Le quinoa est une source complète de protéines, de vitamines et d'antioxydants, en plus d'être très facile à préparer

Le quinoa est l'un des aliments sains les plus populaires au monde. Les trois types de quinoa les plus connus (rouge, noir et blanc) appartiennent à une espèce de plante originaire de la région andine du Pérou, de la Bolivie, de l'Équateur et de la Colombie, domestiquée il y a environ 3000 ans pour la consommation humaine. Mais il existe des archives archéologiques de l'utilisation de graines de quinoa non apprivoisées à des fins pastorales il y a environ 5 200 à 7 000 ans.

Les plus de 3 120 variétés de graines de quinoa ont été conservées par les Quechuas et les Aymarás et, après l'invasion espagnole, leur utilisation a été réduite, laissant la place aux céréales consommées en Europe, comme le blé et l'orge.

Chaque 100 grammes de quinoa (cru) contient 15 grammes de protéines, 68 g de glucides, 1,5 mg de fer, 286 mg de phosphore, 112 mg de calcium, 5 g de fibres et 335 kcal. La composition peut varier légèrement en raison de la diversité des graines. Selon l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture, le quinoa est l'un des aliments les plus complets du marché. De plus, il ne contient pas de gluten et peut remplacer des aliments tels que le blé (pour la farine), le soja (pour la production d'huile), le maïs (pour le biodiesel) et le riz (pour l'alimentation).

L'Assemblée générale des Nations Unies a déclaré 2013 Année internationale du quinoaquino en harmonie avec la nature, attirant l'attention du monde entier sur l'importance du quinoa pour la sécurité et la souveraineté alimentaires. Découvrez les bienfaits du quinoa.

Avantages du quinoa

Le quinoa est sans gluten, riche en protéines et l'un des rares légumes à contenir les neuf acides aminés essentiels. Il est également riche en fibres, magnésium, vitamines B, fer, potassium, calcium, phosphore, vitamine E et divers antioxydants.

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1. Nutrition garantie

Chaque tasse de quinoa cuit (185 grammes) contient:

Protéine: 8 grammes;
Fibre: 5 grammes;
Manganèse: 58% de l'apport quotidien recommandé (IDR);
Magnésium: 30% de l'IDR;
Phosphore: 28% du RDI;
Folate: 19% de l'IDR;
Cuivre: 18% de l'IDR;
Fer: 15% de l'IDR;
Zinc: 13% de l'IDR;
Potassium: 9% de l'IDR;
Plus de 10% de l'IDR pour les vitamines B1, B2 et B6;
De petites quantités de calcium, de B3 (niacine) et de vitamine E.

Cette même quantité de quinoa (cuit - qui a des valeurs différentes du quinoa cru) contient environ 22 calories, avec 39 grammes de glucides et quatre grammes de matières grasses. Les graines contiennent également une petite quantité d'acides gras oméga-3.

Le quinoa n'est pas génétiquement modifié et est généralement cultivé de manière biologique.

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Les scientifiques de la NASA estiment que le quinoa convient à la culture dans l'espace, principalement en raison de sa teneur élevée en nutriments, de sa facilité d'utilisation et de sa simplicité de culture.

2. Contient de la quercétine et du kaempférol

Deux flavonoïdes dont les bienfaits ont été bien étudiés sont la quercétine et le kaempférol, tous deux présents en grande quantité dans le quinoa.

Ces flavonoïdes ont des effets anti-inflammatoires, antiviraux, anticancéreux et antidépresseurs importants.

3. Riche en fibres

Un autre avantage important du quinoa est sa teneur élevée en fibres. Une étude portant sur quatre variétés de quinoa a révélé que chaque 100 grammes de graines contient entre 10 et 16 grammes de fibres. Cependant, dans le format cuit, cette quantité est inférieure.

Malheureusement, la plupart des fibres sont insolubles, ce qui n'a pas les mêmes avantages que les fibres solubles. Cependant, le quinoa contient environ 2,5 grammes de fibres solubles pour 100 grammes de graines.

4. Est sans gluten

De nombreux chercheurs considèrent le quinoa comme un ingrédient approprié dans les régimes sans gluten pour les personnes qui ne veulent pas abandonner les aliments de base comme le pain et les pâtes.

Des études ont montré que l'utilisation de quinoa à la place d'ingrédients typiques sans gluten, tels que la farine de tapioca raffinée, les pommes de terre, le maïs et le riz, peut considérablement augmenter la valeur nutritionnelle et antioxydante de l'alimentation.

Ainsi, le quinoa est un excellent candidat pour ceux qui suivent un régime sans gluten.

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5. Contient tous les acides aminés essentiels

Les protéines sont constituées d'acides aminés, dont neuf sont appelés essentiels, car le corps ne peut pas les produire et doit les obtenir par l'alimentation. Si un aliment contient les neuf acides aminés essentiels, on dit qu'il est une source de protéines complètes.

De nombreux aliments végétaux ne contiennent pas de protéines complètes, ce qui oblige à manger divers aliments. Cependant, le quinoa est une exception, car il contient tous les acides aminés essentiels. Pour cette raison, c'est une excellente source de protéines. Il contient plus de protéines et de meilleure qualité que la plupart des céréales.

Chaque 185 grammes de quinoa contient huit grammes de protéines, ce qui en fait une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens stricts.

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6. Contrôle la glycémie

L'indice glycémique est une mesure de la vitesse à laquelle les aliments augmentent la glycémie. Manger des aliments à indice glycémique élevé peut stimuler la faim et contribuer à l'obésité. Ces aliments ont également été liés à de nombreuses maladies chroniques occidentales courantes, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Le quinoa a un indice glycémique de 53, considéré comme faible, ce qui aide à réguler la glycémie et à prévenir les maladies chroniques.

7. Riche en fer et magnésium

Sans le savoir, de nombreuses personnes manquent de magnésium, de potassium, de zinc et (dans le cas des femmes) de fer.

Le quinoa a une teneur élevée en ces quatre minéraux, mais principalement en magnésium. Chaque 185 grammes de quinoa fournit environ 30% du magnésium IDR.

Le problème est que le quinoa contient également une substance appelée acide phytique, qui peut se lier à ces minéraux et réduire leur absorption. Cependant, en trempant et / ou en faisant germer le quinoa avant de le cuire, vous pouvez réduire la teneur en acide phytique et rendre ces minéraux plus biodisponibles.

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Le quinoa est également très riche en oxalates, qui réduisent l'absorption du calcium et peuvent causer des problèmes à certaines personnes souffrant de calculs rénaux récurrents.

8. Riche en antioxydants

Le quinoa est riche en antioxydants, qui sont des substances qui neutralisent les radicaux libres (agents qui causent des dommages à l'ADN et un vieillissement prématuré).

La germination des graines de quinoa augmente encore la teneur en antioxydants.

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9. vous aide à perdre du poids

En plus d'être riche en protéines, le quinoa augmente le métabolisme et réduit l'appétit. La quantité élevée de fibres présente dans le quinoa augmente la sensation de satiété, diminuant le désir de manger plus de calories.

Le fait que le quinoa ait un faible indice glycémique est une autre caractéristique importante, car le choix de ces aliments a été associé à un apport calorique réduit.

10. Facile à incorporer dans l'alimentation

Bien qu'il ne soit pas directement bénéfique pour la santé, le quinoa est très facile à incorporer dans l'alimentation. Il est savoureux et se marie bien avec de nombreux aliments.

Selon le type de quinoa, il peut être important de le laver avant la cuisson pour se débarrasser des saponines, qui se trouvent dans la couche externe et peuvent avoir un goût amer.

Cependant, certaines marques fournissent déjà le quinoa lavé, ce qui rend cette étape inutile.

Comment faire du quinoa

Vous pouvez acheter du quinoa dans la plupart des magasins d'aliments naturels et dans de nombreux supermarchés.

Pour préparer le quinoa à la consommation, vous aurez besoin de:

Placez 2 tasses (240 ml) d'eau sur le feu;
Ajouter 1 tasse (170 grammes) de quinoa cru, avec une pincée de sel;
Faire bouillir pendant 15 à 20 minutes.

Après cette étape, vous pouvez ajouter du quinoa aux plats, salades, pâtes et une multitude de recettes. Apprenez également à faire du quinoa rejuvelac dans le sujet: "Rejuvelac: boisson probiotique et levure naturelle".

Adapté de PubMed et Healthline