Des habitudes simples comme embrasser des amis et écrire sur les angoisses aident à contrôler l'anxiété et à réduire le stress
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Le stress et l'anxiété sont des expériences courantes pour la plupart des gens. En général, l'anxiété est un sentiment sain, qui nous aide à anticiper les dangers et à trouver des solutions pour survivre. Mais il est nécessaire de contrôler l'anxiété, en l'empêchant de devenir un combat quotidien. Certaines habitudes comme boire moins de café, passer plus de temps avec des êtres chers ou écrire sur vos angoisses sont des techniques pour contrôler l'anxiété. Découvrez 15 conseils!
1. Pratiquez des exercices physiques
L'exercice est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour combattre l'anxiété et soulager le stress. Cela peut sembler contradictoire, mais exercer un peu de stress physique sur votre corps par l'exercice peut soulager le stress mental.
Les avantages sont les plus forts lorsque vous faites de l'exercice régulièrement. Les personnes qui font de l'exercice régulièrement sont moins susceptibles de ressentir de l'anxiété que les personnes qui ne font pas d'exercice (voir l'étude sur: 1).
Il y a plusieurs raisons à cela:
- Hormones de stress: L'exercice réduit les hormones de stress du corps - comme le cortisol - à long terme. Il aide également à libérer des endorphines, des produits chimiques qui améliorent votre humeur et agissent comme des analgésiques naturels;
- Sommeil: l'exercice peut également améliorer la qualité de votre sommeil, qui peut être affectée négativement par le stress et l'anxiété;
- Confiance: lorsque vous faites de l'exercice régulièrement, vous pouvez vous sentir plus compétent et plus confiant dans votre corps, ce qui favorise le bien-être mental.
Essayez de trouver une routine d'exercice ou des activités qui vous plaisent, comme la course, la danse, l'escalade ou le football. Des activités comme la marche ou la course, qui impliquent des mouvements répétitifs de grands groupes musculaires, peuvent particulièrement soulager le stress.
- En savoir plus dans l'article "10 bienfaits de l'exercice physique régulier"
2. Pensez à utiliser des herbes naturelles et des suppléments
Divers suppléments favorisent la réduction du stress et de l'anxiété. Voici un bref aperçu de certains des plus courants:
- La mélisse: membre de la famille de la menthe, elle a été étudiée pour ses effets anti-anxiété (voir étude sur: 2);
- Acides gras oméga-3: une étude a montré que les étudiants en médecine qui recevaient des suppléments d'oméga-3 avaient une réduction de 20% des symptômes d'anxiété (3);
- Ashwagandha: cette plante est utilisée en médecine ayurvédique pour traiter le stress et l'anxiété. Plusieurs études suggèrent qu'il est efficace (4);
- Thé vert: contient de nombreux antioxydants polyphénols qui procurent des bienfaits pour la santé. Il peut diminuer le stress et l'anxiété, augmentant les niveaux de sérotonine (5);
- Valériane: cette racine est un somnifère populaire pour son effet calmant. Contient de l'acide valérénique, qui modifie les récepteurs de l'acide gamma-aminobutyrique (GABA) pour diminuer l'anxiété;
- Kava-kava: membre psychoactif de la famille du poivre, il est utilisé comme sédatif dans le Pacifique Sud, et est de plus en plus utilisé en Europe et aux États-Unis pour traiter le stress léger et l'anxiété (6).
Certains suppléments peuvent interagir avec les médicaments ou avoir des effets secondaires. Par conséquent, avant de consommer l'un de ces produits, consultez un médecin.
3. Utilisez des huiles essentielles
Utiliser des huiles essentielles ou brûler une bougie parfumée naturelle sont des techniques qui peuvent aider à réduire vos sentiments de stress et d'anxiété.
Connaissez quelques arômes particulièrement apaisants:
- Lavande
- Rose
- Vétiver
- Bergamote
- Camomille romaine
- Néroli
- Encens
- Bois de santal
- Ylang Ylang
- Fleur d'oranger ou d'oranger
- Géranium
L'utilisation d'huiles essentielles pour traiter votre humeur s'appelle l'aromathérapie. Plusieurs études montrent que l'aromathérapie peut diminuer l'anxiété et améliorer le sommeil (consultez les études sur: 7, 8 et 9).
4. Réduisez votre consommation de caféine
La caféine est un stimulant présent dans le café, les thés, le chocolat et les boissons énergisantes. Des doses élevées peuvent augmenter l'anxiété (10), mais chaque personne a une tolérance différente.
Si vous trouvez que la caféine vous rend nerveux ou anxieux, envisagez de réduire votre dose. De nombreuses études montrent que boire du café avec modération est sain, mais les personnes plus sensibles peuvent ressentir des effets indésirables avec de petites doses de caféine. En général, jusqu'à cinq tasses (de café) par jour sont considérées comme une quantité modérée.
5. Ecrire
Une façon de contrôler l'anxiété est d'écrire les choses. Vous pouvez enregistrer les angoisses que vous ressentez ainsi que les événements de votre journée pour lesquels vous êtes reconnaissant, ainsi que les faits qui vous ont rendu heureux.
La gratitude peut aider à soulager le stress et est un moyen de contrôler l'anxiété, vous permettant de concentrer vos pensées sur ce qui est positif dans votre vie. En savoir plus: "La gratitude apporte des changements positifs pour vous et les autres".
6. Passez du temps avec vos amis et votre famille
Le soutien social des amis et de la famille peut vous aider à traverser des moments stressants. Faire partie d'un réseau d'amis offre un sentiment d'appartenance et d'estime de soi, ce qui peut vous aider dans les moments difficiles.
Une étude a révélé que, en particulier pour les femmes, passer du temps avec des amis et des enfants aide à libérer de l'ocytocine, un tranquillisant naturel. Cet effet est appelé «prendre soin et se faire des amis» et est l'opposé de la réaction de combat ou de fuite (13).
N'oubliez pas que les hommes et les femmes bénéficient de l'amitié. Une autre étude a révélé que les hommes et les femmes ayant moins de liens sociaux étaient plus susceptibles de souffrir de dépression et d'anxiété (14).
7. Rire
Il est difficile de ressentir de l'anxiété lorsque vous riez. Le rire est bon pour la santé principalement pour deux raisons: il soulage la réponse au stress et détend également la tension accumulée dans les muscles. À long terme, le rire peut également aider à améliorer votre système immunitaire et votre humeur.
Une étude menée auprès de personnes atteintes de cancer a révélé que les personnes du groupe d'intervention sur le rire ressentaient plus de soulagement du stress que celles qui étaient simplement distraites (15). Essayez de regarder une émission de télévision amusante, d'appeler ou de passer du temps avec des amis qui vous font rire.
8. Apprenez à dire non
Il n'est pas possible de contrôler tous les facteurs de stress dans le monde, mais certains le font. Prenez le contrôle des parties de votre vie que vous pouvez changer et qui vous causent de l'anxiété. Une façon de le faire peut être de dire «non» plus souvent.
Cela est particulièrement vrai si vous vous engagez dans plus de tâches que vous ne pouvez en gérer, car assumer trop de responsabilités peut vous faire sentir dépassé. Être sélectif sur ce que vous entreprenez - et dire non à des choses qui augmenteront inutilement votre charge - peut réduire votre niveau de stress.
9. Apprenez à éviter la procrastination
Une autre façon de contrôler l'anxiété est de garder vos tâches et vos priorités à jour, en laissant de côté la procrastination.
La procrastination peut vous amener à réagir de manière réactive, vous amenant à entrer dans un mode de lutte mentale permanente avec votre propre agenda. Cela peut causer du stress et de l'anxiété, ce qui affecte votre santé et la qualité de votre sommeil (16).
Prenez l'habitude de faire une liste de tâches organisée par priorité. Donnez-vous des délais réalistes et acceptez les tâches de la liste.
Travaillez sur les choses à faire aujourd'hui et divisez vos tâches en tranches de temps uniques à chacune. Commencez un élément de votre liste et prenez le temps de terminer la tâche, car passer d'une tâche à l'autre et essayer d'effectuer plusieurs tâches à la fois peut être stressant.
10. Suivez un cours de yoga
Le yoga est devenu une méthode populaire de soulagement du stress chez tous les groupes d'âge. Bien qu'il existe plusieurs styles de yoga, la plupart partagent un objectif commun: promouvoir l'union du corps et de l'esprit. Le yoga le fait principalement en augmentant la conscience corporelle et respiratoire.
Certaines études ont examiné l'effet du yoga sur la santé mentale. Dans l'ensemble, la recherche a montré que le yoga peut améliorer l'humeur et peut même être aussi efficace que les antidépresseurs dans le traitement de la dépression et de l'anxiété (voir les études à ce sujet: 17).
Cependant, beaucoup de ces études sont limitées et il y a encore des doutes sur la façon dont le yoga fonctionne pour réduire le stress. En général, les bienfaits du yoga pour le stress et l'anxiété semblent être liés à son effet sur le système nerveux et à la réponse au stress. La technique peut aider à réduire les niveaux de cortisol, la pression artérielle et la fréquence cardiaque, ainsi qu'à augmenter l'acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur qui diminue les troubles de l'humeur.
11. Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience décrit les pratiques qui vous ancrent dans le moment présent. Pratiqué à travers des techniques de méditation, il peut aider à combattre les effets anxiogènes de la pensée négative (18).
Il existe plusieurs méthodes pour augmenter la pleine conscience, y compris la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, le yoga lui-même et les techniques de méditation. Une étude récente menée auprès d'étudiants universitaires suggère que la pleine conscience peut aider à augmenter l'estime de soi, ce qui réduit les symptômes d'anxiété et de dépression (18).
12. Échangez des câlins avec vos proches
Les étreintes, les baisers et les relations sexuelles peuvent aider à soulager le stress et l'anxiété (voir les études à ce sujet: 19 et 20). Un contact physique positif peut aider à libérer de l'ocytocine et à réduire le cortisol. Cela aide à abaisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque, qui sont des symptômes physiques du stress.
Fait intéressant, les humains ne sont pas les seuls animaux à s'embrasser pour soulager le stress. Les chimpanzés embrassent également des amis stressés (21).
13. Écouter de la musique douce
Écouter de la musique peut avoir un effet très relaxant sur le corps. La musique instrumentale au rythme lent peut induire une réponse de relaxation, aidant à contrôler la tension artérielle et la fréquence cardiaque, ainsi que les hormones du stress.
Certains types de musique classique, celtique, amérindienne et indienne peuvent être particulièrement réconfortants, mais le simple fait d'écouter de la musique que vous aimez est également efficace (22). Les sons de la nature sont également très apaisants. C'est pourquoi ils sont souvent incorporés dans la musique de relaxation et de méditation.
14. Prenez une profonde inspiration
Le stress mental active votre système nerveux sympathique, signalant à votre corps qu'il est temps de passer en mode «combat ou fuite». Au cours de cette réaction, des hormones de stress sont libérées et vous ressentez des symptômes physiques tels qu'un rythme cardiaque plus rapide, une respiration rapide et des vaisseaux sanguins contractés.
Les exercices de respiration profonde peuvent aider à activer le système nerveux parasympathique, qui contrôle la réponse de relaxation. Il existe plusieurs types d'exercices de respiration profonde, y compris la respiration diaphragmatique, abdominale, abdominale et respiratoire. Le pranayama, des exercices de respiration de yoga, peut également aider.
Le but de la respiration profonde est de concentrer votre attention sur la respiration, la rendant plus lente et plus profonde. Lorsque vous respirez profondément par le nez, vos poumons se dilatent complètement et votre ventre se soulève. Cela aide à réduire votre fréquence cardiaque, vous permettant de vous sentir plus détendu. Cette vidéo explique comment pratiquer la respiration diaphragmatique.
15. Passez du temps avec votre animal
Avoir un animal de compagnie peut aider à réduire le stress et à améliorer votre humeur. L'interaction avec les animaux domestiques aide à libérer de l'ocytocine, un produit chimique dans le cerveau qui favorise une humeur positive (23).
Avoir un animal de compagnie peut également aider à soulager le stress en lui donnant un but, en le maintenant actif et en lui fournissant de la compagnie - des qualités qui aident à contrôler l'anxiété.
Conclusion
Bien que le stress et l'anxiété puissent survenir au travail et dans la vie personnelle, il existe de nombreuses façons simples de réduire la pression que vous ressentez. Ces conseils impliquent généralement de détourner votre esprit des sources d'anxiété.
L'exercice, l'attention, la musique et l'intimité physique peuvent tous contribuer à soulager et à contrôler l'anxiété - et amélioreront également votre équilibre travail-vie personnelle. Mais, si l'anxiété gêne votre vie ou se manifeste par des symptômes physiques, n'hésitez pas à demander l'aide d'un professionnel.
