Lait de noix de cajou: avantages et comment le préparer

Le lait de noix de cajou est riche en vitamines, minéraux, graisses saines et autres composés végétaux bénéfiques

lait de noix de cajou

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Le lait de noix de cajou est une alternative sans lactose, sans gluten et sans ingrédients d'origine animale très appréciée des végétariens et végétaliens. D'une consistance crémeuse, il est riche en vitamines, minéraux, graisses saines et autres composés végétaux bénéfiques.

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Le lait de noix de cajou peut être fabriqué à la maison (il a meilleur goût) ou acheté en variétés avec et sans sucre. En termes de saveur, il peut très bien remplacer le lait animal dans la plupart des recettes.

Avantages du lait de noix de cajou

lait de noix de cajou

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1. Est riche en nutriments

Le lait de noix de cajou contient des graisses saines, des protéines et une variété de vitamines et de minéraux. La plupart des graisses contenues dans le lait de noix de cajou proviennent d'acides gras insaturés qui améliorent la santé cardiaque et offrent d'autres avantages (consultez l'étude ici: 1). Mais les variétés achetées en magasin peuvent contenir des quantités de nutriments différentes de celles des versions maison.

Découvrez une comparaison d'une tasse (240 ml) de lait de noix de cajou maison - fait d'eau et 28 grammes de châtaigne - à une tasse (240 ml) de lait de cajou industriel non sucré (3) .

* Indique un nutriment ajouté par enrichissement.
Les nutriments Lait de noix de cajou

fait maison

Lait de noix de cajou

industrialisé

Calories16025
Les glucides9 grammes1 gramme
Protéine5 grammesmoins de 1 gramme
Graisse14 grammes2 grammes
Fibre1 gramme0 gramme
Magnésium20% de l'apport quotidien recommandé0% de l'IDR
Le ferdix%2% de l'IDR
Potassium5% de l'IDR1% de l'IDR
Calcium1% de l'IDR45% de l'IDR *
Vitamine D0% de l'IDR25% de l'IDR *

Le lait de noix de cajou industrialisé est généralement enrichi de vitamines et de minéraux et contient des quantités plus élevées de certains nutriments que les versions maison.

Cependant, ils fournissent généralement moins de matières grasses et de protéines et ne contiennent pas de fibres. De plus, les variétés achetées en magasin peuvent contenir des huiles, des conservateurs et des sucres ajoutés.

Le lait de noix de cajou fait maison n'a pas besoin d'être filtré, ce qui augmente sa teneur en fibres. Il contient également du magnésium - un minéral vital pour de nombreux processus corporels, y compris la fonction nerveuse, la santé cardiaque et la régulation de la pression artérielle (4).

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Tout le lait de cajou est naturellement sans lactose et peut remplacer le lait animal et composer des recettes qui ressemblent au fromage et à d'autres produits laitiers.

Les versions maison contiennent moins de protéines, de calcium et de potassium que le lait de vache, mais les graisses insaturées, le fer et le magnésium sont plus sains (5). Pour savoir comment obtenir du calcium sans manger de produits laitiers, lisez l'article: "Neuf aliments riches en calcium qui ne sont pas laitiers".

2. Peut améliorer la santé cardiaque

Des études ont lié le lait de noix de cajou à un risque plus faible de maladie cardiaque.

Cette boisson végétale est riche en acides gras polyinsaturés et mono-insaturés. La consommation de ces graisses au lieu de graisses moins saines peut réduire le risque de maladie cardiaque (6).

Le lait de cajou contient également du potassium et du magnésium - deux nutriments qui peuvent améliorer la santé cardiaque et prévenir les maladies cardiaques.

Un examen de 22 études, les personnes avec l'apport de potassium le plus élevé avaient un risque d'accident vasculaire cérébral de 24% inférieur.

Un autre examen a conclu qu'un apport élevé en magnésium, ainsi que des taux sanguins élevés de magnésium, diminuaient les facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris le diabète et l'hypertension artérielle. Cependant, le lait de cajou industrialisé a tendance à contenir moins de graisses insaturées saines pour le cœur, en plus du potassium et du magnésium, que les variétés maison.

3. Bon pour les yeux

La noix de cajou est riche en antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine (9). Ces composés peuvent empêcher les dommages cellulaires aux yeux causés par des molécules instables appelées radicaux libres (10).

Une étude a révélé une association significative entre les faibles taux sanguins de lutéine et de zéaxanthine et les problèmes de santé rétiniens.

Manger des aliments riches en lutéine et en zéaxanthine peut réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge, une maladie oculaire qui entraîne une perte de vision.

Une autre étude a montré que les personnes avec un apport plus élevé de lutéine et de zéaxanthine étaient 40% moins susceptibles de développer une dégénérescence maculaire avancée.

Des taux élevés de lutéine et de zéaxanthine dans le sang ont également été associés à une diminution de 40% du risque de cataractes liées à l'âge chez les personnes âgées (13).

Étant donné que les noix de cajou sont une bonne source de lutéine et de zéaxanthine, l'ajout de lait de cajou à l'alimentation peut aider à prévenir les problèmes oculaires.

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4. Peut aider à la coagulation du sang

Le lait de noix de cajou est riche en vitamine K, essentielle à la coagulation du sang (14, 15, 16). Ne pas consommer suffisamment de vitamine K peut entraîner des saignements excessifs.

Bien que la carence en vitamine K chez les adultes en bonne santé soit très rare, les personnes atteintes d'une maladie inflammatoire de l'intestin (MII) et d'autres problèmes de malabsorption sont plus susceptibles d'être carencées (16, 17).

La consommation d'aliments riches en vitamine K, comme le lait de noix de cajou, peut aider à maintenir des niveaux suffisants de cette vitamine. Cependant, selon une étude, prendre trop de vitamine K peut diminuer l'efficacité des médicaments pour «fluidifier» le sang (anticoagulants).

Si vous prenez des anticoagulants, consultez un médecin avant de modifier votre alimentation.

5. Peut améliorer votre taux de sucre dans le sang

Boire du lait de noix de cajou peut aider à contrôler la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète.

La noix de cajou est riche en composés qui peuvent favoriser un contrôle adéquat de la glycémie.

Une étude a révélé qu'un composé de la noix de cajou, appelé acide anacary, stimule l'absorption de sucre dans le sang circulant dans les cellules musculaires.

De plus, le lait de noix de cajou est sans lactose et contient donc moins de glucides que le lait animal. Son utilisation à la place du lait de vache peut aider à contrôler la glycémie des personnes atteintes de diabète.

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6. Bon pour la peau

La noix de cajou est riche en cuivre (3). Par conséquent, le lait de noix de cajou - en particulier le lait fait maison - est également riche en ce minéral.

Le cuivre joue un grand rôle dans la création de protéines cutanées (21). Il régule la production de collagène et d'élastine, deux protéines qui contribuent à l'élasticité et à la résistance de la peau (22).

La consommation de lait de cajou et d'autres aliments riches en cuivre peut augmenter la production naturelle de collagène de votre corps et garder votre peau saine et jeune.

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7. Peut agir contre le cancer

Des études sur éprouvettes suggèrent que les composés du lait de cajou peuvent empêcher le développement de certaines cellules cancéreuses.

La noix de cajou est riche en acide anacardique, un composé capable de combattre les radicaux libres, responsables du développement du cancer (23, 24, 25).

Une étude en éprouvette a révélé que l'acide anacardique a arrêté la propagation des cellules cancéreuses du sein humaines. Une autre étude a montré que l'acide anacardique augmentait l'activité d'un médicament anticancéreux contre les cellules cancéreuses de la peau humaine.

La consommation de lait de noix de cajou peut fournir de l'acide anacardique et empêcher la croissance des cellules cancéreuses.

Cependant, des études supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les propriétés anticancéreuses potentielles des noix de cajou.

8. Améliore l'immunité

Les noix de cajou et leur lait sont riches en antioxydants et en zinc (3). Des études ont montré que les noix de cajou peuvent diminuer la réponse inflammatoire dans le corps et améliorer l'immunité, probablement parce qu'elle est une excellente source d'antioxydants et d'autres composés qui combattent l'inflammation (28, 29, 30).

Une étude a associé de faibles taux sanguins de zinc à des niveaux plus élevés de marqueurs inflammatoires, tels que la protéine C-réactive (CRP).

Le zinc présent dans le lait de cajou peut aider à réduire l'inflammation et à améliorer l'immunité.

9. Peut améliorer l'anémie ferriprive

Lorsque le corps ne reçoit pas suffisamment de fer, il ne peut pas produire des quantités adéquates de l'hémoglobine protéique qui aide les globules rouges à transporter l'oxygène. Cela entraîne une anémie et entraîne de la fatigue, des étourdissements, un essoufflement, des mains ou des pieds froids et d'autres symptômes (34).

Une étude a révélé que les femmes ayant un faible apport en fer étaient environ six fois plus susceptibles de développer une anémie que celles ayant un apport suffisant en fer.

Par conséquent, il est important d'obtenir suffisamment de fer pour prévenir ou améliorer les symptômes de l'anémie ferriprive.

Puisque le lait de cajou est riche en fer, il peut aider à maintenir des niveaux adéquats. Cependant, il absorbe mieux ce type de fer lorsqu'il est consommé avec une source de vitamine C (36). Découvrez quels aliments sont riches en vitamine C dans l'article: «Les aliments riches en vitamine C».

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Pour augmenter votre absorption de fer du lait de cajou, essayez de le mélanger dans un smoothie avec des fraises fraîches ou des oranges contenant de la vitamine C.

10. Est polyvalent

Le lait de noix de cajou est polyvalent et sain, en plus d'être sans lactose, il convient à ceux qui évitent les produits laitiers. Il peut être utilisé à la place du lait de vache dans des recettes telles que les smoothies , le café, les thés, les pâtisseries, les fromages, les crèmes, les salades, entre autres

Comment faire du lait de cajou

  • 1. Faites tremper 1 tasse de noix de cajou dans l'eau pendant quatre heures
  • 2. Égouttez les châtaignes
  • 3. Mettez-les dans un mélangeur avec trois ou quatre tasses d'eau filtrée (selon votre goût) jusqu'à consistance lisse.

Vous pouvez ajouter de la datte, du sirop d'érable ou du sirop d'agave pour adoucir, si vous le souhaitez, ajouter du sel de mer, du cacao en poudre ou de l'extrait de vanille.

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Contrairement à la plupart des autres laits végétaux, vous n'avez pas à filtrer le lait de cajou. Mais, si vous préférez, vous pouvez utiliser une serviette fine (passoire à voile) ou un tamis.

Vous pouvez conserver le lait de cajou dans un bocal en verre ou un récipient au réfrigérateur jusqu'à trois à quatre jours. S'il se sépare, il suffit de secouer avant de l'utiliser.