Dukan Diet: un guide complet

Le régime Dukan est divisé en quatre phases et promet de s'assurer que le poids ne revient pas, cependant, sa sécurité n'a pas été étudiée

Régime Dukan

Image redimensionnée de Toa Heftiba, disponible sur Unsplash

Le régime Dukan est un régime amaigrissant riche en protéines et pauvre en glucides, se divisant en quatre phases, deux pour perdre du poids (attaque et croisière) et deux pour maintenir le poids perdu (consolidation et stabilisation). Il promet de favoriser la perte de poids rapidement sans avoir besoin de mourir de faim.

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Le régime Dukan a été créé par le médecin et nutritionniste Pierre Dukan, médecin généraliste français spécialisé dans le comportement alimentaire.

Dukan a créé ce régime dans les années 1970, à partir du cas d'un patient qui disait qu'il pouvait arrêter de manger n'importe quel aliment pour perdre du poids, à l'exception de la viande.

Après avoir vu beaucoup de ses patients montrer des résultats impressionnants de perte de poids avec le régime, le médecin a publié le livre The Dukan Diet en 2000, qui a fini par être publié dans 32 pays et est devenu un grand best-seller .

Le régime Dukan partage certaines caractéristiques du régime Stillman et du régime Atkins, qui est riche en protéines et pauvre en glucides.

Comment fonctionne le régime Dukan?

Comme déjà mentionné, il y a quatre étapes dans le régime Dukan: deux étapes de perte de poids et deux étapes d'entretien. Le régime commence par calculer votre poids «idéal», en fonction de votre âge, de vos antécédents de perte de poids et d'autres facteurs. La durée de votre séjour à chaque étape dépend de la quantité de poids que vous devez perdre pour atteindre votre poids «idéal».

Étapes du régime Dukan:

  1. Phase d'attaque (1 à 7 jours): vous commencez le régime en mangeant un nombre illimité de protéines maigres et 1,5 cuillères à soupe supplémentaires de son d'avoine par jour;
  2. Phase de croisière (1 à 12 mois): vous mangez des protéines maigres en alternance un jour avec des protéines maigres et des légumes sans amidon le lendemain, plus 2 cuillères à soupe de son d'avoine chaque jour;
  3. Phase de consolidation (variable): protéines maigres et légumes illimités, certains glucides et graisses, un jour de protéines maigres seulement par semaine et 2,5 cuillères à soupe de son d'avoine par jour. Vous devez le faire pendant 5 jours pour chaque livre perdue dans les phases 1 et 2;
  4. Phase de stabilisation (non définie): suit les directives de base pour la phase de consolidation, mais les règles peuvent être assouplies tant que le poids reste stable. Le son d'avoine est augmenté à 3 cuillères à soupe par jour.
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Aliments à inclure et à éviter

Chaque phase du régime Dukan a son propre modèle. Voici ce que vous êtes autorisé à manger à chaque fois:

Phase d'attaque

La phase d'attaque est basée principalement sur des aliments riches en protéines, plus quelques extras qui fournissent un minimum de calories:
  • Tofu;
  • Tempeh;
  • Seitan (un substitut de viande à base de gluten de blé;
  • Nouilles Shirataki ;
  • Gélatine agar agar
  • De petites quantités de jus de citron et de cornichons;
  • Viande maigre;
  • Oiseaux sans peau;
  • Poissons et crustacés;
  • Des œufs;
  • Produits laitiers sans gras (limités à 950 ml par jour): yogourt et ricotta;
  • Au moins 1,5 litre d'eau par jour (obligatoire);
  • 1,5 cuillère à soupe de son d'avoine par jour (obligatoire);
  • Édulcorants artificiels illimités (mais ils peuvent être nocifs, comprenez pourquoi dans l'article: «Les boissons qui contiennent des édulcorants artificiels peuvent provoquer la démence et les accidents vasculaires cérébraux»);
  • 1 cuillère à café d'huile par jour pour lubrifier les casseroles.

Phase de croisière

Cette phase alterne entre deux jours. Le premier jour, la personne ne peut manger que les aliments de la liste de la phase d'attaque. Le deuxième jour, en plus de la nourriture de la phase d'attaque, la personne peut manger:
  • Épinards, chou frisé, laitue et autres feuilles vertes;
  • Brocoli, chou-fleur, chou et choux de Bruxelles;
  • Poivron;
  • Asperges;
  • Artichaut (apprenez à préparer dans l'article: "Comment faire de l'artichaut: sept recettes pour cuisiner à la maison");
  • Aubergine;
  • Concombre;
  • Céleri;
  • Tomate;
  • Champignon;
  • Cosse;
  • Oignons, poireaux et ciboulette;
  • Spaghettis à la citrouille;
  • Citrouille;
  • Navets;
  • 1 portion de carottes ou de betteraves par jour;
  • 2 cuillères à soupe de son d'avoine par jour (obligatoire).
Aucun autre légume ou fruit n'est autorisé. En plus d'une cuillère à café d'huile végétale ou d'huile d'olive dans les vinaigrettes ou pour lubrifier les casseroles, aucune graisse ne doit être ajoutée.
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Phase de consolidation

Pendant la phase de consolidation, les partisans du régime Dukan peuvent combiner n'importe lequel des aliments sur les listes de phase d'attaque et de croisière, ainsi que les éléments suivants:
  • Fruits: 1 portion de fruits par jour, comme 1 tasse de fruits ou de melon haché; 1 pomme moyenne, orange, poire, pêche ou nectarine; 2 kiwis, prunes ou abricots;
  • Pain: 2 tranches de pain complet par jour, avec une petite quantité de beurre faible en gras;
  • Glucides: 1 à 2 portions de glucides par semaine, 225 grammes de pâtes et autres céréales, comme le maïs, les haricots, les légumes, le riz ou les pommes de terre;
  • Viande: porc ou jambon 1 à 2 fois par semaine;
  • Repas commémoratifs: Deux «repas commémoratifs» par semaine, comprenant une entrée, un plat principal, un dessert et un verre de vin;
  • Protéine de repas: Un jour de «protéine pure» par semaine, où seuls les aliments de la phase d'attaque sont autorisés;
  • Son d'avoine: 2,5 cuillères à soupe de son d'avoine par jour (obligatoire).

Phase de stabilisation

La phase de stabilisation est la phase finale du régime Dukan. À ce stade, aucune nourriture n'est strictement interdite, mais il y a quelques principes à suivre:
  • Utiliser la phase de consolidation comme cadre de base pour la planification des repas;
  • Continuez à avoir une journée de «protéines pures» chaque semaine;
  • Ne prenez jamais l'ascenseur ou l'escalator lorsque vous pouvez monter les escaliers;
  • Prenez trois cuillères à soupe de son d'avoine chaque jour.

Exemples de plans de repas

Voici des exemples de plans de repas pour les trois premières phases du régime Dukan:
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Phase d'attaque

Petit déjeuner

  • Fromage cottage sans gras avec 1,5 cuillère à soupe de son d'avoine, cannelle et succédané de sucre blanc (peut être cassonade, sirop d'érable ou sucre de coco);
  • Café ou thé au lait écrémé et succédané de sucre blanc;
  • Eau.
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Le déjeuner

  • Poulet rôti;
  • Nouilles Shirataki ;
  • Gélatine agar-agar;
  • Thé glacé.

Dîner

  • Steak maigre et crevettes;
  • Gélatine agar-agar;
  • Café ou thé décaféiné avec lait écrémé et succédané de sucre blanc;
  • Eau.

Phase de croisière

Petit déjeuner

  • 3 œufs brouillés;
  • Tomate en tranches;
  • Café au lait écrémé et succédané de sucre blanc.
  • Eau.

Le déjeuner

  • Poulet grillé dans un mélange de légumes avec vinaigrette faible en gras;
  • Yaourt grec, 2 cuillères à soupe de son d'avoine et succédané de sucre;
  • Thé glacé.

Dîner

  • Filet de saumon cuit au four;
  • Brocoli et chou-fleur cuits;
  • Gélatine;
  • Café décaféiné avec lait écrémé et succédané de sucre;
  • Eau.

Phase de consolidation

Petit déjeuner

  • Omelette composée de 3 œufs, 40 grammes de fromage et d'épinards;
  • Café au lait écrémé et succédané de sucre;
  • Eau.

Le déjeuner

  • Sandwich à la dinde sur pain de blé entier à 2 tranches;
  • Une demi-tasse de fromage cottage avec 2 cuillères à soupe de son d'avoine, de cannelle et de succédané de sucre;
  • Thé glacé.

Dîner

  • Porc rôti;
  • Courgettes grillées;
  • 1 pomme moyenne;
  • Café décaféiné avec lait écrémé et succédané de sucre;
  • Eau.

Le régime alimentaire de Dukan est-il sûr et durable?

Il n'y a pas beaucoup de recherche de qualité disponible sur le régime Dukan. Cependant, une étude sur des femmes polonaises qui ont suivi le régime de Dukan a montré qu'elles avaient perdu 15 livres en 8 à 10 semaines.

En outre, d'autres études ont montré que d'autres régimes riches en protéines et faibles en glucides, tels que le régime Dukan, présentent de grands avantages pour la perte de poids (consultez les études ici: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Cependant, la sécurité du régime alimentaire de Dukan n'a pas été étudiée et il existe des préoccupations concernant un apport élevé en protéines, en particulier son effet sur les reins et la santé des os (voir les études ici: 9, 10).

De plus, l'apport en protéines animales a un impact socio-environnemental plus important que le régime végétarien et est moins sain en termes de quantité de pesticides et autres substances nocives. Comprenez mieux ce thème dans les articles:

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Adapté de Healthline

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