, ce n'est pas vrai. Le fructose n'est nocif qu'en grande quantité et il est difficile d'obtenir des quantités excessives de fructose à partir des fruits.

Ils sont riches en fibres et en eau

Lorsque vous mangez des fruits entiers, il est presque impossible de manger suffisamment de fructose pour causer des dommages. Les fruits sont chargés de fibres, d'eau et ont une résistance significative à la mastication.

Pour cette raison, la plupart des fruits prennent du temps à manger et à digérer, ce qui signifie que le fructose atteint lentement le foie. De plus, les fruits apportent de la satiété. La plupart des gens sont satisfaits après avoir mangé une grosse pomme, qui contient 23 grammes de sucre, dont 13 sont du fructose (voir l'étude ici: 4).

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En comparaison, une bouteille de 500 ml de Coca-Cola, qui contient 52 grammes de sucre (dont 30 sont du fructose), n'a aucune valeur nutritionnelle (vérifiez ici pour une étude: 5).

Une seule pomme procure une plus grande satiété, diminuant le besoin de se sentir rassasié et moins enclin à manger plus de nourriture. D'autre part, une bouteille de soda a une satiété (consultez l'étude ici: 6)

Lorsque le fructose atteint le foie rapidement et en grande quantité, comme avec la consommation de soude, il peut y avoir des effets néfastes sur la santé au fil du temps.

Cependant, lorsque le fructose atteint le foie lentement et en petites quantités, comme avec la consommation de fruits, le corps est capable de métaboliser efficacement le fructose. Bien que manger de grandes quantités de sucre transformé soit nocif pour la plupart des gens, il n'en va pas de même pour la consommation de fruits.

Contient des vitamines, des minéraux et des antioxydants

Les fruits ne sont pas que des sacs de fructose. Ils contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux, ainsi qu'une multitude d'antioxydants et d'autres composés végétaux bénéfiques.

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Les fibres, en particulier les fibres solubles, présentent de nombreux avantages, notamment une réduction du taux de cholestérol, une absorption lente des glucides et une satiété accrue. De plus, des études ont montré que les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids (consultez ici les études sur: 7, 8, 9, 10)

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Les fruits ont tendance à être riches en diverses vitamines et minéraux tels que la vitamine C, le potassium et l'acide folique. Cependant, il existe des centaines de fruits comestibles différents dans la nature et leurs compositions nutritionnelles peuvent varier considérablement.

Donc, si vous voulez maximiser les bienfaits des fruits pour la santé, concentrez-vous sur ceux qui sont riches en nutriments. Les fruits avec plus de peau comme le cassis, la canneberge et la myrtille sont riches en antioxydants et en fibres.

La plupart des études montrent des avantages pour la santé

Plusieurs études d'observation ont montré que les personnes qui mangent plus de fruits et de légumes sont moins à risque de développer des maladies. Un examen de neuf études a révélé que chaque portion quotidienne de fruits réduisait de 7% le risque de développer une maladie cardiaque.

Une autre étude, qui comprenait 9665 adultes, a révélé qu'une consommation élevée de fruits et de légumes est associée à un risque de diabète 46% plus faible chez les femmes, mais il n'y avait aucune différence entre les hommes.

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De plus, une étude portant sur les fruits et légumes séparément a révélé que les légumes étaient associés à un risque réduit de cancer du sein, mais que cela ne s'appliquait pas aux fruits.

D'autres études ont montré que la consommation de fruits et de légumes est associée à un risque plus faible de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral - les deux principales causes de décès dans les pays occidentaux (consultez les études ici: 11, 12).

Une étude qui a examiné l'influence de différents types de fruits sur le risque de développer un diabète de type a révélé que les personnes qui consommaient le plus de raisins, de pommes et de myrtilles présentaient le risque le plus faible, les myrtilles ayant l'effet le plus fort.

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Cependant, un problème avec les études observationnelles est qu'elles ne peuvent pas prouver que les associations qu'elles détectent sont des relations causales directes. Les personnes qui mangent plus de fruits ont tendance à être plus conscientes des soins de santé, moins susceptibles de fumer et plus susceptibles de faire de l'exercice. Certains essais cliniques randomisés (expériences réelles sur l'homme) ont montré que l'augmentation de la consommation de fruits peut abaisser la tension artérielle, réduire le stress oxydatif et améliorer le contrôle glycémique chez les diabétiques (consultez les études ici: 13, 14).

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Manger des fruits peut vous aider à perdre du poids

En raison de la teneur en fibres et en eau des fruits et de la mastication nécessaire pour les manger, la consommation de fruits procure beaucoup de satiété.

Selon une étude, les pommes et les oranges font partie des aliments avec les plus hauts niveaux de satiété, encore plus que la viande et les œufs.

Cela signifie que si vous augmentez votre consommation de pommes ou d'oranges, vous serez probablement satisfait et mangerez moins d'autres aliments. Il existe également une étude intéressante qui démontre comment les fruits peuvent contribuer à la perte de poids. Dans cette étude de six mois, neuf hommes ont suivi un régime composé uniquement de fruits (82% de calories) et de graines oléagineuses (18% de calories).

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Sans surprise, ces hommes ont perdu beaucoup de poids. Ceux qui étaient obèses ont perdu encore plus que ceux qui avaient un poids santé.

Quand les éviter

Même si les fruits sont sains pour la plupart des gens, il y a certaines raisons pour lesquelles certaines personnes doivent les éviter. L'un est l'intolérance. Manger des fruits peut provoquer des symptômes digestifs chez les personnes intolérantes aux FODMAP (certains glucides présents dans les aliments), par exemple.

Le jus de fruit doit être consommé avec modération

Bon nombre des jus de fruits vendus sur les marchés ne sont pas de «vrais» jus de fruits. Ils se composent d'eau mélangée à un certain type de concentré et de sucre transformé.

Mais même si vous obtenez du vrai jus de fruits à 100%, gardez votre consommation modérée. Il y a trop de sucre dans le jus de fruit et trop peu de fibres, ce qui permettrait de ne pas augmenter soudainement la glycémie.

Adapté de Kris Gunnars, Science Direct, PubMed et Nutrition Data