Les protéines de soja contribuent à la perte de poids et aident à développer les muscles, mais contiennent des antinutriments

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La viande de soja, également appelée protéine de soja texturée, est l'un des produits à base de soja les plus populaires. Le tofu , le tempeh , le lait, la sauce soja et l'huile sont également fabriqués à partir de ce légume . La protéine de soja peut être préparée comme barbecue, bœuf haché, hamburger , viande de pot, sauces et ragoûts. C'est une source complète de protéines, il aide à développer les muscles et à perdre du poids, mais il contient également des antinutriments.

Pour les végétariens, végétaliens, flexitariens, peganos (parmi d'autres philosophies de vie qui incluent d'éviter la consommation d'animaux et de leurs dérivés), la viande de soja sert généralement de source de protéines. Cependant, le soja est un aliment quelque peu controversé. Alors que certains la considèrent comme une centrale nutritionnelle, d'autres la considèrent comme un ennemi de la santé. Comprendre:

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Information nutritionnelle

La poudre de protéine de soja isolée est fabriquée à partir de flocons de soja dégraissés qui ont été lavés avec de l'alcool ou de l'eau pour éliminer les sucres et les fibres. Ils sont déshydratés et transformés en poudre. Ce produit contient très peu de matières grasses et pas de cholestérol.

Les protéines de soja en poudre sont utilisées pour fabriquer des préparations pour nourrissons à partir de soja, ainsi qu'une variété d'alternatives à la viande et aux produits laitiers.

Chaque 28 grammes de poudre d'isolat de protéines de soja contient:

Calories: 95
Lipides: 1 gramme
Glucides: 2 grammes
Fibre: 1,6 grammes
Protéine: 23 grammes
Fer: 25% de l'apport quotidien recommandé (RDI)
Phosphore: 22% de l'IDR
Cuivre: 22% de l'IDR
Manganèse: 21% de l'IDR

Bien qu'il s'agisse d'une source concentrée de protéines, la poudre de protéine de soja isolée contient également des phytates, qui peuvent diminuer l'absorption des minéraux.

Aide à développer les muscles

La protéine de soja est une protéine complète, c'est-à-dire qu'elle contient tous les acides aminés essentiels que l'organisme ne peut pas produire et dont il a besoin pour se procurer des aliments.

Bien que chaque acide aminé joue un rôle dans la synthèse des protéines musculaires, les acides aminés à chaîne ramifiée sont les plus importants pour la construction musculaire (2, 3).

Une étude a montré que les personnes qui ingéraient 5,6 grammes d'acides aminés à chaîne ramifiée après un entraînement en résistance avaient une augmentation de 22% plus élevée de la synthèse des protéines musculaires que celles qui recevaient un placebo. Plus précisément, la leucine active une voie spécifique qui favorise la synthèse des protéines musculaires et aide à développer les muscles (5, 6).

Par rapport aux protéines de lactosérum et de caséine, la protéine de soja se situe quelque part au milieu de la synthèse des protéines musculaires.

Une autre étude a montré que le soja était inférieur à la protéine de lactosérum en termes de synthèse des protéines musculaires, mais qu'il fonctionnait mieux que la caséine. Les chercheurs ont conclu que cela pouvait être dû au taux de digestion ou à la teneur en leucine (7).

Peut aider à perdre du poids

Des études indiquent que les régimes riches en protéines peuvent entraîner une perte de poids, même sans limiter les calories ou les nutriments (10, 11, 12). Cependant, les preuves sont mitigées sur la relation entre les protéines de soja et la perte de poids.

Dans une étude, 20 hommes souffrant d'obésité ont participé à une alimentation riche en protéines à base de soja, ainsi qu'à une alimentation riche en protéines à base de viande.

Le contrôle de l'appétit et la perte de poids étaient similaires dans les deux groupes. Les chercheurs ont conclu que les régimes riches en protéines à base de soja sont efficaces pour perdre du poids.

Une autre étude de 12 semaines sur la perte de poids a trouvé des résultats similaires avec des protéines de soja en poudre. Les participants ont reçu des substituts de tourteau à base de soja ou non. Les deux ont entraîné une perte de poids moyenne de 7,8 kg à la fin de l'étude.

En outre, une étude chez des personnes atteintes de diabète et d'obésité a montré que les substituts de repas à base de protéines de soja, tels que les shakes, peuvent être supérieurs aux régimes standard pour perdre du poids (15).

Ceux qui ont consommé le substitut de repas à base de protéines de soja ont perdu en moyenne 2,4 kg de plus que ceux qui ont suivi un régime standard.

Cependant, alors que certaines études examinent les avantages de la perte de poids, une revue de 40 études évaluant l'effet des protéines de soja sur le poids, le tour de taille et la masse grasse n'a révélé aucun effet positif significatif.

Avantages pour la santé

Certaines recherches suggèrent que l'ajout de viande de soja à votre alimentation peut offrir une variété d'avantages pour la santé. Les aliments à base de soja semblent avoir des effets positifs sur la santé cardiaque. Dans une revue de 35 études, la consommation de soja a réduit le «mauvais» cholestérol LDL et augmenté le «bon» cholestérol HDL.

Un autre examen a montré que le remplacement des protéines animales par 25 grammes ou plus de protéines de soja entraînait une diminution du cholestérol total, du «mauvais» cholestérol LDL et des triglycérides.

En ce qui concerne le cancer, les preuves semblent mitigées. De nombreuses études d'observation ont observé un effet protecteur d'un régime riche en soja.

Cependant, ils notent qu'on ne sait toujours pas si cela s'applique à la poudre de protéine de soja isolée ou à d'autres protéines végétales texturées à base de soja.

Certaines études observationnelles et cas-contrôlées établissent un lien entre la consommation de soja et une réduction du risque de cancer du sein (21, 22, 23).

D'autres, cependant, ne montrent pas les avantages protecteurs de la consommation de soja pour ce type de cancer. Une étude a même lié la consommation de soja à la production rapide de cellules stimulée dans les seins des femmes préménopausées, augmentant peut-être le risque potentiel de cancer du sein (24, 25).

En discutant du rôle du soja dans la santé des hommes, certaines études d'observation indiquent que la consommation d'aliments à base de soja peut réduire le risque de cancer de la prostate chez les hommes plus âgés (26, 27).

Bien que les résultats des études observationnelles soient encourageants, les études cliniques chez l'homme sur les effets protecteurs potentiels du cancer du soja ne sont pas concluantes à ce stade.

Les protéines de soja peuvent constituer une bonne source de protéines végétales pour les personnes qui ne consomment pas de protéines animales, y compris les végétariens et les végétaliens, leur permettant de récolter les avantages importants de ce nutriment (20).

Il est plus sûr à stocker, moins cher et contient moins de pesticides que la viande d'origine animale

Inconvénients possibles

Certaines personnes sont préoccupées par le soja. Comme mentionné, la protéine de soja contient de l'acide phytique, également connu sous le nom d'antinutriment. Cela réduit la disponibilité de fer et de zinc dans les protéines de soja (28, 29).

Cependant, les phytates n'affectent pas la santé, sauf si votre alimentation est gravement déséquilibrée et que vous comptez sur la viande de soja comme source de fer et de zinc.

On craint également que la consommation de soja n'affecte la fonction thyroïdienne d'une personne. Les isoflavones de soja fonctionnent comme des goitrogènes qui peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne et la production d'hormones (30, 31). Cependant, plusieurs études montrent que le soja n'a pas ou a un très léger effet sur la fonction thyroïdienne chez l'homme (32, 33, 34).

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De plus, de nombreuses personnes évitent les protéines de soja ou la viande en raison de leur teneur en phytoestrogènes, car elles craignent que les phytoestrogènes puissent nuire aux niveaux d'hormones naturelles du corps.

Les phytoestrogènes sont des composés chimiques qui se produisent naturellement dans les plantes et ont des propriétés semblables aux œstrogènes qui se lient aux récepteurs des œstrogènes dans le corps. Le soja en est une source notable (35).

Cependant, la poudre de protéine de soja est fabriquée à partir de soja lavé dans de l'alcool et de l'eau, ce qui élimine une grande partie de la teneur en phytoestrogènes (35, 36).

De même, de nombreux hommes craignent que les protéines de soja réduisent leur taux de testostérone, mais la science ne soutient pas cette affirmation.

Un examen des études a indiqué que ni les aliments à base de soja ni les suppléments d'isoflavones de soja ne modifient les mesures de testostérone chez les hommes (37).

Il contient moins de pesticides que la viande animale, en plus d'être plus facile à stocker et moins cher

Une partie importante du soja est transgénique, cette caractéristique rend ce légume résistant aux herbicides, comme le pesticide glyphosate. Pour cette raison, une préoccupation commune des personnes qui décident de réduire la consommation de viande animale concerne les pesticides utilisés dans les légumes tels que le soja. Cependant, la viande animale peut contenir plus de pesticides que la viande de soja. En effet, une grande partie des bovins abattus est nourrie avec du soja ou du maïs cultivé avec l'utilisation de pesticides, et ces produits ont des caractéristiques liposolubles qui les amènent à se bioaccumuler dans les parties grasses de l'animal, se concentrant en plus grande quantité le long du la vie. Une analyse a montré que la présence de pesticides dans le lait maternel des femmes omnivores est plus importante que celle des végétariens.

De plus, la viande de soja déshydratée n'a pas besoin d'être réfrigérée, a une longue durée de conservation et coûte moins cher que la viande animale. Lorsqu'il est hydraté pour sa préparation, il donne plus.

Texte initialement rédigé par Amy Goodson pour Healthline et adapté par Stella Legnaioli