Découvrez quels aliments sont riches en fer et préviennent l'anémie
Les aliments riches en fer sont essentiels au bon entretien de l'organisme. Le fer est un minéral responsable de plusieurs fonctions importantes, les principales étant le transport de l'oxygène dans tout l'organisme et la production de globules rouges. La dose quotidienne recommandée (AJR) de fer est de 18 mg.
Fait intéressant, la quantité absorbée par votre corps dépend en partie de la quantité que vous avez stockée. Une carence en fer peut survenir lorsque l'apport est trop faible et insuffisant pour remplacer la quantité de fer perdue chaque jour.
Une carence en fer peut provoquer une anémie et entraîner des symptômes tels que fatigue, difficultés d'apprentissage, pâleur, entre autres. Les femmes en menstruation qui ne consomment pas d'aliments riches en fer ont un risque particulièrement élevé de carence en cet élément.
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Consultez une liste de 11 aliments riches en fer:
1. Épinards
Les épinards offrent de nombreux avantages pour la santé, car ils sont faibles en calories. Chaque 100 grammes d'épinards cuits contient 3,6 mg de fer, soit 20% de l'apport quotidien recommandé (IDR).
Bien que les épinards soient riches en fer non hémique, le type le moins absorbé par l'organisme, ils sont également riches en vitamine C, ce qui augmente considérablement l'absorption du fer.
Les épinards sont également riches en antioxydants appelés caroténoïdes, qui peuvent réduire le risque de cancer, diminuer l'inflammation et prévenir les maladies oculaires (voir les études sur le sujet ici: 1, 2, 3, 4). La consommation d'épinards avec de l'huile d'olive aide le corps à absorber les caroténoïdes.
2. Légumineuses
Les légumineuses sont riches en nutriments. Les types de légumineuses les plus courants sont les haricots, les lentilles, les pois chiches, les pois et le soja. Ils sont une excellente source de fer, en particulier pour les végétariens. Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites, par exemple, contient 6,6 mg de fer, ce qui représente 37% du RDI.
Les légumineuses sont également riches en folate, magnésium et potassium. De plus, des études ont montré que les haricots et autres légumineuses peuvent réduire l'inflammation chez les personnes atteintes de diabète et le risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (consultez les études sur le sujet ici: 5, 6, 7, 8).
Les légumineuses peuvent toujours vous aider à perdre du poids. Ils sont très riches en fibres solubles, ce qui peut augmenter la sensation de satiété et réduire votre apport calorique. Dans une étude, un régime riche en fibres contenant des haricots s'est avéré aussi efficace qu'un régime faible en glucides pour perdre du poids.
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Pour maximiser l'absorption du fer, consommez des légumineuses avec des aliments riches en vitamine C, comme les tomates, les légumes ou les agrumes.
3. Graine de citrouille
Les graines de citrouille sont une collation savoureuse, nutritive et facile à emporter partout où vous allez.
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Chaque 28 grammes de graines de citrouille contient 4,2 mg de fer, ce qui représente 23% du RDI. De plus, les graines de citrouille sont une bonne source de vitamine K, de zinc et de manganèse. Ils font également partie des meilleures sources de magnésium, un élément qui manque à beaucoup de gens.
4. Quinoa
Une tasse (185 grammes) de
De plus, le quinoa ne contient pas de gluten, ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'autres formes d'intolérance ou de sensibilité au gluten.
Le quinoa contient également plus de protéines que de nombreuses autres céréales, en plus d'être riche en folate, magnésium, cuivre, manganèse et de nombreux autres nutriments et antioxydants.
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5. Brocoli
Le brocoli est incroyablement nutritif. Une portion d'une tasse (156 grammes) de brocoli cuit contient 1 mg de fer, ce qui représente 6% du RDI, étant une source de fer raisonnablement bonne. De plus, une portion de brocoli contient 168% de la vitamine C RDI, ce qui aide le corps à mieux absorber le fer (voir les études ici: 9, 10).La même portion fournit également du folate, six grammes de fibres et un peu de vitamine K.
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6. Tofu
Le tofu est un aliment à base de soja très populaire dans certains pays asiatiques et parmi les végétariens. Une demi-tasse (126 grammes) de tofu fournit 3,6 mg de fer, ce qui représente 19% du RDI.
Le tofu est également une bonne source de thiamine et de plusieurs minéraux, dont le calcium, le magnésium et le sélénium. De plus, il fournit 20 grammes de protéines par portion.
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Le tofu contient également des composés appelés isoflavones, qui ont été associés à l'amélioration de la sensibilité à l'insuline, à la diminution du risque de maladie cardiaque et au soulagement des symptômes de la ménopause (voir les études à ce sujet ici: 11, 12).
7. Chocolat noir
Le chocolat noir est incroyablement nutritif. Une portion de 28 grammes de chocolat noir contient 3,3 mg de fer, soit 19% du RDI. Cette partie contient également 25% et 16% de l'IDR de cuivre et de magnésium, respectivement.
De plus, le chocolat noir (qui contient 70 à 85% de cacao) contient des fibres prébiotiques, qui nourrissent les bactéries bénéfiques dans l'intestin.
Une étude a conclu que la poudre de cacao et le chocolat noir ont plus d'activité antioxydante que les poudres et les jus à base d'açaï et de myrtille.
Des études ont également montré que le chocolat a des effets bénéfiques sur le taux de cholestérol et peut réduire le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (consultez les études ici: 12, 13, 14).
Cependant, tous les chocolats ne sont pas fabriqués de la même manière. On pense que les composés appelés flavanols sont responsables des bienfaits du chocolat, et la teneur en flavonoïdes du chocolat noir est beaucoup plus élevée que celle du chocolat au lait. Par conséquent, il est préférable de consommer du chocolat avec un minimum de 70% de cacao pour obtenir un maximum d'avantages.
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8. Amarante
L'amarante cuite contient environ 5,2 mg de fer par tasse, soit 29% du RDI. Fait intéressant, l'amarante est l'une des rares sources complètes de protéines végétales et contient également de bonnes quantités de glucides complexes, de fibres, de manganèse, de phosphore et de magnésium.
9. Avoine
La consommation d'avoine est un moyen savoureux et facile d'ajouter du fer à votre alimentation.
Une tasse d'avoine cuite contient environ 3,4 mg de fer (19% du RDI), ainsi que de bonnes quantités de protéines végétales, de fibres, de magnésium, de zinc et de folate.
De plus, l'avoine contient une fibre soluble appelée bêta-glucane, qui peut aider à promouvoir la santé intestinale, augmenter la sensation de satiété et réduire le taux de cholestérol sanguin et de sucre (voir les études à ce sujet ici: 15, 16, 17 , 18).
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10. Lait de coco
Bien qu'il soit riche en matières grasses, le lait de coco est une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, dont le magnésium, le cuivre et le manganèse.
Il est également inclus dans la liste des aliments riches en fer - il contient environ 3,8 mg dans une demi-tasse (118 ml), ce qui représente 21% des AJR.
11. Viandes de foie et autres abats
Les viandes biologiques sont nutritives. Les types populaires comprennent le foie, les reins, le cerveau et le cœur - tous riches en fer.
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Une portion de 100 grammes de foie de bœuf contient 6,5 mg de fer, soit 36% du RDI.
Les viandes biologiques sont également riches en protéines et riches en vitamines B, cuivre et sélénium. Le foie est particulièrement riche en vitamine A, fournissant un impressionnant 634% du RDI par portion.
De plus, les viandes biologiques sont parmi les meilleures sources de choline, un nutriment important pour la santé du cerveau et du foie.
Comment augmenter l'absorption du fer
Le fer hémique, présent dans la viande et les produits animaux, est généralement plus facilement absorbé par le corps humain que le fer non hémique, présent dans les légumes.
Pour cette raison, l'apport quotidien recommandé en fer est 1,8 fois plus élevé pour les végétariens et végétaliens que pour ceux qui mangent de la viande.
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Cela équivaut à environ 14 mg par jour pour les hommes et les femmes ménopausées, 32 mg par jour pour les femmes menstruées et 49 mg par jour pour les femmes enceintes.
Cependant, plusieurs stratégies peuvent être utilisées pour augmenter la capacité du corps à absorber le fer non hémique. Voici quelques méthodes:
- Mangez des aliments riches en vitamine C: la consommation d'aliments riches en vitamine C avec des aliments riches en fer non hémique peut augmenter l'absorption du fer jusqu'à 300%.
- Évitez le café et le thé aux repas: boire du café et du thé aux repas peut réduire l'absorption du fer de 50 à 90%.
- Tremper, germer et fermenter: l'immersion, la germination et la fermentation des céréales et des légumes peuvent améliorer l'absorption du fer, diminuant la quantité de phytates naturellement présente dans ces aliments.
- Utilisez une casserole en fonte: les aliments préparés dans une casserole en fonte ont tendance à être plus riches en fer, fournissant deux à trois fois plus de fer que les aliments préparés dans des ustensiles de cuisine non ferreux.
- Consommez des aliments riches en lysine: la consommation d'aliments végétaux, tels que les légumineuses et le quinoa, qui sont riches en acide aminé lysine, ainsi que d'autres aliments riches en fer, peut augmenter l'absorption du nutriment.
