Graine de lin: 11 bienfaits prouvés

Les avantages de la consommation de graines de lin comprennent la réduction du cholestérol, l'amélioration de la pression artérielle et la diminution du risque de cancer

Graine de lin

L'empereur Charlemagne connaissait déjà les bienfaits des graines de lin, ayant ordonné à ses sujets de manger des graines de lin pour prendre soin de leur santé. Actuellement, la graine de lin a acquis une réputation de super aliment et des études confirment ses bienfaits. La consommation de graines de lin contribue fréquemment à abaisser le cholestérol, à améliorer la tension artérielle et à réduire le risque de cancer.

Avantages de la graine de lin

1. Nutritif

La culture des graines de lin est l'une des plus anciennes au monde. Il existe deux types de graines de lin, brunes et dorées, qui sont également nutritives.

Une seule cuillère à soupe de graines de lin (environ 7 grammes) fournit une bonne quantité de protéines, de fibres et d'acides gras oméga 3, en plus d'être une riche source de vitamines et de minéraux. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient:

  • Calories: 37
  • Protéine: 1,3 grammes
  • Glucides: 2 grammes
  • Fibre: 1,9 grammes
  • Matières grasses totales: 3 grammes
  • Graisses saturées: 0,3 grammes
  • Graisses monoinsaturées: 0,5 gramme
  • Graisses polyinsaturées: 2,0 grammes
  • Acides gras oméga 3: 1597 mg
  • Vitamine B1: 8% de l'apport quotidien recommandé (AJR)
  • Vitamine B6: 2% du RDI
  • Folate: 2% de l'IDR
  • Calcium: 2% de l'IDR
  • Fer: 2% de l'IDR
  • Magnésium: 7% de l'IDR
  • Phosphore: 4% de l'IDR
  • Potassium: 2% du RDI

Les bienfaits pour la santé de la graine de lin sont principalement attribués à sa teneur en oméga-3, en lignanes et en fibres.

2. Riche en oméga 3

Si vous êtes végétarien ou ne mangez pas de poisson, les graines de lin peuvent être votre meilleure source d'acides gras oméga-3.

Ils sont une riche source d'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3. L'ALA est l'un des deux acides gras essentiels qui doivent être obtenus en mangeant des aliments, car l'organisme ne les produit pas.

Des études animales (1, 2, 3) montrent que l'ALA présent dans les graines de lin empêchait le cholestérol de se déposer dans les vaisseaux sanguins du cœur, réduisait l'inflammation des artères et la croissance des tumeurs.

Une étude du Costa Rica portant sur 3638 personnes a révélé que ceux qui mangeaient plus d'ALA avaient un risque moindre de crise cardiaque que ceux qui en consommaient moins. En outre, un examen majeur de 27 études portant sur plus de 250 000 personnes a révélé que l'ALA était associé à un risque de maladie cardiaque inférieur de 14%.

De nombreuses études (5, 6, 7) ont également lié l'ALA à un risque moindre d'AVC. Un examen récent des données d'observation a également révélé que l'ALA avait des avantages pour la santé cardiaque comparables à l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et à l'acide docosahexaénoïque (DHA), deux des acides gras oméga 3 les plus connus.

3. Source de lignanes, qui peut réduire le risque de cancer

Les lignanes sont des composés végétaux qui ont des propriétés antioxydantes et œstrogéniques, qui peuvent aider à réduire le risque de cancer et à améliorer la santé (voir l'étude à ce sujet ici). Fait intéressant, les graines de lin contiennent jusqu'à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments végétaux (voir l'étude à ce sujet).

Des études d'observation ont montré que ceux qui mangent des graines de lin courent un risque plus faible de cancer du sein, en particulier les femmes ménopausées. Une étude canadienne portant sur plus de 6 000 femmes a également révélé que celles qui mangeaient des graines de lin étaient 18% moins susceptibles de développer un cancer du sein.

Cependant, les hommes peuvent également profiter des bienfaits des graines de lin. Dans une petite étude portant sur 15 hommes, ceux qui ont reçu 30 grammes de graines de lin par jour, suivant un régime faible en gras, ont montré des niveaux réduits d'un marqueur du cancer de la prostate, ce qui suggère un risque plus faible de cancer de la prostate.

Les graines de lin semblent également avoir le potentiel de prévenir le cancer du côlon et de la peau, selon des études en laboratoire et sur des animaux. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.

4. Riche en fibres alimentaires

Une seule cuillère à soupe de graines de lin contient 3 grammes de fibres, ce qui correspond à 8% à 12% de la dose quotidienne recommandée pour les hommes et les femmes, respectivement, selon une étude.

De plus, les graines de lin contribuent à l'alimentation avec des fibres solubles (qui représentent 20 à 40% de la composition des graines de lin) et insolubles (60 à 80% de graines de lin). Ce duo de fibres est fermenté par des bactéries dans le gros intestin, augmentant les selles et entraînant des selles plus régulières.

D'une part, les fibres solubles augmentent la consistance du contenu de l'intestin et diminuent le taux de digestion. Cela aide à réguler la glycémie et à réduire le cholestérol, selon une étude.

Les fibres insolubles, en revanche, permettent à plus d'eau de se lier aux matières fécales, augmentent sa masse et donnent des selles plus molles. Ceci est utile pour prévenir la constipation et pour ceux qui ont le syndrome du côlon irritable ou une maladie diverticulaire (voir l'étude ici).

5. Aide à améliorer le cholestérol

Graine de lin

Image de Marco Verch, disponible sur Flickr sous licence Creative Commons 2.0

Un autre avantage de la graine de lin pour la santé est sa capacité à réduire le taux de cholestérol.

Dans une étude sur des personnes ayant un taux de cholestérol élevé, la consommation de 3 cuillères à soupe (30 grammes) de poudre de lin par jour pendant trois mois a réduit le cholestérol total de 17% et le LDL («mauvais») cholestérol de près de 20%. Une autre étude sur des personnes atteintes de diabète a révélé que la prise d'une cuillère (10 grammes) de poudre de lin par jour pendant un mois entraînait une augmentation de 12% du cholestérol HDL, le «bon cholestérol».

Chez les femmes ménopausées, la consommation quotidienne de 30 grammes de graines de lin a réduit le cholestérol total et le cholestérol LDL d'environ 7% à 10%, respectivement.

Ces effets semblent être dus à la fibre des graines de lin, car ils se lient aux sels biliaires et sont excrétés par l'organisme. Pour reconstituer ces sels biliaires, le cholestérol est éliminé du sang vers le foie. Ce processus abaisse le taux de cholestérol sanguin.

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6. Aide à abaisser la tension artérielle

Les études sur les graines de lin ont également examiné sa capacité naturelle à abaisser la tension artérielle.

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Une étude canadienne a révélé que la consommation de 30 grammes de graines de lin par jour pendant six mois réduisait la tension artérielle systolique et diastolique de 10 mmHg et 7 mmHg, respectivement (l'hypertension artérielle est considérée comme supérieure à 140 par 90 mmHg). Pour ceux qui prenaient déjà des médicaments contre l'hypertension artérielle, les graines de lin abaissaient encore la pression artérielle et diminuaient de 17% le nombre de patients souffrant d'hypertension artérielle non contrôlée.

De plus, selon une revue majeure qui a analysé les données de 11 études, manger des graines de lin pendant plus de trois mois a réduit la tension artérielle de 2 mmHg.

Bien que cela puisse sembler insignifiant, une réduction de 2 mmHg de la pression artérielle peut diminuer le risque de décès par accident vasculaire cérébral de 10% et de maladie cardiaque de 7%, selon une étude.

7. Contient des protéines de haute qualité

Les graines de lin sont une excellente source de protéines végétales, et il y a un intérêt croissant pour les protéines de lin et leurs bienfaits pour la santé. La protéine de lin est riche en acides aminés arginine, acide aspartique et acide glutamique (vérifiez ici pour les études: 8, 9).

De nombreuses études de laboratoire (10, 11, 12) menées sur des animaux ont montré que les protéines de lin ont contribué à améliorer la fonction immunitaire, réduit le cholestérol, prévenu les tumeurs et avaient des propriétés antifongiques.

Si vous envisagez de couper la viande et avez peur d'avoir très faim, les graines de lin peuvent être votre réponse.

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Dans une étude, 21 adultes ont reçu un repas de protéines animales ou végétales. L'étude n'a trouvé aucune différence en termes d'appétit, de satiété ou de prise alimentaire observée entre les deux repas.

8. Peut aider à contrôler la glycémie

Le diabète de type 2 est un problème de santé majeur dans le monde. Elle se caractérise par des taux élevés de sucre dans le sang, résultant de l'incapacité du corps à sécréter de l'insuline ou de sa résistance. Certaines études (13, 14, 15) ont révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont ajouté 10 à 20 grammes de poudre de lin à leur alimentation quotidienne pendant au moins un mois ont subi une réduction de 8 à 20% de leur glycémie.

Cet effet hypoglycémiant est principalement dû à la teneur en fibres insolubles de la graine de lin. Des recherches (16, 17) ont montré que les fibres insolubles ralentissent la libération et abaissent la glycémie.

Cependant, une étude avec de l'huile de lin n'a révélé aucun changement dans la glycémie ni aucune amélioration du contrôle du diabète. Cela peut être dû au petit nombre de sujets dans l'étude et à l'utilisation d'huile et non de graines de lin. L'huile de lin ne contient pas de fibres, qui sont principalement responsables de la capacité des graines de lin à réduire la glycémie.

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En général, les graines de lin peuvent être une option qui offre de nombreux avantages pour l'alimentation des personnes atteintes de diabète.

9. Aide au contrôle du poids

Si vous avez tendance à manger des collations malsaines entre les repas, vous pouvez envisager d'ajouter des graines de lin à votre boisson pour éviter la faim. Une étude a révélé que l'ajout de 25 grammes de graines de lin moulues à une boisson réduisait la sensation de faim et l'appétit général.

Les sensations de faim réduite étaient probablement dues à la teneur en fibres solubles des graines de lin. Ils retardent la digestion dans l'estomac, ce qui déclenche la libération d'une série d'hormones qui contrôlent l'appétit et procurent une sensation de satiété, selon certaines études (18, 19, 20).

La teneur en fibres alimentaires des graines de lin peut aider à contrôler le poids, à supprimer la faim et à augmenter la sensation de satiété.

10. Agit comme un remède contre la ménopause

Les graines de lin sont une option de traitement naturelle pour les symptômes de la ménopause, car elles sont une source d'oméga-3, de manganèse, de phosphore et d'autres minéraux. Semblable au soja, la graine de lin contient des propriétés œstrogéniques qui peuvent aider à soulager la fréquence ou la gravité des bouffées de chaleur, selon une étude de la Mayo Clinic.

Une autre étude a comparé les effets de la graine de lin avec un traitement hormonal substitutif et montre que les femmes ménopausées qui prenaient cinq grammes de graines de lin par jour pendant 3 mois présentaient une réduction des symptômes de la ménopause similaire à celles qui prenaient un traitement hormonal substitutif.

11. Est polyvalent

De l'huile de lin ou de lin peut être ajoutée à de nombreux aliments courants. Découvrez quelques conseils:

  • Ajoutez des graines de lin à l'eau et buvez-les dans le cadre de votre apport quotidien en liquide;
  • Utilisez de l'huile de lin comme vinaigrette dans la salade;
  • Saupoudrer de graines de lin moulues sur les céréales pour petit déjeuner chaudes ou froides;
  • Mélangez les graines dans les smoothies pour épaissir la consistance;
  • Ajoutez-les à l'eau pour les utiliser comme substitut d'œuf.

Astuce pour ajouter des graines de lin à votre alimentation

De nombreux avantages impressionnants pour la santé sont attribués à la consommation de graines de lin. Une astuce pour ajouter ces petites graines à votre alimentation est de consommer les graines de lin moulues plutôt que les graines entières, car les graines de lin moulues sont plus faciles à digérer.

Vous ne récolterez pas autant d'avantages des graines de lin entières que l'intestin seul ne peut pas briser les graines. Une idée est d'acheter les graines de lin entières, de les écraser dans un moulin à café et de stocker les graines de lin moulues dans un récipient hermétique.