L'ail est nutritif, améliore l'immunité et la santé des os, entre autres avantages
L'ail est une plante comestible appartenant au genre Allium , largement utilisée comme épice et à des fins médicinales. Il pousse dans de nombreuses régions du monde et est un ingrédient populaire en cuisine en raison de sa forte odeur et de son goût délicieux.
Cependant, tout au long de l'histoire ancienne, l'utilisation principale de l'ail était due à ses propriétés médicinales. Son utilisation a été bien documentée par toutes les grandes civilisations, y compris les Égyptiens, les Babyloniens, les Grecs, les Romains et les Chinois.
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La plupart des bienfaits de l'ail pour la santé sont dus à la présence de composés soufrés formés lorsqu'une gousse d'ail est hachée, écrasée ou mâchée. Cependant, ces composés sont également responsables de la mauvaise haleine.
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Avantages pour la santé de l'ail
1. L'ail est très nutritif et pauvre en calories
Une portion de 28 grammes d'ail contient:- Manganèse: 23% de l'apport quotidien recommandé (AJR)
- Vitamine B6: 17% du RDI
- Vitamine C: 15% du RDI
- Sélénium: 6% de l'IDR
- Fibre: 0,6 gramme
- Des quantités importantes de calcium, cuivre, potassium, phosphore, fer et vitamine B1
Cette portion d'ail ne contient que 42 calories, avec 1,8 grammes de protéines et 9 grammes de glucides.
2. Améliore l'immunité
La supplémentation en capsules d'ail est connue pour améliorer le fonctionnement du système immunitaire. Une étude de 12 semaines a révélé qu'un supplément quotidien avec des capsules d'ail réduisait le nombre de rhumes de 63% par rapport au placebo.
La durée moyenne des symptômes du rhume a également été réduite de 70%, passant de cinq jours sous placebo à seulement un jour et demi dans le groupe qui a consommé les capsules d'ail.
Une autre étude a conclu qu'une dose élevée d'extrait d'ail (2,56 grammes par jour) peut réduire le nombre de jours de rhume ou de grippe de 61%.
Si vous avez souvent des rhumes, ajouter de l'ail cru à votre alimentation peut être extrêmement utile.
3. Réduit la pression artérielle
Les maladies cardiovasculaires comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont parmi les maladies les plus mortelles au monde. L'hypertension artérielle est l'un des facteurs déclenchants les plus importants de ces maladies.
Des études humaines ont montré que la supplémentation en capsules d'ail a un impact significatif sur la baisse de la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension (voir les études ici: 1, 2, 3).
Dans une étude, l'extrait d'ail à des doses de 600 à 1 500 mg s'est avéré aussi efficace que le médicament Atenolol pour abaisser la tension artérielle sur une période de 24 semaines.
Les doses de supplément doivent être raisonnablement élevées pour avoir les effets souhaités. La quantité d'allicine (composé d'ail) requise équivaut à environ quatre gousses d'ail par jour.4. Améliore le taux de cholestérol
L'ail peut réduire le cholestérol total et le LDL.- Le cholestérol altéré présente des symptômes? Sachez ce que c'est et comment l'empêcher
Pour ceux qui ont un taux de cholestérol élevé, une supplémentation en capsules d'ail peut réduire le cholestérol total et / ou le LDL d'environ 10 à 15% (consultez les études ici: 4, 5, 6).
L'ail abaisse le taux de cholestérol LDL, connu sous le nom de «mauvais cholestérol». Le cholestérol HDL, le «bon cholestérol», ne montre pas de diminution de ses taux après la consommation de gélules d'ail (consultez les études ici: 7, 8, 9, 10, 11).
5. Prévient la démence et la maladie d'Alzheimer
Image: Ail, par Gaelle Marcel dans Unsplash
Les dommages oxydatifs des radicaux libres contribuent au processus de vieillissement. L'ail contient des antioxydants qui soutiennent les mécanismes de protection du corps contre les dommages oxydatifs.
Il a été démontré que des doses élevées de supplémentation avec des capsules d'ail augmentent les enzymes antioxydantes chez l'homme (voir les études ici: 12, 13), ainsi que réduisent considérablement le stress oxydatif chez les personnes souffrant d'hypertension (1).
Les effets combinés de la réduction du cholestérol et de la pression artérielle, ainsi que les propriétés antioxydantes, peuvent aider à prévenir les maladies cérébrales courantes, telles que la maladie d'Alzheimer et la démence (12, 13).
6. Augmente la longévité
Les effets sur la longévité sont pratiquement impossibles à prouver chez l'homme. Cependant, les effets bénéfiques de l'ail sur des facteurs de risque importants, tels que la tension artérielle, sont des facteurs qui contribuent potentiellement à la longévité.
La lutte contre les maladies infectieuses apportées par l'ingestion d'ail est également un facteur important qui contribue à la longévité, car ce sont des causes fréquentes de décès, notamment chez les personnes âgées ou les personnes dont le système immunitaire est affaibli.
7. Améliore les performances sportives
L'ail était traditionnellement utilisé dans les cultures anciennes pour réduire la fatigue et augmenter la capacité de travail, utilisé par les athlètes olympiques dans la Grèce antique.
Des études sur des rongeurs ont montré que l'ail aide à la réalisation d'exercices physiques. Cependant, il existe peu d'études avec des humains.
Les personnes atteintes d'une maladie cardiaque qui ont pris de l'huile d'ail pendant six semaines ont montré une réduction maximale de leur fréquence cardiaque de 12% et amélioré leur capacité d'exercice.
Cependant, une étude de neuf cyclistes de compétition n'a révélé aucun avantage de l'ail pour la performance physique.
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D'autres études suggèrent que la fatigue induite par l'exercice peut être réduite avec l'ail.
8. Contribue à la désintoxication des métaux lourds
À fortes doses, les composés soufrés de l'ail protègent contre les dommages aux organes causés par la toxicité des métaux lourds.
Une étude de quatre semaines menée auprès d'employés d'une usine de batteries de voitures (surexposées au plomb) a montré que l'ail réduisait la plombémie de 19%. L'étude a également montré que l'ail réduisait de nombreux signes cliniques de toxicité, notamment les maux de tête et la tension artérielle.
9. Améliore la santé des os
Aucun test humain n'a mesuré les effets de l'ail sur la perte osseuse. Cependant, des études sur des rongeurs ont montré qu'il peut minimiser la perte osseuse en augmentant les œstrogènes chez les femmes (consultez les études ici: 14, 15, 16, 17).
Une étude sur des femmes ménopausées a montré qu'une dose quotidienne d'extrait sec d'ail (équivalant à deux grammes d'ail cru) diminuait significativement un marqueur de carence en œstrogènes. Cela suggère que cet ail peut avoir des effets bénéfiques sur la santé des os chez les femmes.
Il a également été démontré que l'ail et l'oignon ont des effets bénéfiques sur l'arthrose.
10. Il est facile d'inclure dans le régime
L'avantage ultime de l'ail n'est pas un avantage pour la santé, mais il est toujours important. Le fait est qu'il est très facile (et délicieux) d'inclure l'ail dans votre alimentation.
Il complète la plupart des plats salés, en particulier les soupes et les sauces. Le goût prononcé de l'ail peut également ajouter de la saveur aux recettes fades.
La dose minimale efficace à des fins thérapeutiques est une dent crue ingérée au cours des repas, deux ou trois fois par jour.
Cependant, gardez à l'esprit que l'ail présente certains inconvénients, comme la mauvaise haleine. Il y a aussi des personnes qui y sont allergiques.
Si vous souffrez d'un trouble de la coagulation ou prenez des anticoagulants, parlez-en à votre médecin avant d'augmenter votre consommation d'ail.
L'allicine (le composé actif de l'ail) ne se forme que lorsque l'ail cru est écrasé. Si vous cuisinez avant de l'écraser, il n'aura pas les mêmes bienfaits pour la santé.
Par conséquent, la meilleure façon de consommer de l'ail est sous forme brute.
